カルシウムは日本人にとって不足しがちです

丈夫な歯と骨を作り、筋肉の働きをサポートしますので

不足のないようにしていきましょう。

 

カルシウムは以下のような人におススメです

・骨、歯が弱い

・更年期の女性

・高齢者

・イライラしやすい

・成長期の子供

・妊婦

 

**貯蔵カルシウムと機能カルシウム**

体内のカルシウムのうち99％は骨や歯にある「貯蔵カルシウム」で、

1％は血液や筋肉、神経内に含まれる「機能カカルシウム」です

貯蔵カルシウムと機能カルシウムには相互関係があります。

機能カルシウムは血液中に溶け込んで血液凝固や精神安定の働きをしたり、

筋肉の働きをサポートします。

機能カルシウムが不足すると、貯蔵カルシウムが放出されて、

血中カルシウム濃度が一定に保たれます。

カルシウムの不足がつづくと、骨にあるカルシウムが減少して、骨粗しょう症などを

おこしやすくなります。

 

**丈夫な骨を育てる**

骨は皮膚と同じように代謝を繰り返している、

生きた組織です。

カルシウムはこの骨の代謝に深く関与しています。

密度の高い骨を作るには、20歳までの食事や運動が重要になります。

一般には骨密度は２０歳をピークに減っていく傾向にあります。

ただ、骨の強度を保つには、生涯を通してカルシウム摂取を心がける

ことが欠かせません。

 

**不足すると骨折しやすくなる**

カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨折や骨粗しょう症を起こしやすくなります。

成長期であれば、歯の質が悪くなったり、あごの発達が遅れます。

また、閉経前後の女性は骨代謝を促すエストロゲンが減少するため、

骨が弱くなります。

このほか、カルシウム不足はイライラの原因となったり、

肩こりや腰痛をおこしやすくします。

また、血行と血液の状態にも影響を及ぼし、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。

 

**栄養のバランス**

骨を構成する成分はカルシウムだけでなく、マグネシウム、リン、ナトリウム、亜鉛

なども含まれています。

これらのミネラルの摂取も骨を丈夫にするうえで重要です。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

今回は葉酸、ナイアシン、パントテン酸についての記事です

葉酸について

葉酸はこんな人におススメです

✔　口内炎ができやすい

✔　肌荒れが気になる

✔　貧血気味

✔　妊婦

✔　飲酒量が多い

葉酸は一言でいうと、成長を促進させ赤血球をつくり出す造血のビタミンです。

 

赤血球の生成や細胞の新生

葉酸はビタミンＢ12とともに補酵素として、赤血球をつくり出す働きがあります。

赤血球は4か月で死滅しますが、新しい赤血球をつくり出すのに葉酸がないと、正常な赤血球ができず、貧血になります。

また、葉酸はタンパク質の合成にも関与し、細胞の新生にも活躍します。

 

ＤＮＡの形成に関与

葉酸は核酸（ＤＮＡ・ＲＮＡ）を作るのに重要な役割を果たしています。

核酸は細胞の核にあたり、遺伝子情報を保有しています。

胎児が発育する妊娠中や、乳児を育てる授乳中には、必要不可欠です。

特に妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで胎児の神経管欠損という先天異常のリスクが軽減されます。

 

葉酸の不足と過剰

通常の食事をしている限り、葉酸が不足することはまれです。

また、通常の食生活なら葉酸の過剰症も確認されていません。

 

ナイアシンについて

ナイアシンは次のような方におススメです

✔　肌荒れが気になる

✔　酒を多く飲む

✔　冷え性

✔　疲れやすい

ナイアシンを一言で表すと、補酵素として栄養素の分解にかかわる代謝ビタミンです。

 

脳神経を正常に働かせる

ナイアシンは血行を改善して、脳神経の働きを良くしたり、皮膚を健康に保ちます。

動物性食品から植物性食品まで幅広く含まれ、体内でも合成されます。

ナイアシンは糖質、タンパク質、脂質の代謝に働き、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解にも貢献しています。

 

ナイアシンはビタミンＢ群に分類され、ビタミンＢ1、Ｂ2，Ｂ6が不足すると、十分に体内で合成できなくなります。

 

不足するとどうなるか

ナイアシンが欠乏すると、皮膚、粘膜、消化器官、神経系に影響を及ぼし、口角炎、食欲不振、不安感などの軽い症状が出ます。

細胞のエネルギーが不足することで、倦怠感を感じることもあります。

 

パントテン酸について

パントテン酸は次のような方におススメです

✔　ストレスが多い

✔　抗生物質を服用する

 

