ビタミンB サプリ

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ビタミンB群の仲間のビオチンについて 2022.2.21

今回はビオチンについてのお話しです

ビオチンはビタミンB群の一種です。

腸内細菌によって合成されます。

体内では補酵素として働きます。

 

ビオチンの主な働き

ビオチンの主な働きとして次のものがあります。

1.三大栄養素の代謝をサポート

ビオチンは体内で補酵素として、炭水化物、タンパク質、脂質のエネルギー代謝に関与します。

 

2.皮膚の炎症を抑える

皮膚の炎症は、ヒスタミンという物質が原因の一つです。

ビオチンはヒスタミンの増加を抑える働きがあることから、皮膚の健康維持や

アトピー性皮膚炎の治療に有効とみられています。

爪や髪の健康にも関与します。

 

どんな食材に含まれるか

種実類ではピーナツ、アーモンド。

大豆製品では納豆に多く含まれます。

肉類ではレバーに多く含まれます。

卵は特に卵黄に多く含まれます。

キノコ類にも比較的多く含まれます。

 

 

効率の良い食べ方

水溶性ビタミンですが、食品中ではタンパク質であるリジンと結合した形で存在しており、茹でたり煮たりしても流出しにくくなっています。

加熱しても安定しているので調理しても壊れることを気にすることはありません。

しかし、一緒に生の卵白を大量にとると吸収されなくなることもあります。

 

今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。


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■疲労感・脱力感がある人はスピルリナ

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ブルーライト&強い光が最も睡眠に悪い習慣 2022.1.25

今回は睡眠に悪い「ブルーライト」についてのお話しです

睡眠に最も悪い習慣

睡眠に悪い習慣ワースト1位は「ブルーライト&強い光」です。

スマホを多用する現代人にとって、睡眠の質を低下させる最大の原因かもしれません。

「ブルーライト」とはスマホ、パソコンなどから出る青色の光です。

なぜブルーライトが睡眠に良くないかというと、ブルーライトは青空の波長、昼の波長だからです。

一方で、電球の赤っぽい光は「夕焼けの波長」です。

夕焼けの赤っぽい光を浴びると、脳は以下のような流れになります。

①「これから夜になります」と脳と身体が認識する

②睡眠物質のメラトニンが分泌され、全身の活動に徐々にブレーキがかかる

③睡眠の準備へと向かう

 

日没後にブルーライトを浴びるとどうなるか

日没後にブルーライトを浴びると、脳は「今は昼だ」と誤認し、覚醒状態となります。

そして、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制します。

しかし、スマホやテレビが普及し、生活必需品となった現代において、夜の時間帯にスマホやパソコンを一切使わないというのは無理な話でしょう。

 

スタンフォード大学の西野教授は

「寝る前にスマホの小さな画面を見たからといってそう眠れなくわけではない」

「照明の問題よりも時間の長さに問題があるのではないか」

といいます。

ということで、寝る前に何時間もスマホやテレビを見ることが問題なのです。

誰でも多少はスマホやテレビを見るとは思いますが、「長時間」使うほどにメラトニンは抑制されます。

 

強い光を避ける

「ブルーライト」に限らず、そもそも夜間の「強い光」「明るい光」はメラトニンを抑制します。

夜12時まで会社の明るい蛍光灯のもとで残業をして、1時に帰宅してすぐ眠れるかというと眠れません。

また、帰りにコンビニに長居するのも良くありません。

 

メラトニンのすごい効果

メラトニンには次のような効果のある究極の健康ホルモンです。

①「眠気」をもたらし、睡眠を深めて、疲労回復を助ける

②免疫増強作用

③抗酸化作用

④新陳代謝アップなど

メラトニンを出すためには、メラトニンの原料となるセロトニンが午前中、日中に十分に分泌されるということが重要です。

メラトニンを分泌させる方法

・日中にセロトニンを活性化(朝散歩)

・日没以後、ブルーライトを浴びない

・寝室を暗くして眠る

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。


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