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睡眠の質が健康のカギ 2021.10.19

**年齢よって睡眠の質や抱える悩みは変化する**

心身の健康に影響を与えるのは、ストレスだけではありません。

睡眠の質や時間が心身に影響することが様々な研究で明らかになってきました。

2014年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」によると、5人に1人が

「睡眠で栄養が十分にとれていない」と回答しています。

この背景には、社会の高齢化、健康感の欠如、持続するストレス、生活リズムの乱れ、

ライフスタイルの多様化など様々の要因が関係していると考えられます。

また、睡眠に関する思い込みや誤解が睡眠の悩みの原因になっていることもあります。

よくあるのが「睡眠には8時間睡眠が必要」という誤解です。

睡眠の量は高齢者になるほど減少する傾向にあります。

65歳以上の人が「8時間眠らなければいけない」と無理に布団にしがみつくことが

“ねむれない”と感じる原因になってることもあるのです。

必要な睡眠時間は、年齢だけでなく、体質や日中の活動量によっても異なります。

睡眠時間の長さだけにこだわり過ぎないようにするのも大事です。

 

**睡眠の正しい知識は「睡眠12か条」から**

2014年3月、厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針2014」で

睡眠の大切さ、適切な睡眠の量や質、心身の健康との関係について、考え方や知識

具体的な実践事項などを睡眠12か条として紹介しています。

<睡眠12か条>

第1条 良い睡眠で、体も心も健康に。

第2条 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを。

第3条 良い睡眠は、生活習慣病予防にもつながります。

第4条 睡眠による休養感は、心の健康に重要です。

第5条 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。

第6条 良い睡眠のためには環境づくりも重要です。

第7条 若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。

第8条 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

第9条 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動でよい睡眠。

第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

第11条 いつもと違う睡眠には要注意。

第12条 眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を。

 

**睡眠不足で生活習慣病に**

睡眠が不足すると、体に様々な変調があらわれます。

例えば、睡眠時間が短くなると、満腹感を起こすホルモン(レプチン)の分泌が

低下して食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌が増えたり、糖をエネルギーに

変換するインスリンの働きが悪くなったりするため、肥満や糖尿病などの生活習慣病を

起こしやすくなります。

睡眠不足は心の健康にも大きな影響を与えます。

65歳以上で寝つきの悪い人は、3年後にうつ症状(抑うつ気分)をもつ確率が高くなる

という報告があります。

さらに、アルツハイマー型認知症の患者の脳内で大量にみられる老廃物は、

睡眠の量が不足したり、質が低下したりすると、その蓄積が促進されるとの報告があります。

この老廃物は、睡眠によって排出が進むことが分かっています。

 

※今回の記事は日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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夜中に目が覚めるのはメラトニン不足かも2021.2.1

メラトニン

夜中に目が覚める原因としては色々ありますが、

その一つが、メラトニン不足かもしれません。

メラトニンは眠りのスイッチを入れるために深部体温を下げるだけでなく、

レム睡眠・ノンレム睡眠の波を作る働きがあります。

睡眠の質の改善には欠かせないホルモンです。

このメラトニンの材料となる栄養が不足すると、当然メラトニンの分泌量は不足します。

メラトニンが体内で出ないと深部体温が下がらないので、眠らなくなります。

従って、メラトニンを作るための栄養補給はとても重要になります。

 

メラトニンを増やすためにはタンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質には多くのアミノ酸が含まれていて、

その中でもトリプトファンというアミノ酸がメラトニンの原材料になります。

 

ただ、たんぱく質を摂るだけではメラトニンは合成できません。

タンパク質はセロトニンに変化し、さらにメラトニンと変化します。

この変化には葉酸、ナイアシン、鉄、ビタミンB6、マグネシウムなどが必要です。

 

また、メラトニンの元となるセロトニンは、脳内神経伝達物質としても働きます。

セロトニンが不足すると精神が安定せず、不安感が高まり、うつなどを引き起こします。

 

夜にメラトニンの分泌を増やすなら、伝統的な日本の朝食がおすすめです。

例えば、わかめときのこの味噌汁、焼き鮭、ひじきの煮物、納豆、のりなどです。

タンパク質・・・鮭、カツオ、納豆

葉酸・・・焼きのり

ナイアシン・・・キノコ類

鉄・・・ひじき

ビタミンB6・・・鮭、さんま

マグネシウム・・・ひじき、昆布、わかめ

糖質・・・米(できれば玄米)

