2021年
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乳酸菌いっぱいの水キムチ ダイエットにも！
水キムチは、乳酸菌と野菜が豊富に含まれ、ダイエットにもう効果があると言われています。
水キムチには、赤いキムチや糠漬けを遥かに超えた約20倍の量の乳酸菌が含まれています。
あまり辛くなく、汁ごと食べられる水キムチは、腸にも優しい食品です。
水キムチの乳酸菌は、米や野菜からの菌が、糖を餌に発酵して増えていきます。
材料(作りやすい分量)
米のとぎ汁・・500cc
塩・・小２
砂糖・・１
生姜の千切り・・１片分
漬ける野菜・・好み（白菜４枚・人参1/2本・リンゴ1/4個・パプリカ1/2個・胡瓜１本など）
作り方
① 米をとぐとき、１回目は捨てる。２回目のとぎ汁を500ccとっておく。濃く真っ白なとぎ汁を取り置く。
② ①のとぎ汁を小鍋に入れ、生姜の千切り、塩、砂糖を加え、強火にかける。沸騰したら火を止める。
③ 野菜の用意をする。切り方は好みで。
④ 冷めた米のとぎ汁を野菜の入った容器に入れる。「C&C+」も加える。
⑤ 半日ぐらいで乳酸菌発酵する。ちょっと酸味を感じる位まで。
⑥ その後味見して塩加減もよかったらOK。
⑦ まだ少し野菜が堅かったり、酸味を感じずに塩味ばかりが強かったら、もう少し放置する。
⑧ 漬かったら汁ごと冷蔵庫に入れる。
ポイント
- 濃いとぎ汁を使うこと。
- とぎ汁中のビタミン・ミネラルを丸ごと飲む。
- 天然の乳酸菌が腸の調子を整える。
- 日持ちは、冷蔵庫保存で３〜4日以内で食べる。
季節を問わず、水キムチ冷麺
材料/２人分
冷麺用麺・・320g
水キムチ野菜・・適宜
茹で卵・・１個
水キムチ漬け汁・・１カップ
出し汁１カップ（酢・塩・醤油）
チリソース漬け豆もやし（C&C+、コンドラーゲンV入り）
作り方
① 水キムチは細切りに、茹で卵は半分に切る。
② 生冷麺は１分ほど茹で冷水で覚ましておく。
③ 丼に冷麺を入れ、水キムチ野菜、ゆで卵、豆もやしをトッピングする。
豆もやしはサッと茹で冷まし、スイートチリソース、豆板醤等で味付けしておく。
④ 水キムチ入り冷麺スープは酢・塩・醤油で好みに調味する。
⑤ ③にスープをかけて頂く。
糖質とダイエットの関係について
「糖質」について
「糖質制限ダイエット」のブームにより、「糖質」という言葉をよく耳にするようになりました。
糖質＝炭水化物と理解している人が多いかと思いますが、炭水化物と糖質はまったく同じというわけではありません。
炭水化物を生理学的に分類すると次の様に分類されます。
- 体内で消化吸収されて、エネルギー源になる糖質
- 消化されずに大腸まで運ばれて、様々な働きをする食物繊維
つまり、糖質は「炭水化物から食物繊維を除いたもので、炭水化物の中のエネルギー源となるもの」を指しています。
「糖」について
今度は「糖」の種類で分類すると
の３つに分類されます。
つまり糖類は「炭水化物から少糖類と多糖類を除いたもの」になります。
要は、糖質と糖類ではそもそも分類の仕方が違うのです。
糖類をさらに分解すると
糖類はさらに分解すると次のように分かれます
- 単糖類：ブドウ糖や果糖、牛乳に含まれるガラクトースなどに含まれる
- 二糖類：麦芽糖などのに含まれる
これらはすべて、カロリーの高い甘み成分です。
そのため、摂取を制限することで、ダイエットができるというわけです。
豆知識
「糖類ゼロ」「ノンシュガー」「シュガーレス」「無糖」などという表示が、食品や飲料に書いてあることがよくあります。
一見、糖はまったく入ってないような印象を受けますが・・・
それは誤りです。
100ｇまたは100ｍｌ中に糖質または糖類が0.5ｇ以下の場合は「ゼロ」「ノン」「レス」「無」
と表示しても良い決まりになっているのです。
つまり、「無糖」と書いてある250ｍｌの缶コーヒーにも、実は約1ｇの糖が入っている場合があります。
無糖だから安心などと飲み過ぎないようにしましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
睡眠の質と量についてのお話しです
睡眠の質と量、重要なのはどちらか
欲張りな答えは、シンプルです。「質も量も両方」です。
深くぐっすりたっぷり寝る。
それによって「健康メリット」と「パフォーマンスの向上メリット」の両方を享受することが出来ます。
では、睡眠の質と量の改善、最初にどちらから取り組むべきでしょうか
この質問の答えは「質」。
まずは「質」の改善から取り組むべきです。
働き盛りの日本のビジネスマンの半数近くが6時間睡眠をとれていません。
仕事が終わるのが遅く、「遊び」「勉強」「家事」などに忙しい。
