2021年11月

2021年11月 の一覧ページです。

睡眠不足は食欲が暴走して太る 2021.11.30

今回は肥満と睡眠との関係についてのお話しです

あなたのダイエットが失敗するのは、あなたの意思が弱いせいではありません。

睡眠不足のせいです。

そして、あなたが太っているのも睡眠不足のせいです。

睡眠と肥満の関係を科学的根拠を示しながら解説します。

 睡眠不足は4倍太りやすい

コロンビア大学の研究によると、7時間睡眠を「1」とした場合、肥満の人の割合は5時間睡眠で50%UP

4時間睡眠で73%UPという結果になりました。

また、別の研究ではもっと深刻な数字が出ています。

スイス・チューリッヒ大学による27歳の男女約500人を13年間追跡した結果によると、5時間睡眠以下の人は、67時間睡眠以下の人に比べて年間のBMIの上昇率が約4倍。

つまり、4倍も太りやすいことがわかりました。

実際に、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、BMIが平均4.2も高かったのです。

睡眠不足は、肥満の原因となるのです。

 

睡眠不足で、食欲が異常に亢進(コウシン)

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ります。

このホルモンの変化は「食欲が25%アップ」に匹敵します。

アメリカ・ペンシルベニア大学の研究では8時間睡眠をとったグループと徹夜をしたグループを比較したところ、徹夜したグループの方が高カロリー、高脂質の食べ物を選び、1日当たりの摂取カロリーが高い傾向がありました。

睡眠不足になると、食欲が爆発的に増え、

「甘いものが食べたい」

「ラーメンが食べたい」

といった、糖質、脂質に対する欲求が強まるのです。

 

睡眠不足では食欲を我慢するのが困難

カリフォルニア大学バークレー校での脳画像を使った研究によると、睡眠不足の脳では「合理的な意思決定を司る部分」の活動は低下し、その反面、「食べたいという衝動に関連する部分」(偏桃体)の活動は活発になっていました。

つまり、睡眠不足になると「食べたい」という衝動は強まり、

「我慢しよう」

というコントロールは弱まるのです。

 

睡眠不足で1日385kcal摂取カロリーが増える

ロンドン大学の研究によると、「睡眠と食欲」に関する11の研究を分析したところ、6時間以下の睡眠の人は、「1日におよそ385kcal、摂取カロリーが余計に増える」という事実が明らかになりました。

385kcalを運動で消費するには

ジョギングで約30分

または

ウォーキングで1時間歩かないといけません。

それだけのダイエット効果が、睡眠時間を7時間しっかりとるだけで得られるのです。

 

 


今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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12月・1月・2月のキャンペーンのお知らせ (2021.11.29)

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睡眠不足は仕事のパフォーマンスが低下する 2021.11.29

睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下する

どのくらい脳のパフォーマンスが下がるかというと・・・

6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同じ程度の認知機能になります。

別の研究では6時間睡眠を10日続けただけで24時間徹夜したのと同じ程度の認知機能になるという研究もあります。

これは具体的には、日本酒を1~2合飲んだ時の「酔っ払い状態」での認知機能に相当します。

 

つまり、毎日6時間睡眠を続ける人は

「毎日徹夜で仕事をしている」

「お酒を飲みながら仕事をしている」

のと同じくらいの低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。

 

睡眠を削ることで、以下のような能力が低下

  • 集中力
  • 注意力
  • 判断力
  • 実行能力
  • 即時記憶
  • 作業能力
  • 数学能力
  • 気分
  • 感情・・・等々

ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかにされています。

 

具体的にはどのくらいのパフォーマンスが落ちるのか

アメリカのミシガン州立大学の研究では、被験者に1日だけ徹夜してもらい、翌朝に注意力テストを行ったところ、不注意によるミスが起こる確率が3倍に上がりました。

また、権威ある医学誌「ランセット」に記載された研究によると、寝不足の医師は、十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14%長くかかり、ミスする確率は20%以上も高くなりました。

業務時間14%延長というのは8時間で終わる仕事が9時間7分かかるという計算です。

毎日1時間ずつ、余計に仕事をしないといけません。

その無駄な1時間は「睡眠」にあてるべきです。

6時間睡眠で9時間労働」するのと、「7時間睡眠で8時間労働」で帰るのではどちらがいいでしょうか。

 

睡眠不足の人は、本来持つ自分の能力の12割も低い能力で、毎日仕事をしているのです。

  • 頑張っても仕事がはかどらない
  • ミスが多く叱られる
  • 疲れやす
  • 感情が不安定
  • 人間関係も悪化する・・・等々

睡眠時間を少し増やしただけで、仕事や人間関係の悩みが解決されるとしたらどんなに素晴らしいことでしょうか。

 

