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ビタミンＥの働きには次のようなものがあります
毎回、健康関連についての情報を発信しています。
今回はビタミンEについてのお話しです。
ビタミンEの働きには次のようなものがあります
1.細胞膜などの酸化を防ぐ
細胞膜にはビタミンＥや不飽和脂肪酸が存在しています。
不飽和脂肪酸は酸化すると過酸化脂質になります。
過酸化脂質は細胞を破壊してしまい、細胞の死を早めます。
ビタミンＥは、自らが酸化されることで過酸化脂質が作られるのを抑えます。
この働きは、「老化の予防につながるのでは」と考えられています。
また、ビタミンＥは血液中のＬＤＬ（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあります。
ですので酸化によって進行する動脈硬化の予防に役立ちます。
2.血管拡張を促す
ビタミンＥには末梢血管を拡張させる働きがあります。
これによって血液の流れがよくなり、血行促進につながるとされています。
3.生殖器を維持する
ビタミンＥは副腎や卵巣にも蓄えられています。
これらは性ホルモンの分泌の調整にも関与しています。
ビタミンＥが多く含まれる食品
ビタミンＥは植物油や種実類、野菜、魚介に含まれます。
最も含有量が多いのが植物油です。
次いで種実類に豊富です。
魚介類は魚卵の他、サケやウナギのかば焼きなどさまざまな種類に含まれています。
野菜では緑黄色野菜に多いのが特徴です。
効率の良い食べ方
脂溶性ビタミンであるビタミンＥは油と組み合わせてとると吸収が良くなります。
また、ビタミンＣやビタミンＡの仲間のカロテノイドといった抗酸化力の強い成分と一緒に摂取すると、ビタミンＥの抗酸化作用がより強くなります。
酸化しやすいのも特徴
ビタミンＥを含む食品は酸化しやすいのも特徴です。
酸化すると本来の抗酸化作用が発揮されなくなってしまうため保存には注意が必要です。
例えば植物油はビタミンＥが豊富ですが、保存する場合には空気と光に当てないようにし、なるべく早く使い切るようにしましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
ビタミンＤの主な働きには次のようなものがあります
1.カルシウムとリンの吸収を促進
ビタミンＤは食物として体内に入った後、肝臓と腎臓で活性型ビタミンＤになります。
活性型ビタミンＤは小腸でカルシウムとリンの吸収に必要なたんぱく質の合成を助け、腸管からカルシウムの吸収を高めます。
2.カルシウムの骨への沈着を助ける
血液中のカルシウムを骨に運搬し、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。
また、筋力を強くする働きもあることがわかっています。
3.血中カルシウム濃度を調整
血液中にはカルシウムが一定濃度で存在します。
濃度が下がるとビタミンＤが活性化され、腸管からのカルシウムの吸収を促進しカルシウムの濃度を維持します。
カルシウムは筋肉の収縮に関わるため、ビタミンＤが血中のカルシウムの濃度を調整することで、筋肉などの活動も正常に保たれます。
どのような食品に入っているのか
ビタミンＤはおもに魚介やキノコ類に多く含まれます。
ビタミンＤはアンコウの肝、サケ、イワシ加工品を筆頭に色々な種類の魚介に含まれきくらげを代表としたキノコ類にも豊富です。
穀類や野菜類には含まれておらず、肉類にもほとんど含まれていません。
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効率の良い食べ方は
油脂と一緒にとることで吸収率が高まります。
ビタミンＤは脂溶性のため、それ自体に脂質を含んでいる動物性食品からとると吸収率が上がります。
キノコ類などの植物性食品は、炒め物や揚げ物など、油を使う調理法で食べると吸収率が上がります。
