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今回は便秘対策ととりたい食事についてのお話しです
便秘の原因
便秘の症状を簡単に言うと、食物繊維が不足して腸の働きや排便の機能が低下することを言います。
便秘の状態が3か月続くと慢性便秘です。
便秘の原因は次のようなものがあります。
①食物繊維の不足
②大腸の便を運ぶ機能の異常
③便意を感じる感覚や、便を排泄する力の低下
便秘になると腸内に悪玉菌が増える為、腹痛や吐き気などが起こることもあります。
便秘の対策
便秘の対策は、よく言われることですが、食物繊維を食べて腸内環境を改善することです。
1日20gを目安に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を食べましょう。
不溶性食物繊維は穀類や豆類に、水溶性食物繊維は野菜や海藻、果物に多く含まれます。
マグネシウムの摂取
便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心がけましょう。
マグネシウムは腸内の水分を増やす働きを持っています。
また、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が働かなくなり、便秘や下痢の原因になります。
善玉菌を増やす
乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して、腸内の善玉菌を増やしましょう。
冷たいお水
起床後にコップ1杯の冷たいお水を飲むと胃腸の働きが活発になり排便が促されます。
食物繊維
食物繊維を含む代表的な食材は次の通りです。
・玄米:白米の4倍以上の食物繊維を含みます。糖質の分解に必要なビタミンB1も豊富です
・しいたけ:不溶性食物繊維が豊富
・納豆:食物繊維を多く含み納豆菌が善玉菌を助けるとされています
・ビフィズス菌入りヨーグルト
・海藻:水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富
・アボカド
・ゴボウ:食物繊維とともにオリゴ糖も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます
・木綿豆腐:マグネシウムを多く含みます
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回の記事は風邪についてです
免疫力の低下で風邪をひきやすくなる
風邪は簡単に言うと、免疫力が低下して細菌やウィルスに感染する状態です。
疲れやストレス、睡眠不足、栄養不足などによって体が弱まると、風邪をひきやすくなります。
風邪の原因となるウィルスや細菌に抵抗する免疫機能が低下するからです。
体に侵入してきたウィルスや細菌に対抗するため、体は体温を上昇させます。
これは、熱に弱い病原体が増殖しないようにしたり、免疫細胞の活動を促進したりと、免疫機能を活性させるためです。
セキや鼻水が出るのも、侵入してきたウィルスを体の外に排出しようとする体の防衛反応です。
エネルギーの補給
風邪の対策は、少量でも、栄養のバランスの良い食事を心がけましょう。
熱を発生させて体温を上げるにはエネルギーが必要です。
風邪を悪化させずに早めに治すには、十分にエネルギーを補給して抵抗力をつけましょう。
ビタミンB1
エネルギー源となる糖質と、その代謝に必要なビタミンB1をしっかり補給しましょう。
ビタミンC
免疫細胞の材料となるタンパク質や、免疫力を高め・ビタミンCをとりましょう。
ビタミンA
セキや鼻水が出るときは、のどや粘膜の保護に関わるビタミンAをとりましょう。
また、風邪の時は消化吸収力が弱まるため、胃腸に負担をかけない料理にすることも大切です。
おすすめの食材
風邪の時のおススメの食材は以下の通りです。
・ホウレン草:ビタミンCや体内でビタミンAに変わるβカロテンが豊富です。
・にら:βカロテンやビタミンCが豊富です。
・胚芽精米:ビタミンB1も多く含まれていて、効率よくエネルギーの補給ができます。
・ジャガイモ:糖質の他ビタミンCも多く含まれています。
・鶏ささみ:低脂質で胃腸に優しいのが特徴です。
・緑茶:抗ウィルス、抗菌作用があるとされています。
・ねぎ:ビタミンCや血流を良くする香り成分アリシンが豊富です 。
・ショウガ:辛み成分のショウガオールが体を温めるとされています。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
