カリウムの主な働きについて　2022.2.28

今回はカリウムについてのお話しです

カリウムの主な働き

カリウムの主な働きは次のようなものがあります。

 

1.細胞の浸透圧を維持する

カリウムは体内では、総量の98％が細胞内液に存在しています。

細胞外液にあるナトリウムとお互いに作用しながら細胞の浸透圧の維持しています。

どちらかの水分量が多くならないようにバランスを調整しています。

 

2.ナトリウムの排泄を促進

カリウムは腎臓で尿中へのナトリウム排泄を促進しています。

それによりナトリウムのとりすぎによる高血圧を予防します。

 

3.心臓機能や筋肉機能の調節

カリウムは生体反応に必要な酵素を活性化させます。

また、筋肉の収縮を調節する作用もあり、これにより心臓の機能や筋肉の機能を正常に保つことが出来ます。

 

どのような食品に含まれるか

ほとんどの食品に含まれます。

野菜、果物、いも類、海藻など植物性食品に豊富です。

これらの食品をバランスよくとれば不足することはありません。

 

効率の良い食べ方

水に溶ける性質があり、青菜を茹でると約50％、芋は20％が流出してしまいます。

汁ごと食べられるみそ汁やスープなどでしたら無駄なく摂取出来ます。

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

免疫力アップのためのスープレシピ　2022.2.25

免疫力アップのためのスープレシピ

寒さが増すこの季節、温かいスープや鍋で体を温めたくなります。

野菜たっぷりのスープは単に体を温めてくれるだけでなく、新型コロナ＆インフルエンザなどのウイルスからも身を守ってくれます。

※材料はオゾン処理しておく

■オゾン処理について

 

ほうれん草とじゃが芋のスープ

 

材料/４人分

☑ほうれん草・・100g

☑じゃが芋・・2個

☑鶏がらスープ800cc

☑クッキングミネカル・・小１

☑玄米胚芽・・１粒

☑生クリーム・・少々

☑黒こしょう・・好み

 

作り方

①　じゃが芋は皮をむき、サイコロ状に切って鶏がらスープで柔らかくなるまで煮る。途中、鍋が沸騰した頃、玄米胚芽を１粒入れて、一緒に煮る。

②　ほうれん草は塩を少々入れて鍋で、サッと茹でて水気をきる。

③　材料を全て、ミキサーに入れペースト状になるまで攪拌する。

④　もう一度鍋に戻し、クッキングミネカルと塩で味を整え、器に盛り、生クリーム少々と、黒こしょうをひと振りする。

⑤　残ったら製氷機に入れて冷凍保存も可能。

 

ブロッコリーとアボカドのポタージュ

 

材料/4人分

☑ブロッコリー・・150g 

☑アボカド・・1個

☑玉ねぎ・・100g

☑塩・・小1/2 

☑鶏がらスープ・・600cc 

☑豆乳・・200cc

☑アーモンドスライス・・少々

☑黒こしょう・・少々

☑クッキングミネカル・・小１

 

作り方

①　ブロッコリーは茎の下のとても硬い部分は取り除き、それ以外は適当に切り分ける。玉ねぎは横半分にきってざくざくと切る。アボカドは皮とタネを除き適当な大きさに切る。

②　鍋にブロッコリーと玉ねぎと鶏がらスープ、クッキングミネカルを入れ、中火で柔らかくなるまで煮る。途中、アボカドを入れひと煮立ちしたら、少し冷ましミキサーにかける。ペーストになったら鍋に戻し、豆乳を入れ塩で味を整え温める。

③　器に盛り、アーモンドスライスをのせ、黒こしょうをふる。

 

さつま芋とリンゴのポタージュ

 

材料/４人分

☑さつま芋・・150g  

☑リンゴ・・1個

☑玉ねぎ・・1/2個

☑塩・・小1/2 

☑水・・600cc

☑豆乳・・200cc

☑オートミール・・適量

☑クッキングミネカル・・小1/2

 

