睡眠

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睡眠に悪い習慣ワースト5 2022.1.24

・睡眠の質を高め最高のパフォーマンスを発揮する方法

・「眠れない」という睡眠障害を改善する方法

両方とも、まずすべきことは「睡眠に悪い生活習慣」を徹底的に排除すること。

それにつきます。

 

あなたが眠れない原因、それはズバリ寝る前2時間に、睡眠に悪い生活習慣を行っているからです。

眠るためには、脳を「リラックス」させることが必須です。

脳が興奮状態で布団に入ると、寝られるはずがないのです。

睡眠に悪い生活習慣。睡眠改善のために、あなたが「今すぐやめるべき生活習慣」をワースト5形式でお伝えします。

ワースト1は別のブログで紹介しますので、ワースト2から紹介します。

 

ワースト2 飲酒

「寝酒は睡眠にいい」は完全に誤りです。

久留米大学の調査によると、不眠症の人の80%がアルコールを睡眠のために用いていたことが明らかになりました。

「寝酒は睡眠にいい」「眠れないときはお酒を飲めばいい」と思っている人が圧倒的に多いのです。

飲酒は寝付くまでの時間を若干短縮しますが、睡眠の後半部分とレム睡眠を抑制しますので、中途覚醒が起こりやすく、早朝に目が覚めて、トータルの睡眠時間が短くなります。

飲み会の次の日の朝、早く目覚めたという体験をしたことがあると思います。

「睡眠時間の短縮」と「早朝覚醒」がアルコールの効果です。

また、夜間、トイレにも行きたくなるので「中途覚醒」も増えます。

飲酒は、睡眠に極めて悪影響を及ぼします。

ほぼ毎日飲酒していると不眠症になる方が多いです。

また、不眠治療中の人が寝る前にお酒を飲むというのは、不眠症を余計に悪化させます。

飲酒は、頑固な睡眠障害の最大の「隠れ原因」です。

「隠れ原因」というのは、患者さんは毎日飲酒していることを主治医に言わないからです。

現在、睡眠障害がある人、睡眠薬を飲んでいる人は禁酒してください。

禁酒しただけでぐっすり眠れるようになった方も多くいます。

「ぐっすり眠れない」「睡眠不足」の人は眠る前2時間の飲酒をやめてください。

飲酒は睡眠の質を悪化させます。

その悪影響を最小限にするためには、最後にお酒を飲んでから2時間あけてから寝てください。

その場合水分補給をきちんと行いましょう。水はアルコールの分解を促進します。

 

ワースト3 興奮系娯楽

興奮系娯楽とはゲーム、映画、ドラマ、面白い漫画などです。

ゲームをしていると眠気が来ない。それはアドレナリンがじゃんじゃん出ているからです。

アドレナリンが分泌されると「バリバリの覚醒状態」となります。

また、ブルーライトを浴びますので、睡眠物質の「メラトニン」が抑制されます。

 

ワースト4 食事

寝る前2時間以内の「食事」は睡眠の質を低下させます。

不眠症の決定的な原因ではなくても「ぐっすり眠れない」「疲れがとれない」などの睡眠の質を下げる原因となります。

また、寝る前にとったエネルギーは消費されないので、そのまま蓄積されて肥満の原因になります。

 

ワースト5 喫煙

喫煙者は非喫煙者に比べて不眠症の率が45倍に跳ね上がります。

喫煙者の入眠時間は非喫煙者に比べて、平均で15分遅くなります。

タバコに含まれるニコチンはアドレナリンを分泌させます。

睡眠の質を上げるには「禁煙」をしましょう。

 

今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。


✔関連動画

■玄米パワーについて

■玄米胚芽について

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睡眠の質と量、どちらが重要か 2021.12.7

睡眠の質と量についてのお話しです

睡眠の質と量、重要なのはどちらか

欲張りな答えは、シンプルです。「質も量も両方」です。

深くぐっすりたっぷり寝る。

それによって「健康メリット」と「パフォーマンスの向上メリット」の両方を享受することが出来ます。

 

では、睡眠の質と量の改善、最初にどちらから取り組むべきでしょうか

この質問の答えは「質」

まずは「質」の改善から取り組むべきです。

働き盛りの日本のビジネスマンの半数近くが6時間睡眠をとれていません。

仕事が終わるのが遅く、「遊び」「勉強」「家事」などに忙しい。

そうした忙しい人に対するアドバイスとして、「まず睡眠の質の改善から取り組もう」と伝えています。

睡眠時間を伸ばすのは後からでもできます。

「睡眠の質」を改善して、日中の集中力、記憶力、仕事のパフォーマンスの改善を

自覚できるようになれば、「睡眠のすごさ!!」に気付きます。

「睡眠時間5時間で、ものすごく質の良い睡眠」の場合、「健康の害」や「パフォーマンスの低下」を

帳消しにできるかというと、それは出来ません。

あくまでも、マイナスの影響を少しでも減らそうという意味での「睡眠の質の改善」です。

一方で、睡眠を7時間以上確保できている人においても、睡眠の「質」を高めることは必須の課題となります。

 

