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日本人が不足する食物繊維とカリウム2021.7.20

厚生労働省はこれまで、日本人の食事について、

エネルギーと食塩の摂りすぎ、カルシウム不足などを伝えていましたが、

最近では「食物繊維」と「カリウム」も摂取不足であると指摘しています。

「食物繊維」「カリウム」が不足すると、高血圧や糖尿病、心筋梗塞といった

生活習慣病の要因となりますので、毎日の食生活で不足しないように

心がけましょう。

 

**食物繊維は肥満、糖尿病、心筋梗塞を防ぐ**

食物繊維は人間の消化酵素では消化されない成分です。

水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

前者は海藻類やキノコ、果物などに豊富で、後者は野菜やいも類、穀類、豆類に

多く含まれています。

五大栄養素ではありませんが、生活習慣病に役立つ様々な働きが注目されています。

 

**食物繊維の主な働き**

糖の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果が期待できます。

さらに、便のカサを増やすことで排便を促します。

また、食物繊維の豊富な食品は、硬いものが多く、自然と噛む回数が増えます。

そのため、食べすぎを防ぎ肥満を予防します。

その他、小腸でコレステロールの吸収を抑える働きがあり、血中脂質のバランスを整えて

動脈硬化を防ぎます。

大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えて、便秘改善に役立ちます。

 

**食物繊維の摂取を増やすコツ**

まずは積極的に野菜をとることです。そして、主食を工夫してみましょう。

食物繊維は玄米や精製度の低い穀類に豊富です。

主食をこれらに替えるだけでも手軽に摂取量を増やせます。

ただ、玄米は消化されにくい傾向があるので、高齢の場合は

白米に少し混ぜたり、胚芽米にするとよいでしょう。

 

**カリウムの主な働き**

ミネラルの1つである「ナトリウム」と作用し合い、細胞内液の浸透圧を一定に保ちます。

ナトリウムは主に食塩の形で摂取され、とりすぎると高血圧を招きますが、

カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。

日本人は食塩の摂取量が多いのでカリウムをしっかりとることで、

高血圧予防に役立ちます。

 

**カリウムの摂取を増やすコツ**

カリウムは水溶性なので、食材の調理に工夫が必要です。

冷凍や電子レンジによる加熱などは、量・質ともに変わりませんが、

「下ゆでして、水にさらし、絞る」という調理法だと損失量が多くなります。

野菜から効率よくとるなら、生野菜サラダにしたり、塩分控えめのスープにして

溶け込んだカリウムを丸ごと食べましょう。

果物は生のまま食べられるので、カリウムの摂取源としておススメです。

ただ、糖質も多いので、食べすぎには注意しましょう。

また、穀物は、主に胚芽部分にカリウムが含まれています。

主食に玄米を使えばカリウムも食物繊維もとれて一石二鳥です。

ただし、腎臓病がある人は重症度によってカリウムを尿に排泄することが難しく、

カリウムの摂取を制限する必要があります。

 

 

 

今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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和食についてもう一度考える2021.7.19

かつて日本は、欧米に比べて心筋梗塞による死亡率が非常に低く、

世界から注目されていました。

2013年には和食がユネスコ無形文化遺産に登録されました。

ヘルシーフードとして、その健康効果が脚光を浴びています。

しかし、現在の日本では食生活の欧米化が進み、心筋梗塞の発症が増加しています。

長く健康でいるために、いま一度、日本の伝統的な和食がどんなものか振り返り、

普段の食事に取り入れましょう。

 

**塩分に注意しながら取り入れましょう**

健康的な和食ですが、1つ注意したいことがあります。

それは塩分です。

和食は味付けのベースに食塩を使う傾向があり、高血圧のリスクを高めます。

塩分は控えたうえで、以下のポイントを実践しましょう。

・肉より魚をメインにする

肉には「飽和脂肪酸」が、魚には「n-3系多価不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。

飽和脂肪酸をとり過ぎると、血中のLDL(悪玉)コレステロールを増やし、

動脈硬化を促します。

一方、n-3系多価不飽和脂肪酸には血中脂質を減らしたり、血圧を下げ、

動脈硬化を防ぐ働きが期待されます。

特に、サンマやイワシといった青魚には「EPA」「DHA」といったn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。

