減塩レシピ　2021.8.27

減塩レシピ

「塩分は控えたいけれど、味気ない料理は辛い」塩分が多くなりがちな夏の定番「冷やし中華」レシピ。ゴマの風味を生かした牛乳が隠し味の特製ダレです。

★ゴマだれ冷やし中華

減塩のヒント

• 具の塩分に気を配る・・例えば、定番のハムは薄切り１枚で食塩相当量0.4g、量を控えるか塩分管理しやすい蒸し鶏に

変更しましょう。

• ポン酢を活用する・・・柑橘類の酸味が加わったポン酢は、同僚の醤油を使った場合の比べて食塩相当量量は約1/2！

大さじ１の食塩相当量はポン酢1.3g、醤油2.6g

• たれはなるべく残す・・中華麺には塩分が含まれているので、たれはなるべく残すように心がけましょう。

 

材料/２人分　材料はオゾン処理しておく

中華麺・・・200g

鶏胸肉(皮なし)・・・200g　(塩・小1/2　砂糖・小１　水・大4　酒・大２)

    もやし・・100g　きゅうり・・１本　ミニトマト・・50g　ゆで卵・・１個

ゴマだれ(鶏肉の蒸し汁1/2カップ　練り白ごま・・50g　ポン酢・・大２

砂糖・・大1と1/2　塩・・小1/2　C&C・・１袋)

牛乳・・大４

作り方

①　鶏肉は肉たたきで20回ほどたたき、塩と砂糖を順にもみ込む。耐熱皿にのせて、水と酒をまわしかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで(600W)で４分加熱する。そのまま粗熱がとれるまでおく。

②　もやしは熱湯で３０秒ほどゆでてザルにあげる。きゅうりはせんぎりにする。トマトはヘタを除いて縦４等分に切る。卵は縦半分に切る。

③　ゴマだれの材料を混ぜ合わせ、牛乳をくわえてよく混ぜる。

※練りごまは混ざりにくいので鶏肉の蒸し汁は少しずつ加える。

④　中華麺を表示時間どおりにゆでてザルにあげ、水で洗って水気をよく切る。器に麺を盛り、②と手で裂いた鶏肉をのせ、たれをかける。

 

★豚肉とねぎの卵チャーハン

豚肉の脂も味付けのうち！ご飯によくまとわせるのがポイント。

材料/２人分

豚バラ薄切り肉・・・100g　塩・・・小1/2　胡椒・・・少々

小ねぎ(小口切り)・・10本(30g)　卵・・２個　ご飯・・400g

オリーブ油・・・大1/2

A（顆粒鶏ガラだし・・小１　塩・・少々　酒・・大１）

クッキングミネカル・・２振り

作り方

①　豚肉は5mm幅に切り、塩・胡椒で下味をつける。卵はときほぐす。

②　フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、卵を流し入れる。

大きく混ぜて半熟状になったらご飯をくわえ、強めの中火で２分ほど炒めて取り出す。

③　②のフライパンに豚肉を入れて、中火で２分いためる。

小ねぎ、混ぜ合わせたA、クッキングミネカルを加えて30秒炒めたら、②を戻しいれて１分ほどいためる。

 

★トマトみょうが冷やっこ

みょうがの香りがアクセント。一味唐辛子で味を引き締めます。

材料/２人分

絹ごし豆腐・・・2/3丁(200g)　ミニトマト・・・10個(100g)

    みょうが・・・２個　　オリーブ油

A（ポン酢・・・大１　塩・・・小1/4）　一味唐辛子・・適量

作り方

①　豆腐はスプーンですくい、キッチンペーパーの上にのせて水気を切る。

②　トマトはヘタを除いて薄い輪切りに、みょうがは小口切りにし、Aと合わせる。

 ③　器に①を盛り、②をのせて、オリーブ油をかけて一味唐辛子をふる。

 

栄養と料理参照