体にいい油とは　2022.2.1

今回は体にいい油についてのお話しです

良い油は積極的にとる

近年、オリーブ油やあまにアマニ油などの効果に注目が集まり「体にいい油は積極的にとった方がいい」という流れがあります。

これらの成分は、植物や魚などに含まれる不飽和脂肪酸です。

種類によって血中コレステロールや中性脂肪を減少させるなど、体に良い様々な働きがあります。

 

一方、肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸と呼ばれる成分は、摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化を進行させる可能性があります。

 

飽和脂肪酸よりも体にいいとされる不飽和脂肪酸には以下の2つがあります。

✔一価不飽和脂肪酸（n-9系）

✔多価不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）

実はｎ-6系の油のとりすぎはＨＤＬ（善玉）コレステロールを下げるなどの弊害も報告されております。

また、ｎ-3系の油を多く含む青魚のカロリーは低脂肪の魚の2～3倍です。

 

結局、いろいろな油をバランスよく摂ることが最も体にいいです。

 

油の摂取量のバランスの目

飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3

ｎ-6系：ｎ-3系＝4：1

 

一価不飽和脂肪酸（ｎ－９系）

ｎ-9系には次のような油があります

・オリーブ油

・紅花油

・なたね油

 

多価不飽和脂肪酸（ｎ-3系）

ｎ-3系には次のような油があります

・えごま油

・アマニ油

・魚油（ＤＨＡ，ＥＰＡ）

 

多価不飽和脂肪酸（ｎ-6系）

ｎ-6系の油には次のようなものがあります

・大豆油

・コーン油

・ごま油

・ひまわり油

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

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