肉と野菜を組み合わせたおかずで良質のタンパク質と食物繊維や抗酸化ビタミンがしっかり摂れます。
※材料は全てオゾン処理する。
★牛しゃぶのおかずサラダ
材料/２人分
牛モモしゃぶしゃぶ用肉・・200g
レタス・・100g きゅうり・・１本 みょうが・・２個
生わかめ・・20g 青じそ
A(ごま油/醤油/酢・・各小２ 生姜のすりおろし・・小さじ1
塩/こしょう・・各少量 C&C＋・・１袋）
作り方
①鍋に湯を沸かす(60〜70℃、鍋底に気泡ができて、気泡ができるくらい)弱火にして、牛肉を１枚ずつ広げ入れてゆでる。冷水に取りザルに上げて水気をしっかり切る。
②レタス、きゅうり、みょうが、青しそは細千切りにする。
わかめはザクザクと切る。合わせて器に盛る。
③ ②に①をのせ、混ぜ合わせてAをかける。
★豆腐とアボガドのエスニック炒め
材料/２人分
もめん豆腐・・1/2丁 アボガド1/2個
しめじ・・１パック(100g) ごま油・・大１
にんにく(つぶす) 赤唐辛子小口切り・・ひとつまみ
ナンプラー・・小２ レモン果汁・・小１ こしょう少々
コンドラーゲンV・・1/2袋
作り方
①豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りをしてから、食べやすい大きさにくずす。
②アボガドは種と皮を除いて1cm厚さに切る。しめじはほぐす。
③フライパンにごま油、にんにく、唐辛子を入れて中火で熱し、香りが立ったら①、②のしめじを入れて大きく炒める。しめじに火が通ったらアボガドを加え、ナンプラー、レモン汁、こしょう、コンドラーゲンVを加えて混ぜる。
★ブルーベリーと紫キャベツのビネガー漬け
材料/２人分
ブルーベリー・・100g 紫キャベツ・・1/4 塩・・少々
A(オリーブ油・・大2 酢・・大１ C&C+・１袋)
作り方
①紫キャベツは太めの千切りにする。ボールに入れ、塩をふってもみ、５分ほどおいて水気をぎゅっと絞る。
②ブルーべりとAを加えて和える。
栄養と料理参照
厚生労働省では、健康を維持するために必要な野菜の摂取量を
１日当たり350ｇとしています。
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の重要な供給源です。
人参やかぼちゃなどの「緑黄色野菜」はカロテンが豊富で、体内でビタミンＡに変わり、
皮膚や粘膜の保護、目の明るさを感じる機能などに関わっています。
また、ビタミンＣやビタミンＢ2，カルシウム、鉄、カリウムなども多く含まれています。
一方、玉ねぎや白菜などの「淡色野菜」は、特にビタミンＣが多く、
糖質をエネルギーに変えるビタミンＢ1や、緑黄色野菜と同様にビタミンＢ2，カルシウム、
カリウムなども豊富です。
野菜を十分に食べることは、こうした栄養素をバランスよく摂ることにつながり、
健康に長生きするために非常に有用です。
しかし、２０１４年の「国民健康・栄養調査」によると、１日の野菜摂取量は
男性で328.1ｇ、女性で316.6ｇで目標に届いていません。
野菜が体に良いのがわかっていても、なかなか十分に摂れていないのが現状です。
**野菜を無理なくたくさん摂るコツ**
・加熱してカサを減らす
ビタミンＣをはじめ、加熱調理で失われやすい栄養素は生野菜サラダにして食べるのがいちばんです。
ただ、野菜はカサがあるためそれだけで350ｇとるのは厳しく、飽きてしまいがちです。
できたら、蒸したり、ゆでたり、炒めたりして「温野菜」として食事に取り入れましょう。
・料理の具に混ぜて使う
野菜炒めなど野菜がメインの料理を意識してとるのもいいですが、汁物やスープの
具材に使ったり、細かく刻んでご飯と混ぜて炊き込みご飯にするなどもおススメです。
簡単に摂取量をアップできます。
・外食では野菜の小鉢を追加する
お店で食べるときやコンビニ食にするときは、野菜の小鉢を追加しましょう。
特に、丼物や麺類を単品で食べることが多い人は、意識して小鉢を足したり、
定食を選びましょう。
また、どうしても不足してしまう人はサプリメントでおぎなうのも良いかと思います。
**食物繊維は高血圧、食べすぎの予防**
野菜に豊富な食物繊維は、食後の高血糖を防いだり、食べすぎ予防に役立ちます。
また、これらの効果は野菜を最初に食べたほうが高まるという研究報告もあります。
しかし、食べる順番よりも野菜の摂取不足の方が問題は深刻です。
まずは十分な量の野菜を食べることを心がけましょう。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
