カテゴリー:日記の一覧ページです。
今回は干し野菜(白菜・しょうが)のレシピを紹介します
24時間干しで旨味が凝縮!
野菜を切って、天日に干す。
それだけで、旨味も甘味もぐんと増すから不思議です。
程よく水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べられます。
空気が乾燥した冬、カラッと晴れた日に是非お試しください。
干し野菜は、干す前にオゾン処理しておきます。
■オゾン処理について
√干し野菜の写真
干し白菜のベーコンソース炒め
材料/3〜4人分
- 干し白菜・・1/4株分
- ベーコン(薄切り)・・80g
- オリーブ油・・大2
- にんにく(みじん切り)・・1かけ
- 塩・・小1/3
- 胡椒・・少々
- パセリのみじん切り・・大3
- コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① 干し白菜はさっと洗い、水けをふく。3cm位に切る。
② ベーコンは6mm幅に切る。
③ フライパンにオリーブ油とベーコン、ニンニクを入れ弱火にかけ、カリカリになるまでゆっくり炒める。
④ ③に白菜を加え、しお、こしょう、パセリ、コンドラーゲンVを加え一緒に炒める。
⑤ しんなり絡まったら、器に盛りつける。
干ししょうが紅茶
しょうがは薄切りにして、風通しの良い場所で自然乾燥をすればOK
材料と作り方
① なべに水1と1/2カップ、砂糖大2、干ししょうが3枚、好みのスパイス(シナモン等)を適量入れて中火にかける。
② 煮たったら紅茶の茶葉大さじ2を加え、5分ほど煮出す。
③ 牛乳1カップとクッキングミネカル小さじ1/2を加え弱火にし、時々混ぜながら2〜3分煮る。
今回はコーヒーと眠りについてのお話しです
コーヒーは14時まで
「コーヒーは眠りに悪い」というのは多くの人は常識として知っているでしょう。
では、コーヒーは何時まで飲むのがいいでしょうか。
最近の研究では「コーヒーは14時まで」。
それ以降のコーヒーの摂取は、睡眠に影響を与える可能性があると言われています。
カフェインの半減期は、4~6時間です。
飲んで5時間経ってもコーヒーの半分のカフェインが体内に残っているということになります。
カフェイン分解には意外と時間がかかります。
カフェインの代謝には個人差がある
カフェインの代謝は個人差が大きいため、実際の半減期は2~10時間と人によってかなりばらつきがあります。
また、高齢になると代謝能力は低下します。
「私はカフェインに強いから、夜にコーヒーを飲んでも大丈夫」
という人がいますが、本当でしょうか。
アメリカ・ウェイン州立大学の研究によると寝る直前にカフェインを摂取したところ、計測では1時間も睡眠時間が短縮したにもかかわらず、その違いを睡眠日記に記載した人は一人もいませんでした。
つまり、カフェインによって睡眠時間が短くなっても、それを自分で自覚するのは難しいのです。
カフェインは「寝つきを悪くする」だけでなく、睡眠の質も低下させます。
「自分はカフェインに強い」と思っている人も、夜間のカフェイン摂取は避けるべきです。
カフェインが含まれる量
また、コーヒーや紅茶以外にも、ウーロン茶やコーラなどの飲料にもカフェインは含まれます。
コーヒー1杯(150ml)のカフェイン量は「90mg」。
ウーロン茶1缶(340ml)には「約68mg」含まれます。
コーラ1缶(350ml)は「約34mg」と少ないものの、飲み放題などで何杯も飲む人がいるので要注意です。
エナジードリンクは、細い缶(185ml)だとコーヒーと同程度のカフェインの量ですが、350mlや500mlの缶だとコーヒー何杯分ものカフェイン量を含みます。
疲れている時にエナジードリンクを飲む人は多いでしょうが、家に帰ってからも眠れなくなりますし、睡眠覚醒のリズムが破壊されます。
また、血糖値を急上昇させるので、日常的に飲むと糖尿病のリスクも増えます。
カフェインの代謝は個人差が大きいです。
現在、不眠症、睡眠障害などを抱えるひと、睡眠薬を飲んでいる人、ぐっすり眠れない人は「コーヒーの門限14時」を守った方がいいでしょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
今回の記事は睡眠改善の具体的な方法です
睡眠改善プラン
睡眠改善の全体像をつかんでいただくために「睡眠改善の最強プラン」をまとめました。
