必要な睡眠時間は？　2021.12.6

今回はベストな睡眠時間についてのお話しです

何時間睡眠がベストなの

結論は「質の良い睡眠を７時間以上」摂ること。

最低でも６時間は寝ましょう。

 

「何時間眠ればいいですか？」という質問は、睡眠について最初に聞かれる質問であり、最も重要な質問であります。

 

さまざまな研究とデータがあり、何をもって「必要十分」とするのか定義もない。

「睡眠の深さ」も関係してくるので、量（時間）だけ議論してもしょうがないし、個人差も大きい。

 

研究者によっても意見が異なる非常に難しい問題です。

それらのデータから判断したところ、必要な睡眠時間は「７時間以上」。

 

「６時間以下」は睡眠不足であり、病気になるリスクを大幅に高め、集中力低下など、仕事のパフォーマンスを大幅に下げます。

 

どんなに少なくても「６時間」は欲しいところ。

「健康」で「パフォーマンス高く」仕事をしたい人は「７時間以上」寝てください。

 

世界中でさまざまな睡眠研究がされていますが、そのほとんどが「睡眠時間６時間以下」とそれ以上を比較しています。

つまり、「睡眠時間６時間以下」を「睡眠不足」と定義しているということです。

 

睡眠時間６時間を切ると、病気になるリスクが増加する

では、何時間の睡眠を目指せばよいのか。

カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、睡眠時間平均７時間の人が最も死亡率が低くなっています。

それより睡眠時間が長くても、短くても死亡率が高まります。

日本の研究でも、ほぼ同じ効果が出ています。つまり睡眠時間が７時間前後の人が最も死亡率が低いのです。

 

長時間の睡眠は健康に悪い

睡眠は健康にいいといっても、あまりにも長時間寝すぎると、健康にマイナスです。

特に高齢者の場合は睡眠時間が増えた分、日中の活動時間が減るので運動不足に陥りやすくなります。

 

関連動画

□睡眠不足がもたらす影響

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

睡眠不足は仕事のパフォーマンスが低下する　2021.11.29

睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下する

どのくらい脳のパフォーマンスが下がるかというと・・・

６時間睡眠を１４日間続けると４８時間徹夜したのと同じ程度の認知機能になります。

別の研究では６時間睡眠を１０日続けただけで２４時間徹夜したのと同じ程度の認知機能になるという研究もあります。

これは具体的には、日本酒を１～2合飲んだ時の「酔っ払い状態」での認知機能に相当します。

 

つまり、毎日6時間睡眠を続ける人は

「毎日徹夜で仕事をしている」

「お酒を飲みながら仕事をしている」

のと同じくらいの低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。

 

睡眠を削ることで、以下のような能力が低下

• 集中力
• 注意力
• 判断力
• 実行能力
• 即時記憶
• 作業能力
• 数学能力
• 気分
• 感情・・・等々

ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかにされています。

 

具体的にはどのくらいのパフォーマンスが落ちるのか

アメリカのミシガン州立大学の研究では、被験者に1日だけ徹夜してもらい、翌朝に注意力テストを行ったところ、不注意によるミスが起こる確率が3倍に上がりました。

また、権威ある医学誌「ランセット」に記載された研究によると、寝不足の医師は、十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14％長くかかり、ミスする確率は20％以上も高くなりました。

業務時間14％延長というのは8時間で終わる仕事が9時間7分かかるという計算です。

毎日1時間ずつ、余計に仕事をしないといけません。

その無駄な1時間は「睡眠」にあてるべきです。

「6時間睡眠で9時間労働」するのと、「7時間睡眠で8時間労働」で帰るのではどちらがいいでしょうか。

 

睡眠不足の人は、本来持つ自分の能力の1～2割も低い能力で、毎日仕事をしているのです。

• 頑張っても仕事がはかどらない
• ミスが多く叱られる
• 疲れやす
• 感情が不安定
• 人間関係も悪化する・・・等々

睡眠時間を少し増やしただけで、仕事や人間関係の悩みが解決されるとしたらどんなに素晴らしいことでしょうか。

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

睡眠不足は「命」を削る　2021.11.25

今回は睡眠不足が与える悪い影響についてのお話しです

「睡眠不足が健康に悪いよね・・・」というのは、なんとなく知っているでしょう。

 

では、具体的に睡眠不足を削るとどんなことが起きるでしょうか。

睡眠不足のデメリットは大きく４つあげられます。

 

①病気になる、寿命が縮む

②仕事のパフォーマンスが著しく低下する

③太る

④認知症になる

 

ここでは、「①病気になる、寿命が縮む」についてお話しします。

（残りの②③④は他のブログで紹介します）

 