そうした忙しい人に対するアドバイスとして、「まず睡眠の質の改善から取り組もう」と伝えています。
睡眠時間を伸ばすのは後からでもできます。
「睡眠の質」を改善して、日中の集中力、記憶力、仕事のパフォーマンスの改善を
自覚できるようになれば、「睡眠のすごさ！！」に気付きます。
「睡眠時間5時間で、ものすごく質の良い睡眠」の場合、「健康の害」や「パフォーマンスの低下」を
帳消しにできるかというと、それは出来ません。
あくまでも、マイナスの影響を少しでも減らそうという意味での「睡眠の質の改善」です。
一方で、睡眠を7時間以上確保できている人においても、睡眠の「質」を高めることは必須の課題となります。
同じ睡眠時間でも、睡眠の質が高まるほどに日中のパフォーマンスは飛躍的にアップします。
「睡眠時間が6時間とれていない人」「ぐっすり眠れていない人」「ぐっすり眠れている人」
つまり、すべての人が目指すべきなのが、「睡眠の質」の改善です。
睡眠における最終目標は、「質の良い睡眠を7時間以上とる」。
とりあえず、質の良い睡眠を目指すことから始めましょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
今回はベストな睡眠時間についてのお話しです
何時間睡眠がベストなの
結論は「質の良い睡眠を７時間以上」摂ること。
最低でも６時間は寝ましょう。
「何時間眠ればいいですか？」という質問は、睡眠について最初に聞かれる質問であり、最も重要な質問であります。
さまざまな研究とデータがあり、何をもって「必要十分」とするのか定義もない。
「睡眠の深さ」も関係してくるので、量（時間）だけ議論してもしょうがないし、個人差も大きい。
研究者によっても意見が異なる非常に難しい問題です。
それらのデータから判断したところ、必要な睡眠時間は「７時間以上」。
「６時間以下」は睡眠不足であり、病気になるリスクを大幅に高め、集中力低下など、仕事のパフォーマンスを大幅に下げます。
どんなに少なくても「６時間」は欲しいところ。
「健康」で「パフォーマンス高く」仕事をしたい人は「７時間以上」寝てください。
世界中でさまざまな睡眠研究がされていますが、そのほとんどが「睡眠時間６時間以下」とそれ以上を比較しています。
つまり、「睡眠時間６時間以下」を「睡眠不足」と定義しているということです。
睡眠時間６時間を切ると、病気になるリスクが増加する
では、何時間の睡眠を目指せばよいのか。
カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、睡眠時間平均７時間の人が最も死亡率が低くなっています。
それより睡眠時間が長くても、短くても死亡率が高まります。
日本の研究でも、ほぼ同じ効果が出ています。つまり睡眠時間が７時間前後の人が最も死亡率が低いのです。
長時間の睡眠は健康に悪い
睡眠は健康にいいといっても、あまりにも長時間寝すぎると、健康にマイナスです。
特に高齢者の場合は睡眠時間が増えた分、日中の活動時間が減るので運動不足に陥りやすくなります。
関連動画
□睡眠不足がもたらす影響
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
鶏肉のささみは「ビタミンB群」が豊富
ささみは低脂肪というだけでなく、ダイエットや美肌、疲労などに効く栄養が豊富。
しかも、リーズナブルで財布にも優しく、日々食べ続けたい食材の一つです。
豊富なタンパク質はアミノ酸バランスに優れていて消化吸収も良く、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きナイアシンが多いのも特徴です。
ささみの梅しそチーズ巻き
材料/３〜４人分 ※材料はオゾン処理しておく
鶏ささみ・・６本
梅干し・・大３粒(みりん小１ ミネカル少々)
大葉・・12枚
スライスチーズ・・３枚 塩胡椒
小麦粉・・大２
卵・・１個
パン粉
揚げ油
作り方
①ささみは筋に沿って切り込みを入れ開き、筋を取り除く。
開いたささみにラップをかぶせ、めん棒で薄く伸ばす。
②梅干しは種を取り、包丁やスプーンでたたいてペースト状にして、みりん、ミネカルを混ぜる。
③薄く伸ばしたささみに軽く塩胡椒し、梅ペーストを薄く伸ばし大葉を2枚並べ、半分に切ったスライスチーズを大葉の上にのせ、端からくるくると巻く。
④巻いたささみに小麦粉、卵、パン粉の順につける。
⑤少し低めの160度の揚げ油でキツネ色になるまであげる。
⑥チーズが揚げるとき流れでないように慎重に揚げる。
⑦好みの付け合わせをして盛り付ける。
鶏ささみの中華あえ
材料/２〜３人分
鶏ささみ・・４本
サラダ菜・・４枚
長ネギ10cm
酒・・大１
きび砂糖・・少々