日本は昔から魚を多く食べていましたので、これが心筋梗塞などの心疾患を予防していたのではないかと

考えられます。

意識して、メイン料理は肉より魚を選びましょう。

 

・食物繊維をしっかりとる

和食では野菜やキノコ、海藻など、食物繊維が豊富な食材が料理によく使われます。

食物繊維は小腸で、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上がり方を穏やかにしたり、

腸を刺激して便秘解消に役立つなど、さまざまな健康効果が期待できます。

加熱調理しても崩れにくいため、量をたくさんとるには、蒸す、煮る、炒める等の調理法を取り入れ、

カサを減らすと良いでしょう。

 

・大豆製品を積極的に食べる

豆腐や納豆などの大豆製品は、日本の食卓によく並ぶ食材です。

大豆には食物繊維が多いうえに、イソフラボンという成分が、女性ホルモンのエスロゲンと

同様の働きをして、更年期障害に伴う症状を軽減したり、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

 

今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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オリーブオイル(オレイン酸・天然の下剤)のレシピ2021.7.16

地中海沿岸の国々の人たちは、大腸がんや乳がんの発症率が少ない事実があります。

その大きな理由の一つにオリーブオイルを使った料理を毎日食べていることが挙げられます。

 

★ガーリックオイル

何にでもかけたい香ばしさ。和食にも良く合います。オレイン酸の働きで

腸を刺激するオリーブ油は料理に欠かせない油。オリゴ糖の豊富なにんにく

で香ばしいガーリック油を作り置きしておけば料理の幅も広がります。

材料/2人分

にんにく(みじん切り)・・5片 オリーブ油・・1カップ

作り方

  • オリーブ油大3でにんにくをきつね色になるまで炒め、残りのオリーブ油に加える。

 

ガーリックオイルのアレンジレシピ

⚪ カツオのマリネ

7mmくらいの厚さに切ったカツオに塩、あらびき胡椒、醤油をまぶし、ガーリックオイルとなじませて、ベビーオイルの上にのせる。

カリッとしたにんにくが効いて洋風叩き感覚で味わえる1品。

 

⚪︎ ボンゴレパスタ

①あさりと白ワイン、ガーリックオイル大さじ1を合わせて鍋で蒸す。

②あさりの口が開いたらゆで汁とスパゲティ、ガーリックオイル大さじ1を加えてからめる。

 

★アボガドと生ハムのサラダ

オリーブ油だけでなく、森のバターと呼ばれるアボガドの脂肪にも、オレイン酸がたっぷり。

レモン汁はアボガドの変色を防ぐとともにさっぱりと爽やか仕上げてくれます。

材料/

アボガド(薄切り)・・1/個 生ハム(食べやすくちぎる)・・4枚

レモン汁・粗挽き胡椒・オリーブ油・・・各適宜

作り方

①アボガド、生ハムを盛り合わせ、レモン汁をかけ、塩、粗挽き胡椒をふって、オリーブ油をかける。

 

 

★トマトジュース(オリーブオイル風味)

トマトジュースや野菜ジュースにオリーブ油を落とすだけで、コクが全然違いますし、飲みやすくなります。

材料/

トマトジュース・・150ml オリーブ油・・小1

作り方/

トマトジュースを注ぎ、オリーブ油を加えて飲む。

 

★パプリカのオイル漬け

色鮮やかで食欲も増すパプリカ。食物繊維、カロテン、ビタミンCなど栄養素も豊富です。

パプリカに含まれるカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収が良くなります。

材料/

パプリカ(赤・黄をグリルし食べやすく切る)・・各1個、塩・・ひとつまみ

粗挽き胡椒・・少々、オリーブ油・・大2

作り方/

  • パプリカに塩、胡椒をふってしばらく置いた後、オリーブ油をかけてなじませる。

Dr.クロワッサン参照

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バランスの良い食事2021.7.15

健康のためにはバランスの良い食事をとることが大切です。

「バランス」を整えるうえで大切なのが5つの栄養素です。

・糖質(炭水化物)

糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギー源です。

消化、吸収が良く、即効性があります。

「炭水化物」は糖質と食物繊維を合わせたもので、主食に多く含まれます。

 

・脂質

エネルギー源であり、体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になります。

 

・タンパク質

アミノ酸で出来ており、筋肉や内臓、髪の毛など、体を作るものになります。

 

・ビタミン

体の調子を整えます。

水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。

水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類

13種類です。

 

・ミネラル

体の調子を整えたり、骨や血液のもとになります。

 

この5大栄養素のうち、特に重要な糖質、脂質、タンパク質は「三大栄養素」

と呼ばれています。

「日本人の食事摂取基準2015年版」では、

1日の摂取エネルギー量の5065%を炭水化物で、

2030%を脂質で、1320%をタンパク質でとることが勧められています。

 

**食材や料理の組み合わせを意識する**

バランスの良い食事をとるには、一汁ニ采で献立を作るのが基本ですが、

さらに栄養バランスを整える方法があります。

少しの心がけで出来る事なので是非実践してみましょう。

・タンパク質は主菜1品からとる

肉や魚、卵、大豆製品などに豊富なタンパク質ですが、比較的エネルギーが高めです。

これらの食材を使うのは主菜1品のみとし、副菜や汁物からはとらないようにしましょう。

外食やコンビニ食を利用するときも意識してメニューを選んでみてください。

・油を使う料理は1食につき1品まで

油は1gで約9calと高エネルギーです。

揚げ物や炒め物など、油を使った料理は、出来るだけ1食につき1品にしましょう。

このほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜は、1350g、

また、イモ類は100gを目標にとるようにしましょう。

 

今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

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今日からできる食べ過ぎ対策2021.7.13

多くの人は、普段自分がとっていいるエネルギー量を過小評価しがちです。

ご飯をおかわりしたり、おやつにお菓子を食べたり、コーヒーに砂糖を入れたりと、

「ついつい」していることがエネルギーのとり過ぎにつながります。

どんな人でも、肥満の陰には食べ過ぎが潜んでいます。

肥満を防ぐためには、食べ方も見直すことも重要になります。

 

**ゆっくり食べること**

食べる速さは肥満と大きく関係しています。

早食いの人は、ゆっくり食べる人と比べて太りやすいというデータがあるそうです。

早食いがなぜ太るのか、その理由のひとつに「肥満中枢」への刺激が考えられます。

肥満中枢が「満腹が」と感じ、食欲にブレーキをかけるまでに、食べ始めてから15~20分

ほどかかります。

食べるスピードが速いと、脳の満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまい、

結果的に太ってしまいます。

 

時間をかけて食べる事を意識するだけでも、肥満予防につながります。

簡単なのは、よく噛んで食べること。

一口に30回噛むことを意識すると、落ち着いて食べることができます。

噛んでいる間は箸を箸置きに置くのもお勧めです。

 

 

噛む回数を増やすには、料理自体も食べ応えのある食材を選ぶと効果的です。

特に野菜を先に食べるようにすると、噛む回数が増えるうえ、

食物繊維がお腹に溜まり、食べ過ぎを防ぎます。

 

**小さめのお茶碗を使う**

ご飯などの主食は、糖質が主成分です。

体にとって重要なエネルギー源ですが、とり過ぎると糖尿病や肥満を招く結果となります。

自然にご飯の量を減らすには、お茶碗を一回り小さいものに変えてみましょう。

小さい茶碗によそうほうが、たっぷりあるように感じて、満足度も上がります。

 