ストレスに強くなる

パントテン酸は副腎皮質ホルモンの産出を促す働きがあります。

副腎皮質ホルモンはストレスに対抗するために、血糖値を上げてエネルギーを向上させる作用があります。

このことからパントテン酸は抗ストレスビタミンなどと呼ばれています。

また、パントテン酸は善玉コレステロールを増やします。

 

欠乏症の心配は無い

パントテン酸は色々な食品に含まれており、さらに腸内で合成されるため不足することはほとんどありません。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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ビタミンＢ6は次のような方におススメです。

・肉や酒をよくとるひと

・肌荒れ、口内炎

・抗生物質を服用中の人

・妊婦、授乳婦

 

ビタミンＢ6の働きを一言でいうと、

タンパク質の有効利用や神経の働きをサポートするビタミンです。

 

**タンパク質の分解と合成に欠かせない栄養素**

ビタミンＢ6はタンパク質代謝の中心的存在です。

タンパク質はアミノ酸に分解されたのちに、再び人の体に必要な

タンパク質に再結成されます。

この際に不可欠となるのがビタミンＢ6です。

タンパク質の摂取量が多いほど、ビタミンＢ6が必要とされます。

また、脂質の代謝をスムーズにする働きもあります。

ビタミンＢ6をしっかり摂ると、タンパク質が有効に使われるので、

皮膚や髪が丈夫になります。

 

**精神状態を安定させる**

ビタミンＢ6は神経細胞間での情報を伝達する

アドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどの神経伝達物質の生成

ともかかわっています。

不足すると、神経の働きをよくするアミノ酸の代謝が停滞して

不眠症やうつ状態になることもあります。

 

**免疫系を正常にする**

ビタミンＢ6の摂取はアレルギー症状を軽くする効果があるとされています。

喘息、花粉症、慢性鼻炎などの症状がある人におススメです。

 

**不足するとどのような症状になりやすいか**

ビタミンＢ6は皮膚や粘膜の健康と深くかかわっています。

不足すると、口内炎や、結膜炎にかかりやすくなります。

また、貧血を起こしたり、神経系の異常が生じることがあります。

ビタミンＢ6は腸内でも合成されるので不足しにくい栄養素ですが、

抗生物質を長期に服用している人は欠乏症が起こることがあります。

 

**脂肪肝を防ぐ**

お酒を飲む人は、肝臓に脂肪が蓄積して脂肪肝になることがあります。

脂肪肝が進行すると、肝硬変になり、さらに肝臓がんに至る可能性があります。

脂肪の代謝をサポートするビタミンＢ6は、肝臓に脂肪が蓄積するのを防いで、

脂肪肝になるのを防ぐ働きがあります。

 

**ビタミンＢ6が含まれる食材**

ビタミンＢ6はレバー、カツオ、マグロ、豆類、穀物などに含まれていますので

献立に取り入れてみましょう。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

根を食べる「生姜」

血管を拡張し血流をよくし、血行不良による冷えや代謝の低下、細胞の栄養不足を解消します。

殺菌効果も高く食中毒予防にも役立ちます。

料理に使うと抜群の美味しさと健康効果が期待できます。

 

※材料はすべてオゾン曝気しておく

 

★たらのムニエル(生姜のバターソース)

材料/２人分

　　生たら・・・２切れ　生姜・・・１片　塩胡椒・・少々

　　小麦粉・・・適量　オリーブ油・・小２　バター・・大２

　　A酒・・小２　塩胡椒・・少々　醤油・・小1/2

作り方

①たらは塩、胡椒をふって少しおき、小麦粉を全体に薄くまぶす。生姜は千切りにする。

②フライパンにオリーブ油を熱して、たらを弱めの中火で

　こんがりと焼く。

③焼いたたらは、皿に盛り付け、フライパンはさっとふき、

　バターを溶かして生姜を炒めAを加えて生姜バターソースを作り、たらにかける。

 

★生姜の佃煮

材料/２人分

　　生姜・・・100g

　　Aだし・・1/4カップ 醤油・・大１と1/2

　　　みりん・・大１　砂糖・・小１

作り方

①生姜は粗みじん切りにする。

　鍋にAを入れて煮立て生姜を加えて煮立ったら弱火にし、時々混ぜながら汁けがなくなるまで煮る。

 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　料理本参照

今回はビタミンB2についてのお話しです

ビタミンＢ2はこんな人におススメ

・脂質などの摂取量が多い

・運動量が多い

・小児

・肌荒れが気になる

・糖尿病

・ダイエット中

 

