2021年10月
2021年10月 の一覧ページです。
骨を育てるおかず
カルシウムの吸収が良い牛乳、乳製品は骨の為に毎日取りたい食品です
※材料はオゾナイザーでオゾン処理しておく。
干ししいたけと小松菜の白和え風
カッテージチーズは豆腐の代わりにビタミンDの多い干ししいたけと組み合わせます
材料/２人分
干ししいたけ・・３個
A(出汁・・1/4カップ しょうゆ・・小1/4 みりん・・小1/4)
小松菜・・80g カッテージチーズ・・100g
B(練り白ごま・・大１ 砂糖・・小１ 塩・・少量)
C&C +・・１袋
＜カッテージチーズの作り方＞
A.鍋に500mlの牛乳を入れ、混ぜながら沸騰直前まで温め火から下ろす。
B.酢大さじ２を入れモロモロとなるまで素早く混ぜる。
C.ボールにザルを置き、その上にキッチンペーパーを置いたら２を流し入れる。
D.分離した固形物と黄色がかった水分に分かれたら水気を絞る。塩を入れて味を整えたら完成。
作り方
①干ししいたけはもどし、軸を除いて薄切りにし、Aで汁気がなくなるまで煮て、冷ます。
②小松菜は茹で、水気を絞って３〜４cm長さに切る。
③カッテージチーズはBを加えてよく混ぜ、①②を加えて和える。器に盛る。
カッテージチーズとトマトの卵とじ
材料/２人分
カッテージチーズ・・100g
トマト缶・・250g
玉ねぎ・・1/4個(50g)
オリーブ油・・大1/2
ニンニクのみじん切り・・1/2片
コンドVラーゲン・・１袋
A(白ワイン・トマトケッチャップ・・各大１)
卵・・２個
パセリのみじん切り・・少量
作り方
①玉ねぎはあらみじんに切る。トマト缶はカット済み。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ニンニクと玉ねぎを加えて炒める。しんなりとなったらトマトを加えて炒める。汁けが出てきたらAを加え、火を強めて汁けがなくなるまで炒める。
③カッテージチーズを全体に広げ入れて混ぜ、コンドラーゲンVと卵をときほぐして加え、大きく混ぜてふんわりと火を通す。
④器に盛り、パセリをふる。
栄養と料理参照
男性ホルモンと内臓脂肪の関係
男性ホルモンと内臓脂
男性ホルモンが十分に分泌されている時期は、筋肉や骨もしっかり保たれているので内臓脂肪の蓄積が少なく、男性的な引き締まった体型をしています。
典型的なのは、往年のカンフースターのブルー・スリーで、彼はまったく贅肉がなくたくましい身体です。
あれほどでなくても、ほとんどの男性は20代までは、こういう体型を維持しています。
ところが、テストステロン値が段々下がってくると、内臓脂肪が増えてくることが分かっています。
これは、偶然の一致ではなく、実は臨床的なデータがあるのです。
逆に、男性ホルモン値が低い人に男性ホルモンを補充することにより、内臓脂肪が減って筋肉が増えることも実証されています。
メタボリックシンドロームと男性ホルモン
今問題になっているメタボリックシンドロームになっているのは、その大半が中高年です。
つまり、男性ホルモンの量が低下することで、メタボリックシンドロームのリスクも高くなるということなのでしょうか。
メタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームとは
①内臓脂肪の量が120平方メートル以上あること
②それに加えて次の項目のうち2つ以上が基準を超えている事を言います。
内臓脂肪の面積を測るにはＣＴ撮影が必要であることから、簡易方法として、お腹周りを目安にしています。
日本の基準は次の通りです。
男性は85ｃｍ以上
女性は90ｃｍ以上
メタボリックシンドロームは内臓脂肪がたまっていることが条件なので、肥満度をみればおおよその推測は出来ます。
肥満度を測るＢＭＩ（体重÷身長の二乗）の数値を検査すると、男性はこの20年間どの年代でも肥満者が増えています。
女性も若い人で肥満が増えていますが、高齢者は逆にスリムになっています。
女性でメタボが強く疑われるのは50代でも5％ぐらいですが、男性は50代で20％もいます。
予備軍を含めると50％程度になります。
どうしてメタボは男性が多いのでしょうか
実はここにも男性ホルモンが大きく関わっています。
アメリカカリフォルニア州にベルナール群というところがあり、そこに住民を対象に肥満と男性ホルモンの関係について20年にわたり追跡調査が行われています。
その集団のうち3割の男性は男性ホルモン値が低いのですが、彼らはほかの男性に比べて死亡リスクが3割高いという結果が出ています。
しかも！