同じ睡眠時間でも、睡眠の質が高まるほどに日中のパフォーマンスは飛躍的にアップします。

「睡眠時間が6時間とれていない人」「ぐっすり眠れていない人」「ぐっすり眠れている人」

つまり、すべての人が目指すべきなのが、「睡眠の質」の改善です。


睡眠における最終目標は、「質の良い睡眠を7時間以上とる」。

とりあえず、質の良い睡眠を目指すことから始めましょう。

 

今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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必要な睡眠時間は? 2021.12.6

今回はベストな睡眠時間についてのお話しです

何時間睡眠がベストなの

結論は「質の良い睡眠を7時間以上」摂ること。

最低でも6時間は寝ましょう。

 

「何時間眠ればいいですか?」という質問は、睡眠について最初に聞かれる質問であり、最も重要な質問であります。

 

さまざまな研究とデータがあり、何をもって「必要十分」とするのか定義もない。

睡眠の深さ」も関係してくるので、量(時間)だけ議論してもしょうがないし、個人差も大きい。

 

研究者によっても意見が異なる非常に難しい問題です。

それらのデータから判断したところ、必要な睡眠時間は「7時間以上」。

 

「6時間以下」は睡眠不足であり、病気になるリスクを大幅に高め、集中力低下など、仕事のパフォーマンスを大幅に下げます。

 

どんなに少なくても「6時間」は欲しいところ。

「健康」で「パフォーマンス高く」仕事をしたい人は「7時間以上」寝てください。

 

世界中でさまざまな睡眠研究がされていますが、そのほとんどが「睡眠時間6時間以下」とそれ以上を比較しています。

つまり、「睡眠時間6時間以下」を「睡眠不足」と定義しているということです。

 

睡眠時間6時間を切ると、病気になるリスクが増加する

では、何時間の睡眠を目指せばよいのか。

カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、睡眠時間平均7時間の人が最も死亡率が低くなっています。

それより睡眠時間が長くても、短くても死亡率が高まります。

日本の研究でも、ほぼ同じ効果が出ています。つまり睡眠時間が7時間前後の人が最も死亡率が低いのです。

 

長時間の睡眠は健康に悪い

睡眠は健康にいいといっても、あまりにも長時間寝すぎると、健康にマイナスです。

特に高齢者の場合は睡眠時間が増えた分、日中の活動時間が減るので運動不足に陥りやすくなります。

 

関連動画

□睡眠不足がもたらす影響

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

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睡眠不足は食欲が暴走して太る 2021.11.30

今回は肥満と睡眠との関係についてのお話しです

あなたのダイエットが失敗するのは、あなたの意思が弱いせいではありません。

睡眠不足のせいです。

そして、あなたが太っているのも睡眠不足のせいです。

睡眠と肥満の関係を科学的根拠を示しながら解説します。

 睡眠不足は4倍太りやすい

コロンビア大学の研究によると、7時間睡眠を「1」とした場合、肥満の人の割合は5時間睡眠で50%UP

4時間睡眠で73%UPという結果になりました。

また、別の研究ではもっと深刻な数字が出ています。

スイス・チューリッヒ大学による27歳の男女約500人を13年間追跡した結果によると、5時間睡眠以下の人は、67時間睡眠以下の人に比べて年間のBMIの上昇率が約4倍。

つまり、4倍も太りやすいことがわかりました。

実際に、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、BMIが平均4.2も高かったのです。

睡眠不足は、肥満の原因となるのです。

 

睡眠不足で、食欲が異常に亢進(コウシン)

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ります。

このホルモンの変化は「食欲が25%アップ」に匹敵します。

アメリカ・ペンシルベニア大学の研究では8時間睡眠をとったグループと徹夜をしたグループを比較したところ、徹夜したグループの方が高カロリー、高脂質の食べ物を選び、1日当たりの摂取カロリーが高い傾向がありました。

睡眠不足になると、食欲が爆発的に増え、

「甘いものが食べたい」

「ラーメンが食べたい」

といった、糖質、脂質に対する欲求が強まるのです。

 

睡眠不足では食欲を我慢するのが困難

カリフォルニア大学バークレー校での脳画像を使った研究によると、睡眠不足の脳では「合理的な意思決定を司る部分」の活動は低下し、その反面、「食べたいという衝動に関連する部分」(偏桃体)の活動は活発になっていました。

つまり、睡眠不足になると「食べたい」という衝動は強まり、

「我慢しよう」

というコントロールは弱まるのです。

 