ビタミンB2の効果

ビタミンＢ2の効果を一言でいうと

脂肪を燃焼させ、皮膚や髪の成長を促します。

 

栄養素の分配を助ける

体の細胞の新陳代謝を助けるのがビタミンＢ2です。

健康な皮膚や髪、爪を作り、成長を促します。

ビタミンＢ2には脂質・糖質・タンパク質の三大要素を分解してエネルギーに変える補酵素としての役割があります。

そのため、三大栄養素の摂取量が多いほどビタミンＢ2の摂取が必要です。

 

また、ビタミンＢ2には体内で過酸化脂質を分解する働きがあります。

過酸化脂質は老化や動脈硬化などを進行させ足り、発がん性のある有害物質です。

 

口内炎や肌荒れはビタミンＢ2の欠乏症

ビタミンＢ2が不足すると、まず、症状が現れるのが、口内や、唇、舌などの粘膜部分です。

口内炎や、目が充血してゴロゴロするなどの症状に見舞われます。

肌荒れや口内炎、吹き出物が気になる人は、ビタミンＢ2が不足していることが多いです。

 

成長期の子供がビタミンＢ2の欠乏になると、成長障害が起こります。

ビタミンＢ2は体内に蓄えることができないので、毎日摂取してください。

特に、妊婦やアルコールを多く飲む人、激しい運動をする人は体内でビタミンＢ2を多く消費するため、多く摂りましょう。

 

過剰摂取はあるか

ビタミンＢ2は水溶性ビタミンのため、過剰摂取したら体外に排泄されます。

基本的に過剰摂取の心配はありません。

しかし、サプリメントなどで多量に摂った場合、まれにかゆみやしびれが起こるときがあります。

 

脂肪や糖質の代謝アップ

太りすぎを防ぐ最大のポイントは、脂肪をため込まない体づくり。

そのためには、食べる量を減らすのはもちろん、体内の脂質と糖質を速やかに代謝させるのが重要です。

特にダイエット中は、食事制限でビタミン、ミネラルなどのヒス栄養素が不足しがちです。

ビタミンＢ2は脂肪や糖質の代謝を高めるので意識的に摂るようにしましょう。

 

動物性食品、納豆に多く含まれる

ビタミンＢ2はレバー、魚介、卵、乳製品などに多く含まれます。

動物性食品をあまりとらないかたは、納豆がおすすめです。

大豆自体にはそれほどビタミンＢ2は含まれていませんが、納豆は納豆菌によってビタミンＢ2が増えます。

また、キノコやナッツ類にも多く含まれます。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

ビタミンＢ1は以下のような人におススメです。

・疲れやすい

・肩こり、腰痛がある

・酒やお菓子を多くとる

・運動をする

・糖尿病

 

ビタミンＢ1は一言でいうと、糖質代謝を促し、お米のパワーをエネルギーに変える働きがあります。

 

**糖質をエネルギーに変えて疲れにくくする**

体内で糖質をエネルギーに変えるとき、酵素の働きが必要になります。

この酵素がしっかりと働くには補酵素が不可欠で、

ビタミンＢ1はその補酵素の働きを果たしています。

 

糖質を分解するビタミンＢ1はエネルギーの多くを米飯からとっている

日本人には欠かせない栄養素です。

しかし、比較的不足しがちな傾向にあります。

 

ビタミンＢ１が不足すると、糖質の代謝が滞り体内に乳酸などの疲労物質がたまります。

そうなると、疲れやすくなったり、筋肉痛をおこしやすくなったりします。

 

**脳や神経を正常に保つ**

ビタミンＢ1は脳や、神経にとっても大切なものです。

脳や神経の働きを助けるので集中力が増し、記憶力が向上します。

また、手足などの感覚が敏感に働くようになります。

 

**不足するとどうなるか**

ビタミンＢ1が不足すると、まずイライラなどの症状になじまり、

集中力や記憶力の低下、食欲不振、全身の倦怠感、むくみ、筋肉痛、脚気

などが現れます。

 

アルコールを分解するのにもビタミンＢ1が必要です。

お酒を毎日多量に飲み、慢性的にビタミンＢ1が不足している人は

神経疾患にかかることがありますので、

意識してビタミンＢ1を摂っていきましょう。

 