男性ホルモン値が低い男性はメタボのリスクが3倍高いという結果が出ています。
この調査結果により、メタボの人は男性ホルモン値が低いということが実証されたことになります。
また、ボストンで1600人以上の男性を17年間調査した結果があります。
それは、年齢を重ねるに従って減少していくテストステロンが、さらに不健全な生活習慣を続けることにより、減少するスピードが速くなるというものです。
そのため糖尿病になりやすくなります。
ライフスタイルを健康的なものに変えることにより、テストステロンの減少スピードは穏やかになります。
ライフスタイルも男性ホルモンに関係します。
※今回の記事は堀江重郎先生著書「ホルモン力が人生を変える」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
健康で長寿のためには男性ホルモンは重要
意欲の低下は年のせい？
中高年になると、集中力の低下や意欲の低下、疲労しやすくなったり、認知機能の衰え、動脈硬化、体脂肪の増加、筋力低下、頻尿、男性機能不全などがおこります。
これらを「歳のせい」とひとくくりにされていました。
もちろん、歳のせいには変わりないのですが、歳をとっても
男性ホルモンが高い人はこういうことはあまり起こりません。
逆に言うと、男性ホルモンの高い人は加齢にまつわる様々な症状が出にくいので、健康や長寿にとっての男性ホルモンの重要性は高いと思われます。
米国の研究では、男性ホルモンの量で男性を４段階で分類すると、最もホルモンが低かった集団では、がんや脳血管障害など様々な病気になり余命が短いことが報告されています。
東京大学加齢医学の秋下雅弘先生が、老人健康施設で行った研究では、実際に男性ホルモンが高い群のほうが、低い群よりも長寿であるという傾向がわかりました。
そして、男性ホルモンのテストステロンが減ると、まず最初に糖尿病などの生活習慣病がおこります。
その結果として脳梗塞や心筋梗塞などの臓器障害などが出て、最後は認知症を発症し、寝たきりになると報告しています。
男性ホルモンの減少は抑うつや疲労の原因
年代には特徴的な病気というものがありますが
例えば
- ２０世紀前半⇒結核
- 戦後⇒胃がんと胃潰瘍
- 現代⇒うつ病
うつ病
うつ病がすべての年代で問題になっています。
うつ病は誰でもいつでもなる可能性があり、また、適切な治療で改善するので
「心の風邪」
と言われることもありますが、実際には「風邪」よりも長期化することも多く、うつ病発症をどう予防するかは、どの組織でも大きな問題となっています。
ストレスが同じようにかかっていても、うつ病になる人、ならない人がいることも事実です。
一般に疾患のなりやすさは広い意味で体質と呼ばれています。
最近分かったことは、男性ホルモン値が低いとうつになりやすくなります。
もちろん、うつ病の方はみな男性ホルモンが減少しているわけではないのですが、男性ホルモンが減少するとうつになりやすいことは確かなようです。
誰でも気持ちが落ち込んだり、力が入らなかったり、へこんだりすることがありますが、その状態を改善していく方法の一つに男性ホルモンのケアが重要だと思います。
※今回の記事は堀江重郎先生著書「ホルモン力が人生を変える」を参考にしました
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
男性ホルモンと健康の関係
男性ホルモンが多いとハゲるのか
男性ホルモンが多いとハゲる、と信じている方は多いようです。
これは、眉毛やまつげ、髪の毛の発毛が男性ホルモンに関係があることから男性ホルモンが多いとハゲるという説がまことしやかに言われるようになったのかもしれません。
この考えでいくと、男性ホルモンが大量に分泌される思春期から３０代にかけて、男性はすべてハゲになるはずです。
しかし、実際には髪がふさふさしており、男性ホルモンだけが脱毛の直接の原因ではないということがわかると思います。
ただし
男性ホルモンであるテストステロンより強力な
ジヒロテストステロン（ＤＨＴ）
は薄毛に作用するといわれています。
テストステロンからＤＨＴに変換されるときに必要な酵素を抑えることが薄毛に有効です。
この酵素を抑える成分はウコンやカボチャの種、大豆イソフラボンなどに含まれます。
定年と男性ホルモン
週刊誌の連載に「待ってました定年」というページがありました。
定年後にユニークな活動をされた方を毎週紹介したものです。
定年は第二の人生、定年になったら、あれもしたい、これもしたいと考える方は多いと思います。