睡眠不足で1日385kcal摂取カロリーが増える

ロンドン大学の研究によると、「睡眠と食欲」に関する11の研究を分析したところ、6時間以下の睡眠の人は、「1日におよそ385kcal、摂取カロリーが余計に増える」という事実が明らかになりました。

385kcalを運動で消費するには

ジョギングで約30分

または

ウォーキングで1時間歩かないといけません。

それだけのダイエット効果が、睡眠時間を7時間しっかりとるだけで得られるのです。

 

関連動画

□腸内環境が健康を左右する


今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

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睡眠の質が健康のカギ 2021.10.19

睡眠の質についての説明

年齢よって睡眠の質や抱える悩みは変化する

心身の健康に影響を与えるのは、ストレスだけではありません

睡眠の時間が心身に影響することが様々な研究で明らかになってきました。

 

2014年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」によると、5人に1人が

睡眠で休養が十分にとれていない

と回答しています。

この背景には

  • 社会の高齢化
  • 健康感の欠如
  • 持続するストレス
  • 生活リズムの乱れ
  • ライフスタイルの多様化

など様々の要因が関係していると考えられます。

また、睡眠に関する思い込みや誤解が睡眠の悩みの原因になっていることもあります。

 

睡眠が8時間必要という誤解

よくあるのが「睡眠には8時間睡眠が必要」という誤解です。

睡眠の量は高齢者になるほど減少する傾向にあります。

65歳以上の人が「8時間眠らなければいけない」と無理に布団にしがみつくことが

“ねむれない”

と感じる原因になってることもあるのです。

 

必要な睡眠時間は、年齢だけでなく、体質や日中の活動量によっても異なります。

睡眠時間の長さだけにこだわり過ぎないようにするのも大事です。

 

睡眠の正しい知識は「睡眠12か条」から

2014年3月、厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針2014」で睡眠の大切さ、適切な睡眠の量や質、心身の健康との関係について、考え方や知識具体的な実践事項などを睡眠12か条として紹介しています。

<睡眠12か条>

第1条 良い睡眠で、体も心も健康に。

第2条 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを。

第3条 良い睡眠は、生活習慣病予防にもつながります。

第4条 睡眠による休養感は、心の健康に重要です。

第5条 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。

第6条 良い睡眠のためには環境づくりも重要です。

第7条 若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。

第8条 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

第9条 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動でよい睡眠。

第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

第11条 いつもと違う睡眠には要注意。

第12条 眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を。

 

睡眠不足で生活習慣病に

睡眠が不足すると、体に様々な変調があらわれます

例えば、睡眠時間が短くなると次のようなことが起こります

  • 満腹感を起こすホルモン(レプチン)の分泌が低下する
  • 食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌が増える
  • 糖をエネルギーに変換するインスリンの働きが悪くなる
  • 肥満や糖尿病などの生活習慣病を起こしやすくなりる

このように睡眠不足は心の健康にも大きな影響を与えます。

 

睡眠と鬱・アルツハイマーの関係

65歳以上で寝つきの悪い人は、3年後にうつ症状(抑うつ気分)をもつ確率が高くなるという報告があります。

さらに、アルツハイマー型認知症の患者の脳内で大量にみられる老廃物は、睡眠の量が不足したり、質が低下したりすると、その蓄積が促進されるとの報告があります。

この老廃物は、睡眠によって排出が進むことが分かっています。

 

※今回の記事は日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

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夜中に目が覚めるのはメラトニン不足かも2021.2.1

メラトニン

夜中に目が覚める原因としては色々ありますが、

その一つが、メラトニン不足かもしれません。

メラトニンは眠りのスイッチを入れるために深部体温を下げるだけでなく、

レム睡眠・ノンレム睡眠の波を作る働きがあります。

睡眠の質の改善には欠かせないホルモンです。

このメラトニンの材料となる栄養が不足すると、当然メラトニンの分泌量は不足します。

メラトニンが体内で出ないと深部体温が下がらないので、眠らなくなります。

従って、メラトニンを作るための栄養補給はとても重要になります。

 

メラトニンを増やすためにはタンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質には多くのアミノ酸が含まれていて、

その中でもトリプトファンというアミノ酸がメラトニンの原材料になります。

 

ただ、たんぱく質を摂るだけではメラトニンは合成できません。

タンパク質はセロトニンに変化し、さらにメラトニンと変化します。

この変化には葉酸、ナイアシン、鉄、ビタミンB6、マグネシウムなどが必要です。

 

また、メラトニンの元となるセロトニンは、脳内神経伝達物質としても働きます。

セロトニンが不足すると精神が安定せず、不安感が高まり、うつなどを引き起こします。

 

