睡眠
タグ："睡眠" の一覧ページです。
ヒットした件数：7件
全1ページ/1ページ目
睡眠の質と量についてのお話しです
睡眠の質と量、重要なのはどちらか
欲張りな答えは、シンプルです。「質も量も両方」です。
深くぐっすりたっぷり寝る。
それによって「健康メリット」と「パフォーマンスの向上メリット」の両方を享受することが出来ます。
では、睡眠の質と量の改善、最初にどちらから取り組むべきでしょうか
この質問の答えは「質」。
まずは「質」の改善から取り組むべきです。
働き盛りの日本のビジネスマンの半数近くが6時間睡眠をとれていません。
仕事が終わるのが遅く、「遊び」「勉強」「家事」などに忙しい。
そうした忙しい人に対するアドバイスとして、「まず睡眠の質の改善から取り組もう」と伝えています。
睡眠時間を伸ばすのは後からでもできます。
「睡眠の質」を改善して、日中の集中力、記憶力、仕事のパフォーマンスの改善を
自覚できるようになれば、「睡眠のすごさ！！」に気付きます。
「睡眠時間5時間で、ものすごく質の良い睡眠」の場合、「健康の害」や「パフォーマンスの低下」を
帳消しにできるかというと、それは出来ません。
あくまでも、マイナスの影響を少しでも減らそうという意味での「睡眠の質の改善」です。
一方で、睡眠を7時間以上確保できている人においても、睡眠の「質」を高めることは必須の課題となります。
同じ睡眠時間でも、睡眠の質が高まるほどに日中のパフォーマンスは飛躍的にアップします。
「睡眠時間が6時間とれていない人」「ぐっすり眠れていない人」「ぐっすり眠れている人」
つまり、すべての人が目指すべきなのが、「睡眠の質」の改善です。
睡眠における最終目標は、「質の良い睡眠を7時間以上とる」。
とりあえず、質の良い睡眠を目指すことから始めましょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
今回はベストな睡眠時間についてのお話しです
何時間睡眠がベストなの
結論は「質の良い睡眠を７時間以上」摂ること。
最低でも６時間は寝ましょう。
「何時間眠ればいいですか？」という質問は、睡眠について最初に聞かれる質問であり、最も重要な質問であります。
さまざまな研究とデータがあり、何をもって「必要十分」とするのか定義もない。
「睡眠の深さ」も関係してくるので、量（時間）だけ議論してもしょうがないし、個人差も大きい。
研究者によっても意見が異なる非常に難しい問題です。
それらのデータから判断したところ、必要な睡眠時間は「７時間以上」。
「６時間以下」は睡眠不足であり、病気になるリスクを大幅に高め、集中力低下など、仕事のパフォーマンスを大幅に下げます。
どんなに少なくても「６時間」は欲しいところ。
「健康」で「パフォーマンス高く」仕事をしたい人は「７時間以上」寝てください。
世界中でさまざまな睡眠研究がされていますが、そのほとんどが「睡眠時間６時間以下」とそれ以上を比較しています。
つまり、「睡眠時間６時間以下」を「睡眠不足」と定義しているということです。
睡眠時間６時間を切ると、病気になるリスクが増加する
では、何時間の睡眠を目指せばよいのか。
カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、睡眠時間平均７時間の人が最も死亡率が低くなっています。
それより睡眠時間が長くても、短くても死亡率が高まります。
日本の研究でも、ほぼ同じ効果が出ています。つまり睡眠時間が７時間前後の人が最も死亡率が低いのです。
長時間の睡眠は健康に悪い
睡眠は健康にいいといっても、あまりにも長時間寝すぎると、健康にマイナスです。
特に高齢者の場合は睡眠時間が増えた分、日中の活動時間が減るので運動不足に陥りやすくなります。
関連動画
□睡眠不足がもたらす影響
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
今回は肥満と睡眠との関係についてのお話しです
あなたのダイエットが失敗するのは、あなたの意思が弱いせいではありません。
睡眠不足のせいです。
そして、あなたが太っているのも睡眠不足のせいです。
睡眠と肥満の関係を科学的根拠を示しながら解説します。
睡眠不足は４倍太りやすい
コロンビア大学の研究によると、７時間睡眠を「1」とした場合、肥満の人の割合は５時間睡眠で50％ＵＰ
４時間睡眠で73％ＵＰという結果になりました。
また、別の研究ではもっと深刻な数字が出ています。
スイス・チューリッヒ大学による２７歳の男女約５００人を１３年間追跡した結果によると、５時間睡眠以下の人は、6～7時間睡眠以下の人に比べて年間のＢＭＩの上昇率が約４倍。
つまり、４倍も太りやすいことがわかりました。
実際に、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、ＢＭＩが平均４．２も高かったのです。
睡眠不足は、肥満の原因となるのです。
睡眠不足で、食欲が異常に亢進（コウシン）
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ります。
このホルモンの変化は「食欲が25％アップ」に匹敵します。
アメリカ・ペンシルベニア大学の研究では８時間睡眠をとったグループと徹夜をしたグループを比較したところ、徹夜したグループの方が高カロリー、高脂質の食べ物を選び、１日当たりの摂取カロリーが高い傾向がありました。