また、キノコ類には紫外線にあたるとビタミンⅮにかわる成分が含まれています。
キノコ類は日光に当てて成分を増やすしてから食べると良いです。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる」を参考にしました。
魚を使ったおかずサラダレシピの紹介
食物繊維やビタミンCがとれる春菊やアボガドを生でたっぷりと。
カリッと焼いたサバとも良く合います。
食物繊維のほか、腸カツに役立つ栄養素も期待できます。
※水溶性食物繊維は水に溶けて便が硬くなるのを防ぐとともに、腸内の善玉菌を増やす働きもあり、海藻や果物に多く含まれます。
サバと春菊、アボカドのおかずサラダ
材料/２人分
塩サバ(甘塩)・・半身１切れ(200g)
小麦粉・・少量
春菊・・120g
アボカド・・小１個(120)
赤玉ねぎ・・50g
オリーブ油・・小１
ドレッシング(ポン酢:大１,醤油:小１,わさび:小１,C&C+:1袋,オリーブ油:大１)
※野菜類はオゾン処理しておく
作り方
①サバは一口大に切り、小麦粉をまぶす。
②春菊は葉を摘み、茎は斜め薄切りにする。アボカドは皮と種を除いて１cm厚さに切る。赤玉ねぎは薄切りにし、好みで水にさらして水けをきる。
③フライパンに油を弱めの中火で熱し、サバの皮目を下にして焼く。裏返してサッと焼き、とり出す。
④ボールにドレッシングの材料を合わせ、２と３を加えてあえる。
春菊とリンゴの胡麻和え
材料/２人分
春菊・・1/2束
リンゴ・・1/8個
すりゴマ・・大１
しょうゆ・・小１
砂糖・・小1/2
C&C+ ・・1袋
作り方
①沸騰した湯にきれいに洗った春菊を１分弱茹で、冷たい水に取り絞る。３cmほどに切る。
②リンゴは皮のまま2mmほどの厚さのいちょう切りにする。
③春菊とリンゴをボールに入れ、合わせた調味料と混ぜ合わせる。
ビタミンＡの主な働きについて説明します
1.視覚機能の健康を保つ
目の網膜にあり、光を感じる物質であるロドプシンの生成にはビタミンＡが不可欠です。
不足すると光刺激を神経細胞に伝達できず、視覚に異常が生じます。
2.皮膚や粘膜の健康を守る
ビタミンＡはのど、鼻、消化器などの粘膜を正常に保ち、細菌の感染や乾燥を防ぐ働きがあります。
また、細胞の成長や分化にも必要で、子供の健康や発育にも不可欠です。
3.活性酸素を除去する
植物性食品に含まれるβカロテンは体内でビタミンＡに変わり、活性酸素の働きを抑え活性酸素を取り除く抗酸化力があります。
体内の老化を防ぐほか、生活習慣病予防、発がん予防にも効果があるとされています。
ビタミンＡが多く含まれる食品
レバーや緑黄色野菜にビタミンＡが多く含まれています。
レバーにはレチノールという成分が多く含まれており、レチノールは体内でビタミンＡとして働きます。
植物性由来のものは色素成分のカロテン類として存在するため、緑黄色野菜や海藻に豊富です。
効率の良い食べ方について
植物性由来のものは油脂と一緒にとるのが効果的です。
野菜や海藻に含まれるカロテン類は体内で吸収されにくく、調理法や一緒に調理する食品、食べる人の栄養状態などで吸収率が3～96％と大きくかわるのが特徴です。
油脂と調理すると吸収が良くなるので、炒め物などにして油と一緒に食べるようにしましょう。
一方、動物性由来のレチノールはそのままでも体内に効率よく吸収されます。
食事でとる範囲では、過剰症は起こりません。
動物性、植物性ともに重要な生理作用があるのでどちらに偏らずにバランスよくとるのが大切です。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
コレステロールの主な働きについて
コレステロールは脂質の一種
コレステロールは病気を引き起こす原因のようなイメージがありますが、細胞膜やホルモンの材料になったり、消化液の成分になったり、重要な役割を持っています。