醤油・・大１
酢・・大１
ラー油・・５〜６滴
C&C＋・・1袋
作り方
①鶏ささみは耐熱皿にのせ酒をふり、ラップをして電子レンジで加熱して火を通す(600wで２分ほどかけ、ひっくり返してさらに１分半程度かける)電子レンジを使用しない場合は、鍋に入れ、少量の水と酒を入れて蒸し焼きにする。
②中まで火が通ったら、食べやすい大きさに手でさく。
③ネギはみじん切りにする。
④ボールに調味料とC&C＋を混ぜ合わせ、ネギと鶏ささみ肉を入れ混ぜ合わせる。
⑤皿にサラダ菜を盛り付け鶏ささみを盛り付ける。
★食材はオゾン処理する（オゾンのかけ方）
株式会社ニュー・ヘルスフーズ
認知症になる割合
「人生１００年」という言葉が使われます。
人生１００歳まで謳歌できたとしたら、どれほど素晴らしいことでしょうか。
しかし、仮にあなたが１００歳まで生きたとしても、「認知症」になったらおもしろくありません。
現在１００歳以上の人のおよそ90％が認知症と言われています。
日本は本格的な高齢化社会に突入します。
今までと同じ割合で認知症患者が増えていくと、日本の医療と介護は破綻するでしょう。
８０歳を超えると５人に１人以上、９０歳を超えると５人に３人が認知症になります。
認知症を予防する効果的な方法が2つあります
それは「睡眠」と「運動」です。
アルツハイマー病の原因物質として「アミロイドβ蛋白」が知られています。
アミロイドβ蛋白が脳内に蓄積されると、「老人斑」をつくります。
神経毒性が強いアミロイドβ蛋白がたくさん蓄積されると神経細胞が死にはじめます。
その後、記憶障害などを呈し、アルツハイマー病を発症します。
私たちの脳には、毎日、老廃物を洗い流してくれる「お掃除システム」があります
夜間の睡眠中に脳内のグリア細胞（脳と脊髄の中にあって、神経細胞を支持している細胞）が60％も縮小してスキマができます。
そこに脳脊髄液が勢いよく流れ込み、脳の老廃物を洗い流します。
日中と比べて睡眠中に10倍の老廃物が排出されるのです。
ジェット水流による洗濯が脳の中で毎日行われるイメージです。
これは「グリア」と「リンパ」を合わせた造語で「グリンパティック・システム」とも呼ばれています。
つまり、きちんと睡眠をとっていれば、アミロイドβ蛋白は毎日キレイにお掃除されます。
そしてこのお掃除システムは、「深い睡眠」ほど活発に働くのです。
7時間以上の睡眠をキープし、深い睡眠をしっかりとっていれば、アミロイドβ蛋白はたまらない
つまり、アルツハイマー病を予防できる。
逆に睡眠時間を削るほどアミロイドβ蛋白はたまりやすい。
睡眠不足は、アルツハイマー病を加速させるのです。
実際、睡眠障害を認めない人と、睡眠障害を認める人を比べると、アルツハイマー病のリスクは4～5倍にも増えます。
また、アメリカの国立衛生研究所の研究によると、40歳以上の健康な男女を30時間眠らせずに
その脳を調べたところ、海馬などの領域でアミロイドβ蛋白の蓄積が認められました。
この研究は「たった1日の徹夜」で、若い人でも睡眠を削るとアミロイドβ蛋白が蓄積する
可能性を示唆した点で恐ろしい研究結果と言えます。
将来の認知症を考えると毎日7時間の睡眠は必要ですね。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
年末年始の休業日をお知らせします
12月29日～1月5日
上記の期間はお休みさせていただきます
早めのご注文をよろしくお願いします
今回は肥満と睡眠との関係についてのお話しです
あなたのダイエットが失敗するのは、あなたの意思が弱いせいではありません。
睡眠不足のせいです。
そして、あなたが太っているのも睡眠不足のせいです。
睡眠と肥満の関係を科学的根拠を示しながら解説します。
睡眠不足は４倍太りやすい
コロンビア大学の研究によると、７時間睡眠を「1」とした場合、肥満の人の割合は５時間睡眠で50％ＵＰ
４時間睡眠で73％ＵＰという結果になりました。
また、別の研究ではもっと深刻な数字が出ています。
スイス・チューリッヒ大学による２７歳の男女約５００人を１３年間追跡した結果によると、５時間睡眠以下の人は、6～7時間睡眠以下の人に比べて年間のＢＭＩの上昇率が約４倍。
つまり、４倍も太りやすいことがわかりました。
実際に、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、ＢＭＩが平均４．２も高かったのです。
睡眠不足は、肥満の原因となるのです。
睡眠不足で、食欲が異常に亢進（コウシン）
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ります。
このホルモンの変化は「食欲が25％アップ」に匹敵します。