作り方

①　さつま芋はきれいに洗って皮付きのまま５mmのイチョウぎり、リンゴは芯を除き皮付きのままざく切り、玉ねぎもざくざくと切る。

②　鍋に①をいれて塩をふり、水を注いでクッキングミネカルを入れざっと混ぜ中火にかける。ふたをして10分〜15分ほど煮る。

③　柔らかくなったらあら熱をとり、ミキサーにかけペースト状にする。

④　鍋に戻し、豆乳を入れ塩で味を整え温める。

⑤　器に盛り、玄米フレークかオートミールを適量トッピングする。

   

 

栄養と料理参照

ナトリウムの主な働き　2022.2.24

今回はナトリウムについてのお話しです

ナトリウムの主な働き

ナトリウムの主な働きには次のものがあります

1.細胞の浸透圧を維持する

ナトリウムは細胞外液に多く存在し、細胞内液に多いカリウムとの濃度のバランスによって細胞の浸透圧を維持し、水分量を調節しています。 

これによって細胞の適正な水分が保たれ、生命活動を維持するための活動が可能になります。

 

2.筋肉の正常な収縮に働く

細胞の内側と外側に存在するナトリウムとカリウムは、互いに移動することで細胞に微量の電流を発生させ、筋肉の収縮に作用します。

 

3.血液の性質を正常に保つ

血液は通常ｐｈ7.4の弱アルカリ性で、ｐｈ7.0以下の酸性になると死亡率が極めて高くなります。

ナトリウムは水素イオンのどのバランスにより、血液のｐｈを正常に保つのにも役立ちます。

 

 

どんな食品に入っているか

ナトリウムは大部分が食塩として摂取されます。

 

効率の良い食べ方

ナトリウムは生命維持にかかせない成分ですが摂りすぎに注意しましょう。

ナトリウムは調味料や加工食品に多く含まれているので、摂取量を減らすには酸味やスパイス、だしの旨味を利用して薄味にすることが大切です。

 

外食や市販の総菜は保存性を良くするために塩分濃度を濃くしています。

利用回数を減らすなどの工夫も必要です。

余分なナトリウムの排泄を助けるカリウムを含んだ食品をしっかりとるようにしましょう。

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

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強い抗酸化作用を持つビタミンＣ　2022.2.22

今回はビタミンCについてのお話しです

ビタミンCの働き

ビタミンＣの主な働きとして次のものがあります。

 

1.コラーゲンの合成に関わる

人間の体に存在するタンパク質の約３分の1はコラーゲンです。

ビタミンＣはそのコラーゲンの合成に関わっています。

コラーゲンは細胞同士をつなぐ役割があります。

コラーゲンが不足すると、血管や筋肉、皮膚、骨などの結合組織が弱くなり、健康な状態を保てなくなります。

 

2.メラニン色素の生成抑制。

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。

ビタミンＣの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼け予防に役立つとされています。

 

3.強い抗酸化作用

細胞膜に存在する不飽和脂肪酸は、酸化されると過酸化脂質になり、老化や生活習慣病などの引き金となります。

ビタミンＣには強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の増加を抑えてくれます。

また、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールが酸化されるのを防ぐ働きもあり、血管疾患予防にも役立つとされています。

 

どのような食品に含まれているか

野菜では緑黄色野菜に豊富でキウイフルーツ、苺などの果物にも多く含まれます。

動物性食品にはほとんど含まれません。

 

効率の良い食べ方

ビタミンＣは水に溶けやすく加熱すると壊れやすいので、鮮度の良いものをなるべく早く食べるようにしましょう。

いも類に含まれるビタミンＣはデンプンによって守られているので、加熱に強く、効率よく摂ることが出来ます。

 

一度に多くとっても余剰分は体外に排出されるため毎食適量に補給することが、体内での働きを円滑にするポイントです。

喫煙やアルコール、ストレスでビタミンは消費されるため積極的に補給しましょう。

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

 

 

2022年3月・4月・5月のキャンペーン

深海鮫肝油マリンO2の株式会社ニュー・ヘルスフーズから

3月・4月・5月のキャンペーンのお知らせです

 

