バランスの良い食事2021.7.15

健康のためにはバランスの良い食事をとることが大切です。

「バランス」を整えるうえで大切なのが5つの栄養素です。

・糖質(炭水化物)

糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギー源です。

消化、吸収が良く、即効性があります。

「炭水化物」は糖質と食物繊維を合わせたもので、主食に多く含まれます。

 

・脂質

エネルギー源であり、体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になります。

 

・タンパク質

アミノ酸で出来ており、筋肉や内臓、髪の毛など、体を作るものになります。

 

・ビタミン

体の調子を整えます。

水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。

水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類

13種類です。

 

・ミネラル

体の調子を整えたり、骨や血液のもとになります。

 

この5大栄養素のうち、特に重要な糖質、脂質、タンパク質は「三大栄養素」

と呼ばれています。

「日本人の食事摂取基準2015年版」では、

1日の摂取エネルギー量の5065%を炭水化物で、

2030%を脂質で、1320%をタンパク質でとることが勧められています。

 

**食材や料理の組み合わせを意識する**

バランスの良い食事をとるには、一汁ニ采で献立を作るのが基本ですが、

さらに栄養バランスを整える方法があります。

少しの心がけで出来る事なので是非実践してみましょう。

・タンパク質は主菜1品からとる

肉や魚、卵、大豆製品などに豊富なタンパク質ですが、比較的エネルギーが高めです。

これらの食材を使うのは主菜1品のみとし、副菜や汁物からはとらないようにしましょう。

外食やコンビニ食を利用するときも意識してメニューを選んでみてください。

・油を使う料理は1食につき1品まで

油は1gで約9calと高エネルギーです。

揚げ物や炒め物など、油を使った料理は、出来るだけ1食につき1品にしましょう。

このほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜は、1350g、

また、イモ類は100gを目標にとるようにしましょう。

 

今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

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