**ご飯は精製度が低いほどビタミンＢ1が豊富**

日本人が主食とするお米は、ビタミンＢ1が豊富です。

ただし、精製する過程で胚芽が取り除かれ、含有量は大幅に減ります。

このため、精白米を食べておかずが乏しかった大正期などでは、

ビタミンＢ1不足からくる脚気がよくみられました。

現在は脚気にかかる人はほとんどいません。

ただし、お菓子、アルコールなどの糖質をたくさん摂る人、

運動によるエネルギー消費量が大きい人などはビタミンＢ1が不足する

傾向にあります。

不足しがちな人はいつも食べている白米を、胚芽米や玄米に切り替えるだけでも

ビタミンＢ1の不足を補うことができるでしょう。

 

余談ですが、

ビタミンＢ群には、ビタミンＢ1、Ｂ2，Ｂ6、Ｂ12

ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸があります。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

ビタミンＣは次のような方におススメします。

・風邪をひきやすい

・シミが気になる

・歯ぐきから出血しやすい

・あざができやすい

・ストレスが多い

・喫煙者

 

ビタミンＣを一言で表現すると、

皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力をアップさせる

抗酸化ビタミンです。

 

**肌のハリとシミ予防に有効な美肌ビタミン**

ビタミンＣはコラーゲン生成に不可欠な栄養素です。

コラーゲンは細胞の結合を強くし、皮膚や骨、血管を丈夫に保つ働きがあります。

さらに、ビタミンＣはシミのもとであるメラニン色素の生成を

防ぐ働きがあり、

美肌ビタミンの代表的存在です。

 

 

**ガンなどの病気からからだを守る**

強い抗酸化力をもつビタミンＣは、過酸化脂質の生成を抑制して、

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防します。

また、ビタミンCは免疫力を強化する作用があります。

体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助け、

自らもウイルスと戦います。

最近では、ガンを抑制する効果も注目されています。

 

**抗ストレスホルモンを生成する材料**

人間のからだはストレスにさらされると、それに対抗するために

アドレナリンを分泌して、血圧を上げ、血糖値を上げるなどして

防衛体制に入ります。

このアドレナリンを生成するときには、多量のビタミンCが必要になります。

ビタミンCが不足すると、ストレスに弱くなり、

心身の不調を引き起こすことにまなります。

日頃ストレスにさらされて生活されている方は、

しっかりビタミンCを摂ることが大切です。

 

**血管との関係**

ビタミンCが不足すると、疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりします。

さらに進むと、血管がもろくなり、歯ぐきから出血する症状も出てきます。

 

**過剰摂取の心配は無し**

ビタミンCは摂取から約3時間で排泄されるため、

過剰摂取の心配はありません。

ただし、サプリメントなどで、1日10ｇ以上摂ると、

一過性の下痢や頻尿などを起こすことがありますのでご注意ください。

 

**調理するときの注意点**

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いという性質があります。

このため、出来るだけ生で食べるのがベターです。

また、ビタミンCは空気に触れると酸化して効力を失うので、

サラダや大根おろしなどは、食べる直前に用意するのがベストです。

 

**ビタミンCの効果的な食べ合わせ**

鉄　+　ビタミンC　＝　貧血防止

カルシウム　+　ビタミンC　＝　骨密度アップ

葉酸・ビタミンB12　+　ビタミンC　＝血液サラサラ

コラーゲン　+　ビタミンC　＝　美肌効果

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

ごぼうは日本人しか食べない野菜だそうです。

魅力は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が両方入っていて腸の掃除をする野菜です。

抗酸化効果が高く、ガン予防効果も高いとされています。

 

※材料はすべてオゾン曝気しておく

 

★ごぼうのフリッター

材料/２人分

ごぼう・・・１本　

 A（醤油・・小　ケチャップ・・小１　塩胡椒・・少々）

 B（小麦粉・・1/2カップ　マヨネーズ・・大１　塩胡椒

 水・・1/2カップ）

 オリーブ油（揚げ油）　クッキングミネカル・・小１/2

作り方

①ごぼうは６〜７cm長さに切り、太ければ縦半分に切る

　鍋に水と少々の酢を入れ５分ほど茹でておく。

②Aを混ぜ、①が熱いうちに加えてからめ、冷ます。

③Bにクッキングミネカルを合わせ衣を作り、②のごぼうをくぐらせ、170度の油で少し色づくまで揚げる。

 

★たたきごぼう

材料/２人分

　ごぼう・・・１本　

　梅干し・・・１個

　　Aすりごま・・小１と1/2　みりん・・小１　塩・・少々

　　　コンドラーゲンV・・1/2本

①ごぼうは4〜5cm長さに切り、鍋で５分ほど茹でておく。

②まな板に移してめん棒などでたたき、冷ます。

③梅干しは種をとって果肉を細かくたたき、Aを加えて

　練り混ぜ②のごぼうを加えて和える。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　料理本参照

ビタミンＥは次のような効果があります

・冷え性

・肩こり、腰痛

・肌荒れ

・シミ、そばかす

・更年期障害

・高血圧

 

