タンパク質
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肉の栄養素について
肉のすべてがタンパク質ではない
肉は良質なたんぱく質をとるのに最も適した食材のひとつです。
しかし、肉の成分すべてがタンパク質というわけではありません。
つまり「肉の重量＝タンパク質の重量」とはなりません
肉の種類や部位によって違いはありますが、実は肉の重量の半分以上は水分です。
水分を除いた残りから脂質やそのほかの成分の重量の成分をさらに除いた残りがタンパク質の量になるのです。
例えば
牛サーロイン200ｇ中のタンパク質⇒約20ｇ
1食で一日分のタンパク質を摂ろうとするのは難しいことがわかります。
野菜はほとんどが水分
肉よりずっとみずみずしい食感のある野菜は、もちろんほとんどが水分です。
キュウリやもやし、レタス、白菜などは95％以上が水分で、大根やトマト、キノコ類の多くも90％以上が水分です。
ビタミンCが豊富なピーマン
ビタミンＣが豊富な野菜を代表するピーマンも100ｇ中、なんと93.4ｇは水分です。
残りの6.6ｇの中に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。
豊富といわれるビタミンＣの含有量はわずか76ｍｇですが、この割合は他の野菜に比べればとても大きいのです。
いろいろな肉100ｇに含まれるタンパク質の量
| 肉の種類 |
たんぱく質の量
|
| 豚ロース肉 |
21.1ｇ |
| ベーコン |
12.9ｇ |
| ソーセージ |
13.2ｇ |
| 鶏ささみ |
23.9ｇ |
| 鶏むね肉（皮なし）
鶏モモ肉（皮付き） |
23.3ｇ
16.6ｇ |
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
どれか一つからでなくいろいろなものを少しづつとって、3食で1日の必要量を満たすようにしましょう！
タンパク質はアミノ酸でできている
２０世紀が「ビタミンの時代」と呼ばれたのに対し、２１世紀は「アミノ酸の時代」と呼ばれています。
アミノ酸という名前はよく聞くものの、実際は今一つわかりにくい栄養素かもしれません。
アミノ酸とは何か
アミノ酸とは、タンパク質を構成している最小単位の物質です。
つまり、タンパク質を分解するとアミノ酸になります。
例えば肉を食べた場合、肉に含まれるタンパク質は主に胃で消化された後に分解され、小腸で吸収されます。
これがアミノ酸です。
ただし、タンパク質を構成していないアミノ酸も存在します。
例えば、脂肪燃焼にかかわる「Ｌ－カルニチン」、瞬発的なパワーを生み出す「クレアチン」、二日酔いにきくといわれる「オルニチン」。
これらはどれもアミノ酸に分類されますが、タンパク質構成していないアミノ酸です。
アミノ酸の種類
実はアミノ酸の定義にあてはまる栄養素は５００種類ほどあるといわれています。
そのうちのたった２０種類のアミノ酸だけが、タンパク質を構成しているアミノ酸なのです。
さらにはその中の９種類のアミノ酸だけが、タンパク質を構成しているアミノ酸で、必須アミノ酸と呼ばれています。
この９種類のアミノ酸はチームプレーが大前提となります。
どれか一つが大切なのではなく、９種類のそれぞれが反応しあって初めて力を発揮します。
一方で、アミノ酸は個々に力を発揮するケースもあります。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
三大栄養素とはどのようなものか
栄養素を知ることが、身体づくりの第一歩
私たちの体を構成する様々な栄養素ですが、それぞれ役割と摂取の優先順位があります。
その中で最も摂取の優先順位が高い、いわば栄養素の頂点に君臨しているのが三大栄養素です。
具体的には次の3つ
この3つはすべてカロリーを持ちます。
そして必要摂取量が多いので、通常グラム単位で摂取している栄養素です。
タンパク質は体の材料となり、脂質と糖質は体のエネルギー源になります。
同じエネルギー源でも脂質と糖質は役割が異なります。
脂質は保存型のエネルギー源で糖質は利用型のエネルギー源です。
用語の解説
タンパク質
- 筋肉、爪、皮膚などを構成する細胞の主成分です
- 体の機能を助けたり調節する酵素やホルモンの材料になります
- まぐろ、鶏ささみ、大豆などに多く含まれています
脂質
- 細胞膜やホルモンなどの材料になります
- ビタミンＡ，Ｄ，Ｅなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます
- 皮下脂肪、内臓脂肪として骨格や内臓を保護するほか、体内に蓄積できるエネルギー源です
- 牛、豚バラ肉、ウナギなどに含まれています
糖質（炭水化物）
- 主にエネルギー源として利用されます
- 燃焼スピードが速い為、体内に入るとすぐにエネルギーになります
- 米、麺類、パンなどに多く含まれています
三大栄養素という財産
三大栄養素をお金などの財産に例えるとわかりやすいでしょう。
脂質は定期預金みたいなもの
脂質は定期預金みたいなもので、大きな金額（量）が保存できる一方、すぐに使おうと思っても換金に時間がかかります。
銀行の窓口が開いている時間に、通帳と印鑑を持参しなくてはお金になりません。
糖質は普通預金みたいなもの
糖質は普通預金みたいなものです。
口座内の金額は比較的少ないものの、すぐに引き出すことができます。
タンパク質は土地やマンションみたいな財産と言えます。
とても重要ですが、換金に時間がかかりますし、いくらで換金できるか不安定です。
どれが一番ということはなく、三大栄養素はすべて大切です
最近の食指は脂質が過剰になりがちなので、多くの人が少し控える必要があります。
一方で、タンパク質は、ダイエット中の女性や高齢者に足りない傾向があるので
タンパク質を摂るようにしましょう。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
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