今回はコレステロールについてのお話しです
体内でも合成されるコレステロール
コレステロールは、さまざまな食品に含まれていますが、体内に取り込まれるのはそのうち40～60％です。
一方、コレステロールは肝臓でも日々合成され、血液に混ざって体中に供給され、細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料になっています。
肝臓で合成される量は食事で摂取する量の3～7倍にもなります。
つまり、食事で摂取したものと、肝臓でつくったもの、両方のコレステロールがあります。
健康診断のコレステロール値は、これらがどれくらい血液中にあるかを示したものです。
コレステロール値を気にする人は、コレステロールを多く含む食品を控えようとします。
しかし、肝臓には、体何に供給されるコレステロールを一定量に調整する働きがあります。
食品から多く摂取すると合成する量を減らし、摂取量が減ると多く合成するため、食事でコレステロールを控えてもその分すぐコレステロール値が下がるというわけではありません。
もちろん食べすぎはＮＧですが、厳密に例えば「卵は1日1個まで！」とか決める必要はないようです。
コレステロールの役割
コレステロールの役割には主に次のようなものがあります。
✔関連細胞膜の構成成分になる
✔性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの材料になる
✔胆汁酸、ビタミンＤの材料になる
気を付けること
エネルギーや飽和脂肪酸を摂りすぎると、肝臓でコレステロールの合成が増加するといわれています。
コレステロール値が気になる方は気をつけましょう！
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
コレステロールを下げる食事
⑴飽和脂肪酸を多く含む食品をとりすぎない
⑵アブラの量と質に気をつける
⑶食物繊維をたっぷりとる
⑷魚料理を増やし、大豆製品を毎日とる
⑸コレステロールを多く含む食品を食べ過ぎない
⑹抗酸化ビタミンを含む野菜をたっぷりとる
※材料はすべてオゾナイザーでオゾン処理する
★豚モモ肉とカラフル野菜の塩麹グリル
低脂肪の豚モモ肉は塩麹で揉み込むことで柔らかく焼き上がります。
材料/２人分
豚もも薄切り肉・・200g (塩麹・大１ カレー粉・小1/2)
ブロッコリー・・100g
ミニトマト・・10個
黄パプリカ・・1/2個
オリーブ油・・小2
レモン・・・２切れ
作り方
①豚肉は塩麹とカレー粉を揉み込む。
②ブロッコリーは小房に分け、大きな房は半分に切る。ミニトマトはヘタを除き、パプリカは乱切りにする。
③耐熱皿に①②をのせ、オリーブ油をまわしかける。
④オーブントースター(または230度に熱したオーブン)で約10分焼く。
仕上げにレモンを絞る
★豆腐とアボカドのエスニック炒め
もめん豆腐は水切りすると食べごたえが増します。
食物繊維の多いアボカドといためて、コクもアップ！
材料/２人分
木綿豆腐・・1/2丁(150g)
アボカド・・1/2個(70g)
しめじ類・・１パック(100g)
ごま油・・大１
にんにく(つぶし)・・1/2かけ
赤唐辛子の小口切り少量
ナンプラー・・小２
レモン果汁・小１
胡椒少量
作り方
①豆腐はキッチンペーパーで包んで重しをし、１０分ほどおいてしっかりと水切りをしてから食べやすい大きさにくずす。
②アボカドは種と皮を除いて1cm厚さに切る。しめじはほぐす。
③フライパンにごま油、にんにく、唐辛子を入れて中火で熱し、香りがたったら豆腐としめじを入れて大きく炒める。しめじに火が通ったらアボカドを加え、ナンプラー、レモン汁、胡椒を加えて混ぜる。
★牛しゃぶのおかずサラダ
牛肉は弱火で茹でるのが、柔らかく仕上げて美味しさを逃がさないコツ。サラダはわかめでボリュームアップ。
材料/２人分
牛モモしゃぶしゃぶ用肉・・200g
レタス・・100g
きゅうり・・１本(100g)
みょうが・・２個
青しそ・・５枚
生わかめ・・20g
A(ごま油/醤油/酢・・各小２ 生姜のすりおろし・・小1/2 塩/胡椒・・各少量 C&C・・１袋)
作り方
①なべに湯を沸かす(60〜70℃、なべ底に気泡ができてはじけるくらい)。弱火で、牛肉を１枚づつ広げ入れて茹でる。冷水に取りザルにあげて水気をしっかり切る。
②レタス、きゅうり、みょうが、青しそは細切りにする。わかめはザクザクと切る。合わせて冷水にさらし、ザルにあげて水気をしっかりと切る。
③ ②を器に盛って①をのせ、混ぜ合わせたAをかける。
栄養と料理参照