あなたがやるべきことは
・「生活習慣の改善」
・「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」
の2点です。
①生活習慣の改善
睡眠不足の人も睡眠障害の人も、睡眠改善において最も重要な事は、「生活習慣の改善」です。
具体的には「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠に良い生活習慣」を増やす。それだけです。
「睡眠に悪い生活習慣」とは寝る前2時間以内のスマホ、ゲーム等のブルーライト、強い光、お酒、食事など。
これらを避けてゆったりと過ごすことが大事です。
「睡眠に良い生活習慣」とは入浴、コミュニケーション、読書などです。
生活習慣の改善をしっかりやればぐっすり眠れるようになり、日中の仕事のパフォーマンスも飛躍的に向上します。
②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする
「生活習慣の改善をしても、睡眠が良くなりません」という人がいます。
そういう人は午前中や日中の過ごし方に問題があります。
昼はバリバリ活動し、夜はリラックス。
活動、運動、昼の神経である「交感神経」を高めて、夜にかけて「のんびり」「ゆったり」を意識してリラックス、休息し、夜の神経である「副交感神経」に切り替えていく。
そうすると、深い睡眠に入り、1日の疲れをすべて回復できます。
セロトニン活性化
「朝散歩」をすることで、セロトニンを活性化し、体内時計をリセットし、交感神経をオンにし、最高の1日をスタートできます。
睡眠改善というと、つい、「夜」の習慣ばかりに注意が向いてしまいますが、「朝」(朝散歩)と「日中」(運動)の活動があって、睡眠改善は完成されるのです。
睡眠改善は朝から始まります。
たくさん動いて、夜はのんびり過ごしましょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
干し野菜大根のレシピ
24時間干しで旨味が凝縮!
野菜を切って、天日に干す。
それだけで、旨味も甘味もぐんと増すから不思議です。
程よく水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べられます。
空気が乾燥した冬、カラッと晴れた日に是非おためしください。
干し野菜は、干す前にオゾン処理しておきます。
※オゾン処理について
↑天日干し前の様子
↑天日干し後の様子
干し大根
輪切り
長さを半分に切ってピーラーで皮をむき、1cm厚さの輪切りに切る。
ザルになるべくかさらないように日当たりの良い所で1日干す。
夜間も取り込まなくて良い。
干し大根と鶏肉の甘辛煮
水分がぬけた大根に鶏肉の旨味とこっくり甘辛の煮汁をしみ込ます
材料/2人分
干し大根・・320g
鶏もも肉・・1枚(250g)
オリーブ油・・大1/2
しょうが・・1/2かけ
酒・・大2
水・・2/3カップ
みりん/しょうゆ・・各大2
大根の葉・・30g
クッキングミネカル・・小1/2
コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① 干し大根はさっと洗い、水けをふく
② 鶏肉は3cm角に切る。しょうがは薄切りにする。大根の葉は3cm長さに切り、熱湯でさっと茹でてざるにあげる。
③ フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を入れて両面に焼き目をつける。①としょうがを加えてさっと炒め、酒をふり、クッキングミネカルとコンドラーゲンV、分量の水を加える。煮立ったらみりんを加えて混ぜ、ふたをして弱火にし、15分ほど煮る。
④ しょう油を加えて混ぜ、ふたをしてさらに弱火で10分ほど煮る。大根の葉を加えてさっと混ぜる。
干し大根の皮のきんぴら
材料/2人分
干し大根の皮・・1本分
ごま油・・小1
削りカツオ・・3g
A(酒・・大1 みりん/しょう油 ・・各大1/2)
いり白ごま/一味唐辛子・・各少量
クッキングミネカル・・少量
作り方
① 干し大根の皮はさっと洗い、水けを絞って4〜5cm長さに細くきる。
② フライパンにゴマ油を中火で熱し、①を炒める。油がまわったら弱火にし削りカツオとAとクッキングミネカルを加えてから炒める。
