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カテキンの効果2021.4.22

カテキン

カテキンを多く含む主な食品として

緑茶、番茶、ほうじ茶などがあげられます。

今回はカテキンの効果について書いていきます。

 

カテキンとは、抗酸化パワーを発揮してガンを予防する

緑茶ポリフェノールです。

カテキンは次のような方におススメします。

・ガン、生活習慣病を予防したい

・虫歯になりやすい

・口臭が気になる

 

**生活習慣病を予防する働き**

カテキンは緑茶に含まれる苦味成分で、ポリフェノールの一種です。

緑茶のみならず、番茶、ほうじ茶などの日本茶全般に含まれています。

その中でも、緑茶が最もカテキンを多く含んでいます。

 

カテキンは血中脂質を正常にする働きがあります。

その結果、脂肪肝を予防したり、血液ドロドロ現象からくる動脈硬化や血栓

などを抑制します。

 

また、抗がん作用についても効果が認められているそうです。

埼玉県のがんセンターで20年間の追跡調査をしたところ、

1日に緑茶を3杯以下しか飲まない人の、ガン罹患率を1とすると

10杯以上飲む人は0.61となり、

発がん率が40%近く軽減されることがわかったそうです。

 

最近では、緑茶カテキンが環境ホルモンの働きを阻害するとの研究結果

も発表されているそうです。

環境ホルモンは体内で性ホルモンの受容体と結びつき、

人体に害を与えます。

ところが、カテキンは性ホルモン受容体と結合すると性質があるため、

環境ホルモンが結合するのを防ぎます。

 

このほかの緑茶カテキンの効果は、抗アレルギー、虫歯予防、

口臭予防、腸内環境の正常化などがあげられます。

 

**食後のお茶が虫歯を防ぐ**

歯のエナメル質を強化して虫歯になりにくくする

「フッ素入り」の歯磨き粉が広く市販されていますが、

じつは、緑茶にもこのフッ素成分が含まれています。

さらに、歯間の食べかすを取り除くサポニンや、

口腔の雑菌を抑えるタンニンも含んでいます。

 

食後にお茶を飲む習慣はリラックス作用をもたらすだけでなく、

虫歯予防と口臭予防の効果があったのです。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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EPAの効果について 2021.4.20

EPA

青魚に多く含まれる栄養素である、EPAについての説明です。

 

EPAの効果は、血液をサラサラにして

生活習慣病やアレルギーを改善することが期待されています。

 

EPAは次のような方におススメします。

・肉や加工食品を多く食べる

・高血圧

・悪玉コレステロール値や中性脂肪値が高い

・アレルギー症状がある

 

**EPAの機能**

EPAはn-3系列の多価不飽和脂肪酸の一つで

青魚に多く含まれます。

1970年代の調査で、n-3系列の脂肪酸の摂取量が多い

グリーンランドの住民には、心疾患がほとんど認められませんでした。

このことから、EPAなどのn-3系列の脂肪酸が

動脈硬化を予防することがわかりました。

 

また、EPAは血液の粘度を低下させ、血液を固まりにくくして血栓を予防

することがわかったそうです。

 

EPAは動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、高血圧といった生活習慣病を防ぐ

だけでなく、アレルギー症状の予防、改善、慢性関節炎などの炎症性の症状にも

効果を発揮します。

そしてLDL(悪玉)コレステロールを減らす働きもあります。

 

**うつ病、認知症の改善**

EPAはうつ病の改善に有効との報告もあります。

1日当たり2gのEPAを2週間に渡って従来の抗うつ治療と

併用して投与した結果、うつ状態の改善が認められたそうです。

 

**不足すると悪玉コレステロールが増加**

EPAが欠乏すると、血液が凝固しやすくなり、動脈硬化などを起こしやすくなります。

また、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増加します。

 

**EPAとDHAの有効性**

EPAとDHA、なにかとセットで取り上げられるため、どちらがどう働くのか

曖昧なところがあります。

機能は似ていますが、特徴づけるなら、血液凝固の抑制効果が高いのはEPA,

悪玉コレステロールを減少させる働きが高いのがDHAといえます。

DHAとEPAは互いに作用を補いながら、生活習慣病を補います。

 

今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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生活習慣病を予防するDHAパワー 2021.4.19

生活習慣病を予防するDHAパワー

青魚に含まれていることでよく知られている

DHA(ドコサヘキサエン酸)について

 

DHAは脳の発達、機能を高め、

生活習慣病を予防する効果があります。

 