**おいしい食べ物の誘惑の対策**

食べ過ぎてしまう人の傾向として、「お腹がすいていなくても、食べ物があると食べてしまう」こと、

そして、「満足しても、食べ物がなくなるまで食べ続けてしまう」ことがあげられます。

そのため、目の前にお菓子があると食べてしまったり、

食べ放題の店で、元をとろうと考え、たくさん食べてしまうなど、

「おいしい誘惑」に負けやす人が多いです。

そんな誘惑に負けないコツをいくつかご紹介します。

・満腹の時に買い物に行く

空腹のときに食材を買いに行くと、つい余計なものを買ってしまいます。

買い物に行くタイミングは、満腹の時にしましょう。

・お菓子を買い置きしない

家にお菓子があると、つい手が出ます。

買った後のお菓子は、目のつくところに置きっぱなしにしないことが大切です。

・残り物をすぐに片付ける

料理の残り物を見ると、「もったいない」という気持ちから、最後まで食べようとしがちです。

食事が終わったらすぐに片付けて、残り物は翌日の朝食やお弁当のおかずにするなどし、

その日はもう食べないようにしましょう。

そのほか、減塩対策も食べ過ぎ防止に効果的です。

おかずの味が濃いと、ついご飯が進んでしまいます。高血圧予防に加え、

肥満を防ぐためにも、減塩を心がけましょう。

 

※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

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良いダイエットとはどのようなものか2021.7.12

自分のBMIが25以上の人は、生活習慣病予防のために、ダイエットに取り組み、

減量することが大切です。

BIM = 体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m)

しかし、この減量について間違った認識をしている人が少なくありません。

例えば短期的に体重を落とそうとして、「食事を抜く」「糖質や脂質を摂るのをやめる」

など、極端な方法を選んでしまう人もいます。

極端な減量はかえって痩せにくくなったり、リバウンドしやすくなります。

こうしたダイエットは筋肉や骨など、生命維持に必要な部分まで減らしかねません。

筋肉のもとはタンパク質、骨のもとはカルシウムですから、

極端な食事制限でこれらの栄養素の摂取量が減ってしまうと、自然と筋肉量や

骨量まで落ちてしまいます。

落とすべきでない部分まで落とすと、体の不調や病気の原因になってしまいます。

良いダイエットとは「体脂肪」を減らすダイエットです。

それには、必要な栄養素はきちんととり、今までとり過ぎた分を減らすこと、

そして、とったエネルギーは運動をしてしっかり消費することが大切です。

 

**まずは1か月1kg減にチャレンジ**

体脂肪は1kg当り7,000kcalに相当します。

7,000kcalを運動で一気に消費しようとしたり、極端な食事制限をするのは現実的ではありません。

「1か月1kg減」くらいのペースで小さな工夫を積み重ねながら少しずつ減らしていきましょう。

そのためには、以下の方法を参考にしてみて下さい。

朝と晩の2回、体重を量る

まずは自分の体重が何の影響を受けて増減しているかを知ることが大切です。

それには朝と晩同じタイミングで体重を量り、その日の食事内容や生活の様子を

振り返ってみましょう。

繰り返すうちに体重を増やす原因がわかってきます。

そうすると、おのずと改善点が見えてきます。

体重計に乗る回数が多いほど体重が増えにくく、減りやすいという研究報告もあるそうです。

 

★1240Kcal減の食事を心がける

自分の体重のおおよその変動がわかってきたら、今度は食事内容を変えていきましょう。

1か月で1kg=7,000kcalを減らすには1日240Kcal減の食事を1か月毎日続けると良いです。

間食をやめてみることや、お菓子を食べる量を減らすことで240Kcal減は難しくない数字だと思います。

また、アルコールは意外と高エネルギーですので、飲み過ぎには注意しましょう。

 

夕食は早めに、遅くなる時は軽めに

夜遅い時間や、寝る前の食事は、日中と違い動いてエネルギーを消費することが出来ません。

さらに、寝ている時も消化器官を働かせ、負担を増やしてしまいます。

出来るだけ夕食は早めに済ませましょう。

 