③ 器に盛り、ごまと一味唐辛子をふる。
今回は鶏肉を使ったおかずサラダのレシピを紹介します
ゴボウとじゃが芋は、水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含みます。
ヨーグルトドレッシングで、さっぱり仕上げましょう。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすことで腸のぜんどう運動を促し、便秘解消に役立つとされます。
根菜や豆類、芋類、きのこなどに多く含まれます。
※材料はすべてオゾン処理する
ごぼうとチキンのおかずサラダ
材料/2人分
ごぼう・・1/2本(90g)
じゃが芋・・1個(150)
鶏もも肉・・1枚(250g)
塩・・0.5g
こしょう・・少々
オリーブ油・・小1
A(プレーンヨーグルト・・大4 塩・・小1/3 カレー粉・・少量 おろしにんにく・・少量 砂糖・・少量 C&C+・・1袋)
刻みパセリ・・適量
作り方
①ごぼうは皮をこそげて細長い乱切りにし、じゃがいもは一口大に切る。それぞれ水にサッとさらして水気をよくとる。
鶏肉は6等分に切り、身の方に塩、こしょうをふる。
②フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にしていれる。軽く焼き色がつくまで5〜6分焼き、裏返す。フライパンの余分な油をふきとり、ごぼうとじゃが芋を加えてサッと焼く。水50ccを加えてフタをし、15分ほど蒸し焼きにする。
③器に盛り合わせ、混ぜ合わせたAをかけて刻みパセリを散らす。
酢ごぼう
材料/2人分
ごぼう・・1本(160g)
水・・5カップ
酢・・小2
みりん・・大1
砂糖・・小1(好み)
酢・・大2
うす口醤油・・大1と1/2
C&C+・・1袋
白ゴマ・・大3
作り方
① ごぼうは皮をこそげ落とし、鍋に入る長さに切り酢水にさらす。
② 鍋に水を入れごぼうを10分ほどやや硬めに茹でる。
③ ゴマはすり鉢で半ずりにし、しょうゆ・酢・みりん・C&C+を加え混ぜ合わせ和え衣を作る。
④ ②のごぼうが茹で上がったら、熱いうちにスリコギなどで割れない程度にたたく。
⑤ 縦半分に切り、5cm長さに切る。冷めないうちに③の和え衣で会える。
きんぴらごぼう
材料/2〜3人分
ごぼう・・1本(160g)
白炒りごま・・小1
オリーブ油・・大1
A(濃口醤油・・大2 砂糖・・小3〜4 酒・・大1)
コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① ゴボウの香りは皮に多く含まれているので、土を洗い落とした後は、包丁の背で軽く落とす。
② ごぼうを2〜4mmほどの好みの太さの斜め切りにする。それを3〜4枚くらい重ねて縦に棒状にきる。この切り方は、シャキシャキ感もあり、食感が少し柔らかく歯切れが良い。
③ 切ったごぼうは水に一度さらす。
④ フライパンに大1のオリーブ油を入れ、しっかり水けを切ったごぼうを入れ、中火のまま2分ほど炒め、一度火を止め、Aの調味料を加える。再び火にかけ全体を混ぜながら3分ほど弱火で汁気を煮詰めて出来上がり。
⑤ 好みで一味唐辛子を入れ、ゴマをふる。指でひねって軽くつぶしながらふりかけると、ゴマの香りがたつ。
今回はビタミンB2についてのお話しです
ビタミンB2の働き
ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。
ビタミンB2の働きには次のようなものがあります。
1.三大栄養素の代謝を助ける
糖質、脂質、タンパク質という三大栄養素をエネルギーに変えるために不可欠な補酵素として
働きます。
なかでも脂質を代謝するときに多く消費されます。
2.発育を促進させる
ビタミンB2は別名「発育のビタミン」と言われています。
これはタンパク質の合成を助けて皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生を
サポートするためです。
発育促進において重要な役割を担っています。
3.過酸化脂質の分解を助ける
ビタミンB2は、老化や生活習慣病の原因となる過酸化脂質を消去する働きに関わります。
過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が酸化されてできる物質のことです。
