今回は肥満と睡眠との関係についてのお話しです
あなたのダイエットが失敗するのは、あなたの意思が弱いせいではありません。
睡眠不足のせいです。
そして、あなたが太っているのも睡眠不足のせいです。
睡眠と肥満の関係を科学的根拠を示しながら解説します。
睡眠不足は４倍太りやすい
コロンビア大学の研究によると、７時間睡眠を「1」とした場合、肥満の人の割合は５時間睡眠で50％ＵＰ
４時間睡眠で73％ＵＰという結果になりました。
また、別の研究ではもっと深刻な数字が出ています。
スイス・チューリッヒ大学による２７歳の男女約５００人を１３年間追跡した結果によると、５時間睡眠以下の人は、6～7時間睡眠以下の人に比べて年間のＢＭＩの上昇率が約４倍。
つまり、４倍も太りやすいことがわかりました。
実際に、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、ＢＭＩが平均４．２も高かったのです。
睡眠不足は、肥満の原因となるのです。
睡眠不足で、食欲が異常に亢進（コウシン）
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ります。
このホルモンの変化は「食欲が25％アップ」に匹敵します。
アメリカ・ペンシルベニア大学の研究では８時間睡眠をとったグループと徹夜をしたグループを比較したところ、徹夜したグループの方が高カロリー、高脂質の食べ物を選び、１日当たりの摂取カロリーが高い傾向がありました。
睡眠不足になると、食欲が爆発的に増え、
「甘いものが食べたい」
「ラーメンが食べたい」
といった、糖質、脂質に対する欲求が強まるのです。
睡眠不足では食欲を我慢するのが困難
カリフォルニア大学バークレー校での脳画像を使った研究によると、睡眠不足の脳では「合理的な意思決定を司る部分」の活動は低下し、その反面、「食べたいという衝動に関連する部分」（偏桃体）の活動は活発になっていました。
つまり、睡眠不足になると「食べたい」という衝動は強まり、
「我慢しよう」
というコントロールは弱まるのです。
睡眠不足で１日385kcal摂取カロリーが増える
ロンドン大学の研究によると、「睡眠と食欲」に関する11の研究を分析したところ、６時間以下の睡眠の人は、「１日におよそ385kcal、摂取カロリーが余計に増える」という事実が明らかになりました。
385kcalを運動で消費するには
ジョギングで約３０分
または
ウォーキングで１時間歩かないといけません。
それだけのダイエット効果が、睡眠時間を７時間しっかりとるだけで得られるのです。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
自分のBMIが２５以上の人は、生活習慣病予防のために、ダイエットに取り組み、
減量することが大切です。
（BIM = 体重ｋｇ ÷ 身長ｍ ÷ 身長ｍ）
しかし、この減量について間違った認識をしている人が少なくありません。
例えば短期的に体重を落とそうとして、「食事を抜く」「糖質や脂質を摂るのをやめる」
など、極端な方法を選んでしまう人もいます。
極端な減量はかえって痩せにくくなったり、リバウンドしやすくなります。
こうしたダイエットは筋肉や骨など、生命維持に必要な部分まで減らしかねません。
筋肉のもとはタンパク質、骨のもとはカルシウムですから、
極端な食事制限でこれらの栄養素の摂取量が減ってしまうと、自然と筋肉量や
骨量まで落ちてしまいます。
落とすべきでない部分まで落とすと、体の不調や病気の原因になってしまいます。
良いダイエットとは「体脂肪」を減らすダイエットです。
それには、必要な栄養素はきちんととり、今までとり過ぎた分を減らすこと、
そして、とったエネルギーは運動をしてしっかり消費することが大切です。
**まずは１か月1ｋｇ減にチャレンジ**
体脂肪は1ｋｇ当り７，０００ｋcalに相当します。
７，０００kcalを運動で一気に消費しようとしたり、極端な食事制限をするのは現実的ではありません。
「１か月1ｋｇ減」くらいのペースで小さな工夫を積み重ねながら少しずつ減らしていきましょう。
そのためには、以下の方法を参考にしてみて下さい。
★朝と晩の２回、体重を量る
まずは自分の体重が何の影響を受けて増減しているかを知ることが大切です。
それには朝と晩同じタイミングで体重を量り、その日の食事内容や生活の様子を
振り返ってみましょう。
繰り返すうちに体重を増やす原因がわかってきます。
そうすると、おのずと改善点が見えてきます。
体重計に乗る回数が多いほど体重が増えにくく、減りやすいという研究報告もあるそうです。
★1日240Kcal減の食事を心がける
自分の体重のおおよその変動がわかってきたら、今度は食事内容を変えていきましょう。
1か月で1ｋｇ＝７，０００kcalを減らすには１日240Kcal減の食事を１か月毎日続けると良いです。
間食をやめてみることや、お菓子を食べる量を減らすことで240Kcal減は難しくない数字だと思います。
また、アルコールは意外と高エネルギーですので、飲み過ぎには注意しましょう。
★夕食は早めに、遅くなる時は軽めに
夜遅い時間や、寝る前の食事は、日中と違い動いてエネルギーを消費することが出来ません。
さらに、寝ている時も消化器官を働かせ、負担を増やしてしまいます。
出来るだけ夕食は早めに済ませましょう。
★少しでも歩く時間を増やす
食事改善に加えて行いたいのが運動です。
1日10分間多く歩くだけでも脂肪燃焼効果が期待できますので、
時間を見つけて歩いてみましょう。
出来る人は休みの日にウォーキングなど有酸素運動を行うと、より効果的です。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