3月　のキャンペーン

マリンO2（お徳用）　1本購入につき　マリンO2　16球プレゼント

 

4月　のキャンペーン

玄米胚芽　1本購入につき「マインド60粒入り」プレゼント

 

5月　のキャンペーン

エピアゴールド　1本購入につき「e-グルコサミン40粒入り」プレゼント

 

2022年3月4月5月キャンペーン

毎日の健康にお役立てください

 

ビタミンB群の仲間のビオチンについて　2022.2.21

今回はビオチンについてのお話しです

ビオチンはビタミンＢ群の一種です。

腸内細菌によって合成されます。

体内では補酵素として働きます。

 

ビオチンの主な働き

ビオチンの主な働きとして次のものがあります。

1.三大栄養素の代謝をサポート

ビオチンは体内で補酵素として、炭水化物、タンパク質、脂質のエネルギー代謝に関与します。

 

2.皮膚の炎症を抑える

皮膚の炎症は、ヒスタミンという物質が原因の一つです。

ビオチンはヒスタミンの増加を抑える働きがあることから、皮膚の健康維持や

アトピー性皮膚炎の治療に有効とみられています。

爪や髪の健康にも関与します。

 

どんな食材に含まれるか

種実類ではピーナツ、アーモンド。

大豆製品では納豆に多く含まれます。

肉類ではレバーに多く含まれます。

卵は特に卵黄に多く含まれます。

キノコ類にも比較的多く含まれます。

 

 

効率の良い食べ方

水溶性ビタミンですが、食品中ではタンパク質であるリジンと結合した形で存在しており、茹でたり煮たりしても流出しにくくなっています。

加熱しても安定しているので調理しても壊れることを気にすることはありません。

しかし、一緒に生の卵白を大量にとると吸収されなくなることもあります。

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

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春にんじんのレシピ　2022.2.18

春にんじんレシピ

人参特有のオレンジ色は、強い抗酸化作用を持つβ-カロテンによるもので、含有量は野菜の中でもトップクラス。

そのほかカリウムも多く含みます。

※材料はオゾン処理しておく

■オゾン処理について

 

人参のガレット

材料/２人分

• 人参・・1本
• 白ごま・・20g  
• A（片栗粉・・大１　塩・・小1/3　クッキングミネカル1/2）
• オリーブ油・・小２

作り方

①　人参は皮をむき、５cm長さのせん切りにする。白ごまはすりゴマにする。

②　ボールに①とAを入れて混ぜ合わせる。

③　小さめのフライパンにオリーブ油小１を中火で熱し、②の半量を平に広げる。ゴムベラなどで軽くおさえながら、弱火の中火で２分くらい焼く。残りも同様に焼く。

④　４等分に切り、皿に盛る。

 

人参とグレープフルーツのサラダ

材料/２人分

• 人参・・1本
• グレープフルーツ・・1/2個
• A（塩・・小1/3  こしょう・・少量　オリーブ油・・大１　C&C+・・１/2袋）

作り方

①　人参は皮をむいて３〜４cm長さのせん切りにする。ボールに入れ、Aを加えてあえる。

②　グレープフルーツは皮をむき、薄皮から果肉を取り出して食べやすい大きさにほぐす。

③　①に②を加えざっくりとあえ、器に盛る。

 

 

 

人参と牛肉の甘辛いため

材料/２人分

• 人参・・1本
• 牛肩ロース切り落とし肉・・150g
• 菜の花・・2本(80g)
• オリーブ油・・小２
• 赤とうがらし・・少量
• A（しょうゆ / 砂糖 / 酒・・各大１）
• コンドラーゲンV ・・1袋

作り方

①　人参はピーラーで皮をむき、そのままリボン状に削る。菜の花はかために茹でる。根本のかたい皮を４、５cm長さに斜めぎりにする。牛肉は食べやすい大きさに切る。

②　フライパンにオリーブ油を中火で熱し、人参と菜の花、赤唐辛子を入れて３分炒める。

③　混ぜ合わせたAと牛肉を加えて２分ほど炒めあわせ、器に盛る。

 