アメリカ・ペンシルベニア大学の研究では８時間睡眠をとったグループと徹夜をしたグループを比較したところ、徹夜したグループの方が高カロリー、高脂質の食べ物を選び、１日当たりの摂取カロリーが高い傾向がありました。
睡眠不足になると、食欲が爆発的に増え、
「甘いものが食べたい」
「ラーメンが食べたい」
といった、糖質、脂質に対する欲求が強まるのです。
睡眠不足では食欲を我慢するのが困難
カリフォルニア大学バークレー校での脳画像を使った研究によると、睡眠不足の脳では「合理的な意思決定を司る部分」の活動は低下し、その反面、「食べたいという衝動に関連する部分」（偏桃体）の活動は活発になっていました。
つまり、睡眠不足になると「食べたい」という衝動は強まり、
「我慢しよう」
というコントロールは弱まるのです。
睡眠不足で１日385kcal摂取カロリーが増える
ロンドン大学の研究によると、「睡眠と食欲」に関する11の研究を分析したところ、６時間以下の睡眠の人は、「１日におよそ385kcal、摂取カロリーが余計に増える」という事実が明らかになりました。
385kcalを運動で消費するには
ジョギングで約３０分
または
ウォーキングで１時間歩かないといけません。
それだけのダイエット効果が、睡眠時間を７時間しっかりとるだけで得られるのです。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
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特別会員価格 ： 5,355円（税込5,783円）
■代理店は代理店価格
注文期間：12月1日～12月28日
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入数： 120球
注文期間：1月6日～1月31日
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ミネカルはそのまま食べてもおいしく
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定価：6,000円（税込6,480円）
入数：750粒
注文期間：2月1日～2月28日
睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下する
どのくらい脳のパフォーマンスが下がるかというと・・・
６時間睡眠を１４日間続けると４８時間徹夜したのと同じ程度の認知機能になります。
別の研究では６時間睡眠を１０日続けただけで２４時間徹夜したのと同じ程度の認知機能になるという研究もあります。
これは具体的には、日本酒を１～2合飲んだ時の「酔っ払い状態」での認知機能に相当します。
つまり、毎日6時間睡眠を続ける人は
「毎日徹夜で仕事をしている」
「お酒を飲みながら仕事をしている」
のと同じくらいの低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。
睡眠を削ることで、以下のような能力が低下
- 集中力
- 注意力
- 判断力
- 実行能力
- 即時記憶
- 作業能力
- 数学能力
- 気分
- 感情・・・等々
ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかにされています。
具体的にはどのくらいのパフォーマンスが落ちるのか
アメリカのミシガン州立大学の研究では、被験者に1日だけ徹夜してもらい、翌朝に注意力テストを行ったところ、不注意によるミスが起こる確率が3倍に上がりました。
また、権威ある医学誌「ランセット」に記載された研究によると、寝不足の医師は、十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14％長くかかり、ミスする確率は20％以上も高くなりました。
業務時間14％延長というのは8時間で終わる仕事が9時間7分かかるという計算です。
毎日1時間ずつ、余計に仕事をしないといけません。
その無駄な1時間は「睡眠」にあてるべきです。
「6時間睡眠で9時間労働」するのと、「7時間睡眠で8時間労働」で帰るのではどちらがいいでしょうか。
睡眠不足の人は、本来持つ自分の能力の1～2割も低い能力で、毎日仕事をしているのです。
- 頑張っても仕事がはかどらない
- ミスが多く叱られる
- 疲れやす
- 感情が不安定
- 人間関係も悪化する・・・等々
睡眠時間を少し増やしただけで、仕事や人間関係の悩みが解決されるとしたらどんなに素晴らしいことでしょうか。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
