2021年
2021年 の一覧ページです。
**サプリメントは効果のある使い方をしよう**
サプリメントに効果はあるのか？
ズバリ回答をするなら効果はあります。
しかしそれは、足りない栄養を補うことで栄養バランスが整う効果であったり、
同じ運動をしても脂肪の燃焼の効果が上がったり、
筋トレの際の筋線維の修復スピードがアップしたりといった効果を言います。
例えば「成長ホルモンは」脳から分泌され、体のすべての代謝に関与する
重要なホルモンです。
「成長ホルモンは」子供のころは活発に分泌されていて、１０代の後半が分泌量のピークとなり、
３０代半ばから減っていく一方です。
しかし、ある種のアミノ酸を摂取すると成長ホルモンの分泌が促進されるという
データがあります。
そういったアミノ酸を配合したサプリメントを利用することで、成長ホルモンの分泌を
促進することも可能でしょう。
しかしそれはどれも足りない栄養素を補うという範囲でのことなので、本来その人が
持っている能力を十分に発揮させるというような効果にとどまります。
薬のように、飲んですぐに何かしらの効果があらわれる、
というようなことではないので、誤解をしないようにしてください。
つまり、サプリメントは、飲んだらすぐに筋肉がつくとか、脂肪がなくなるといった効果は
残念ながら期待できないのです。
*プラスαとして*
筋肉をつける目的で、サプリメントの効果を実感したいのであれば、
基本となるのは食事、睡眠、ウエイトトレーニングは必須です。
まず食事で十分なたんぱく質が摂れていなければ、筋肉の超回復が
スムーズに進まず、体の変化はあまり実感できません。
一方、プロテインを飲むとタンパク質が補われ、トレーニングに効果がでます。
トレーニング内容や年齢、経験によって異なりますが、
大体３か月は摂り続けないと筋肉がついたと実感は出てこないでしょう。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
乾物を使った骨を育てるおかずの紹介
長期保存ができ、深い味わいが見直されている乾物。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなど骨によい栄養素も豊富です。
※材料はオゾン処理しておく。
昆布のたらこ煮
材料/２人分
刻み昆布・・乾30g
タラコ・・40g
だし汁・・1/2カップ
酒・・大１
みりん・・大１
しょうゆ・・少量
クッキングミネカル・・小1/2
コンドラーゲンV・・１袋
作り方
①刻み昆布はさっと洗い、水に浸してもどし、水気をきる。
②タラコは薄皮を除いてあらくほぐす。
③鍋にだし、酒、①を入れて中火にかけ昆布を入れ柔らかくなるまで５分ほど煮る。みりんと②を加え混ぜながらタラコに火を通す。味が薄いようだったら少量しょうゆをたらす。
凍り豆腐の炒めなます
材料/２人分
凍り豆腐・・２枚(32g)
干ししいたけ・・２枚
人参・・50g
しょうが・・1/2かけ
ごま油・・大1/2
A(酢・・大2 砂糖・・大1/2 塩・・小1/3 水・・1/2カップ クッキングミネカル・・小1/2 コンドラーゲンV)
作り方
①凍り豆腐はぬるま湯に戻し、手で押して水気をしっかり絞り薄切りにする。
②干ししいたけは戻して薄切り、人参、しょうがは千切り。
③フライパンにごま油を中火で熱し、②を炒め，油がまわったら①を加えて炒める。Aを加えて凍り豆腐を少し煮て全体に味をなじませる。
マッシュルームのヨーグルトサラダ
材料/２人分
マッシュルーム・・200g
無脂肪プレーンヨーグルト・・200g
オリーブ油・・大１
A(レモン果汁・・小１ 塩・・少量 おろしニンニク・・少量 こしょう・・少量 C&Cプラス・・１袋)
イタリアンパセリ(刻み)
作り方
①ヨーグルトは水切りする(ざるにペーパータオルを敷いてボールに重ねて水切りする。硬くなりすぎないように20分位)
②マッシュルームは石づきを除いて縦半分に切る。
③フライパンにオリーブ油を中火で熱し、②を入れて炒める。
焼き色がついて汁けが出てきたら火を強め汁気がなくなるまで炒める。バットなどに移し冷ます。
④ ①とAをボールに入れて混ぜ、③を加えて和え、イタリアンパセリを加え混ぜ器に盛る。
栄養と料理参照
**なんでも摂り過ぎには注意すること**
サプリメントには副作用があるのか、ということを気にする人も多いでしょう。
何をもって副作用と捉えるかにもよりますが、サプリメントは食品なので
基本的には副作用の心配はありません。
ただし、一般の食材でも食べすぎれば、それなりの副作用があります。
普段使っている調味料である砂糖も、摂取しすぎれば糖尿病の心配が出てきますし、