免疫力を高めてウィルスに負けない体にしていきましょう。
そのためには、βカロチン、ビタミンB1,ビタミンCをとっていきましょう。
年中お店に並んでいる野菜を利用したレシピの紹介
いつでもお店に並んでいる野菜も本当は旬があります。
いちばん美味しい時に食べるのが理想です。
※材料はオゾン処理しておく
■オゾン処理について
新ゴボウ入り鶏つくね
材料/2人分
- 新ゴボウ・・50g
- 鶏ひき肉・・150g
- 木綿豆腐・・1/3丁(100g)
- A(おろししょうが・・1カケ分
- 酒・・大1/2
- とき卵・・1/2個分
- 片栗粉・・大
- 塩・・少量
- クッキングミネカル・・1g
- コンドラーゲン・・1/2袋
- オリーブ油・・大1
B(しょうゆ/酒・・各大1 砂糖・・大1/2 みりん・・大1)
作り方
① ゴボウはよく洗い、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。
フライパンにオリーブ油小1/2を中火で熱してしんなりとなるまで炒めて取り出し、冷ます。
② ボールに挽肉と豆腐、クッキングミネカル、コンドラーゲンVを入れてよく練り混ぜ、Aを加えて混ぜ、6等分にして小判形に整える。
③ フライパンに油小さじ1を中火で熱し、②の両面を5分ずつ焼く。フライパンの余分な油をふきとり、Bを加えて煮からめる。
④ 皿に盛り付ける。
カリフラワーのグラタン
材料/2人分
<マヨーネーズソース>
・マヨネーズ・・大2
・カレー粉・・小1/3
・コンドラーゲンV・・1/2袋
作り方
① カリフラワーは、小房に分ける。分量外の塩を加えた熱湯で柔らかくなるまで茹で、ザルに上げて水気をきる。
② <マヨネーズソース>の材料を混ぜ合わせる。
③ 耐熱皿にカリフラワーを入れ、<マヨネーズソーズ>とピザ用チーズを乗せ、トースターでこんがり焼き色がつくまで焼く。粗挽き黒こしょうをふる。
ニラと春雨のスープ
材料/2人分
- ニラ・・1/2把
- 春雨(乾燥)・・25g
- オイスターソース・・小1
- 塩・・1g
- こしょう・・少々
- ごま油・・小1/2
- コンドラーゲンV・・適量
- 水・・500cc
作り方
① ニラは2cm長さに切る。
② 鍋に水500cc、春雨、オイスターソースを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、ふたをして3〜4分間煮る。
③ 春雨が透明になったらニラとコンドラーゲンVを加え、塩で味を整え、こしょう、ごま油を回し入れて香りをつけ、器に盛る。
栄養と料理参照
今回は食物繊維についてのお話しです
食物繊維の働き
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。
食物繊維の主な働きは次のようなものがあります。
1.正常な排便を促す
不溶性食物繊維をとると腸が刺激され、蠕動運動が盛んになります。
また、便のかさも増します。
これらの働きによってスムーズな排便が行われ、便秘予防につながります。
また、これらの働きは腸内環境を整えて、腸の病気の予防にもつながります。
2.血糖値の上昇を緩やかにする
水溶性食物繊維は水に溶けることでその時食べたものの粘調性を高めます。
食べたものがゆっくりと腸に移動するため、血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病の予防につながります。
3.コレステロールの吸収を抑制する
水溶性食物繊維はコレステロールの腸での吸収を抑え、体外に排泄する働きがあります。
どんな食品に含まれるか
食物繊維はおもに植物の細胞壁の構成成分であるため、穀物、キノコ類、海藻などの植物性食品に豊富です。
効率的な食べ方
外食が続いたり無理なダイエットで食事量が減ったりすると不足しやすくなります。
適量の食物繊維は腹持ちを良くしますのでダイエットにも上手く活用しましょう。
積極的にとるには、主食を白米より胚芽米や玄米、パンならライ麦パンなど、なるべく精白されてないものにするのがおすすめです。
野菜、海藻、キノコ類も欠かさずとるようにしましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は体内に存在する「銅」についてのお話しです
銅の働き
銅は体内に約80mgあります。
骨や歯、脳や血管に存在します。
銅の働きには次のようなものがあります。
1.貧血の予防に関わる
赤血球にはヘモグロビンという色素が含まれています。