今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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秋に美味しいきのこのレシピ 2021.11.26

きのこは植物ではなく、菌類の仲間になります。

きのこが注目されるのは「菌活」と言われる通り、腸内環境を整える働きや免疫力を高める働きが腸の働きが活発化し、身体全体の調子を整えてくれます。

精神面も安定させてくれます。

  

レンジ塩きのこ

材料/作りやすい分量(出来上がり700g)

まいたけ・しめじ類・・各大1パック(計700g)

生しいたけ・・4枚(130g)

えのき茸・・大1パック(200g)

塩(きのこの重量の1%)・・小1強

C&C+・・1袋

作り方

① まいたけ、しめじ、えのきは石づきを除き、えのきは長さを4等分に切る。すべてほぐす。しいたけは石づきを除いて軸は裂き、笠は7mm厚さに切る。

② 耐熱皿に①を入れて塩をふって混ぜ、まんべんなく馴染ませる。ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600w)で8分加熱し、粗熱が取れるまでそのまま蒸らす。

③ 冷めたらC&C+を混ぜ冷蔵庫で保存(3〜4日可能保存)

 

色んな料理にアレンジする。

 

塩きのこチーズトースト

材料/2人分

レンジ塩きのこ・・140g

食パン(6枚切り)・・2枚

ピザ用ソース・・大2

ピザ用チーズ・・40g

コンドラーゲンV・・少量

作り方

① ピザ用ソースにコンドラーゲンを少量混ぜておく。

② 食パンにピザ用ソースを等分にぬり、レンジ塩きのことチーズを等分にのせる。

③オーブントースターでこんがり焼く。

 

 

塩きのこと豆腐のかきたまスープ

材料/2人分

レンジ塩きのこ・・150g

木綿豆腐・・小1丁(200g)

だし・・2カップ

しょうゆ・・大1/2

卵・・2個

小ネギ(小口切り)・・少量

コンドラーゲンV・・1袋

クッキングミネカル・・小1/2

作り方

① 豆腐は5cm角に切る。

② なべに出汁を温め、レンジ塩きのこと①を加えて煮立て、クッキングミネカルとコンドラーゲンVを加えて煮立て、しょうゆで味を整える。

③ 卵を溶きほぐしてまわし入れ、フワッとなったら火を消す。

器に盛り小ネギを散らす。

 

栄養と料理参照

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睡眠不足は「命」を削る 2021.11.25

今回は睡眠不足が与える悪い影響についてのお話しです

「睡眠不足が健康に悪いよね・・・」というのは、なんとなく知っているでしょう。

 

では、具体的に睡眠不足を削るとどんなことが起きるでしょうか。

睡眠不足のデメリットは大きく4つあげられます。

 

病気になる、寿命が縮む

仕事のパフォーマンスが著しく低下する

太る

認知症になる

 

ここでは、「病気になる、寿命が縮む」についてお話しします。

(残りの②③④は他のブログで紹介します)

 

 睡眠不足になると病気になる・寿命が縮む

研究によって数字に幅がありますが、睡眠時間6時間以下の人は、そうでない人と比べて

ガンが6倍

脳卒中4倍

心筋梗塞3倍

糖尿病3倍

高血圧2倍

風邪5.2倍

認知症5倍

うつ病5.8倍

自殺が4.3倍・・・です。

 

ある研究では死亡率が5.6倍ともいいます。

例えば「ガンのリスクが6倍」というのは、どれほどのことなのか。

日本人の2人に1人がガンになり、3人に1人がガンで亡くなっています。

それだけありふれた病気のリスクが6倍に高まるというのは

恐ろしいことです。

 

睡眠不足はほとんどすべての生活習慣病のリスクを高め、うつ病、認知症などのメンタル疾患のリスクを高めます。

 

逆に十分な睡眠をとることで、ほとんどすべての生活習慣病とメンタル疾患の予防につながります。

具体的に、睡眠時間を削ると「命の回数券」と呼ばれる「テロメア」が短くなります。

テロメアは染色体の末端にあり、細胞分裂するほど短くなります。

テロメアがなくなるとそれ以上の細胞分裂ができない。

つまり・・・

テロメアは寿命と深い関係があります。

ノーベル生理学・医学賞を受賞したエリザベス・ブラックバーン博士らの研究によると、

睡眠56時間の高齢者のテロメリアは短く、睡眠7時間の高齢者は一般的な中高年の

テロメリアと同程度かむしろ長いと報告されています。

テロメアと寿命は深い関係がありますので「睡眠不足」は寿命を削り、

「十分な睡眠」は寿命を伸ばすといえます。

 