体に必要なコレステロールは、食品から摂取されるほか、多くが肝臓などで糖質や脂肪酸から合成されます。
合成される量は、摂取される量にあわせて調整されるため、体全体のコレステロールは一定に保たれています。
ただし、とり過ぎはそのバランスが崩れる危険があるので注意が必要です。
コレステロールの主な働き
コレステロールの主な働きは次のようなのもがあります
1.細胞膜の材料になる
- タンパク質やリン脂質とともに全身の細胞膜の材料になります
- 細胞膜に含まれるコレステロールは細胞膜における物質の出入りを調整する働きがあります
2.ホルモンの材料になる
- 男性ホルモン（テストステロン）や女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）副腎脂質ホルモン（コルチゾールなど）といった様々なホルモンの材料になります
- 副腎脂質ホルモンには、糖質やミネラルの代謝を調節する役割があります
3.ビタミンＤの材料となる
- 脂質に存在するコレステロールの一種にはプロビタミンＤ（のちにビタミンＤとなる物質）としての役割があります
（紫外線を浴びることで、ビタミンＤが生成されます）
4.胆汁の成分になる
- 脂肪の消化に必要な胆汁の成分である胆汁酸の材料になります
- 肝臓でつくられた胆汁は胆のうに蓄えられた後、十二指腸に分泌され脂肪を水に溶けやすくして、消化吸収を助けます
- 胆汁の約95％は小腸で再吸収され、残りは排出されます。
- 再吸収された胆汁は肝臓に戻って十二指腸に分泌されます
コレステロールを多く含む食材
コレステロールは、動物性脂質に多く含まれます。
特に含有量の多い食材のひとつが鶏の卵や、魚卵などの卵類です。
スポンジケーキや鶏卵を使った加工食品にも豊富に含まれます。
また、レバーなどの動物の内臓や乳製品にもコレステロールが豊富です。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養」を参考にしました。
肉の栄養素について
肉のすべてがタンパク質ではない
肉は良質なたんぱく質をとるのに最も適した食材のひとつです。
しかし、肉の成分すべてがタンパク質というわけではありません。
つまり「肉の重量＝タンパク質の重量」とはなりません
肉の種類や部位によって違いはありますが、実は肉の重量の半分以上は水分です。
水分を除いた残りから脂質やそのほかの成分の重量の成分をさらに除いた残りがタンパク質の量になるのです。
例えば
牛サーロイン200ｇ中のタンパク質⇒約20ｇ
1食で一日分のタンパク質を摂ろうとするのは難しいことがわかります。
野菜はほとんどが水分
肉よりずっとみずみずしい食感のある野菜は、もちろんほとんどが水分です。
キュウリやもやし、レタス、白菜などは95％以上が水分で、大根やトマト、キノコ類の多くも90％以上が水分です。
ビタミンCが豊富なピーマン
ビタミンＣが豊富な野菜を代表するピーマンも100ｇ中、なんと93.4ｇは水分です。
残りの6.6ｇの中に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。
豊富といわれるビタミンＣの含有量はわずか76ｍｇですが、この割合は他の野菜に比べればとても大きいのです。
いろいろな肉100ｇに含まれるタンパク質の量
| 肉の種類 |
たんぱく質の量
|
| 豚ロース肉 |
21.1ｇ |
| ベーコン |
12.9ｇ |
| ソーセージ |
13.2ｇ |
| 鶏ささみ |
23.9ｇ |
| 鶏むね肉（皮なし）
鶏モモ肉（皮付き） |
23.3ｇ
16.6ｇ |
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
どれか一つからでなくいろいろなものを少しづつとって、3食で1日の必要量を満たすようにしましょう！
