便秘の対策ととりたい食材2022.3.24

今回は便秘対策ととりたい食事についてのお話しです

 

便秘の原因

便秘の症状を簡単に言うと、食物繊維が不足して腸の働きや排便の機能が低下することを言います。

便秘の状態が３か月続くと慢性便秘です。

便秘の原因は次のようなものがあります。

①食物繊維の不足

②大腸の便を運ぶ機能の異常

③便意を感じる感覚や、便を排泄する力の低下

 

便秘になると腸内に悪玉菌が増える為、腹痛や吐き気などが起こることもあります。

 

 便秘の対策

便秘の対策は、よく言われることですが、食物繊維を食べて腸内環境を改善することです。

１日20ｇを目安に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を食べましょう。 

不溶性食物繊維は穀類や豆類に、水溶性食物繊維は野菜や海藻、果物に多く含まれます。

  

マグネシウムの摂取

便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心がけましょう。

マグネシウムは腸内の水分を増やす働きを持っています。 

また、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が働かなくなり、便秘や下痢の原因になります。

 

善玉菌を増やす 

乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して、腸内の善玉菌を増やしましょう。

 

冷たいお水 

起床後にコップ１杯の冷たいお水を飲むと胃腸の働きが活発になり排便が促されます。

 

 食物繊維

食物繊維を含む代表的な食材は次の通りです。

・玄米：白米の４倍以上の食物繊維を含みます。糖質の分解に必要なビタミンＢ1も豊富です

・しいたけ：不溶性食物繊維が豊富

・納豆：食物繊維を多く含み納豆菌が善玉菌を助けるとされています

・ビフィズス菌入りヨーグルト

・海藻：水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富

・アボカド

・ゴボウ：食物繊維とともにオリゴ糖も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます

・木綿豆腐：マグネシウムを多く含みます

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。