2021年11月12日

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コレステロールを下げる料理レシピ 2021.11.12

コレステロールを下げる食事

⑴飽和脂肪酸を多く含む食品をとりすぎない

⑵アブラの量と質に気をつける

⑶食物繊維をたっぷりとる

⑷魚料理を増やし、大豆製品を毎日とる

⑸コレステロールを多く含む食品を食べ過ぎない

⑹抗酸化ビタミンを含む野菜をたっぷりとる

 

 ※材料はすべてオゾナイザーでオゾン処理する

 

★豚モモ肉とカラフル野菜の塩麹グリル 

低脂肪の豚モモ肉は塩麹で揉み込むことで柔らかく焼き上がります。

材料/2人分

  豚もも薄切り肉・・200g (塩麹・大1 カレー粉・小1/2)

  ブロッコリー・・100g 

  ミニトマト・・10個

  黄パプリカ・・1/2個 

  オリーブ油・・小2

  レモン・・・2切れ

  

作り方

①豚肉は塩麹とカレー粉を揉み込む。

②ブロッコリーは小房に分け、大きな房は半分に切る。ミニトマトはヘタを除き、パプリカは乱切りにする。

③耐熱皿に①②をのせ、オリーブ油をまわしかける。

④オーブントースター(または230度に熱したオーブン)で約10分焼く。

仕上げにレモンを絞る

 

 

★豆腐とアボカドのエスニック炒め

もめん豆腐は水切りすると食べごたえが増します。

食物繊維の多いアボカドといためて、コクもアップ!

材料/2人分

  木綿豆腐・・1/2丁(150g) 

  アボカド・・1/2個(70g)

  しめじ類・・1パック(100g) 

  ごま油・・大1

  にんにく(つぶし)・・1/2かけ 

  赤唐辛子の小口切り少量

  ナンプラー・・小2 

  レモン果汁・小1 

  胡椒少量

作り方

①豆腐はキッチンペーパーで包んで重しをし、10分ほどおいてしっかりと水切りをしてから食べやすい大きさにくずす。

②アボカドは種と皮を除いて1cm厚さに切る。しめじはほぐす。

③フライパンにごま油、にんにく、唐辛子を入れて中火で熱し、香りがたったら豆腐としめじを入れて大きく炒める。しめじに火が通ったらアボカドを加え、ナンプラー、レモン汁、胡椒を加えて混ぜる。

 

 

★牛しゃぶのおかずサラダ

牛肉は弱火で茹でるのが、柔らかく仕上げて美味しさを逃がさないコツ。サラダはわかめでボリュームアップ。

材料/2人分

  牛モモしゃぶしゃぶ用肉・・200g 

  レタス・・100g

  きゅうり・・1本(100g) 

  みょうが・・2個 

  青しそ・・5枚

  生わかめ・・20g

  A(ごま油/醤油/酢・・各小2 生姜のすりおろし・・小1/2 塩/胡椒・・各少量 C&C・・1袋)

 

作り方

①なべに湯を沸かす(60〜70℃、なべ底に気泡ができてはじけるくらい)。弱火で、牛肉を1枚づつ広げ入れて茹でる。冷水に取りザルにあげて水気をしっかり切る。

②レタス、きゅうり、みょうが、青しそは細切りにする。わかめはザクザクと切る。合わせて冷水にさらし、ザルにあげて水気をしっかりと切る。

③ ②を器に盛って①をのせ、混ぜ合わせたAをかける。

栄養と料理参照

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