乳酸菌いっぱいの水キムチ ダイエットにも！
水キムチは、乳酸菌と野菜が豊富に含まれ、ダイエットにもう効果があると言われています。
水キムチには、赤いキムチや糠漬けを遥かに超えた約20倍の量の乳酸菌が含まれています。
あまり辛くなく、汁ごと食べられる水キムチは、腸にも優しい食品です。
水キムチの乳酸菌は、米や野菜からの菌が、糖を餌に発酵して増えていきます。
材料(作りやすい分量)
米のとぎ汁・・500cc
塩・・小２
砂糖・・１
生姜の千切り・・１片分
漬ける野菜・・好み（白菜４枚・人参1/2本・リンゴ1/4個・パプリカ1/2個・胡瓜１本など）
作り方
① 米をとぐとき、１回目は捨てる。２回目のとぎ汁を500ccとっておく。濃く真っ白なとぎ汁を取り置く。
② ①のとぎ汁を小鍋に入れ、生姜の千切り、塩、砂糖を加え、強火にかける。沸騰したら火を止める。
③ 野菜の用意をする。切り方は好みで。
④ 冷めた米のとぎ汁を野菜の入った容器に入れる。「C&C+」も加える。
⑤ 半日ぐらいで乳酸菌発酵する。ちょっと酸味を感じる位まで。
⑥ その後味見して塩加減もよかったらOK。
⑦ まだ少し野菜が堅かったり、酸味を感じずに塩味ばかりが強かったら、もう少し放置する。
⑧ 漬かったら汁ごと冷蔵庫に入れる。
ポイント
- 濃いとぎ汁を使うこと。
- とぎ汁中のビタミン・ミネラルを丸ごと飲む。
- 天然の乳酸菌が腸の調子を整える。
- 日持ちは、冷蔵庫保存で３〜4日以内で食べる。
季節を問わず、水キムチ冷麺
材料/２人分
冷麺用麺・・320g
水キムチ野菜・・適宜
茹で卵・・１個
水キムチ漬け汁・・１カップ
出し汁１カップ（酢・塩・醤油）
チリソース漬け豆もやし（C&C+、コンドラーゲンV入り）
作り方
① 水キムチは細切りに、茹で卵は半分に切る。
② 生冷麺は１分ほど茹で冷水で覚ましておく。
③ 丼に冷麺を入れ、水キムチ野菜、ゆで卵、豆もやしをトッピングする。
豆もやしはサッと茹で冷まし、スイートチリソース、豆板醤等で味付けしておく。
④ 水キムチ入り冷麺スープは酢・塩・醤油で好みに調味する。
⑤ ③にスープをかけて頂く。
糖質とダイエットの関係について
「糖質」について
「糖質制限ダイエット」のブームにより、「糖質」という言葉をよく耳にするようになりました。
糖質＝炭水化物と理解している人が多いかと思いますが、炭水化物と糖質はまったく同じというわけではありません。
炭水化物を生理学的に分類すると次の様に分類されます。
- 体内で消化吸収されて、エネルギー源になる糖質
- 消化されずに大腸まで運ばれて、様々な働きをする食物繊維
つまり、糖質は「炭水化物から食物繊維を除いたもので、炭水化物の中のエネルギー源となるもの」を指しています。
「糖」について
今度は「糖」の種類で分類すると
の３つに分類されます。
つまり糖類は「炭水化物から少糖類と多糖類を除いたもの」になります。
要は、糖質と糖類ではそもそも分類の仕方が違うのです。
糖類をさらに分解すると
糖類はさらに分解すると次のように分かれます
- 単糖類：ブドウ糖や果糖、牛乳に含まれるガラクトースなどに含まれる
- 二糖類：麦芽糖などのに含まれる
これらはすべて、カロリーの高い甘み成分です。
そのため、摂取を制限することで、ダイエットができるというわけです。
豆知識
「糖類ゼロ」「ノンシュガー」「シュガーレス」「無糖」などという表示が、食品や飲料に書いてあることがよくあります。
一見、糖はまったく入ってないような印象を受けますが・・・
それは誤りです。
100ｇまたは100ｍｌ中に糖質または糖類が0.5ｇ以下の場合は「ゼロ」「ノン」「レス」「無」
と表示しても良い決まりになっているのです。
つまり、「無糖」と書いてある250ｍｌの缶コーヒーにも、実は約1ｇの糖が入っている場合があります。
無糖だから安心などと飲み過ぎないようにしましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
