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人は老いるとき、健康な状態から徐々に衰えて、介護が必要な状態へと至ります。
フレイル（虚弱）予防には「❶栄養（食・口腔機能）❷運動 ❸社会参加」という３つの要素があります。
今回は、フレイル予防「❸社会参加」について一緒に考えてみましょう
◉身近な人から
あなたの身近にいる人から見直してみましょう！家族や親せき、近くの友達など身近な人とのつながりがありますか？
子どもが独立したり、お互いが高齢になると以前より交流が減ってしまいがちです。
気が付くと「周りに誰もいない！」という方は、疎遠になっていた親戚に連絡を入れてみたり、新しい友人づくりにチャレンジしてみませんか？
◉趣味や地域活動などカラダも心もリフレッシュ
ボランティア活動や趣味のクラブなどに参加してみるのもいいでしょう！共通の趣味を一緒にできる友人がいるだけで、社会的フレイルは予防できます。
人は老いるとき、健康な状態から徐々に衰えて、介護が必要な状態へと至ります。
フレイル（虚弱）予防には「❶栄養（食・口腔機能）❷運動 ❸社会参加」という３つの要素があります。
今回は、❷運動について一緒に考えてみましょう！
【指輪っかテスト】
両手の人差し指と親指で輪っかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。
◉囲めない➡筋肉量が十分足りている可能性が高いです。
◉ちょうど囲める➡筋肉量が足りている可能性が高いです。維持できるようにしましょう。
◉隙間ができる➡筋肉量が少ない可能があります。
【チェック項目】
☑ 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上続けている
➡ いいえの方は、もう少し運動を心がけ、日課にして継続させましょう！
☑ 日常生活において、歩行または同等の身体活動を1日1時間以上している
➡ いいえの方は、少しでも活動量を増やすことが大切です。
日常的に歩くこと、動くことを意識し、活動量を増やしましょう。
☑ ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思う
➡ 歩く速さは、健康のバロメータの１つとなります。足腰の力を見直してみましょう
【１】歩ける＝「移動できる」は最低限維持したい
フレールが進行して一番困るのが、歩けなくなることです。人の力を借りずに自由に行動するには、筋肉量を増やす運動が欠かせません。
そして、歩く力をキープするには、正しい姿勢（下記①～③を注意）でのウオーキングがもっとも効果的です。
① 背筋を伸ばして歩く
② ロープでおへそを前方から引っ張られているイメージで胸を張り、顎を引いて歩く
③ しっかり腕をふり、とくに後ろに大きく引いて歩く
【２】筋肉をつけたい下半身
自分で歩く力を保つには、とくに下半身の筋力を衰えさせないことが大切です。
腕をくみ、椅子に座って立ち上がるのを５回繰り返しましょう。
◉12秒以内にできた ➡ 筋力があります。維持するようにしましょう。
◉12秒以上かかった ➡ 筋力が弱っています。簡単なトレーニングで筋力をつけましょう。
【３】体幹力をつける
体幹は、胸やお腹、背中、腰などの胴体の部分を指します。この部分に筋肉をつけしっかりすると、全身の姿勢を正しく維持できるようになります。
椅子に正しい姿勢で座り、腕を胸の前で組んでから息を吐きながら、10秒両足を持ち上げる。➡これを3回繰り返す
＊最初は5秒からはじめましょう
「運動した方がいいのは分かっているけど、何から始めていいかわからない」
そんな人が手軽に始められるのがウォーキングです。
運動は継続することが一番大切です。
体が慣れてないうちは強度の高い運動はやめましょう。
そういった意味でもウォーキングは運動習慣の入り口としてとても適しています。
日々ウォーキングを習慣で行っている人の中で、思ったほど効果が感じられない
と思っている人もいるでしょう。
それは歩き方に問題があります。
そして運動強度が低い可能性もあります。
特に中高年は猫背気味で下を向きながら小股でちょこちょこ歩いている人だったり、
買い物や散歩のときと同じスピードだったりすると、ウォーキングの効果は期待できないと思われます。
どんな運動でも、脂肪を燃焼させたり持久力を高めたりといった効果を得るためには、
ある程度の「強度」が必要です。
ウォーキングの場合散歩の延長という感覚を捨てて、完全に意識を切り替えて行ってみましょう。
ウォーキングは続けることが一番大切なので、最初は自分が楽な姿勢で初めて、
次に肩甲骨、丹田、骨盤を意識して体幹がブレない歩き方を練習してください。
慣れると、疲れない身体になり、スタイルもよくなりますよ。
運動強度は、その運動が「どのくらいきついか」という度合いのことです。
ウォーキングの場合において、歩幅が広く、速度が速いほど、また、地面の傾斜が高いほど、
多く筋肉が使われて、運動強度が強まります。
歩幅を広めることはウォーキングの強度を高める高めるための基本です。
出来るだけ遠くを見て、姿勢を意識して歩きましょう。
歩幅を広めに保つといった時の目安は、おおよそ身長の45～50％です。
身長が170ｃｍの人は76～85ｃｍくらいです。
もちろんウォーキングをしているときに歩幅を測って歩く必要はありません。
普段、普通に歩いているときの歩幅を測ってみると、ウォーキングの時の参考になります。
普段から身長の45％程度の歩幅で歩いているのであれば、ウォーキングのときに、
ほんの少しだけ歩幅を広げれば良いのですが、
逆に30～40％の歩幅でしたら、普段からちょこちょこ歩きですので意識して歩幅を広げる必要があります。
歩幅が狭い人は、下半身の筋力が弱い、柔軟性が低い、股関節に問題があるなどの理由が考えられます。
そうした人が急に歩幅を広げるとケガに繋がりますので、そういう人は時間をかけて少しずつ歩幅を広げていってください。
ただ、これまでほとんど運動をしてこなかった人がぶらぶら歩きの散歩をしても十分に効果はあります。
しかし、ダイエットや健康維持、体力増強を目的とするのであれば、普段より歩幅を広げて歩きましょう。
歩幅を広げて歩行速度が上がると息も上がります。
その状態になると、下半身の筋肉もついてきて呼吸に関連する筋肉も使われます。
そうなって初めてスポーツとしてのウォーキングが成立します。
※今回の記事は中野ジェームズ修一先生著書「医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本」を参考にしました。
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