特に以下のような人におススメです。

・高血圧

・悪玉コレステロール値が高い

・妊婦、授乳婦

・成長期の子供

・肉や加工品を多く食べる

・頭や目を酷使する

 

**あらゆる生活習慣病を予防する**

DHAはn-3系の多価不飽和脂肪酸です。

DHAはおもに、ウナギやイワシ、マグロなどの脂肪に含まれており、

また、植物油などに含まれているαリノレン酸から体内で合成されます。

 

DHAの特徴的な効果として、

LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減少させ、

血管壁への付着を抑制して、血液をサラサラにします。

 

また、脂肪を燃焼させる酵素である「燃焼リパーゼ」の働きを高めて

脂肪燃焼を促進させます。

 

これらの作用により、高血圧、動脈硬化、脳卒中などを

予防したり、改善したりする効果が得られます。

 

また、アトピー性皮膚炎のも効果があると言われています。

 

**脳の働きを良くする**

DHAは「脳の栄養素」と言われています。

イギリスの研究機関が、1980年代に日本人の子供と

欧米人の子供の脳を比較したところ、

日本人の子供の方が知能指数が高かったという結果がありました。

その要因の一つが、日本人が昔から魚をよく食べてきた習慣によるものとされています。

 

魚に含まれるDHAは、脳をはじめとする

神経組織に多く含まれ、脳や神経の発育や

機能維持に重要な役割を果たしています。

 

また、細胞を活性化させ、認知症を予防するという

研究結果も出されています。

 

DHAは目の機能回復にも効果的です。

視神経の細胞の活性を高め、網膜や視神経の

神経伝達を良くする働きがあります。

 

**乳幼児の脳の発達に欠かせない**

DHAはとくに乳幼児の脳の発達や視力向上、心筋発達に

欠かせない栄養素と言えます。

少なくとも3歳まではしっかり摂る必要があります。

このため、乳幼児の必須の栄養素として粉ミルクへの添加などが

幅広く行われています。

 

妊婦については、お母さんが摂取すると

胎盤や母乳を通して赤ちゃんに補給されます。

 

**不足するとどうなるか**

脳の情報伝達を行うニューロンという神経細胞の突起の先端には、

DHAが含まれています。

ニューロンの先端がつながることで、情報がうまく脳を流れますが、

DHAが不足すると、情報伝達が上手くいかなくなり、

記憶力や学習能力が低下することがわかっています。

胎児、乳児期に欠乏すると、脳の発育に支障をきたします。

 

**鮮度の高いものを選びましょう**

DHAは酸化しやすいので、魚を選ぶときは鮮度の高いものを選びましょう。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

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ミネラルたっぷり「小松菜」レシピ2021.4.16

ミネラルたっぷり「小松菜」

ベータカロチンを多く含む緑黄色野菜、ミネラル類も多く、

100gあたりのカルシウムは170mgとほうれん草の3.5倍、鉄は2.8mgとほうれん草の1.4倍含みます。

葉は肉厚で緑色が濃く、全体的に丈が短めで柔らかそうなものを選びましょう。

*材料はすべてオゾン曝気しておく

 

★白身魚の小松菜ソースかけ

材料/2人分

  小松菜・・1/2(100g)

      にんにくのみじん切り・・1/2かけ レモン汁・・小1/2

      オリーブ油・・大1 塩・・小1/3 C&C+1/2

    白身魚・・2切 塩・・小1/3 小麦粉・・大2 

   オリーブ油・・大1 クッキングミネカル・・少々

作り方

①材料の小松菜は1cm幅に切り、オリーブ油・塩・にんにく・レモンを全てボールに混ぜ合わせ5分ほどおく。

②魚は塩をふり、小麦粉をまぶし、フライパンにオリーブ油をいれ熱し、

 魚を入れ、焼き色がつくまで両面を23分ずつ焼く。器に白身魚を盛り小松菜ソースをかける。

 

★小松菜とじゃこのさっと炒め

材料/2人分

  小松菜・・1/2束 じゃこ・・大2 オリーブ油・小2

  塩・胡椒・各少々 醤油・小1 コンドラーゲンV1/2

作り方

①小松菜は3cm長さに切る。

②フライパンにオリーブ油を入れて温め小松菜を強火で炒める。

③全体に色が変わったらじゃこと調味料を加え混ぜて盛り付ける。

 

 

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リノール酸の効果2021.4.15

リノール酸の効果

リノール酸は

-6系の多価不飽和脂肪酸です。

効用:動脈硬化予防・高血圧予防

不足すると:皮膚炎・成長が遅れる・感染症にかかりやすくなる

過剰に摂取すると:動脈硬化・老化が進む・免疫力の低下

 