睡眠の質と量についてのお話しです
睡眠の質と量、重要なのはどちらか
欲張りな答えは、シンプルです。「質も量も両方」です。
深くぐっすりたっぷり寝る。
それによって「健康メリット」と「パフォーマンスの向上メリット」の両方を享受することが出来ます。
では、睡眠の質と量の改善、最初にどちらから取り組むべきでしょうか
この質問の答えは「質」。
まずは「質」の改善から取り組むべきです。
働き盛りの日本のビジネスマンの半数近くが6時間睡眠をとれていません。
仕事が終わるのが遅く、「遊び」「勉強」「家事」などに忙しい。
そうした忙しい人に対するアドバイスとして、「まず睡眠の質の改善から取り組もう」と伝えています。
睡眠時間を伸ばすのは後からでもできます。
「睡眠の質」を改善して、日中の集中力、記憶力、仕事のパフォーマンスの改善を
自覚できるようになれば、「睡眠のすごさ！！」に気付きます。
「睡眠時間5時間で、ものすごく質の良い睡眠」の場合、「健康の害」や「パフォーマンスの低下」を
帳消しにできるかというと、それは出来ません。
あくまでも、マイナスの影響を少しでも減らそうという意味での「睡眠の質の改善」です。
一方で、睡眠を7時間以上確保できている人においても、睡眠の「質」を高めることは必須の課題となります。
同じ睡眠時間でも、睡眠の質が高まるほどに日中のパフォーマンスは飛躍的にアップします。
「睡眠時間が6時間とれていない人」「ぐっすり眠れていない人」「ぐっすり眠れている人」
つまり、すべての人が目指すべきなのが、「睡眠の質」の改善です。
睡眠における最終目標は、「質の良い睡眠を7時間以上とる」。
とりあえず、質の良い睡眠を目指すことから始めましょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
今回はベストな睡眠時間についてのお話しです
何時間睡眠がベストなの
結論は「質の良い睡眠を７時間以上」摂ること。
最低でも６時間は寝ましょう。
「何時間眠ればいいですか？」という質問は、睡眠について最初に聞かれる質問であり、最も重要な質問であります。
さまざまな研究とデータがあり、何をもって「必要十分」とするのか定義もない。
「睡眠の深さ」も関係してくるので、量（時間）だけ議論してもしょうがないし、個人差も大きい。
研究者によっても意見が異なる非常に難しい問題です。
それらのデータから判断したところ、必要な睡眠時間は「７時間以上」。
「６時間以下」は睡眠不足であり、病気になるリスクを大幅に高め、集中力低下など、仕事のパフォーマンスを大幅に下げます。
どんなに少なくても「６時間」は欲しいところ。
「健康」で「パフォーマンス高く」仕事をしたい人は「７時間以上」寝てください。
世界中でさまざまな睡眠研究がされていますが、そのほとんどが「睡眠時間６時間以下」とそれ以上を比較しています。
つまり、「睡眠時間６時間以下」を「睡眠不足」と定義しているということです。
睡眠時間６時間を切ると、病気になるリスクが増加する
では、何時間の睡眠を目指せばよいのか。
カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、睡眠時間平均７時間の人が最も死亡率が低くなっています。
それより睡眠時間が長くても、短くても死亡率が高まります。
日本の研究でも、ほぼ同じ効果が出ています。つまり睡眠時間が７時間前後の人が最も死亡率が低いのです。
長時間の睡眠は健康に悪い
睡眠は健康にいいといっても、あまりにも長時間寝すぎると、健康にマイナスです。
特に高齢者の場合は睡眠時間が増えた分、日中の活動時間が減るので運動不足に陥りやすくなります。
関連動画
□睡眠不足がもたらす影響
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