醤油を過度に摂取すれば高血圧の心配も出てきます。
それと同様に、サプリメントも摂りすぎれば何かしらのマイナス面があることは
認識しておく必要があります。
肉からタンパク質を100ｇ摂取しようとした場合、ステーキ肉を何枚も食べなくてはならず、
実際に食べるには不可能なボリュームのなります。
しかしプロテインサプリメントを使えば、100ｇのタンパク質でも容易に摂取出来ます。
ただし、サプリメントならいくらでもタンパク質が摂れる！と、
サプリメントを容易に乱用することは避けたいものです。
逆に薬は量の大小にかかわらず、必ず副作用があるといっても過言ではありません。
**サプリメントは水で飲むのがおすすめ**
基本的にサプリメントは水で飲みますが、水以外の飲み物で飲んでも
必ずしも悪い作用があるとは限りません。
しかし、例えば緑茶に含まれるタンニンという成分はミネラルの吸収を阻害します。
ですからミネラル系のサプリメントは緑茶では飲まない方がよいでしょう。
一方でプロテインは牛乳やオレンジジュースで飲んでも問題はありません。
しかし、ダイエット中の人は牛乳やオレンジジュースのエネルギーも付加されるので
水にとかして飲む方が無難です。
アミノ酸も水で飲む方が吸収スピードがよりスムーズです。
様々なリスクを排除するためにも、出来るだけ水で飲むのがおすすめです。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
**サプリメントは食品である**
サプリメントは日本語で栄養補助食品などと訳されることが多いのですが、
この名称には２つのポイントがあります。
ひとつは「補助」するという点です。
補助するということは、補助されるものがあるということです。
それが栄養であり食事です。
つまり、通常は食事で賄う栄養素の足りない面を補助するものが
サプリメントです。
ですから、最低限の食事の充実は必要です。
もうひとつのポイントは「食品」ということです。
形状としては医薬品のようなものもありますが、日本国内で販売されるサプリメントは
すべて食品です。
食品ですから、飲み方や使い方には厳密なルールは存在しません。
また、効果・効能を謳うこともできません。
簡単に言えば、決まりがないから安心して使えるけれど、決まりがないからこそ
使い方が分かりにくいといった印象になるかもしれません。
良くも悪くもこれがサプリメントです。
**主役になるサプリメント**
サプリメントにはもうひとつ、別の顔があります。
専門用語で「エルゴジェニックエイド」と呼ばれるもので、本来は補助として
扱われる脇役的な存在のサプリメントが、主役のように扱われるジャンルです。
「エルゴジェニックエイド」はエネルギーを生産したり、疲労を回復させたりするなど、
運動能力を向上するうえで有効と考えられる物質を指します。
よりパフォーマンスを上げるためのサプリメントと言えます。
全体から見ればほんの一部のサプリメントに限定されますが、クレアチンや
カフェインなどがエルゴジェニックエイドに分類され、これらを上手に利用することで
パフォーマンス向上を後押ししてくれます。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
骨を育てるおかず
カルシウムの吸収が良い牛乳、乳製品は骨の為に毎日取りたい食品です
※材料はオゾナイザーでオゾン処理しておく。
干ししいたけと小松菜の白和え風
カッテージチーズは豆腐の代わりにビタミンDの多い干ししいたけと組み合わせます
材料/２人分
干ししいたけ・・３個
A(出汁・・1/4カップ しょうゆ・・小1/4 みりん・・小1/4)
小松菜・・80g カッテージチーズ・・100g
B(練り白ごま・・大１ 砂糖・・小１ 塩・・少量)
C&C +・・１袋
＜カッテージチーズの作り方＞
A.鍋に500mlの牛乳を入れ、混ぜながら沸騰直前まで温め火から下ろす。
B.酢大さじ２を入れモロモロとなるまで素早く混ぜる。
C.ボールにザルを置き、その上にキッチンペーパーを置いたら２を流し入れる。
D.分離した固形物と黄色がかった水分に分かれたら水気を絞る。塩を入れて味を整えたら完成。
作り方
①干ししいたけはもどし、軸を除いて薄切りにし、Aで汁気がなくなるまで煮て、冷ます。
②小松菜は茹で、水気を絞って３〜４cm長さに切る。
③カッテージチーズはBを加えてよく混ぜ、①②を加えて和える。器に盛る。
カッテージチーズとトマトの卵とじ
材料/２人分
カッテージチーズ・・100g
トマト缶・・250g
玉ねぎ・・1/4個(50g)
オリーブ油・・大1/2
ニンニクのみじん切り・・1/2片