リノール酸は適量をとれば、

総コレステロール値が低下しますが、

過剰摂取は病気を招くこととなります。

 

**食品からの摂取が必要**

リノール酸は人間の体に不可欠な必須脂肪酸です。

体内で生成できないため食品から摂取する必要があります。

 

リノール酸は総コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがあり、

生活習慣病を予防する働きがあります。

体内に取り込まれたリノール酸が代謝されるとき、

γ-リノレン酸が生成され、小腸で吸収されると、血小板や細胞膜の

構成要素となります。

 

**過剰摂取は善玉コレステロールの減少**

リノール酸を摂りすぎると、肥満を招くだけでなく、

悪玉のLDLコレステロールと一緒に善玉のHDLコレステロールまでも

減少させてしまいます。

その結果、動脈硬化を促進させ、心疾患などを起こしやすくします。

 

**摂取割合**

摂取割合は

-6系列脂肪酸:n-3系列脂肪酸 = 41

が良いとされています。

 

リノール酸の過剰摂取を防ぐためには

α-リノレン酸、EPA、DHAなどのn-3系列の脂肪酸と合わせて

バランスよく摂ることが大切です。

 

**上手に使い分ける**

リノール酸は、紅花油、ひまわり油、コーン油などに多く含まれています。

紅花油は油臭さがなく、あっさりとしているので、生食にも適しています。

ひまわり油はたんぱくで、上品な味わいですので、炒め物に最適です。

コーン油は油切れが良く、揚げ物に適しています。

 

リノール酸は加工食品や外食産業で多く使われているので、

外食が多い人は知らず知らずのうちに多く摂取しています。

健康のために出来るだけ家で食事を作りましょう。

 

今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

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悪玉コレステロールを抑えるオレイン酸2021.4.13

悪玉コレステロールを抑えるオレイン酸

オレイン酸は、悪玉コレステロールを抑えて

老化や生活習慣病を予防する脂肪酸です。

 

**オレイン酸の機能**

体内の血液中にあるコレステロールは

HDL(善玉)コレステロールやLDL(悪玉)コレステロールの形で

存在しています。

 

悪玉コレステロールが増えて酸化すると、

血管内壁に沈着して、

動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こします。

 

オレイン酸は善玉コレステロールを減らさずに、

悪玉コレステロールを減らす効果があります。

 

**植物油から摂るのがベスト**

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸に分類されます。

一価不飽和脂肪酸、ほかの脂肪酸に比べて酸化しにくいため、

長期の保存が可能です。

また、身体の老化やガンを引き起こす過酸化脂質を生じにくく、

加熱による酸化の心配もありません。

オリーブ油はオレイン酸を70%以上含みます。

その他、ひまわり油やなたね油、米ぬか油などの植物油に多く含まれます。

 

牛脂や豚脂にもオレイン酸が多く含まれますが、

動物性の場合は飽和脂肪酸も多いので、

摂りすぎると中性脂肪値や悪玉コレステロール値の

上昇を引き起こします。

 

**オレイン酸の摂取について**

オレイン酸の摂取にはバランスを考えることが大切です。

 

脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、

動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸など、さまざまな種類があります。

健康を維持するには、これらの脂肪酸をバランスよく摂取する

ことが大切です。

脂肪酸の摂取比率は、

動物性脂肪に多い飽和脂肪酸、

オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸、

リノール酸などの多価不飽和脂肪酸を

3:4:3

の割合で摂ると良いとされています。

つまり、1日の脂肪酸全体の役40%を一価不飽和脂肪酸にすると

健康維持につながります。

 

**オリーブ油の選び方**

オリーブ油はオレイン酸を多く含む代表的な食品ですが、

植物油の中で最も消化吸収が良く、

ビタミンA,E,Kポリフェノールを含んでいます。

オリーブ油は主に

・バージンオリーブオイル

・精製オリーブオイル

・ピュアオリーブオイル

があります。

 

バージンオリーブオイルはオリーブの果実を丸搾りした「一番搾り」で

いっさい化学処理されていません。

独自の風味があり、ドレッシングなどの生食に適しています。

 

精製オリーブオイルは、オリーブ特有の香りを化学処理で取り除いたもので、

劣化しにくいのが特徴です。

しかし、日本ではあまり流通していません。

 

ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルを混ぜ合わせたものです。

オリーブの風味を残しながら劣化しにくいという特徴があります。

加熱料理に適しています。

 

ちなみに、オリーブ油は古くから皮膚の美容に用いられていますが、

これは人間の皮脂に近い組織を持つ脂肪酸であるため、

肌によくなじみ、角質の潤いを保つセラミドの働きを助ける作用があります。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

