お米についてのお話し
米は炭水化物を多く含み、活動エネルギーの源である大事な食材です。
昔から日本人の主食として親しまれてきました。
稲からもみ殻を取り除いたのが玄米、さらにぬかを削って胚芽を残したものが胚芽米、胚芽も取り除いたのが精白米です。
玄米や胚芽米の栄養価が高いのは知られていますが、精白米にも様々な成分が含まれています。
それぞれについて説明していきます。
精白米について
精白米の主成分はデンプンです。
他に、ビタミンＢ1・Ｅ、タンパク質、食物繊維、亜鉛、鉄などのミネラルも含んでいます。
米に含まれるデンプンは炊飯によって消化吸収がよくなり、効率よくエネルギーとなります。
そのため、体力回復に期待ができます。
また、脳にとっても最も効率的なエネルギー源となります。
ビタミンＢ1は糖質の代謝を助け、タンパク質は体を作るもとになります。
食物繊維は整腸作用があります。
玄米について
玄米は主成分である炭水化物のほか、ぬかや胚芽を取り除いた精白米より、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。
特に、ビタミンＢ1は精白米の約5倍、ビタミンＥは約12倍の含有量です。
糖質は体だけでなく脳にとっても効率的なエネルギー源となります。
玄米の豊富なビタミンＢ1は糖質の代謝を助けます。
玄米に含まれる食物繊維は腸をキレイに整えます。
玄米の食べ方としては、白米に比べて消化されにくいですが、その分腹持ちが良いといえます。
胃腸が弱い人は、水を多めにして柔らかく炊き、しっかり噛んで食べましょう。
胚芽米について
胚芽米は玄米からぬかを除き、胚芽部分を残したもので、ビタミンＢ1は精白米の約3倍、ビタミンＥは約9倍含まれています。
玄米ほどではないですが、精白米より不飽和脂肪酸の仲間であるリノール酸が豊富です。
胚芽米の作用として、糖質が体や脳のエネルギー源となり、ビタミンＢ1は糖質の代謝を助けます。
また、豊富なリノール酸がコレステロール値を下げるとされ、動脈硬化などの予防が期待されます。
食べ方についていうと、玄米に負けない栄養価で、精白米のように食べやすいのが特徴です。
ぬかを除いたため消化も良く、胃腸の弱い人や高齢者、子供におススメです。
精白米よりも水加減を多めにして炊きましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は簡単お寿司のレシピについてご紹介します
家族だけで食べ切る量なら炊飯器の内釜で、炊き上がりご飯にすぐに合わせ酢を混ぜながら、ゆっくり蒸らすとご飯もしっとり、ふっくらと全体に味がなじみます。
※材料はオゾン処理しておく
ケーキ風押し寿司
材料/２〜３人分
- 米・・２合
- 昆布・・５cm角1枚
- 玄米胚芽・・２粒
- クッキングミネカル・・２振り
- 合わせ酢(米酢・大４ 砂糖・大１強 塩・小１ C&C+・1袋)
＜市販のすし酢を使っても良い＞
- サーモン・マグロ・エビなど・・各５０g
- 菜の花・・5本(100g)
- 炒り卵(卵・1個 砂糖・小１ オリーブ油・小１) 醤油・適宜
作り方
① 米はオゾン曝気して洗って水気をきる。
② 炊飯器の内釜に入れて、２合の目盛りまで水と玄米胚芽とクッキングミネカルを加える。昆布をのせて４０分ほど浸水させ普通に炊く。
③ 炊き上がったら昆布を除き、しゃもじを使って合わせ酢を回し入れ、底から返すように混ぜる。
④ バットなどに移しぬれぶきんをかけて蒸らす。時々上下を返し、人肌になるまで冷ます。
⑤ 卵は割ほぐし、砂糖を加え混ぜる。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、卵液を流し入れて炒り卵を作る。
⑥ 菜の花は根元を２cmほど切り落とし、さっと茹でてザルにあげる。つぼみの部分を切って使う(茎は和え物や汁の具に)
⑦ 別のバットにラップを敷いて、刺し身、菜の花、入り卵の順に並べ酢飯を広げてのせる。
⑧ 手をぬらし、均等に表面をおさえる。平皿をかぶせて上下を返し、バットとラップをはずす。
⑨ 好みで刻み海苔をのせて切り分けて、醤油を垂らす。
生ハムとアボカド、チーズ入り洋風すし
材料/３〜４人分
- 米・・２合
- 昆布・・５cm角1枚
- 玄米胚芽・・２粒
- クッキングミネカル・・２振り
- 合わせ酢(米酢・大４ 砂糖・大１強 塩・小１ C&C+・1袋)
＜市販のすし酢を使っても良い＞
- 生ハム・・70g
- プロセスチーズ・・50g 塩・・少々
- アボカド・・1個(150g)
- グリーンアスパラガス5本（三つ葉とかでも良い）
- 入りごま・・小２
作り方
① 米はオゾン曝気して洗って水気をきる。
② 炊飯器の内釜に入れて、２合の目盛りまで水と玄米胚芽、クッキングミネカルを加える。昆布をのせて４０分ほど浸水させ普通に炊く。
③ 炊き上がったら昆布を除き、しゃもじを使って合わせ酢を回し入れ、底から返すように混ぜる。
④ バットなどに移しぬれぶきんをかけて蒸らす。時々上下を返し、人肌になるまで冷ます。
⑤ 生ハムは半分の大きさに切る。チーズは1cm角に切り、塩を少々ふる。アボカドは種と皮を除き、1〜２cm角に切る。
⑥ グリーンアスパラはさっと茹でて、３cm長さに切る。
⑦ 器に酢飯を盛り、チーズ、アボカドをのせて白ごまを散らす。生ハムはフワッとたたんでのせ、最後にグリーンアスパラをのせる。好みで刻み海苔を散らす。
栄養と料理参照