そのヘモグロビンは鉄を含んでおり酸素を細胞に運ぶ働きをしています。
このヘモグロビンを生成するには銅の力が必要です。
つまり、鉄が十分にあっても銅が不足しているとヘモグロビンを生成できず、結果として貧血を起こしてしまいます。
2.活性酸素を分解する
赤血球の中にあるSOD(スーパーオキシドジスムターゼ)という酵素は活性酸素を分解する働きがあります。
銅はSODの構成成分としてかかわっています。
3.酵素の材料として代謝をサポート
銅は骨や血管壁を作るコラーゲンを生成するための酵素です。
その他エネルギーの生成に働く酵素の成分など、さまざまな酵素の材料になります。
どんな食品に含まれる
銅は魚介に豊富ですその他、レバーやクルミなどにも含まれます。
効率の良い食べ方
普通の食事をしていれば摂りすぎることも不足することもありません。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は体内の「鉄」についてのお話しです
鉄の主な働き
鉄は体内で血液、骨、筋肉、肝臓、脾臓、骨髄に存在します。
鉄の主な働きは次のようなものがあります。
1.全身に酸素を運ぶ
鉄は血液中の赤血球中のヘモグロビンという成分の仲間です。
ヘモグロビンは酸素と結びつきやすい性質があります。
血液の流れによって、肺で酸素を取り込み体内の細胞に酸素を運びます。
細胞では二酸化炭素を集め、肺に運んで体外に排出するのを助けます。
2.エネルギーの産生に関わる
体内の細胞には鉄を含んだ酵素があり、エネルギーを産生します。
また、鉄が欠乏して貧血になると酸素が不足して細胞の働きも落ち、エネルギーの産生が悪くなります。
3.筋肉が酸素を取り込むのを助ける
鉄は筋肉中にも存在します。
血液中から筋肉に酸素を取り込むために働きます。
どんな食品に多く含まれるか
鉄は主に動物性食品に多く含まれます。
レバーや赤身の魚、肉は鉄の宝庫です。
野菜では青菜類や大豆製品にも豊富です。
効率の良い食べ方
食品中の鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
動物性食品はヘム鉄、植物性食品は非ヘム鉄という形で存在します。
ヘム鉄の方が吸収されやすく、効率よく摂ることが出来ます。
ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変える働きがあり、ヘモグロビンの生成を促す働きがあります。
ですので鉄とビタミンCを一緒に摂ることをお勧めします。
逆に紅茶や緑茶に多く含まれるタンニンは鉄の吸収を抑える為、貧血などが気になる場合には一緒に摂るのは避けましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は主食になるおかずのレシピの紹介です
コロナ禍で中々外出もままならないし、家族でおこもり生活は大変です。
お昼は簡単に一皿で満足できるおかず兼主食をつくりましょう。
※材料はオゾン処理しておく
揚げごぼうのあったかうどん
材料/2人分
- ごぼう・・大1/2本
- 小麦粉・・小2
- オリーブ油・・適宜
- 茹でうどん・・2玉
- A(出汁・・2カップ 酒・・大1 醤油・・小2 塩・・2.5g コンドラーゲンV・・1袋)
- 小ネギの小口切り・・2本分
- ゆずの皮・・少量
作り方
① ごぼうはたわしでこすり洗いし、ピーラーで15cm長さに細く削る。さっと水にさらしてキッチンペーパーで水気をふき小麦粉をまぶす。
② なべにAを入れて中火にかけ、煮たったらうどんを入れて袋の表示時間どおりに煮る。
③ 揚げ油を180℃に熱し、①のごぼうを一度に入れてカラリと揚げる。
④ 器に②を盛って③をのせ、小ねぎとゆずをあしらう。
レタスとコーンの生姜チャーハン (レタスの食感としょうがの風味が爽やか)
材料/2人分
- レタス・・1/2個
- 粒コーン(缶詰)・・大4(60g)
- しょうがの千切り・・6g ごま油・・大1強
- A(しょうゆ・・小2 塩・・少量(好み) こしょう・・少量)
- コンドラーゲンV・・1袋
- あたたかいご飯・・300g
作り方
① レタスは短冊切りにする。
② フライパンにしょうがとごま油を入れて弱火で熱し、かおりがたったら①とコーン、コンドラーゲンVを加えて中火で炒める。
③ レタスがしんなりなったらAとご飯を順に加えて炒め合わせる。
青梗菜とタコのにんにくバタースパゲティ
材料/2人分
- 青梗菜・・2株(260g)
- ゆでダコ・・120g
