今回はビタミンCについてのお話しです
ビタミンCの働き
ビタミンＣの主な働きとして次のものがあります。
1.コラーゲンの合成に関わる
人間の体に存在するタンパク質の約３分の1はコラーゲンです。
ビタミンＣはそのコラーゲンの合成に関わっています。
コラーゲンは細胞同士をつなぐ役割があります。
コラーゲンが不足すると、血管や筋肉、皮膚、骨などの結合組織が弱くなり、健康な状態を保てなくなります。
2.メラニン色素の生成抑制。
日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。
ビタミンＣの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼け予防に役立つとされています。
3.強い抗酸化作用
細胞膜に存在する不飽和脂肪酸は、酸化されると過酸化脂質になり、老化や生活習慣病などの引き金となります。
ビタミンＣには強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の増加を抑えてくれます。
また、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールが酸化されるのを防ぐ働きもあり、血管疾患予防にも役立つとされています。
どのような食品に含まれているか
野菜では緑黄色野菜に豊富でキウイフルーツ、苺などの果物にも多く含まれます。
動物性食品にはほとんど含まれません。
効率の良い食べ方
ビタミンＣは水に溶けやすく加熱すると壊れやすいので、鮮度の良いものをなるべく早く食べるようにしましょう。
いも類に含まれるビタミンＣはデンプンによって守られているので、加熱に強く、効率よく摂ることが出来ます。
一度に多くとっても余剰分は体外に排出されるため毎食適量に補給することが、体内での働きを円滑にするポイントです。
喫煙やアルコール、ストレスでビタミンは消費されるため積極的に補給しましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はコーヒーと眠りについてのお話しです
コーヒーは14時まで
「コーヒーは眠りに悪い」というのは多くの人は常識として知っているでしょう。
では、コーヒーは何時まで飲むのがいいでしょうか。
最近の研究では「コーヒーは14時まで」。
それ以降のコーヒーの摂取は、睡眠に影響を与える可能性があると言われています。
カフェインの半減期は、4～6時間です。
飲んで5時間経ってもコーヒーの半分のカフェインが体内に残っているということになります。
カフェイン分解には意外と時間がかかります。
カフェインの代謝には個人差がある
カフェインの代謝は個人差が大きいため、実際の半減期は2～10時間と人によってかなりばらつきがあります。
また、高齢になると代謝能力は低下します。
「私はカフェインに強いから、夜にコーヒーを飲んでも大丈夫」
という人がいますが、本当でしょうか。
アメリカ・ウェイン州立大学の研究によると寝る直前にカフェインを摂取したところ、計測では1時間も睡眠時間が短縮したにもかかわらず、その違いを睡眠日記に記載した人は一人もいませんでした。
つまり、カフェインによって睡眠時間が短くなっても、それを自分で自覚するのは難しいのです。
カフェインは「寝つきを悪くする」だけでなく、睡眠の質も低下させます。
「自分はカフェインに強い」と思っている人も、夜間のカフェイン摂取は避けるべきです。
カフェインが含まれる量
また、コーヒーや紅茶以外にも、ウーロン茶やコーラなどの飲料にもカフェインは含まれます。
コーヒー1杯（150ｍｌ）のカフェイン量は「90ｍｇ」。
ウーロン茶1缶（340ｍｌ）には「約68ｍｇ」含まれます。
コーラ1缶（350ｍｌ）は「約34ｍｇ」と少ないものの、飲み放題などで何杯も飲む人がいるので要注意です。
エナジードリンクは、細い缶（185ｍｌ）だとコーヒーと同程度のカフェインの量ですが、350ｍｌや500ｍｌの缶だとコーヒー何杯分ものカフェイン量を含みます。
疲れている時にエナジードリンクを飲む人は多いでしょうが、家に帰ってからも眠れなくなりますし、睡眠覚醒のリズムが破壊されます。
また、血糖値を急上昇させるので、日常的に飲むと糖尿病のリスクも増えます。
カフェインの代謝は個人差が大きいです。
現在、不眠症、睡眠障害などを抱えるひと、睡眠薬を飲んでいる人、ぐっすり眠れない人は「コーヒーの門限14時」を守った方がいいでしょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