コンドVラーゲン・・１袋
A(白ワイン・トマトケッチャップ・・各大１)
卵・・２個
パセリのみじん切り・・少量
作り方
①玉ねぎはあらみじんに切る。トマト缶はカット済み。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ニンニクと玉ねぎを加えて炒める。しんなりとなったらトマトを加えて炒める。汁けが出てきたらAを加え、火を強めて汁けがなくなるまで炒める。
③カッテージチーズを全体に広げ入れて混ぜ、コンドラーゲンVと卵をときほぐして加え、大きく混ぜてふんわりと火を通す。
④器に盛り、パセリをふる。
栄養と料理参照
男性ホルモンと内臓脂肪の関係
男性ホルモンと内臓脂
男性ホルモンが十分に分泌されている時期は、筋肉や骨もしっかり保たれているので内臓脂肪の蓄積が少なく、男性的な引き締まった体型をしています。
典型的なのは、往年のカンフースターのブルー・スリーで、彼はまったく贅肉がなくたくましい身体です。
あれほどでなくても、ほとんどの男性は20代までは、こういう体型を維持しています。
ところが、テストステロン値が段々下がってくると、内臓脂肪が増えてくることが分かっています。
これは、偶然の一致ではなく、実は臨床的なデータがあるのです。
逆に、男性ホルモン値が低い人に男性ホルモンを補充することにより、内臓脂肪が減って筋肉が増えることも実証されています。
メタボリックシンドロームと男性ホルモン
今問題になっているメタボリックシンドロームになっているのは、その大半が中高年です。
つまり、男性ホルモンの量が低下することで、メタボリックシンドロームのリスクも高くなるということなのでしょうか。
メタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームとは
①内臓脂肪の量が120平方メートル以上あること
②それに加えて次の項目のうち2つ以上が基準を超えている事を言います。
内臓脂肪の面積を測るにはＣＴ撮影が必要であることから、簡易方法として、お腹周りを目安にしています。
日本の基準は次の通りです。
男性は85ｃｍ以上
女性は90ｃｍ以上
メタボリックシンドロームは内臓脂肪がたまっていることが条件なので、肥満度をみればおおよその推測は出来ます。
肥満度を測るＢＭＩ（体重÷身長の二乗）の数値を検査すると、男性はこの20年間どの年代でも肥満者が増えています。
女性も若い人で肥満が増えていますが、高齢者は逆にスリムになっています。
女性でメタボが強く疑われるのは50代でも5％ぐらいですが、男性は50代で20％もいます。
予備軍を含めると50％程度になります。
どうしてメタボは男性が多いのでしょうか
実はここにも男性ホルモンが大きく関わっています。
アメリカカリフォルニア州にベルナール群というところがあり、そこに住民を対象に肥満と男性ホルモンの関係について20年にわたり追跡調査が行われています。
その集団のうち3割の男性は男性ホルモン値が低いのですが、彼らはほかの男性に比べて死亡リスクが3割高いという結果が出ています。
しかも！
男性ホルモン値が低い男性はメタボのリスクが3倍高いという結果が出ています。
この調査結果により、メタボの人は男性ホルモン値が低いということが実証されたことになります。
また、ボストンで1600人以上の男性を17年間調査した結果があります。
それは、年齢を重ねるに従って減少していくテストステロンが、さらに不健全な生活習慣を続けることにより、減少するスピードが速くなるというものです。
そのため糖尿病になりやすくなります。
ライフスタイルを健康的なものに変えることにより、テストステロンの減少スピードは穏やかになります。
ライフスタイルも男性ホルモンに関係します。
※今回の記事は堀江重郎先生著書「ホルモン力が人生を変える」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
健康で長寿のためには男性ホルモンは重要
意欲の低下は年のせい？
中高年になると、集中力の低下や意欲の低下、疲労しやすくなったり、認知機能の衰え、動脈硬化、体脂肪の増加、筋力低下、頻尿、男性機能不全などがおこります。
これらを「歳のせい」とひとくくりにされていました。
もちろん、歳のせいには変わりないのですが、歳をとっても
男性ホルモンが高い人はこういうことはあまり起こりません。
逆に言うと、男性ホルモンの高い人は加齢にまつわる様々な症状が出にくいので、健康や長寿にとっての男性ホルモンの重要性は高いと思われます。
米国の研究では、男性ホルモンの量で男性を４段階で分類すると、最もホルモンが低かった集団では、がんや脳血管障害など様々な病気になり余命が短いことが報告されています。