**ビタミンＥは細胞の老化を防ぎ、生活習慣病を予防**

 

食べ物が酸化すると傷んでくるのと同じように、人間の体にも酸化が起きると、

体内に過酸化脂質がつくられ、細胞が劣化してきます。

これがいわゆる老化や病気の原因となります。

 

ビタミンＥは、この過酸化脂質の生成を防ぎ、細胞の老化を防ぐ働きをしています。

 

**冷え性の改善、美肌効果**

ビタミンＥは、末梢血管を広げて血行を促進し、

自律神経を整えます。

血流が良くなるので、冷え性や肩こり、腰痛などが改善されます。

 

全身の血行が良くなることで新陳代謝が活発になり、

肌にハリが出てきます。

さらにビタミンＥは紫外線に対する抵抗力を上げる特性もあるので、

シミ、そばかすにも効果的です。

 

**性ホルモンのバランスを整える**

ビタミンＥは女性ホルモンや男性ホルモンの代謝にも関与します。

脳下垂体に働きかけてホルモンの分泌を促進させ、月経前のイライラや生理不順などを改善します。

 

 

**不足すると体の老化が進行します**

ビタミンＥが不足すると、血液中のビタミンＥの濃度が低下して

過酸化脂質ができやすくなります。

その結果、細胞の老化が進み動脈硬化などの生活習慣病にかかりやすくなります。

 

＊＊ビタミンＡ，Ｃと合わせて摂取すると効果倍増**

ビタミンＥは油と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。

また、ビタミンＡ，Ｃと一緒に摂ると、相乗効果で

抗酸化パワーがアップします。

余談ですが、ビタミンＡ、Ｃ、ＥをビタミンＡＣＥ（エース）

と呼び、抗酸化力の高いビタミンなので、

これらを一緒に摂るようにしましょう。

 

生活習慣病や老化を積極的に防ぐ目的であれば、

ビタミンＥの摂取量を

1日100～300ｍｇほどとると効果的です。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

ビタミンDは以下のような方に摂取することをお勧めします。

・乳幼児や子供

・妊婦

・歯や骨が弱い人

・高齢者

・閉経後の女性

 

ビタミンDの主な働きは、カルシウムやリンの吸収をサポートし、

骨の形成、維持を促します。

食べものから摂取されたビタミンDは、肝臓と腎臓を経て、

活性型ビタミンDに変換されます。

 

活性型ビタミンDは、腸でカルシウムとリンの吸収を高め、

血中カルシウム濃度を高めます。

これにより、カルシウムが骨や歯に沈着し、成長促進や骨密度アップの働きをします。

 

ちなみに、人間の体にあるカルシウムのうち

99％は骨にあり、残りの1％は血液や筋肉中にあります。

 

血液中のカルシウムは、筋肉の収縮などに役立たれます。

ビタミンDは、この血中カルシウム濃度をコントロールする役割を担っています。

 

カルシウムの摂取量が少ないと骨にあるカルシウムを血液中に放出し、

カルシウムが十分にあると、骨に蓄えられます。

 

ビタミンDが欠乏すると骨が曲がったり、歯がグラグラしたり、

骨粗鬆症になったりします。

ビタミンDを過剰に摂取すると吐き気、下痢、脱水症状を起こしたりします。

ただし、日常の食生活でビタミンDの過剰証を起こすことはほとんどありません。

サプリメントで大量摂取した場合に過剰症が起こることがあります。

 

**ビタミンDは日光で体内合成できる**

ビタミンDは体内で合成することが出来る栄養素です。

皮膚が紫外線に当たると、コレステロールを利用して、

体内でビタミンDに変換することが出来ます。

日常生活で日に当たっている人は、ビタミンDの不足はさほど心配ありません。

ただし、ビタミンDの生産能力が低下している高齢者などは、

十分でないことがあります。

 

**ビタミンDとカルシウムで歯と骨を丈夫にする**

ビタミンDはカルシウムと一緒に摂ることで、栄養効果を最大限に発揮できます。

おすすめの食品は丸干しの小魚です。

魚は骨の部分にカルシウムを多く含み、内臓部分にはビタミンDが豊富に含まれています。

このため、頭から丸ごと食べられる小魚は、丈夫な骨を作るのにとても効率が良いです。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にさせていただきました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。