栄養と料理参照を参考にしました

 

睡眠にいい生活習慣ベスト2　　2022.2.8

今回の記事は睡眠に良い生活習慣についてのお話しです

睡眠に良い習慣

良質な眠りを得る方法は「睡眠に悪い生活習慣」を減らし、「睡眠にいい生活習慣」を増やすことです。

「睡眠にとても良い生活習慣」を2つお伝えします。

 

ベスト1***入浴

睡眠研究で世界的に有名なスタンフォード大学。

その教授である西野精治先生は、「入浴」こそがぐっすり眠るための重要な方法である。

と結論し「寝る前90分入浴」を推奨しています。

「寝る前90分入浴」とは、寝る前90分前までに入浴が終了しているという意味です。

24時に寝たい場合には、22時半までにはお風呂から上がるということです。

深い睡眠に入るためには、「深部体温が下がる」ことが必須です。

そして、深部体温と皮膚温の温度差が縮まることによって、「眠気」が強まります。

お風呂から上がると、気化熱で深部体温が徐々に低下します。

90分経つと深部体温が下がった状態となり、一気に深い眠りに入り、成長ホルモンもたっぷり分泌されます。

結果として、最高の睡眠が得られます。

✔入浴の温度

入浴の温度は40℃、湯船に入る時間は15分が目安です。

42℃くらいのもっと熱いお風呂に入りたいたという人は、寝る2時間前以上に風呂から上がるようにしてください。

体温が下がるのに余計に時間がかかるためです。

寝る前2時間以内に熱いお風呂に入ると、交感神経が優位になり不眠の原因になります。

どうしても時間がなく、「寝る前90分入浴」が出来ない場合は、ぬるめの入浴かシャワーですませましょう。

 

ベスト2***運動

オレゴン州大学の研究によると、1週間に150分の運動を行うことにより、睡眠の質が65％改善、日中の眠気が65％減少、日中の集中力が45％も改善しました。

1日20分程度の運動（速歩きでも可）で睡眠の質が改善するのです。

ぐっすり眠る、深い睡眠に入り、疲労を回復するためには、成長ホルモンの分泌が必須です。

✔週2回の運動

「45～60分以上の中強度の運動を週2回以上」行うと、成長ホルモンがたっぷり分泌されます。

では、1日のうちで、いつ運動をするのが一番良いのか？

アパラチアン州立大学の研究によると、午前7時、13時、19時に運動する3つのグループに分けて

睡眠パターンを調べました。

結果は午前7時に運動したグループが睡眠時間が最も長く、眠りも深かったそうです。

 

まとめ

1日20分速歩きをしましょう。
眠る90分前にはお風呂から上がりましょう。

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

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旬を包んだ卵料理レシピ　2022.2.4

旬を包んだ卵料理

家庭にいつでも常備している卵を利用して、旬の野菜で春の訪れを感じます。

※材料は、オゾン処理をしておきます。

■オゾン処理について

 

桜エビと菜の花のだし巻き卵

 

材料/２〜３人分

• 桜エビ　・・5g(乾)
  〈生の場合15g〉
• 菜の花・・2本(20g)
• 卵液
  （卵・・3個,出汁・・1/2カップ,薄口しょうゆ・・小１,塩・・少量,クッキングミネカル・・小1/2) 
•  オリーブ油・・適量
• おろし大根・・大１

作り方

①　菜の花は根本を１cmほど切り落とす。塩少量(分量外)を加えた熱湯に、茎、葉の順に沈め、ややかために色鮮やかに茹でる。水にとって冷まし、しっかりと水けを絞り、３cm長さに切る。