東京大学加齢医学の秋下雅弘先生が、老人健康施設で行った研究では、実際に男性ホルモンが高い群のほうが、低い群よりも長寿であるという傾向がわかりました。
そして、男性ホルモンのテストステロンが減ると、まず最初に糖尿病などの生活習慣病がおこります。
その結果として脳梗塞や心筋梗塞などの臓器障害などが出て、最後は認知症を発症し、寝たきりになると報告しています。
男性ホルモンの減少は抑うつや疲労の原因
年代には特徴的な病気というものがありますが
例えば
- ２０世紀前半⇒結核
- 戦後⇒胃がんと胃潰瘍
- 現代⇒うつ病
うつ病
うつ病がすべての年代で問題になっています。
うつ病は誰でもいつでもなる可能性があり、また、適切な治療で改善するので
「心の風邪」
と言われることもありますが、実際には「風邪」よりも長期化することも多く、うつ病発症をどう予防するかは、どの組織でも大きな問題となっています。
ストレスが同じようにかかっていても、うつ病になる人、ならない人がいることも事実です。
一般に疾患のなりやすさは広い意味で体質と呼ばれています。
最近分かったことは、男性ホルモン値が低いとうつになりやすくなります。
もちろん、うつ病の方はみな男性ホルモンが減少しているわけではないのですが、男性ホルモンが減少するとうつになりやすいことは確かなようです。
誰でも気持ちが落ち込んだり、力が入らなかったり、へこんだりすることがありますが、その状態を改善していく方法の一つに男性ホルモンのケアが重要だと思います。
※今回の記事は堀江重郎先生著書「ホルモン力が人生を変える」を参考にしました
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
男性ホルモンと健康の関係
男性ホルモンが多いとハゲるのか
男性ホルモンが多いとハゲる、と信じている方は多いようです。
これは、眉毛やまつげ、髪の毛の発毛が男性ホルモンに関係があることから男性ホルモンが多いとハゲるという説がまことしやかに言われるようになったのかもしれません。
この考えでいくと、男性ホルモンが大量に分泌される思春期から３０代にかけて、男性はすべてハゲになるはずです。
しかし、実際には髪がふさふさしており、男性ホルモンだけが脱毛の直接の原因ではないということがわかると思います。
ただし
男性ホルモンであるテストステロンより強力な
ジヒロテストステロン（ＤＨＴ）
は薄毛に作用するといわれています。
テストステロンからＤＨＴに変換されるときに必要な酵素を抑えることが薄毛に有効です。
この酵素を抑える成分はウコンやカボチャの種、大豆イソフラボンなどに含まれます。
定年と男性ホルモン
週刊誌の連載に「待ってました定年」というページがありました。
定年後にユニークな活動をされた方を毎週紹介したものです。
定年は第二の人生、定年になったら、あれもしたい、これもしたいと考える方は多いと思います。
定年後は毎日予定を入れてサラリーマン時代に封印した趣味を楽しみます。
ところが、ほとんどは半年もすれば、やってみたいことを一通りやり終えてしまうものです。
すると、判で押したように、その後、がっくりする人が多いのも事実です。
家の中でゴロゴロして、急に頑固になりイライラしているかと思うと、ガックリして元気がない。
これは典型的な男性ホルモンの減少症です。
しかし、本人はいたって普通だと思っています。
ところが妻にとっては、今まで会社と接待でほとんど家にいなかった夫がいつも家にいて、しかも三食すべての食事の世話をしなければいけないのでいい加減嫌になってきます。
中には夫が家にいることが妻にとってストレスになり、不眠症になる奥さんさえいます。
これは、夫婦双方にとって不幸な話です。
定年になって、男性ホルモンが満ち溢れている人は、行動的で前向きなので、自分で楽しみを見つけて出かけたり、あるいは妻と一緒にゴルフに行ったりするので妻も喜びます。夫の定年を心から喜べるでしょう。
ところが男性ホルモンが減少している人は、やる気もなく常にゴロゴロして、家庭の粗大ごみになっています。
妻が出かけようとすると
「どこ行くんだ。わしも行く」
と、わしもわしもの「わし族」になってしまいます。
これが酷くなると、今はやりの熟年離婚になりかねません。
男性ホルモンを減らさないようにしていきましょう。
※今回の記事は堀江重郎先生著書「ホルモン力が人生を変える」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
５０歳から骨を育てるおかず