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必須アミノ酸の種類2021.4.12

必須アミノ酸のの種類

必須アミノ酸には次のものがあります

・トリプトファン

・フェニールアラニン

・リジン

・ロイシン

・イソロイシン

・バリン

・スレオニン

・ヒスシジ

・メチオニン

 

**トリプトファンの効果**

トリプトファンには

・睡眠を正常にする

・抗うつ作用

・不安、緊張を和らげる

・更年期障害を改善

などの効用があります。

不足すると

・睡眠障害

・精神不安定になります

 

**フェニールアラニンの効果**

フェニールアラニンは脳と神経で信号を伝達する神経伝達物質として働きます。

また、興奮性の神経伝達物質である

ノルアドレナリンと、ドーパミンの合成に関与します。

そのため、精神を高揚させ、血圧を上昇させる作用があります。

不足すると

気分の落ち込みを招きます。

 

**リジンの効果**

リジンは体のタンパク質の組み立てになくてはならないアミノ酸です。

リジンの作用として

・タンパク質の吸収を促進する

・代謝を促進する

などがあげられます。

 

ヘルペスがあったり疲れやすい人におススメです。

 

不足すると

・疲れやすくなる

・集中力の低下

・めまい

・吐き気

・目の充血

などの症状がおこります。

 

**ロイシンの効果**

ロイシンは幅広く食品に含まれています。

ロイシンは肝機能を高めて、筋肉を強化するのに効果的です。

疲れやすく、体力をつけたい人に適しています。

 

**イソロシンの効果**

イソロシンの効果として

・体の成長を促進

・神経の働きをサポート

・血管拡大

・肝機能の向上

・筋力強化

などのがあります。

 

**バリンの効果**

バリンの作用は

・成長を促進する

・血液中の窒素バランスを調整する

などがあります。

 

タンパク質が代謝されるときに窒素が排出されますが、

窒素バランスをプラスにすることで、筋肉の成長が促進されます。

 

スポーツ前やスポーツ中に摂取するとエネルギー源となり、

スポーツ後に摂取すると筋肉のダメージを軽減します。

 

**スレオニン**

スレオニンは新陳代謝を促す働きをします。

また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、脂肪肝を予防する働きがあります。

 

不足すると

・食欲不振

・貧血

・成長不良

などの症状が現れます。

 

**ヒスチジンの効果**

ヒスチジンの作用として

・成長促進

・神経機能を助ける

・関節炎の症状を緩和

などが挙げられます

子供の成長に欠かせないアミノ酸です。

 

**メチオニンの効果**

メチオニンの作用として

・肝機能の維持

・かゆみや痛みの軽減

・うつ症状の改善

などがあります。

 

不足すると、利尿機能がおとろえ、むくみなどが生じます。

 

**まとめ**

必須アミノ酸はいずれかが不足すると、

他の必須アミノ酸の働きも低下します。

必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものを「良質タンパク質」といいます。

良質タンパク質を摂っていきましょう。

 

今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

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大根の葉、カブの葉レシピ2021.4.9

もったいない大根の葉・かぶの葉

骨粗しょう症予防にも!葉には栄養がいっぱい。

大根やかぶの葉には、ほろ苦さやほんのりとした辛みがあり、

さっとゆでて煮物に添えたり、おひたしや胡麻和えにすると美味しいです。

油炒めにするとβカロチンの吸収がよくなるため効率的に摂取できます。

美肌や老化防止に効果があるそうです。

 

★大根の葉とじゃこのチャーハン

材料/2人分

 ごはん・・茶碗3杯分 大根葉・・150g   じゃこ・・大2

 塩胡椒 少々  醤油 小1 オリーブ油 大1 

 白ごま 小1  クッキングミネカル 少々

作り方

①オゾン曝気した大根葉は塩をいれた熱湯で固めに茹で細かく刻む。

②フライパンにオリーブ油を熱し温めたご飯、ちりめんじゃこ、クッキングミネカル、①のだいこん葉をいれて炒める。

③塩胡椒で調味し白ごまを加え、最後に醤油をまわしかけ火を止めて皿に盛る。

 

★かぶ葉と油揚げの炒め煮

材料/2人分

  かぶの葉・・150g  油揚げ・・1枚

  酒・醤油・・各大1 みりん・・大1/

    ゴマ油・・小2

作り方

①かぶの葉は3〜4cm長さ、油揚げは1cm幅に切る

②鍋にゴマ油を熱し、かぶの葉を炒めしんなりしたら油揚げを入れ、調味料で味付けをし汁気がなくなるまで煮る。

 