過酸化脂質に関わるビタミンにはビタミンEとビタミンB2があります。
ビタミンEが過酸化脂質の生成を抑えるのに対し、ビタミンB2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。
ビタミンB2が多く含まれる食材
ビタミンB2はレバー、卵、チーズなどに多く含まれます。
魚介では青魚やウナギなどにも多く含まれます。
アーモンドなどの種実類やキノコ類、納豆にも豊富です。
含有量に差はありますが、幅広い食品に含まれます。
効率の良い食べ方
ビタミンB2は水溶性ビタミンですが、比較的水に溶けにくく、加熱しても壊れにくいので調理法を選びません。
ただし・・・
光に当てると分解が進むので、紙で包むなどして保存するようにしましょう。
ほとんどの食品にビタミンB2は含まれるので、バランスの良い通常の食事を心がけましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はビタミンB1についてお伝えします
ビタミンB1は重要なビタミン
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに使われます。
米をエネルギー源にする日本人には重要なビタミンです。
ビタミンB1の主な働きには次のようなものがあります。
1.糖質の代謝をサポート
食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されることでエネルギーに変わります。
この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。
脂質がエネルギーとして使われるときに比べ、糖質がエネルギーとして使われる際には
多量のビタミンB1が必要です。
昔から日本人は米を主食としています。
つまり糖質からエネルギー摂取量が多いということです。
その分ビタミンB1を多く必要とするため、ビタミンB1欠乏症になりやすい傾向があります。
2.神経機能を正常に保つ
中枢神経や手足の末梢神経の働きをコントロールするとき、脳は大量のエネルギーを必要とします。
脳のエネルギー源はブドウ糖という糖質です。
ビタミンB1が糖質の代謝を助けることで、脳にエネルギーが行きわたり、神経機能を
正常に維持することが出来るのです。
ビタミンB1が多く含まれる食材
ビタミンB1は豚肉、魚介、ぬか、胚芽などにふくまれています。
特に豚肉の赤身に多く加工品のハムやソーセージにも豊富です。
魚介ではウナギ、タラコに多いです。
玄米や胚芽精米などのあまり精米していないものにも多く含まれます。
効率の良い食べ方
ネギ類、にら、ニンニクに含まれるアリシンという香り成分は、ビタミンB1と結合すると血液中に長くとどまる性質があります。
そのため、これらの食品と合わせてとると、摂取したビタミンB1ga排泄されるのが抑えられ、ビタミンB1を長時間利用することができます。
また、主食を白米から玄米や胚芽精米にかえることで、ビタミンB1を日常的に
とることができます。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
簡単おせち料理Part2
新しい年を寿ぎ、健やかな一年を願う、おせち料理。
大晦日の午後から作っても十分間に合うお節の一品です。
やさしい味付けの料理は、家族みんなが喜んでくれます。手間いらずのメニューです。
五色なます
材料/作りやすい分量
生キクラゲ・・3枚
大根・・150g
人参・・80g
きゅうり・・1本
赤パプリカ・・1/2個
ゆず絞り汁・・大2
白入りごま・・大1
ゆず皮千切り
C&C+・・1袋
各野菜に塩小1/3ずつ
作り方
① キクラゲは熱湯で1分半ほど茹で、ざるに上げて水気をきり、せん切りにする。
② きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。大根と人参は4〜5cmのせん切りにする。それぞれ別のボールに入れて塩を小1/3量ずつふり、しんなりとなるまでもんで5分ほどおき、水けを絞る。
③ パプリカはへたとタネを除き、横半分に切ってから縦に薄切りにする。
④ ボールに①②③とゆずの絞り汁、C&C+を入れ全体を和え、白ゴマとゆずの皮を加えてさっと和える。
※生ハムを加えオリーブ油、黒こしょうで洋風なますでもどうぞ!