睡眠不足による細胞や臓器へのダメージは少しずつ蓄積します

40代後半から50歳を過ぎて糖尿病、高血圧、心筋梗塞、脳卒中、ガンなどの「生活習慣病」という形で一気にあらわれます。

最悪40代50代で過労死、突然死で亡くなる可能性もあります。

過労死のリスクは睡眠不足と強い相関関係があるからです。

若いころにためた「睡眠負債」を20年後に死神が取り立てに来るような感じです。

今からでも「睡眠改善」に取り組みましょう。

 

 

 

今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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日本人の4割は睡眠不足 2021.11.22

日本人の睡眠は深刻です

 

経済協力開発機構(OECD)の平均睡眠時間の調査によると、日本人の睡眠時間はOECDの30か国中

なんと・・・ワースト1位

 

 

日本人は世界的に最も睡眠時間が短い国

日本は世界平均睡眠時間よりも61分も短いのです

 

睡眠6時間未満の人の割合(厚生労働省調べ)

男性 36.1%
女性 39.6%

性・年齢階級別では男性の30~50代、女性の40~60代で4割を超えています。

 

7時間以上の睡眠の人の割合(厚生労働省調べ)

男性 29.5%
女性 25.7%

つまり、日本人の役4割が睡眠不足であり、健康的な睡眠がとれている人は3~4人にひとりしかいないといえます。

 

不眠は加齢とともに増加します

60歳以上では約3人に1人が睡眠の問題で悩んでいます。

また、日本人の14人に1人が睡眠薬を服用しています。

多くの日本人は睡眠を見直す必要があります。

 

睡眠不足・睡眠障害・睡眠負債は何が違うのでしょうか

睡眠不足

必要な睡眠時間が確保されていない人が「睡眠不足」です。

何時間以下が「睡眠不足」かは議論がありますが、ほとんどの睡眠研究では「6時間以下」の群で大きな健康の害が現れるので、この記事では「睡眠時間6時間以下」の人を「睡眠不足」とします。

また、8時間眠っていても「睡眠の質」が悪く、十分に疲労が回復していないのなら、それも「睡眠不足」となります。

「量(時間)」または「質」において睡眠が足りていない状態が睡眠不足です。

睡眠負債

「睡眠負債」とは、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に影響を及ぼす恐れのある状態のこと。

「睡眠負債」は疲労や認知機能低下が常態化し、集中力が低下し生産性が低下します。

たった1週間の睡眠不足でも「睡眠負債」はたまります。

週末2日間の十分な睡眠でも「睡眠負債」の返済は出来ません。

「睡眠負債」が長期にわたると、生活習慣病のリスクが飛躍的にたかまります。

睡眠障害

「睡眠障害」は寝たいけど寝れないという人です。

日中の眠気も強く、仕事や勉強、生活に支障をきたす状態です。

健康的な質の良い睡眠を目指していきましょう。

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

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栄養たっぷりの「海老」のレシピ 2021.11.19

海老の身の部分にはタンパク質やタウリン、ビタミンEなどの成分が豊富に含まれています。

特にタウリンはアミノ酸の一種で、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、肝機能や疲労の回復を促したりする効果があります。

 

 

海老とキノコのアヒージョ

材料/2

エビ・・150g

片栗粉・・小1

舞茸・・1パック

しいたけ・・4枚

しめじ・・1パック

オリーブ油・・150cc

にんにく・・2片

鷹の爪・・1本

塩こしょう・・小1/2

パセリ・・1袋

コンドラーゲンV・・1袋

※きのこ以外はオゾン処理する。

作り方

①しめじとしいたけは石づきを取り、しめじは3本に分け椎茸は1/4にきる。舞茸は一口大にさく。

②海老は背わたと殻をとり、臭みを取るため片栗粉をかけてもみ、水洗いする。

③ニンニクは皮をむき縦2つに切り芯を取り除く。小さいフライパンにオリーブオイルと鷹の爪を入れ弱火で香りが出るまで煮る。

④ニンニクがこんがり色づいたらきのことコンドラーゲンVを入れる。しめじに焦げ目がついてきたら海老を入れ、沸騰したら弱火にしてじっくり5分煮る。

⑤盛り付け用の耐熱容器に移し替え、さらに火にかけ塩をふり、パセリを添える。好みでパンを添える

 