定年後は毎日予定を入れてサラリーマン時代に封印した趣味を楽しみます。
ところが、ほとんどは半年もすれば、やってみたいことを一通りやり終えてしまうものです。
すると、判で押したように、その後、がっくりする人が多いのも事実です。
家の中でゴロゴロして、急に頑固になりイライラしているかと思うと、ガックリして元気がない。
これは典型的な男性ホルモンの減少症です。
しかし、本人はいたって普通だと思っています。
ところが妻にとっては、今まで会社と接待でほとんど家にいなかった夫がいつも家にいて、しかも三食すべての食事の世話をしなければいけないのでいい加減嫌になってきます。
中には夫が家にいることが妻にとってストレスになり、不眠症になる奥さんさえいます。
これは、夫婦双方にとって不幸な話です。
定年になって、男性ホルモンが満ち溢れている人は、行動的で前向きなので、自分で楽しみを見つけて出かけたり、あるいは妻と一緒にゴルフに行ったりするので妻も喜びます。夫の定年を心から喜べるでしょう。
ところが男性ホルモンが減少している人は、やる気もなく常にゴロゴロして、家庭の粗大ごみになっています。
妻が出かけようとすると
「どこ行くんだ。わしも行く」
と、わしもわしもの「わし族」になってしまいます。
これが酷くなると、今はやりの熟年離婚になりかねません。
男性ホルモンを減らさないようにしていきましょう。
※今回の記事は堀江重郎先生著書「ホルモン力が人生を変える」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
５０歳から骨を育てるおかず
カルシウムが豊富で低脂肪の乳製品、脂肪分が少ないからあっさりした味わいです
※材料はオゾナイザーでオゾン処理しておく。
ミルク入りとろろ汁
材料/２人分
大和芋(または長芋)・・120g
低脂肪乳・・１と1/2カップ
みそ・・小１
梅干し(塩分15%)・・小２個
おろしわさび・・少量
焼きのり・・全型1/2枚
クッキングミネカル・・小1/2
作り方
①大和芋は皮をむいて酢水に入れて、20分ほどおき、流水で滑りを洗い、水気をふく。
②低脂肪乳を40℃くらいに温めてみそを溶き入れる。
③①をすり下ろし、②とクッキングミネカルを加えてのばす。
④椀に盛り、梅干しとわさびをのせ、のりをちぎって散らす。
厚揚げと里芋のミルク煮
材料/２人分
厚揚げ・・１枚(180g)
里芋・・150g
さやいんげん・・50g
A(だし・1/2カップ つぶしニンニク・1/2片 赤唐辛子・少量)
B(低脂肪乳：1と1/2カップ、ナンプラー：大1/2、クッキングミネカル：小1/2、コンドラーゲンV：1袋)
作り方
①厚揚げは熱湯で茹でて油抜きし、一口大に切る。
②里芋は皮をむき、塩少量降ってもみ、ぬめりを洗う。一口大に切って10分ほど下茹でする。
③さやいんげんは5cm長さに切り、さっと茹でる。
④鍋にAを入れて中火にかけ、①②を加えて落し蓋をし、10分煮る。里芋が柔らかくなったら③と火を加え、煮立つ直前に火を消す。
干ししいたけと玉ねぎのカレーミルクスープ
ビタミンDたっぷりの干し椎茸入り。カレー風味で変化をつけて
材料/2人分
干ししいたけ・・２枚
玉ねぎ・・１個
オリーブ油・・大1/2
A(カレー粉：小1/2、小麦粉：小1、ロリエ：1/2枚)
だし・・1/2カップ 低脂肪乳・・１カップ
B(しょうゆ：小1/4、塩：少量、胡椒：少量、クッキングミネカル：小1/2、コンドラーゲンV：１袋）
作り方
①干ししいたけはもどし、軸をのぞいて薄切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
②なべにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎをくったりとなるまで炒め、しいたけを加える。Aを加え炒めて、全体になじんだら出汁とクッキングミネカルとコンドラーゲンVを加え混ぜて、ふたをして５〜６分煮る。
③低脂肪乳を加えてBで調味し、煮立つ直前に火を消す。
④器に盛る。
栄養と料理参照
不眠に潜む病気についての説明です
命に関わるいびき
病気によって睡眠不足や不眠が起こっていることがあります
このような場合は
が必要です。
無呼吸症候群
睡眠を妨げる病気として代表的なのが
「睡眠時無呼吸症候群」です。
＜無呼吸症候群＝大きないびきとともに睡眠中に何度も呼吸が止まる病気＞
無呼吸症候群
日本での潜在的な患者は約２００万人と推定されていますが、実際に治療しているのはその１割程度です。
