睡眠にいい生活習慣ベスト2　　2022.2.8

今回の記事は睡眠に良い生活習慣についてのお話しです

睡眠に良い習慣

良質な眠りを得る方法は「睡眠に悪い生活習慣」を減らし、「睡眠にいい生活習慣」を増やすことです。

「睡眠にとても良い生活習慣」を2つお伝えします。

 

ベスト1***入浴

睡眠研究で世界的に有名なスタンフォード大学。

その教授である西野精治先生は、「入浴」こそがぐっすり眠るための重要な方法である。

と結論し「寝る前90分入浴」を推奨しています。

「寝る前90分入浴」とは、寝る前90分前までに入浴が終了しているという意味です。

24時に寝たい場合には、22時半までにはお風呂から上がるということです。

深い睡眠に入るためには、「深部体温が下がる」ことが必須です。

そして、深部体温と皮膚温の温度差が縮まることによって、「眠気」が強まります。

お風呂から上がると、気化熱で深部体温が徐々に低下します。

90分経つと深部体温が下がった状態となり、一気に深い眠りに入り、成長ホルモンもたっぷり分泌されます。

結果として、最高の睡眠が得られます。

✔入浴の温度

入浴の温度は40℃、湯船に入る時間は15分が目安です。

42℃くらいのもっと熱いお風呂に入りたいたという人は、寝る2時間前以上に風呂から上がるようにしてください。

体温が下がるのに余計に時間がかかるためです。

寝る前2時間以内に熱いお風呂に入ると、交感神経が優位になり不眠の原因になります。

どうしても時間がなく、「寝る前90分入浴」が出来ない場合は、ぬるめの入浴かシャワーですませましょう。

 

ベスト2***運動

オレゴン州大学の研究によると、1週間に150分の運動を行うことにより、睡眠の質が65％改善、日中の眠気が65％減少、日中の集中力が45％も改善しました。

1日20分程度の運動（速歩きでも可）で睡眠の質が改善するのです。

ぐっすり眠る、深い睡眠に入り、疲労を回復するためには、成長ホルモンの分泌が必須です。

✔週2回の運動

「45～60分以上の中強度の運動を週2回以上」行うと、成長ホルモンがたっぷり分泌されます。

では、1日のうちで、いつ運動をするのが一番良いのか？

アパラチアン州立大学の研究によると、午前7時、13時、19時に運動する3つのグループに分けて

睡眠パターンを調べました。

結果は午前7時に運動したグループが睡眠時間が最も長く、眠りも深かったそうです。

 

まとめ

1日20分速歩きをしましょう。
眠る90分前にはお風呂から上がりましょう。

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

---