少しでも歩く時間を増やす

食事改善に加えて行いたいのが運動です。

110分間多く歩くだけでも脂肪燃焼効果が期待できますので、

時間を見つけて歩いてみましょう。

出来る人は休みの日にウォーキングなど有酸素運動を行うと、より効果的です。

 

今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

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薬味だけではない「みょうが」レシピ2021.7.9

さわやかな香りとほのかな苦味が、暑さで失われがちな食欲を促進させます。

栄養成分は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸、食物繊維などを含みます。保存は丸ごとポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫の野菜室へ。

 

★牛肉の薬味ミックスのせ

材料/2人分 材料はオゾナイザーでオゾン処理しておく。

薬味ミックス(みょうが・・2個 ねぎ・・1/2本 青じそ・・5枚)

牛切り落とし肉・・・200g

    A(にんにくのすりおろし・・大1 醤油・・大1 きび砂糖・・小1)

    オリーブ油・・大1/2

作り方

①みょうがは縦半分に切り、芯を除いて千切りにする。ねぎは5cm長さに

切り、縦に切り目を入れて芯を除いて開き、千切りにする。

青じそは縦半分に切り、横に千切りにする。すべて合わせて5分ほど水

にさらし、ザルに上げて水分をきる。

②ボールに牛肉をいれ、Aをもみこむ。

③フライパンにオリーブ油を中火で熱し、②を炒める。肉の色が完全に

変わったら器に盛り、①をのせる。

 

★みょうがと枝豆の混ぜご飯

みょうがはご飯が炊き上がったら混ぜ、彩と香りを楽しんで。

材料/2人分

みょうが・・1個 枝豆(さやから出して薄皮を除く)・・50g

    米・・1合 昆布(5cm角)・・1枚 油揚げ・・1/2枚(10g)

A(塩・・小1/2 みりん・・大1/2)

    玄米胚芽・・1粒 クッキングミネカル・・1振り

作り方

①オゾン処理した米を炊飯器の内釜に入れ、1合の目盛りまで水を加えて

玄米胚芽とクッキングミネカルを入れ、昆布をのせる。

②油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、5mm幅に切る。

③ ①にAを加えてよく混ぜ、②と枝豆をのせて普通に炊く。

④みょうがは薄い小口切りにし、水にさっとさらして水けをきる。炊き上がった③にみょうがを加え、全体をさっくりと混ぜ  合わせて器に盛る。

 

★みょうがとツナの冷や汁風

ツナ缶を使った冷たい汁物。ごはんにかけてもおいしい!

材料/2人分

みょうが・・2個(40g) きゅうり・・1本(塩少々)

青じそ・・2枚 ツナ油漬缶・・1缶(80g) 味噌・・小2

すり白ごま・・小2 だし・・1と1/2カップ

作り方

①みょうがは薄い小口切りにする。きゅうりは薄い小口切りにして塩を

ふり、少しおいて水けを絞る。青じそはせん切りにし、水にさっとさらして水けをきる。ツナは缶汁をきる。

②ボールに味噌とごまを入れ、出汁を少しずつ加えながらときのばす。

③ ①を加えて混ぜ合わせる、器に盛る。

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メタボを食い止めよう2021.7.8

メタボを食い止めよう

内臓脂肪型肥満は、血圧や血糖値を上げて、血中脂質のバランスを乱します。

これらが複数重なって起きている病態を「メタボリックシンドローム」と言います。

メタボ対策は社会に広く浸透するようになりましたが、その危険性については

深刻にあまり受け止められていないのが現状です。

**メタボ診断基準**

・腹囲が男性85cm以上、女性が90cm以上

プラス

次のいずれか2つに当てはまる人がメタボといわれます。

・空腹時血糖値 110mg/L 以上

・血圧 上が130mmHg以上 または 下が85mmHg以上

・中性脂肪 150mg/L または HDL(善玉)コレステロール 40mg/L未満

 

上記数字はいずれも治療が必要なほど高い数値ではなく、自覚症状もほとんどありません。

そのため、健康診断で指摘されても放っておく人が少なくありません。

しかし、このままにしておくと、動脈硬化を引き起こす可能性も出てきます。

早めのうちに対策しましょう。

 