睡眠時無呼吸症候群の人は睡眠中、呼吸をしているときは大きないびきをかき、無呼吸になるといびきも止みます。
数十秒後に呼吸が再開して再びいびきをかき始めます。
これを一晩に何度も繰り返します。
無呼吸症候群の人は低酸素状態になる
無呼吸の間は体が低酸素状態になり、そのたびに脳が目覚めて、呼吸が再開されます。
そのため熟睡できず睡眠不足になってしまいます。
睡眠不足が続くと、日中の耐えられないほどの眠気、倦怠感、うつ状態などが現れ日常の作業に支障が出ることがあります。
また、重症化したまま放置していると、心筋梗塞や脳梗塞による死亡率が、健康な人の３倍になるというデータもあります。
まとめると
無呼吸症候群になる
↓
低酸素状態が続く
↓
熟睡できない
↓
睡眠不足
↓
眠気、倦怠感、うつ状態になる
↓
心筋梗塞や脳梗塞
日中の耐えられないほどの眠気がサイン
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に起こるため、自分では気付きにくい病気です。
そのことが、潜在的な患者数に対して治療を行っている人が少ない原因と考えられます。
大きいいびき・倦怠感がサイン
大きいいびきを指摘された人は、呼吸器内科や耳鼻咽喉科、精神科などを受診しましょう。
いびき以外に
- 日中の耐えられないほどの眠気
- 全身の倦怠感
- 夜間頻尿
といった症状も睡眠時無呼吸症候群のサインとなります。
思い当たる場合は受診しましょう。
また、肥満の人は睡眠時無呼吸症候群になりやすいので特に注意が必要です。
のどに脂肪が蓄積しているので、仰向けに寝た時に軌道がふさがりやすいです。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
睡眠の質についての説明
年齢よって睡眠の質や抱える悩みは変化する
心身の健康に影響を与えるのは、ストレスだけではありません
睡眠の質や時間が心身に影響することが様々な研究で明らかになってきました。
２０１４年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」によると、５人に１人が
「睡眠で休養が十分にとれていない」
と回答しています。
この背景には
- 社会の高齢化
- 健康感の欠如
- 持続するストレス
- 生活リズムの乱れ
- ライフスタイルの多様化
など様々の要因が関係していると考えられます。
また、睡眠に関する思い込みや誤解が睡眠の悩みの原因になっていることもあります。
睡眠が8時間必要という誤解
よくあるのが「睡眠には８時間睡眠が必要」という誤解です。
睡眠の量は高齢者になるほど減少する傾向にあります。
６５歳以上の人が「８時間眠らなければいけない」と無理に布団にしがみつくことが
“ねむれない”
と感じる原因になってることもあるのです。
必要な睡眠時間は、年齢だけでなく、体質や日中の活動量によっても異なります。
睡眠時間の長さだけにこだわり過ぎないようにするのも大事です。
睡眠の正しい知識は「睡眠12か条」から
2014年3月、厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針2014」で睡眠の大切さ、適切な睡眠の量や質、心身の健康との関係について、考え方や知識具体的な実践事項などを睡眠12か条として紹介しています。
＜睡眠12か条＞
第1条 良い睡眠で、体も心も健康に。
第2条 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを。
第3条 良い睡眠は、生活習慣病予防にもつながります。
第4条 睡眠による休養感は、心の健康に重要です。
第5条 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
第6条 良い睡眠のためには環境づくりも重要です。
第7条 若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
第8条 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
第9条 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動でよい睡眠。
第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
第11条 いつもと違う睡眠には要注意。
第12条 眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を。