小松菜と海老の卵炒め

材料/2人分

小松菜・・1/2束

無頭海エビ・・200g

塩・・1/4

片栗粉・・大1

ごま油・・大1

とき卵・・2個分

A(顆粒鶏ガラだし・・小1 砂糖・・小1/2 水・・大4)

しょうがの薄切り・・1/2片分

クッキングミネカル・・小1/2

コンドラーゲンV・・1袋

※小松菜、エビはオゾン処理する。

作り方

①小松菜は根元を切り除いて5cm長さに切る。エビは殻をむいて塩をふって片栗粉をまぶす。

②フライパンにごま油1/2量を強火で熱し、卵を炒め、半熟状になったら取り出す。

③フライパンに残りのごま油を入れ、くっキングミネカル、コンドラーゲンを入れエビを炒める。色が変わったら混ぜ合わせたAと小松菜、しょうがを加えて炒める。

④全体にとろみがついたら、卵を戻し入れてひと混ぜし、器に盛る。

 

 

アボガドと茹で卵のサラダ

材料/2人分

アボカド・・1個

茹で卵・・2個

A(マヨネーズ・・1個 トマトケチャップ・牛乳・・各大1 C&C・・1袋)

※アボカドはオゾン処理する。

作り方

①アボカドは皮と種を取り除き、くし形に切る。茹で卵は殻をむき、くし形に切る。

②ボールにAを入れて混ぜ合わせる。

③器に①を盛り、②をかける。

栄養と料理参照

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アミノ酸ってどんなもの 2021.11.18

 

タンパク質はアミノ酸でできている

20世紀が「ビタミンの時代」と呼ばれたのに対し、21世紀は「アミノ酸の時代」と呼ばれています。

アミノ酸という名前はよく聞くものの、実際は今一つわかりにくい栄養素かもしれません。

 

アミノ酸とは何か

アミノ酸とは、タンパク質を構成している最小単位の物質です。

つまり、タンパク質を分解するとアミノ酸になります。

例えば肉を食べた場合、肉に含まれるタンパク質は主に胃で消化された後に分解され、小腸で吸収されます。

これがアミノ酸です。

ただし、タンパク質を構成していないアミノ酸も存在します。

例えば、脂肪燃焼にかかわる「L-カルニチン」、瞬発的なパワーを生み出す「クレアチン」、二日酔いにきくといわれる「オルニチン」。

これらはどれもアミノ酸に分類されますが、タンパク質構成していないアミノ酸です。

 

アミノ酸の種類

実はアミノ酸の定義にあてはまる栄養素は500種類ほどあるといわれています。

そのうちのたった20種類のアミノ酸だけが、タンパク質を構成しているアミノ酸なのです。

さらにはその中の9種類のアミノ酸だけが、タンパク質を構成しているアミノ酸で、必須アミノ酸と呼ばれています。

この9種類のアミノ酸はチームプレーが大前提となります。

どれか一つが大切なのではなく、9種類のそれぞれが反応しあって初めて力を発揮します。

一方で、アミノ酸は個々に力を発揮するケースもあります。

 

今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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ミネラルにはどんな種類と特徴があるのか 2021.11.16

微量でも不可欠な栄養素ミネラル

ビタミンと並んでサプリメントの種類が多いのがミネラルです。

では、ミネラルとはどんな栄養素でしょうか。

理屈っぽい言い方をするのと、私たちの体は水素、炭素、窒素、酸素という

4つの主要元素が約95%を占めています。

それ以外の5%の体の構成要素がミネラルということになります。

 

ですからミネラルは、ビタミン同様に体内に微量しかありません。

ビタミンとの決定的な違いは、ビタミンは体を構成していませんが、

ミネラルは骨、歯、筋肉、血液などの体の構成要素であるということです。

さらに、ビタミンは有機化合物ですが、ミネラルは無機化合物です。

 

栄養素として不可欠なミネラルを必須ミネラルとして分類します。

さらに必須ミネラルは、主要ミネラルと微量ミネラルに分類されます。

 

主要ミネラル

 

カルシウム

(効果)

骨や歯を構成する

血液の凝固作用

心臓などの筋肉の収縮

(主な食品)

乳製品、干しエビなど

 

カリウム

(効果)

細胞内の浸透圧を保つ

血圧の上昇を抑える

(主な食品)

栗、カツオなど

 

ナトリウム

(効果)

血液などの浸透圧の維持

筋肉の収縮や神経伝達の正常化

(主な食品)

味噌、たらこなど

 

マグネシウム

(効果)

カルシウムが骨に沈着するのを補助

(主な食品)

納豆、あおさ、アーモンドなど

 

リン

(効果)