②　ボールにだしと調味料を入れてよく混ぜ、卵を割り入れてよく混ぜ、ときほぐし、桜エビと①を加えて混ぜる。

③　卵焼き用のフライパンにオリーブ油を入れキッチンペーパーで全面にぬり、何回かに分けながら焼いて巻き焼いていく。

④　食べやすく切って器に盛り、おろし大根の汁けをきって添える。好みでしょうゆをかけても良い。

 

 

春菊ときのこのあんかけだし巻き卵

 

材料/２〜３人分

• きのこ類・・50g
• 春菊・・3本(30g)  
• あん
  （だし・・120ml  ,しょうゆ/みりん・・各小２　,片栗粉小さじ１＋水小１）
• 卵液
  （卵・・3個(150g) , だし・・1/2カップ　,薄口しょうゆ・・小１　,塩・・少量　,クッキングミネカル・・小1/2  ,コンドラーゲンV・・1/2袋)
• オリーブ油・・適量
• おろししょうが・・１片分

 

作り方

①　きのこは石づきを除いて食べやすくほぐす。春菊は根本を１cmほど切り落とし、塩少量(分量外)を加えた熱湯に、茎、葉の順に沈め、かために茹でる。ざるにあげてさまし、水けをしっかり絞って、３cm長さに切る。

②　小なべにあんのだしと調味料を入れて弱めの中火にかける。

煮たってきたらきのこを入れ、ひと煮立ちしたら春菊を加えさっと煮、水どき片栗粉でとろみをつける。

③　ボールに卵液の材料を混ぜ合わせ、前の焼き方と同様に焼く。

④　卵焼きを半分に切って器に盛り、②のあんをかけ、生姜をのせる。

 

 

さつま芋と黒ごまの厚焼き卵（甘辛濃いめ）

 

材料/２〜３人分

• さつま芋・・50g  
• いり黒ごま・・10g
•  卵液
  （卵・・3個　,だし・・1/4カップ　,砂糖・・大１　,しょうゆ/みりん・・各小１　,塩・・少量　,コンドラーゲンV・・1/2袋）
• オリーブ油・・適量

作り方

①　さつま芋は蒸気の上がった蒸し器で竹串がすっと通るくらい蒸すか、熱湯で茹でる。ざるにとってあら熱をとり、皮をむき、１cm角に切る。

②　ボールにだしと調味料を入れてよく混ぜ、卵を加えて解きほぐし、黒ごま、①を加えて混ぜる。

③　前の焼き方と同様に焼く。

④　食べやすく切って器に盛る。

 

 

栄養と料理を参照にしました

体にいい油とは　2022.2.1

今回は体にいい油についてのお話しです

良い油は積極的にとる

近年、オリーブ油やあまにアマニ油などの効果に注目が集まり「体にいい油は積極的にとった方がいい」という流れがあります。

これらの成分は、植物や魚などに含まれる不飽和脂肪酸です。

種類によって血中コレステロールや中性脂肪を減少させるなど、体に良い様々な働きがあります。

 

一方、肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸と呼ばれる成分は、摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化を進行させる可能性があります。

 

飽和脂肪酸よりも体にいいとされる不飽和脂肪酸には以下の2つがあります。

✔一価不飽和脂肪酸（n-9系）

✔多価不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）

実はｎ-6系の油のとりすぎはＨＤＬ（善玉）コレステロールを下げるなどの弊害も報告されております。

また、ｎ-3系の油を多く含む青魚のカロリーは低脂肪の魚の2～3倍です。

 

結局、いろいろな油をバランスよく摂ることが最も体にいいです。

 

油の摂取量のバランスの目

飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3

ｎ-6系：ｎ-3系＝4：1

 

一価不飽和脂肪酸（ｎ－９系）

ｎ-9系には次のような油があります

・オリーブ油

・紅花油

・なたね油

 

多価不飽和脂肪酸（ｎ-3系）

ｎ-3系には次のような油があります

・えごま油

・アマニ油

・魚油（ＤＨＡ，ＥＰＡ）

 

多価不飽和脂肪酸（ｎ-6系）

ｎ-6系の油には次のようなものがあります

・大豆油

・コーン油

・ごま油

・ひまわり油

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

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