睡眠不足で生活習慣病に
睡眠が不足すると、体に様々な変調があらわれます
例えば、睡眠時間が短くなると次のようなことが起こります
- 満腹感を起こすホルモン（レプチン）の分泌が低下する
- 食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増える
- 糖をエネルギーに変換するインスリンの働きが悪くなる
- 肥満や糖尿病などの生活習慣病を起こしやすくなりる
このように睡眠不足は心の健康にも大きな影響を与えます。
睡眠と鬱・アルツハイマーの関係
６５歳以上で寝つきの悪い人は、３年後にうつ症状（抑うつ気分）をもつ確率が高くなるという報告があります。
さらに、アルツハイマー型認知症の患者の脳内で大量にみられる老廃物は、睡眠の量が不足したり、質が低下したりすると、その蓄積が促進されるとの報告があります。
この老廃物は、睡眠によって排出が進むことが分かっています。
※今回の記事は日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
自分のストレスについて考えてみましょう
今回はストレス対策に関する情報です
認知行動療法で物事の捉え方を少しずつ変えていく
誰にでもモノの見方には癖があります。
そのために、現実を否定的に捉えることがあります。
これが過度のストレスの原因になってしまうことも少なくありません。
このような偏ったモノの見方に気づき、普段とは違う捉え方を探るトレーニングを
「認知行動療法」
といいます。
間違った考え方を修正するのではなく、自分の考え方を分析し、その偏りに気づくことが目的です。
認知行動療法
日々の生活で、何か嫌な気持ちになったことがあった時、ノートなどに次のことを出来るだけ詳しく書きましょう。
出来るだけ詳しく書きだします。
そこから、ほかの考え方ができないかを探っていきます。
うつ病につながる
偏ったモノの見方は、うつ病の発症につながることもあります。
認知行動療法は、うつ病の予防や治療としても取り入れられます。
認知行動療法の実践例
①嫌なことがあった状況とその時の気分を書き出す
（例） 苦労して書いた企画書を上司が細かく修正した
→悲しい80％、憂うつ70％
② ①の出来事が起こった時、どのように考えたかを記す
（例） 自分はダメな人間だ。上司に嫌われている・・・
③ ②とは別の考え方を書き出す
（例）
- 上司は自分に期待している
- 厳しく指導されているのは自分だけではない
- 企画書がすんなりい通ることもある
④ ③の考え方をしたときの気分を記す
（例） 落ち着き70％、憂うつ10％
※上記は実践例の１つですが、考え方を変えてみると気分も変わることが分かります。
過度なストレスを招く考え方のパターン
ストレスで落ち込んだり、苦しくなっているときに陥りやすい考え方には、次のようなパターンがあります。
こういった考え方は、認知行動療法で改善することができます。
・勝手に決めつける→（例）メールの返信が遅いのは、嫌われたに違いない
・１００点でなければ０点→（例）１つでもミスがあれば完全に失敗だ
・きっとまたこうなる→（例）前回もミスをしたので今回もきっと繰り返す
・ダメな点ばかり目に入る→（例）自分は欠点しかない人間だ
・「うまくいくわけがない」と考える→（例）この病気が治るわけがない
※今回の記事は日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
具沢山の一品
いつもの一品に冷蔵庫、台所にある具材の種類をなるべく沢山使って料理してみましょう。
具沢山料理で食品ロス効果大です。
家庭好みの隠し味をそれぞれ入れて味を楽しみましょう。
※材料は全てオゾン処理する。
ポテトサラダ
材料/2〜3人分
ジャガイモ・・200g
人参・・50g
きゅうり・・50g
ゆで卵・・１個
マカロニ・・30g
りんご・・30g
玉ねぎスライス・・30g
マヨネーズ・・大４
塩胡椒・・少々
砂糖・・小1/2
C&C+・・１袋
作り方
①ジャガイモは一口大に切り、水にさらして水気を切る。
②きゅうりは輪切りにして、玉ねぎはスライスする。
③人参は縦半分に切り、２mm厚さにしてレンジで600w1分加熱する。りんごは皮付きでいちょう切りにする。
④きゅうりは塩をふり１０分ほどおき、水気を切っておく。
⑤マカロニは塩茹でしておく。
⑥鍋に水、ジャガイモを入れて煮立ったら柔らかくなるまで１０分程茹でる。水気を切り鍋に戻しいれ、弱火で水分をとばす。