 

メラトニンを増やして、睡眠の質を高めていきましょう。

 

今回の記事は前野博之先生著書「成功する人ほど良く寝ている」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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寝つきが悪い人2021.1.26

寝つきが悪い人

夜 なかなか寝付けないという悩みを持っていらっしゃる方は結構多いかと思います。

今回は寝つきが悪くなる原因についてのお話しです。

寝つきが悪い原因の一つに「メラトニン」不足が挙げられます。

人間は深部体温(内臓の温度)が下がると眠くなります。

この体温を下げる働きをメラトニンが行っています。

 

メラトニンは脳の松果体という所で分泌されます。

このメラトニンを作るためにはタンパク質、鉄などのミネラル、ビタミンB群が必要であり、

これらが不足すると寝つきが悪くなります。

又、メラトニンは日光を浴びることで体内の合成量も増えるので、

しっかり朝食をとった後は30分程度日光浴をすることが理想的です。

(日差しが強い時などは無理しないで、自身の体調相談しながら行ってください)

 

メラトニンは腸の細胞からも作られるため、腸内環境の良し悪しは睡眠の質にも関係してきます。

 

寝つきが悪い人のもう一つの原因はストレスです。

ストレスによる交感神経の過活動で体は常に緊張状態となっており、リラックスできなくなっています。

副交感神経を優位にして体をリラックスさせてあげましょう。

副交感神経を優位にする方法は人それぞれと思いますが、代表的なものをいくつかお伝えします。

(詳しい内容は別の機会のブログで紹介します)

・ぬるめのお風呂に入る・・・38℃~40℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくり浸かりましょう。

 

・大きく深呼吸・・・発汗量や心臓の脈拍数は自律神経に支配されていますが、自律神経に支配されつつも、

意識すれば自分でコントロールが可能なのが呼吸です。ヨガの呼吸法や、腹式呼吸を行いましょう。

 

・ストレッチ・・・ストレッチを行うと副交感神経が優位になります。

 

・首の筋肉を温める・・・首には脳と全身を結ぶ神経や血管が通っています。

就寝前30分にホットタオルで首の筋肉を温めましょう。

 

※今回の記事は前野博之先生著書「成功する人ほど良く寝ている」を参考にさせていただきました。

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質の良い睡眠2020.12.4

レム睡眠・ノンレム睡眠

睡眠人は2つの種類があります。

  1. レム睡眠(浅い眠り)

体を休ませる眠り。呼吸や脈拍は不規則、血圧は変動する。

脳の一部は活動しているため、夢を見やすい。

 

  1. ノンレム睡眠(深い眠り)

脳を休ませる眠り。呼吸や脈拍は穏やかで、血圧は下がる。

ぐっすりと深く眠る状態。

 

レム睡眠とノンレム睡眠は1セット約90分周期のリズムで繰り返されます。

・入眠直後は深いノンレム睡眠の時間が長く、脳の疲れを取る工程です。

・睡眠途中は、レム睡眠が徐々に増え、体の疲れを取る工程になっていきます。

・起床近くなったら、さらにレム睡眠が長くなり、記憶の定着やストレスを緩和する工程になっていきます。

 

質の良い睡眠をとるためには、上記3つの工程をしっかりとることが必要です。

睡眠時間が短いと、この3工程が上手く行われないことになり、

記憶の定着やストレスの緩和がいつも行われないような状況になってしまいます。

(厚生労働省は6時間以上8時間未満の睡眠を推奨しています)

 

睡眠とストレスには深いかかわりがあります。

また、長期的に強いストレスを受けると、心身に悪影響を及ぼします。

強いストレスを受けると、それに抵抗しようとして体が無理をします。

その状態が長く続くと、心と体が抵抗することに疲れ、

心身の機能が衰えて、病気になりやすくなります。

ストレスは向き合うことも大事ですが、長引くときは無理をせず、

上手にストレスと距離を取ってください。

ある情報誌に、こころを休めるために無理をしない3か条というのが載っていました。

  • たまには歌う~大きな声で歌うのは腹式呼吸と同じ状況なので、ストレス発散効果もあります。
  • 思いっきり泣いてみる~ストレスホルモンを涙が一緒に流してくれます。
  • つらい時こそ笑ってみる~笑うことでストレスホルモンが低下します。お笑い番組でも見て、たまには思いっきり笑いましょう。

 

ストレスを感じている方、参考にしてみてください。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

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