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トリプトファン(必須アミノ酸のひとつ)の働き2021.4.8

トリプトファン(必須アミノ酸のひとつ)の働き

トリプトファンには、精神安定効果があり

不眠症やうつの症状を改善する働きがあります。

 

トリプトファンは次のような方におススメします。

・不眠ぎみ

・うつ症状がある

・不安感や恐怖心が強い

 

**精神を安定させる**

トリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつです。

乳製品、大豆、小麦麦芽などの様々な食品に

ごく微量に含まれています。

 

トリプトファンが血液から脳に運ばれると

ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともに

セロトニンを生成します。

 

セロトニンとは

・精神安定

・鎮静

・催眠効果

のある神経伝達物質です。

 

セロトニンは脳の松果体によって

メラトニンに変換されます。

 

メラトニンとは

・睡眠サイクルを正常にする

・活性酸素を減少させる

などの作用があります。

 

また、トリプトファンは、ドーパミン、ノルアドレナリンといった

神経伝達物質の生成過程に関与しています。

 

これまでの研究でトリプトファンは、脳や行動障害の治療に

効果があるとされており、不眠やうつの治療にも期待されています。

 

その他にもトリプトファンの効果として

・免疫系に働きかけてガンを予防する

・コレステロールや血圧を調整する

・性機能回復

・更年期障害の症状の緩和

などの幅広い効果が期待されています。

 

**摂取についt**

トリプトファンが不足すると精神的に不安定になり

睡眠障害を起こすことがあります。

摂りすぎると肝臓で脂肪の変化を起こし肝硬変を招く可能性があります。

肝硬変になると、セロトニンが増加しすぎて昏睡状態に陥ります。

 

トリプトファンは催眠剤や鎮痛剤に用いられることがありますが、

長期にわたっての服用は危険です。

 

**豆知識**

人間の体は約10万種類のタンパク質からなっています。

これらはわずか20種類のアミノ酸から作られています。

 

20種類のアミノ酸のうち9種類は人間の体内で合成されないため、

食品から摂取する必要があります。

これを「必須アミノ酸」と言います。

トリプトファンも必須アミノ酸のひとつです。

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マグネシウムはこんな方におススメ2021.4.6

マグネシウムはこんな方におススメ

マグネシウムは、体内の代謝をサポートして

筋肉の働きをよくし、心疾患を予防します。

 

マグネシウムは次のような方におススメです。

・肉類を多くとる

・加工食品、清涼飲料水を多くとる

・ストレスが多い

・筋肉が硬い

・多量にアルコールをとる

 

**血圧の正常化・体温調節に関与するミネラル**

マグネシウムはカルシウムやリンとともに

骨や歯の発育や強化を促す重要なミネラルです。

5060%は骨に含まれ、残りは肝臓や筋肉、血液で

タンパク質と結合しています。

 

マグネシウムは300種類以上の酵素の働きをサポートします。

 

また、神経の興奮を抑え、筋肉の働きや血圧を正常に保つ働きがあります

 

摂取のバランスは

マグネシウム : カルシウム = 13 くらいが理想的です

 

**慢性的な不足の場合**

マグネシウムの不足が長く続くと、不整脈や動脈硬化、血圧上昇、心疾患

などのリスクが高まります。

ただし、通常の食事ではマグネシウムが不足することはありません。

 

また、過剰に摂取したら下痢を起こしますが、

通常の食生活で過剰摂取になることはありません。

摂りすぎた時は、腸管での吸収量が調節されます。

 

**豆や魚介類に含まれる**

マグネシウムは、魚介類、海藻、豆類、アーモンドなどに多く含まれます。

豆や魚を多く使う和食は洋食よりもマグネシウムを摂取出来そうです。

また、穀類では未精白のものに多く含まれています。

例えば、玄米は白米よりも7倍ものマグネシウムを含んでいます。

 

**栄養知識の余談・・・にがりの主成分はマグネシウム**

「にがり」は海水から塩を作る過程で生成される物質です。

海水を煮詰めて濃縮させると塩が固体となって現れます。

ここから塩を取り除き、残った液体が「にがり」です。

にがりの主成分は塩化マグネシウムですが、

塩化ナトリウム、亜鉛、鉄、リンなどのミネラルも50種類以上含まれています。

このためミネラル不足からくる不調や病気を改善すると言われています。

ただし過剰に摂取すると下痢を起こしますので注意が必要です。

 

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株式会社ニュー・ヘルスフーズ

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