細胞膜や核酸を構成する

(主な食品)

高野豆腐、たらこなど

 


微量ミネラル

 

(効果)

酸素を全身に運ぶ

代謝を助ける

(主な食品)

岩ノリ、豚レバーなど

 

(効果)

鉄を必要な場所に運ぶ

活性酸素の除去

(主な食品)

牛レバー、しゃこなど

 

セレン

(効果)

抗酸化力アップ

毒性の軽減

(主な食品)

卵黄、ひまわりの種など

 

亜鉛

(効果)

免疫システム、ホルモン分泌の正常化

(主な食品)

牛ひれ、カラスミなど

 

マンガン

(効果)

カルシウムやリンを骨に沈着させる

(主な食品)

高野豆腐、青のりなど

 

ヨウ素

(効果)

エネルギー代謝の向上

成長ホルモンの分泌

タンパク質の合成

(主な食品)

干しひじき、真昆布など

 

モリブデン

(効果)

糖質や脂質の代謝を助ける

(主な食品)

豆腐、鶏レバーなど

 

クロム

(効果)

血糖値の上昇を抑える

(主な食品)

里芋、たけのこなど

 

※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。

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ビタミンの働き 2021.11.15

ビタミンの働きを解説

ビタミンの役割について

「20世紀はビタミンの時代」と言われていたように、かつてはビタミンこそがサプリメントの代表選手でした。

あるいは食糧不足の時代だったため、ビタミン不足が深刻だったということかもしれません。

そもそもビタミンは、エネルギー源や体の構成成分にはならない有機化合物です。

体成分としては微量にもかかわらず、生命維持に深く関与している栄養素です。

一部を除いては体内で合成されません。

その主たる役割は、エネルギー代謝のサポートとコンディション維持です。

 

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは大きく水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分かれます。

水溶性ビタミン

  • ビタミンB群:主として三大栄養素の代謝を促進する補酵素としての機能を持ちます
  • ビタミンC:体の免疫力を上げます
  • ビタミンA,C,E:抗酸化機能をもつなど、その役割は多岐にわたります

 

ビタミンB1

働き~糖質からのエネルギー産出・皮膚や粘膜の健康維持・脳神経の正常化

主な食品~豚肉、レバー、豆類、穀類の胚芽

その他~不足すると、食欲の減退、疲労感が起こる。多忙な人やスポーツをする人は不足しやすい。

 

ビタミンB2

働き~皮膚や粘膜の健康維持・糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える。

主な食品~レバー、うなぎ、納豆、卵、葉菜類

その他~ビタミンB2を強化した栄養ドリンクをとると尿が濃い黄色になることがある。

 

ナイアシン

働き~多雨室・脂質・タンパク質からエネルギーを産出する際に働く酵素を補助する。

皮膚や粘膜の健康維持。

主な食品~肉、魚、レバー

 

ビタミンB6

働き~タンパク質からのエネルギーを産出する。

皮膚や粘膜の健康維持。

主な食品~かつお、マグロ、バナナ、レバー

その他~腸内細菌によって、一部体内でもつくられる

 

ビタミンB12

働き~葉酸と協力し、赤血球中のヘモグロビンの生成を補助する。

神経系の正常化。

主な食品~牡蠣、レバー

 

葉酸

働き~DNAなどの核酸を合成する。

赤血球の生成を補助する。

胎児の正常な発育。

主な食品~枝豆、レバー、モロヘイヤ、ホウレン草、ブロッコリー、苺

 

パントテン酸

働き~糖質・脂質・タンパク質の代謝とエネルギー産出の補助。

主な食品~枝豆、レバー、サケ、イワシ、卵、肉類

 

ビタミンC

働き~コラーゲンの生成。皮膚や粘膜の健康維持。ストレスの抵抗力強化。

抗酸化作用。動脈硬化の予防。

主な食品~果物、野菜、いも

その他~水に溶けやすく、熱に弱いので、出来るだけ新鮮な生で食べるのが良い。

 

ビタミンA

働き~発育の促進。肌の健康維持。粘膜の保護

主な食品~レバー、ウナギ、緑黄色野菜

 

ビタミンD

働き~小腸や腎臓でカルシウム・リンの吸収を促進。丈夫な骨を作る。

主な食品~魚介類、キノコ類

 

ビタミンE

働き~抗酸化作用。細胞膜の老化を予防。動脈硬化の予防。

主な食品~ナッツ類、アボカド

 

ビタミンK

働き~出血の時に血液を固めて止血する。血管の健康維持。

主な食品~納豆、小松菜、ホウレン草

 

今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。

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