**大きな病気につながる**

厚生労働省の2015年「人口動態調査」によると、日本人の死因について、

心疾患は第2位、脳血管疾患は第4位でした。

いずれも動脈硬化が原因となって起きることが多く、メタボはこれらの発症リスクを間違いなく上げています。

また、メタボはさまざまな生活習慣病の要因にもなります。

高血圧、糖尿病、脂質異常症はもちろんのこと、腎臓で動脈硬化が進行すると、

慢性腎臓病につながります。

そのほか、認知症や大腸ガンにも影響を及ぼすことがあります。

 

**最大の要因**

このように内臓脂肪型肥満の行きつく先には、あらゆる病気が待ち受けています。

メタボを遠ざけ、健康に長生きするには、肥満の予防改善が必要です。

肥満の最大の要因は「食べ過ぎ」と「運動不足」です。

自分の生活を振り返り、肥満の原因を一つずつ改善していきましょう。

 

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肥満は万病のもと2021.7.6

BMIが25を超える肥満者

日本では、特に男性で、BMIが25を超える肥満者が増えてきています。

2014年の「国民健康・栄養調査」によると、40~60代の中高年の男性において

肥満者の割合が30%を超えています。

女性の肥満者は昔とあまり変わりませんが、閉経後の女性に多いようです。

これには、女性ホルモンの働きが関係すると考えられています。

 

**気を付けたい内臓脂肪**

肥満には大きく分けて2タイプあります。1つは胃や腸などの臓器の周りに脂肪がたまる

「内臓脂肪型肥満」です。男性に多く、お腹がポッコリと出るのが特徴です。

もう1つは皮脂のすぐ下に脂肪がつく「皮下脂肪型肥満」です。女性に多く

指でつまむことが出来るタイプです。

 

上記2つのうち、特に注意が必要なのが、内臓脂肪型肥満です。

臓器の周りに脂肪がつくことで、体に悪影響を与えやすいと考えられます。

そもそも脂肪は多くの脂肪細胞で出来ています。

通常、脂肪細胞は動脈硬化や糖尿病を防ぐ物質を分泌するなど、良い働きをしますが、

余分なエネルギーを脂肪として溜め込む「貯蔵庫」のような働きもあります。

 

肥満の背景にはエネルギーの摂り過ぎがありますから、肥満がある人の脂肪細胞は、

通常の2~3倍にも肥大化しています。

内臓脂肪型肥満の人のお腹が出るのはこのためです。

内臓脂肪が1kg増えると、おへそ回りの腹囲は約1cm増えると言われています。

 

肥大化した脂肪細胞からは、体に良い働きをする物質の分泌が減り、

逆にさまざまな悪い働きをする物質が分泌されるようになります。

 

**さまざまな生活習慣病の要因に**

内臓脂肪型肥満を放っておくと次のような症状を起こします。

・高血圧を引き起こす

肥満は塩分のとり過ぎに並ぶ、高血圧の大きな要因です。

まず、肥満があると、血管の収縮に関わる交感神経の働きが活発になり、血圧が上がります。

さらに肥大化した脂肪細胞からは、血圧を上げるホルモンの分泌が多くなります。

そのため、肥満があると高血圧を招きやすくなります。

 

・高血糖を引き起こす

肥大化した脂肪細胞が分泌するホルモンの中に、インスリンの働きを悪くするものがあります。

インスリンはすい臓から分泌されるホルモンの一種で、食事によって摂取したブドウ糖を、

エネルギー源として肝臓や筋肉、脂肪組織に蓄えます。

このインスリンの働きが阻害されると、血液中にブドウ糖が余ってしまい、血糖値が上がります。

高血糖を放置するとやがて糖尿病に進行します。

糖尿病の怖さは、その合併症にあります。

血糖値が高い状態が続くと、全身の血管が徐々に傷つき、さまざまな病気を引き起こします。

 