夜にメラトニンの分泌を増やすなら、伝統的な日本の朝食がおすすめです。

例えば、わかめときのこの味噌汁、焼き鮭、ひじきの煮物、納豆、のりなどです。

タンパク質・・・鮭、カツオ、納豆

葉酸・・・焼きのり

ナイアシン・・・キノコ類

鉄・・・ひじき

ビタミンB6・・・鮭、さんま

マグネシウム・・・ひじき、昆布、わかめ

糖質・・・米(できれば玄米)

 

メラトニンを増やして、睡眠の質を高めていきましょう。

 

今回の記事は前野博之先生著書「成功する人ほど良く寝ている」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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寝つきが悪い人2021.1.26

寝つきが悪い人

夜 なかなか寝付けないという悩みを持っていらっしゃる方は結構多いかと思います。

今回は寝つきが悪くなる原因についてのお話しです。

寝つきが悪い原因の一つに「メラトニン」不足が挙げられます。

人間は深部体温(内臓の温度)が下がると眠くなります。

この体温を下げる働きをメラトニンが行っています。

 

メラトニンは脳の松果体という所で分泌されます。

このメラトニンを作るためにはタンパク質、鉄などのミネラル、ビタミンB群が必要であり、

これらが不足すると寝つきが悪くなります。

又、メラトニンは日光を浴びることで体内の合成量も増えるので、

しっかり朝食をとった後は30分程度日光浴をすることが理想的です。

(日差しが強い時などは無理しないで、自身の体調相談しながら行ってください)

 

メラトニンは腸の細胞からも作られるため、腸内環境の良し悪しは睡眠の質にも関係してきます。

 

寝つきが悪い人のもう一つの原因はストレスです。

ストレスによる交感神経の過活動で体は常に緊張状態となっており、リラックスできなくなっています。

副交感神経を優位にして体をリラックスさせてあげましょう。

副交感神経を優位にする方法は人それぞれと思いますが、代表的なものをいくつかお伝えします。

(詳しい内容は別の機会のブログで紹介します)

・ぬるめのお風呂に入る・・・38℃~40℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくり浸かりましょう。

 

・大きく深呼吸・・・発汗量や心臓の脈拍数は自律神経に支配されていますが、自律神経に支配されつつも、

意識すれば自分でコントロールが可能なのが呼吸です。ヨガの呼吸法や、腹式呼吸を行いましょう。

 

・ストレッチ・・・ストレッチを行うと副交感神経が優位になります。

 

・首の筋肉を温める・・・首には脳と全身を結ぶ神経や血管が通っています。

就寝前30分にホットタオルで首の筋肉を温めましょう。

 

※今回の記事は前野博之先生著書「成功する人ほど良く寝ている」を参考にさせていただきました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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質の良い睡眠2020.12.4

レム睡眠・ノンレム睡眠

睡眠人は2つの種類があります。

  1. レム睡眠(浅い眠り)

体を休ませる眠り。呼吸や脈拍は不規則、血圧は変動する。

脳の一部は活動しているため、夢を見やすい。

 

  1. ノンレム睡眠(深い眠り)

脳を休ませる眠り。呼吸や脈拍は穏やかで、血圧は下がる。

ぐっすりと深く眠る状態。

 

レム睡眠とノンレム睡眠は1セット約90分周期のリズムで繰り返されます。

・入眠直後は深いノンレム睡眠の時間が長く、脳の疲れを取る工程です。

・睡眠途中は、レム睡眠が徐々に増え、体の疲れを取る工程になっていきます。

・起床近くなったら、さらにレム睡眠が長くなり、記憶の定着やストレスを緩和する工程になっていきます。

 

質の良い睡眠をとるためには、上記3つの工程をしっかりとることが必要です。

睡眠時間が短いと、この3工程が上手く行われないことになり、

記憶の定着やストレスの緩和がいつも行われないような状況になってしまいます。

(厚生労働省は6時間以上8時間未満の睡眠を推奨しています)

 

睡眠とストレスには深いかかわりがあります。

また、長期的に強いストレスを受けると、心身に悪影響を及ぼします。

強いストレスを受けると、それに抵抗しようとして体が無理をします。

その状態が長く続くと、心と体が抵抗することに疲れ、

心身の機能が衰えて、病気になりやすくなります。

ストレスは向き合うことも大事ですが、長引くときは無理をせず、

上手にストレスと距離を取ってください。

ある情報誌に、こころを休めるために無理をしない3か条というのが載っていました。

  • たまには歌う~大きな声で歌うのは腹式呼吸と同じ状況なので、ストレス発散効果もあります。
  • 思いっきり泣いてみる~ストレスホルモンを涙が一緒に流してくれます。
  • つらい時こそ笑ってみる~笑うことでストレスホルモンが低下します。お笑い番組でも見て、たまには思いっきり笑いましょう。

 

ストレスを感じている方、参考にしてみてください。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

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