⑦耐熱容器にジャガイモを入れ熱いうちに塩を入れてつぶす。粗熱をとる。
⑧ ⑥にマヨネーズ、塩こしょう、砂糖を加えよく混ぜる。
⑨ ⑧に全ての材料を加え、C&Cを混ぜる。
天ぷら
材料/２人分
さつまいも・・100g
しめじ・・50g
大葉・・４枚
玉ねぎ・・50g
海苔・・４枚(小)
天ぷら粉・・50g
クッキングミネカル・・小１
水・・80cc
揚油・・適宜
作り方
①さつまいもは半分を皮付きのまま輪切り3mmの厚さに切る。残りはかき揚げ用に千切りにする。
②しめじは３本くらいの房に小分けする。
③大葉はそのまま、海苔はカットしておく。
④玉ねぎはくし切りにする。
⑤ボールに分量の天ぷら粉、クッキングミネカルと冷たい水を注ぎ、さっくりと混ぜる。
⑥鍋に油をたっぷりと入れ１８０度に熱する。
⑦まず輪切りのさつまいもを天ぷら粉にくぐらせ揚げる。
⑧続いて海苔、大葉、しめじの順に揚げる。
⑨最後に玉ねぎと千切り芋を入れ、かき揚げを作る。
⑩揚げたものは、天つゆ、塩などで食べても良いが、天丼などにして食べても良い。さっくりして美味しい。
さつま汁
材料/２人分
ごぼう・・50g
大根・・200g
里芋・・100g
人参・・100g
厚揚げ・・100g
ミリン・・大２
味噌・・大２
生姜・・少々
水・・４カップ
クッキングミネカル・・1/2袋
一味こしょう・少々
作り方
①ごぼうはささぐ。大根、人参はいちょう切り。
②里芋は皮をむき縦に４当分、厚揚げは大きめの角切り、生姜は千切りにする。
③鍋に水とクッキングミネカルを入れ、ごぼう、大根、人参をまず煮る。少し柔らかくなったところで里芋を入れ、火が通ったら、ミリン、味噌生姜、コンドラーゲンV、厚揚げも入れに少し煮る。醤油を少々入れ味を整える。
株式会社ニュー・ヘルスフーズ
副腎疲労と寝起きの関係
今回は寝起きについての情報です
寝起きが辛い原因
最近、「寝起きが辛い」と答える人が増えています。
睡眠をしっかりとった日でも、寝起きが悪く疲れがとれないという人は少なくありません。
その場合には、副腎が疲労している可能性も考えられます。
副腎について
副腎は腎臓の上部にある臓器で、身体の機能を保つために様々なホルモンを出しています。
その中でも副腎皮質で作られるコルチゾールというホルモンは次のような働きがあります。
- ストレスから体を守る
- 血糖値を調整する
- 血圧を正常に保つ
睡眠不足や慢性的にストレスを受ける状態が続くと、副腎はストレスと闘うために過剰にコルチゾールを分泌し続けます。
その結果として副腎が疲労して、必要な時にコルチゾールを分泌できなくなります。
副腎疲労
この「副腎疲労」の状態になると、本来は朝に上昇するはずのコルチゾールの血中濃度が上がらず、その結果、血圧も、血糖値も体温も上がらないために体も覚醒できません。
その結果、朝の寝起きが辛くなってしまいます。
副腎回復食
副腎の回復を促す食品を紹介しますので、普段から意識して摂りましょう。
◎タンパク質・・・牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆などのタンパク質は副腎の回復に必須です
◎脂肪・・・ＤＨＡ・ＥＰＡ、アーモンド、クルミ
◎炭水化物・・・玄米、蕎麦
◎野菜・・・色の濃い野菜をしっかりとる（黄、赤、紫、緑）
運動をして副腎の回復を促す
筋トレやジョギング、ウォーキング、ヨガ等がおすすめです。
サプリメントの活用
サプリメントを活用して副腎を回復する場合には、以下のサプリメントが良いかと思います。
ビタミンC
ビタミンＣはコルチゾールが生成されるときにビタミンＣ使われます。
ですので、ストレスがかかると、大幅にビタミンＣが減少します。
ビタミンＣは4時間おきに摂ると効果的です。
サプリメントを購入するときは、合成のビタミンＣよりも、自然界のもので作られたものを選びましょう。
ビタミンB群
◎ビタミンＢ群はコルチゾールなどの副腎ホルモンを生成するときに必要になります。
ポリフェノール・ファイトケミカル
副腎ホルモンを生成するときに、細胞内で活性酸素が発生します。
副腎の回復には活性酸素対策のためにポリフェノールをとることも必須です。
マグネシウム
副腎のエネルギー産生はマグネシウムの依存度が高いです。副腎疲労の回復には欠かせないミネラルです。
副腎の回復には３か月程度かかりますので焦らずに行いましょう。
※今回の記事は前野博之先生著書「成功する人ほどよく寝ている」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