・脂質異常を引き起こす

脂質異常とは、コレステロールや中性脂肪など、血液中の脂質のバランスが著しく乱れている状態をいいます。

コレステロールには全身にコレステロールを運ぶLDL(悪玉)コレステロールと、

余分なコレステロールを回収するHDL(善玉)コレステロールがあります。

コレステロールは体を構成する細胞の膜や、ホルモンの材料となる欠かせないものですが、

血液中に増えすぎると血管壁の中にたまり、動脈硬化を引き起こします。

 

一方、中性脂肪は主に食べ物から摂取し、体のエネルギー源になります。

しかし、血液中に増えすぎるとLDL(悪玉)コレステロールをより小さくして、血管壁の中に入り込みやすくしたり、

HDL(善玉)コレステロールを減らすなどして、動脈硬化を促します。

 

内臓脂肪は主にHDL(善玉)コレステロールの減少、そして中性脂肪の増加という脂質異常を引き起こします。

動脈硬化の直接の原因となるLDL(悪玉)コレステロールには作用しないものの、間接的に

動脈硬化を進めてしまうのです。

 

**がんの要因になることも**

肥満には生活習慣病のほかに、ガンのリスクを高めることがわかってきました。

理由のひとつに、インスリンの過剰分泌が挙げられます。

特に、内臓脂肪型肥満があると、インスリンの働きが低下して血糖値が上がりますが、

このとき、血液中に余ったブドウ糖を処理するために、インスリンが必要以上に分泌されます。

これが、ガン細胞を増殖しやすくすると考えられています。

ガン予防の観点からも、肥満にはデメリットしかありません。

下記の適正体重の求め方を参考にして、

適正体重が大幅に超える場合には注意が必要です。

 

適正体重の求め方

身長(m)×身長(m)×BMI(男21~27 女21~25)

*BMIは、25以上が「肥満」、18.5未満が「痩せ」とされています。

男性はBMIが21~27、女性は21~25の範囲内にとどまるよう

体重を保つこが勧められています。

 

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毎日の減塩対策2021.7.5

1日にとってよい食塩摂取量の目標値

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、

1日にとってよい食塩摂取量の目標値として、男性8g未満、女性7g未満

と設定されています。

WHOの定めた目標値は1日5g未満で、かなり差があるのですが、

普段食塩を多くとっている日本人にとって、いきなり5g未満を目指すのは

現実的ではありません。

減塩は無理なく長く続けられることが大切です。

ただし、すでに高血圧がある人は、心臓病や脳卒中を防ぐために、

1日の食塩摂取量を6g未満としています。

 

**味付けの工夫**

調理する際の減塩のポイント

・調味料は毎回量って使う

調味料には塩分が多く使われています。目分量で使うとついつい使いすぎてしまいます。

調理する際は、常に計量して調味料を使いましょう。

また、調味料を減塩タイプに替えるのもおススメです。

塩分を減らしつつ、味は普段使っているのとあまり差がないように作られています。

ただし、塩分が低いからと言ってたっぷり使ってよいわけではありません。

毎回計量して使いましょう。

 

・味付けに、酸味・香辛料・うまみを活用する

調味料の代わりに、素材の風味を利用するという方法もあります。

例えば、料理にレモンやすだちなどの酸味や、コショウや唐辛子などの香辛料を

効かせれば、塩分を抑えても料理の味わいにアクセントが付きます。

みょうが、わさびなどの香味野菜を使ったり、かつおや昆布などのだしを使えば

ぐっと料理の風味が増し、塩分控えめでもおいしく食べられます。

 

・汁物は具だくさんにする

スープやみそ汁などの汁物は塩分が多く溶け込んでいるため、とりすぎないようにしたいところ。

そこで、野菜の具をふんだんに使って1杯あたりの汁の量を減らしましょう。

 

・麺類のスープは残す

麺類は麺そものに塩分が含まれています。スープまで飲み干すとかなりの塩分摂取量になります。

意識してスープは残しましょう。

 

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株式会社ニュー・ヘルスフーズ

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