睡眠不足になると、食欲が爆発的に増え、
「甘いものが食べたい」
「ラーメンが食べたい」
といった、糖質、脂質に対する欲求が強まるのです。
睡眠不足では食欲を我慢するのが困難
カリフォルニア大学バークレー校での脳画像を使った研究によると、睡眠不足の脳では「合理的な意思決定を司る部分」の活動は低下し、その反面、「食べたいという衝動に関連する部分」（偏桃体）の活動は活発になっていました。
つまり、睡眠不足になると「食べたい」という衝動は強まり、
「我慢しよう」
というコントロールは弱まるのです。
睡眠不足で１日385kcal摂取カロリーが増える
ロンドン大学の研究によると、「睡眠と食欲」に関する11の研究を分析したところ、６時間以下の睡眠の人は、「１日におよそ385kcal、摂取カロリーが余計に増える」という事実が明らかになりました。
385kcalを運動で消費するには
ジョギングで約３０分
または
ウォーキングで１時間歩かないといけません。
それだけのダイエット効果が、睡眠時間を７時間しっかりとるだけで得られるのです。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
睡眠の質についての説明
年齢よって睡眠の質や抱える悩みは変化する
心身の健康に影響を与えるのは、ストレスだけではありません
睡眠の質や時間が心身に影響することが様々な研究で明らかになってきました。
２０１４年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」によると、５人に１人が
「睡眠で休養が十分にとれていない」
と回答しています。
この背景には
- 社会の高齢化
- 健康感の欠如
- 持続するストレス
- 生活リズムの乱れ
- ライフスタイルの多様化
など様々の要因が関係していると考えられます。
また、睡眠に関する思い込みや誤解が睡眠の悩みの原因になっていることもあります。
睡眠が8時間必要という誤解
よくあるのが「睡眠には８時間睡眠が必要」という誤解です。
睡眠の量は高齢者になるほど減少する傾向にあります。
６５歳以上の人が「８時間眠らなければいけない」と無理に布団にしがみつくことが
“ねむれない”
と感じる原因になってることもあるのです。
必要な睡眠時間は、年齢だけでなく、体質や日中の活動量によっても異なります。
睡眠時間の長さだけにこだわり過ぎないようにするのも大事です。
睡眠の正しい知識は「睡眠12か条」から
2014年3月、厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針2014」で睡眠の大切さ、適切な睡眠の量や質、心身の健康との関係について、考え方や知識具体的な実践事項などを睡眠12か条として紹介しています。
＜睡眠12か条＞
第1条 良い睡眠で、体も心も健康に。
第2条 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを。
第3条 良い睡眠は、生活習慣病予防にもつながります。
第4条 睡眠による休養感は、心の健康に重要です。
第5条 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
第6条 良い睡眠のためには環境づくりも重要です。
第7条 若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
第8条 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
第9条 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動でよい睡眠。
第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
第11条 いつもと違う睡眠には要注意。
第12条 眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を。
睡眠不足で生活習慣病に
睡眠が不足すると、体に様々な変調があらわれます
例えば、睡眠時間が短くなると次のようなことが起こります
- 満腹感を起こすホルモン（レプチン）の分泌が低下する
- 食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増える
- 糖をエネルギーに変換するインスリンの働きが悪くなる
- 肥満や糖尿病などの生活習慣病を起こしやすくなりる
このように睡眠不足は心の健康にも大きな影響を与えます。
睡眠と鬱・アルツハイマーの関係
６５歳以上で寝つきの悪い人は、３年後にうつ症状（抑うつ気分）をもつ確率が高くなるという報告があります。
さらに、アルツハイマー型認知症の患者の脳内で大量にみられる老廃物は、睡眠の量が不足したり、質が低下したりすると、その蓄積が促進されるとの報告があります。
この老廃物は、睡眠によって排出が進むことが分かっています。
※今回の記事は日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
ヒットした件数：7件
全1ページ/1ページ目