ゴボウの牛肉巻き
材料/4人分
ゴボウ・・20cm2本
酢・・小1
牛しゃぶしゃぶ用・・8枚
小麦粉・・大2
ゴマ油・・小1
A(みりん・・大2 酒・・大1 しょうゆ・・大1 コンドラーゲンV・・1袋)
作り方
① ごぼうはたわしで皮をよく洗う。4〜5cm長さに切り、水に3分ほどさらして水けをきる。なべに入れて被るくらいの水を注いで酢を加え、中火にかける。煮たったら弱めの中火にし、柔らかくなるまで20分ほど茹でる。ざるにあげ、キッチンペーパーで水けをふく。
② 牛肉を縦長に広げ、小麦粉を薄くふる。肉の手前に①をのせてくるくると巻く。
③ フライパンにごま油を中火で熱し、②の巻き終わりを下にして並べる。
④ 時々菜箸で転がしながら焼き、全体に焼き色がついたら混ぜ合わせたAを加えて汁けがなくなるまでからめる。完全に冷めたら両端を切り落とす。
オレンジ黒豆 ※黒豆が残ったらアレンジ
材料
黒豆(市販品)・・140g
オレンジ・・1個
ラム酒・・大1
C&C+・・1袋
作り方
① 黒豆は軽く汁けをきる。オレンジは皮をむき、実と薄皮の間に包丁を入れて身を取り出して2cm角に切る。
② ボールに①とラム酒、C&C+を入れて和える。
栄養と料理参照
簡単おせちの作り方パート1
新しい年を寿ぎ、健やかな一年を願う、おせち料理。
大晦日の午後から作っても十分間に合うお節の一品です。
やさしい味付けの料理は、家族みんなが喜んでくれます。手間いらずのメニューです。
数の子のだし浸し
材料/作りやすい分量
味付け数の子(市販品 塩抜きしてあり味付けのもの)
削りカツオ・・5g
A(だし・・120ml 酢・・大1 砂糖・・小1 醤油・・小1/2)
C&C+・・1袋
作り方
① Aは混ぜ合わせ、C&C+を加える。
② バットに数の子を並べ、①を注ぐ。
③ 2枚重ねたキッチンペーパーをかぶせて削りカツオをまんべんなくのせ、ラップをかけて冷蔵庫で一晩おく。
④ 盛り付ける。
リンゴきんとん
材料/作りやすい分量
さつま芋・・1本(300g)
リンゴ・・1/2個
リンゴジュース・・1と3/4カップ
C&C+・・1袋
作り方
① さつま芋は皮をむき、1cm厚さの半月きりにして水に3分さらす。リンゴは、皮をむいて芯を除き、7〜8mm厚さのいちょう切りにして水に3分ほどさらす。
② さつま芋の水けをきってなべに入れ、リンゴジュースを加えて中火にかける。煮立ったら、ふたをして弱火で12分ほど煮る。さつま芋に竹串を刺し、スッと通るくらいになったら火を消す。
③ ②を木べらか泡立て器でつぶし、なめらかになったら水けをきったリンゴを加える。弱火にかけて木べらで混ぜながら煮詰め、もったりとなったらバットなどに移してさし、盛り付ける。
簡単だて巻き
材料/1本分
はんぺん・・1枚(140g)
卵・・4個
A(だし・・大2 みりん・・大2 砂糖・・小1 醤油・・小1/2)
オリーブ油・・少量
コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① はんぺんは2cm角に切る。
② フードプロセッサーに卵と①、A、コンドラーゲンVを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
③ フライパンを中火で熱し、ぬれぶきんの上に一度置いて熱を均一にする。オリーブ油を塗り②を流し入れる。
④ ふたをして弱火で15分焼く。表面に指を当てて何もついてこなければ、フライパンを傾けてすべらせ、巻きすにのせる。
⑤ 温かい内に手前から巻き、両端を輪ゴムでとめる。完全に冷めたら12等分に切る。
今回はビタミンKについての情報をお届けします
ビタミンKの働き
ビタミンKには次のような働きがあります。
1.止血する物質の生成に使われる
ケガをして出血しても時間がたつと止まります。
これは、血液中に血液凝固作用のあるタンパク質が存在しているからです。
このたんぱく質は肝臓でつくられますが、その際に補酵素として使われるのがビタミンKです。
一方、どこかが出血して止血しても他の部分の血液はいつも通り流れなければなりません。
そのために作用するのが血液の凝固を抑える物質ですが、
ビタミンKはその生成にも不可欠です。
2.健康な骨づくりをサポート
ビタミンKは吸収されたカルシウムが骨に沈着するのを助けます。
ビタミンDと並んで、健康な骨を作るのに欠かせないビタミンです。
ビタミンKが含まれる食品
ビタミンKは緑色の野菜や海藻、発酵食品に豊富です。
また、納豆やチーズなどの発酵食品にも豊富です。
効率の良い食べ方
ビタミンKは油に溶ける性質のある脂溶性ビタミンです。
加熱しても壊れにくい為、炒め物や揚げ物にすると効率よく吸収できます。
ただ、ビタミンKは血液の凝固を促進します。
そのため、血液を凝固しにくくする薬であるワーファリンを服用していたりする場合は、薬が効かなくなってしまうため、ビタミンKの摂取を抑えた方がよいでしょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません