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食欲不振の対策 2022.4.5

今回は食欲不振についてのお話しです

食欲不振

食欲不振はほとんどの人が経験あると思います。

食欲不振を引き起こす原因は様々ですが、主にストレスや疲労、不規則な生活などが原因でおこります。

 

食欲不振は、食欲や内臓の働きをコントロールする自律神経が乱れる為、空腹を感じなくなったり、胃腸の働きが悪くなったりするのです。 

炭水化物に偏った食事やビタミンB1不足によってエネルギーが十分に作れなくなると、体の機能が低下して食欲不振になることもあります。

 

また、食欲不振が原因で、胃腸の病気やうつ病のような精神疾患が原因のこともあります。

その場合はまず、病院で治療をすることが先決です。

  

食欲不振の対策

体力の維持、回復のために少量でも良いですので規則正しい生活を心がけましょう。 

特にビタミンB1が不足すると十分にエネルギーが体内で作られず、食欲も低下するので積極的に摂取をしましょう。 

食意欲が出ないと、簡単に食べられるおにぎりや、うどんなどの炭水化物で済ませようとしてしまいます。

そうなると栄養が炭水化物に偏りがちになります。

そのため、タンパク質の補給も意識して行いましょう。

香味野菜や酸味のある食べ物も食欲を増進させてくれます。

 

おすすめ食材

・カツオ:エネルギー代謝を助けるビタミンB1が豊富

・にら:にらに含まれるアリシンが食欲を増進してくれる 

・セロリ:独特な香りが食欲を増進してくれる 

・鶏ササミ:消化が良く胃に優しい 

・酢:料理に使うとサッパリした味わいになる

 

今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。


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コーヒーを飲むなら14時まで 2022.1.27

今回はコーヒーと眠りについてのお話しです

コーヒーは14時まで

「コーヒーは眠りに悪い」というのは多くの人は常識として知っているでしょう。

では、コーヒーは何時まで飲むのがいいでしょうか。

 

最近の研究では「コーヒーは14時まで」。

それ以降のコーヒーの摂取は、睡眠に影響を与える可能性があると言われています。

カフェインの半減期は、46時間です。

飲んで5時間経ってもコーヒーの半分のカフェインが体内に残っているということになります。

カフェイン分解には意外と時間がかかります。

 

カフェインの代謝には個人差がある

カフェインの代謝は個人差が大きいため、実際の半減期は210時間と人によってかなりばらつきがあります。

また、高齢になると代謝能力は低下します。

「私はカフェインに強いから、夜にコーヒーを飲んでも大丈夫」

という人がいますが、本当でしょうか。

アメリカ・ウェイン州立大学の研究によると寝る直前にカフェインを摂取したところ、計測では1時間も睡眠時間が短縮したにもかかわらず、その違いを睡眠日記に記載した人は一人もいませんでした。

つまり、カフェインによって睡眠時間が短くなっても、それを自分で自覚するのは難しいのです。

カフェインは「寝つきを悪くする」だけでなく、睡眠の質も低下させます。

「自分はカフェインに強い」と思っている人も、夜間のカフェイン摂取は避けるべきです。

 

カフェインが含まれる量

また、コーヒーや紅茶以外にも、ウーロン茶やコーラなどの飲料にもカフェインは含まれます。

コーヒー1杯(150ml)のカフェイン量は「90mg」。

ウーロン茶1缶(340ml)には「約68mg」含まれます。

コーラ1缶(350ml)は「約34mg」と少ないものの、飲み放題などで何杯も飲む人がいるので要注意です。

エナジードリンクは、細い缶(185ml)だとコーヒーと同程度のカフェインの量ですが、350mlや500mlの缶だとコーヒー何杯分ものカフェイン量を含みます。

疲れている時にエナジードリンクを飲む人は多いでしょうが、家に帰ってからも眠れなくなりますし、睡眠覚醒のリズムが破壊されます。

また、血糖値を急上昇させるので、日常的に飲むと糖尿病のリスクも増えます。

 

カフェインの代謝は個人差が大きいです。

現在、不眠症、睡眠障害などを抱えるひと、睡眠薬を飲んでいる人、ぐっすり眠れない人は「コーヒーの門限14時」を守った方がいいでしょう。

 

今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。


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睡眠に悪い習慣ワースト5 2022.1.24

・睡眠の質を高め最高のパフォーマンスを発揮する方法

・「眠れない」という睡眠障害を改善する方法

両方とも、まずすべきことは「睡眠に悪い生活習慣」を徹底的に排除すること。

それにつきます。

 

あなたが眠れない原因、それはズバリ寝る前2時間に、睡眠に悪い生活習慣を行っているからです。

眠るためには、脳を「リラックス」させることが必須です。

脳が興奮状態で布団に入ると、寝られるはずがないのです。

睡眠に悪い生活習慣。睡眠改善のために、あなたが「今すぐやめるべき生活習慣」をワースト5形式でお伝えします。

ワースト1は別のブログで紹介しますので、ワースト2から紹介します。

 

ワースト2 飲酒

「寝酒は睡眠にいい」は完全に誤りです。

久留米大学の調査によると、不眠症の人の80%がアルコールを睡眠のために用いていたことが明らかになりました。

「寝酒は睡眠にいい」「眠れないときはお酒を飲めばいい」と思っている人が圧倒的に多いのです。

飲酒は寝付くまでの時間を若干短縮しますが、睡眠の後半部分とレム睡眠を抑制しますので、中途覚醒が起こりやすく、早朝に目が覚めて、トータルの睡眠時間が短くなります。

飲み会の次の日の朝、早く目覚めたという体験をしたことがあると思います。

「睡眠時間の短縮」と「早朝覚醒」がアルコールの効果です。

また、夜間、トイレにも行きたくなるので「中途覚醒」も増えます。

飲酒は、睡眠に極めて悪影響を及ぼします。

ほぼ毎日飲酒していると不眠症になる方が多いです。

また、不眠治療中の人が寝る前にお酒を飲むというのは、不眠症を余計に悪化させます。

飲酒は、頑固な睡眠障害の最大の「隠れ原因」です。

「隠れ原因」というのは、患者さんは毎日飲酒していることを主治医に言わないからです。

現在、睡眠障害がある人、睡眠薬を飲んでいる人は禁酒してください。

禁酒しただけでぐっすり眠れるようになった方も多くいます。

「ぐっすり眠れない」「睡眠不足」の人は眠る前2時間の飲酒をやめてください。

飲酒は睡眠の質を悪化させます。

その悪影響を最小限にするためには、最後にお酒を飲んでから2時間あけてから寝てください。

その場合水分補給をきちんと行いましょう。水はアルコールの分解を促進します。

 

ワースト3 興奮系娯楽

興奮系娯楽とはゲーム、映画、ドラマ、面白い漫画などです。

ゲームをしていると眠気が来ない。それはアドレナリンがじゃんじゃん出ているからです。

アドレナリンが分泌されると「バリバリの覚醒状態」となります。

また、ブルーライトを浴びますので、睡眠物質の「メラトニン」が抑制されます。

 

ワースト4 食事

寝る前2時間以内の「食事」は睡眠の質を低下させます。

不眠症の決定的な原因ではなくても「ぐっすり眠れない」「疲れがとれない」などの睡眠の質を下げる原因となります。

また、寝る前にとったエネルギーは消費されないので、そのまま蓄積されて肥満の原因になります。

 

ワースト5 喫煙

喫煙者は非喫煙者に比べて不眠症の率が45倍に跳ね上がります。

喫煙者の入眠時間は非喫煙者に比べて、平均で15分遅くなります。

タバコに含まれるニコチンはアドレナリンを分泌させます。

睡眠の質を上げるには「禁煙」をしましょう。

 

今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。


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ビタミンB6について 2022.1.18

ビタミンB6の働きについて

ビタミンB6の働き

ビタミンB6の主な働きは以下のようなものがあります。

 

1.タンパク質の代謝をサポートする

体内のタンパク質は、分解と合成を繰り返して一定の量を保っています。

ビタミンB6は食品からとったタンパク質を分解してアミノ酸にします。

必要に応じて体内のタンパク質を再合成する過程を補酵素としてサポートします。

また、糖質や脂質の摂取が足りない場合、そのままではエネルギー不足を起こしてしまいます。

それを防ぐために、体に蓄積したタンパク質は分解されエネルギー源になります。

この過程でもビタミンB6は補酵素として働きます。

 

2.脳の神経機能の維持を助ける働き

ビタミンB6はアミノ酸の代謝の補酵素としても働くことから、アミノ酸を材料とする脳の神経伝達物質の合成に作用します。

 

3.さまざまな生理作用をサポートする働き

ビタミンB6は、脂質の代謝や赤血球の合成をサポートするほか、ホルモンの働きの調整などにも作用します。

 

 

どのような食材に含まれるか

ビタミンB6はおもに肉や魚介類などの動物性食品に多く含まれますが、野菜などにも含まれるとりやすいビタミンです。

肉類ではレバーのほか、鶏ささみ、魚介はマグロの赤身に豊富です。

 

効率の良い食べ方

ビタミンB6は加熱や光に弱く、水に溶ける性質があります。

すでに調理してある冷凍食品などの加工食品よりも、生の食品を選ぶのがおすすめです。

ビタミンB6の摂取量はタンパク質1gあたり0.019mgとされ、タンパク質の摂取量によって変わるのが特徴です。

これはビタミンB6の働きがおもにタンパク質の代謝であるためです。

 

今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。


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