 睡眠不足になると病気になる・寿命が縮む

研究によって数字に幅がありますが、睡眠時間６時間以下の人は、そうでない人と比べて

ガンが６倍

脳卒中４倍

心筋梗塞３倍

糖尿病３倍

高血圧２倍

風邪５．２倍

認知症５倍

うつ病５．８倍

自殺が４．３倍・・・です。

 

ある研究では死亡率が５．６倍ともいいます。

例えば「ガンのリスクが６倍」というのは、どれほどのことなのか。

日本人の２人に1人がガンになり、３人に１人がガンで亡くなっています。

それだけありふれた病気のリスクが６倍に高まるというのは

恐ろしいことです。

 

睡眠不足はほとんどすべての生活習慣病のリスクを高め、うつ病、認知症などのメンタル疾患のリスクを高めます。

 

逆に十分な睡眠をとることで、ほとんどすべての生活習慣病とメンタル疾患の予防につながります。

具体的に、睡眠時間を削ると「命の回数券」と呼ばれる「テロメア」が短くなります。

テロメアは染色体の末端にあり、細胞分裂するほど短くなります。

テロメアがなくなるとそれ以上の細胞分裂ができない。

つまり・・・

テロメアは寿命と深い関係があります。

ノーベル生理学・医学賞を受賞したエリザベス・ブラックバーン博士らの研究によると、

睡眠5～6時間の高齢者のテロメリアは短く、睡眠７時間の高齢者は一般的な中高年の

テロメリアと同程度かむしろ長いと報告されています。

テロメアと寿命は深い関係がありますので「睡眠不足」は寿命を削り、

「十分な睡眠」は寿命を伸ばすといえます。

 

睡眠不足による細胞や臓器へのダメージは少しずつ蓄積します

４０代後半から５０歳を過ぎて糖尿病、高血圧、心筋梗塞、脳卒中、ガンなどの「生活習慣病」という形で一気にあらわれます。

最悪４０代５０代で過労死、突然死で亡くなる可能性もあります。

過労死のリスクは睡眠不足と強い相関関係があるからです。

若いころにためた「睡眠負債」を２０年後に死神が取り立てに来るような感じです。

今からでも「睡眠改善」に取り組みましょう。

 

 

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

不眠の陰に潜む病気　2021.10.21

不眠に潜む病気についての説明です

 

命に関わるいびき

病気によって睡眠不足や不眠が起こっていることがあります

このような場合は

• 隠れている病気に気付くこと
• 適切な治療を行うこと

が必要です。

 

無呼吸症候群

睡眠を妨げる病気として代表的なのが

「睡眠時無呼吸症候群」です。

＜無呼吸症候群＝大きないびきとともに睡眠中に何度も呼吸が止まる病気＞

 

無呼吸症候群

日本での潜在的な患者は約２００万人と推定されていますが、実際に治療しているのはその１割程度です。

睡眠時無呼吸症候群の人は睡眠中、呼吸をしているときは大きないびきをかき、無呼吸になるといびきも止みます。

数十秒後に呼吸が再開して再びいびきをかき始めます。

これを一晩に何度も繰り返します。

 

無呼吸症候群の人は低酸素状態になる

無呼吸の間は体が低酸素状態になり、そのたびに脳が目覚めて、呼吸が再開されます。

そのため熟睡できず睡眠不足になってしまいます。

睡眠不足が続くと、日中の耐えられないほどの眠気、倦怠感、うつ状態などが現れ日常の作業に支障が出ることがあります。

また、重症化したまま放置していると、心筋梗塞や脳梗塞による死亡率が、健康な人の３倍になるというデータもあります。

 

まとめると

無呼吸症候群になる

↓

低酸素状態が続く

↓

熟睡できない

↓

睡眠不足

↓

眠気、倦怠感、うつ状態になる

↓

心筋梗塞や脳梗塞

 

 

 

日中の耐えられないほどの眠気がサイン

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に起こるため、自分では気付きにくい病気です。

そのことが、潜在的な患者数に対して治療を行っている人が少ない原因と考えられます。

 

大きいいびき・倦怠感がサイン

大きいいびきを指摘された人は、呼吸器内科や耳鼻咽喉科、精神科などを受診しましょう。

いびき以外に

• 日中の耐えられないほどの眠気
• 全身の倦怠感
• 夜間頻尿

といった症状も睡眠時無呼吸症候群のサインとなります。

思い当たる場合は受診しましょう。

また、肥満の人は睡眠時無呼吸症候群になりやすいので特に注意が必要です。

のどに脂肪が蓄積しているので、仰向けに寝た時に軌道がふさがりやすいです。

 

※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

運動と睡眠を考える　2020.11.30