カルシウムが豊富で低脂肪の乳製品、脂肪分が少ないからあっさりした味わいです
※材料はオゾナイザーでオゾン処理しておく。
ミルク入りとろろ汁
材料/２人分
大和芋(または長芋)・・120g
低脂肪乳・・１と1/2カップ
みそ・・小１
梅干し(塩分15%)・・小２個
おろしわさび・・少量
焼きのり・・全型1/2枚
クッキングミネカル・・小1/2
作り方
①大和芋は皮をむいて酢水に入れて、20分ほどおき、流水で滑りを洗い、水気をふく。
②低脂肪乳を40℃くらいに温めてみそを溶き入れる。
③①をすり下ろし、②とクッキングミネカルを加えてのばす。
④椀に盛り、梅干しとわさびをのせ、のりをちぎって散らす。
厚揚げと里芋のミルク煮
材料/２人分
厚揚げ・・１枚(180g)
里芋・・150g
さやいんげん・・50g
A(だし・1/2カップ つぶしニンニク・1/2片 赤唐辛子・少量)
B(低脂肪乳：1と1/2カップ、ナンプラー：大1/2、クッキングミネカル：小1/2、コンドラーゲンV：1袋)
作り方
①厚揚げは熱湯で茹でて油抜きし、一口大に切る。
②里芋は皮をむき、塩少量降ってもみ、ぬめりを洗う。一口大に切って10分ほど下茹でする。
③さやいんげんは5cm長さに切り、さっと茹でる。
④鍋にAを入れて中火にかけ、①②を加えて落し蓋をし、10分煮る。里芋が柔らかくなったら③と火を加え、煮立つ直前に火を消す。
干ししいたけと玉ねぎのカレーミルクスープ
ビタミンDたっぷりの干し椎茸入り。カレー風味で変化をつけて
材料/2人分
干ししいたけ・・２枚
玉ねぎ・・１個
オリーブ油・・大1/2
A(カレー粉：小1/2、小麦粉：小1、ロリエ：1/2枚)
だし・・1/2カップ 低脂肪乳・・１カップ
B(しょうゆ：小1/4、塩：少量、胡椒：少量、クッキングミネカル：小1/2、コンドラーゲンV：１袋）
作り方
①干ししいたけはもどし、軸をのぞいて薄切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
②なべにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎをくったりとなるまで炒め、しいたけを加える。Aを加え炒めて、全体になじんだら出汁とクッキングミネカルとコンドラーゲンVを加え混ぜて、ふたをして５〜６分煮る。
③低脂肪乳を加えてBで調味し、煮立つ直前に火を消す。
④器に盛る。
栄養と料理参照
不眠に潜む病気についての説明です
命に関わるいびき
病気によって睡眠不足や不眠が起こっていることがあります
このような場合は
が必要です。
無呼吸症候群
睡眠を妨げる病気として代表的なのが
「睡眠時無呼吸症候群」です。
＜無呼吸症候群＝大きないびきとともに睡眠中に何度も呼吸が止まる病気＞
無呼吸症候群
日本での潜在的な患者は約２００万人と推定されていますが、実際に治療しているのはその１割程度です。
睡眠時無呼吸症候群の人は睡眠中、呼吸をしているときは大きないびきをかき、無呼吸になるといびきも止みます。
数十秒後に呼吸が再開して再びいびきをかき始めます。
これを一晩に何度も繰り返します。
無呼吸症候群の人は低酸素状態になる
無呼吸の間は体が低酸素状態になり、そのたびに脳が目覚めて、呼吸が再開されます。
そのため熟睡できず睡眠不足になってしまいます。
睡眠不足が続くと、日中の耐えられないほどの眠気、倦怠感、うつ状態などが現れ日常の作業に支障が出ることがあります。
また、重症化したまま放置していると、心筋梗塞や脳梗塞による死亡率が、健康な人の３倍になるというデータもあります。
まとめると
無呼吸症候群になる
↓
低酸素状態が続く
↓
熟睡できない
↓
睡眠不足
↓
眠気、倦怠感、うつ状態になる
↓
心筋梗塞や脳梗塞
日中の耐えられないほどの眠気がサイン
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に起こるため、自分では気付きにくい病気です。
そのことが、潜在的な患者数に対して治療を行っている人が少ない原因と考えられます。
大きいいびき・倦怠感がサイン
大きいいびきを指摘された人は、呼吸器内科や耳鼻咽喉科、精神科などを受診しましょう。
いびき以外に
- 日中の耐えられないほどの眠気
- 全身の倦怠感
- 夜間頻尿
といった症状も睡眠時無呼吸症候群のサインとなります。
思い当たる場合は受診しましょう。
また、肥満の人は睡眠時無呼吸症候群になりやすいので特に注意が必要です。
のどに脂肪が蓄積しているので、仰向けに寝た時に軌道がふさがりやすいです。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