- A(種を除いた赤唐辛子・・1本 にんにくの薄切り・・2片分 バター・・20g コンドラーゲンV・・1袋)
- 塩・・小1/2 こしょう・・少量
- スパゲティ・・乾160g(茹で塩大1/2)
作り方
① 青梗菜は3cm長さに切り、根元は6等分のくし形にきる。
② タコは薄切りにする。
③ スパゲティは袋の表示時間よりも1分短く茹でる。茹で汁は取りおく。
④ フライパンにAを入れて弱火にかけ①を加えて中火で炒める。しんなりとなったら②と茹で汁1/2を加え煮立てる。
⑤ スパゲティを加えて、強めの中火で1分ほど炒める
⑥ 器に盛り付ける。
栄養と料理参照
今回はマグネシウムについての説明です
マグネシウムは体内に25gほどあり、50~60%は骨に貯蔵されます。
残りは細胞内液に存在します。
マグネシウムの働き
マグネシウムの主な働きは次のようなものがあります。
1.骨の形成に関わる
マグネシウムはカルシウムと同様に骨や歯の生成を助ける働きをします。
血液中のマグネシウムが減少すると骨から取り出され、濃度が一定になるように調整されます。
2.血圧を調整する
マグネシウムは血圧を調整します。
どんな食品に含まれるか
マグネシウムはほとんどの食品に含まれます。
特に種実類、葉野菜に豊富です。
効率の良い食べ方
マグネシウムは体内でカルシウムと拮抗して働くことが多いため、カルシウムとのバランスが重要と考えられます。
また、過剰に摂取しても尿や汗として排泄されるため心配ありませんが、たまに下痢をすることがあります。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はリンについて説明です
リンはカルシウムの次に多いミネラル
体内に含まれるリンの量は、体重の約1%と言われています。
リンはカルシウムの次に多いミネラルです。
リンの体内での主な働きは次のようなものがあります。
1.骨や歯の材料になる
リンはすべての細胞に存在しており、体内にあるリンの約80%は骨や歯の材料に使われます。
体内でリンはカルシウムと結合して骨格を形成していきます。
2.エネルギー発生に関わる
リンはエネルギー代謝に不可欠なATPの構成成分として働きます。
ATPは体のエネルギー源である糖質、脂質、タンパク質が、代謝の過程で二酸化炭素と水に分解されるときに生成される成分です。
どんな食材に含まれるか
リンは幅広い食材に存在します。
清涼飲料水や加工食品などには添加物としても含まれます。
リンは体内に吸収されやすい栄養素です。
そのためレトルト食品などの加工食品をよく食べる方は、とりすぎに注意しましょう。
とりすぎるとどうなるか
カルシウムの吸収障害がおき、骨量が減ることがあります。
また、通常の食事で不足する心配はありません。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はカルシウムについてのお話しです
カルシウムの働き
カルシウムは人体に最も多く存在するミネラルです。
99%が骨や歯に、残りの1%は血液中に存在します。
カルシウムの主な働きは次のようなものがあります。
1.丈夫な骨や歯を作る
カルシウムは骨や歯の主成分です。
丈夫な骨や歯を作るには欠かせません。
食べ物から摂取したカルシウムは小腸から吸収され、体内で骨や歯を形成していきます。
骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割もあります。
血液や細胞でカルシウムが不足すると骨から溶け出してきます。
2.神経の情報を伝達する
カルシウムは血液中で常に一定に保っています。
そして情報伝達物質などを運び、さまざまな情報を伝達します。
3.筋肉の働きを調節する
筋肉が行う収縮などはカルシウムが調節しています。
例えば、心臓の拍動も一種の筋肉運動であるため、正常に拍動するためには、カルシウムの働きが重要になります。
どんな食材に含まれるか
カルシウムは動物性食品に多く含まれており、中でも牛乳などの乳製品に多く含まれます。
魚介では骨まで食べられる小魚やシラス干しなどに多く含まれます。
植物性食品では青菜類、大豆製品にも豊富です。
効率の良い食べ方
カルシウムは体内で吸収されにくい栄養素です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促すため、一緒にとるとカルシウムを効率よく摂取出来ます。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。