青魚の栄養た～ぷり！
アジは、鉄やビタミンDをはじめ、脳の記憶や集中力を維持し、認知症予防につながるDHA（ドコサヘキサエン）、動脈硬化や脳卒中予防、中性脂肪の低下など血管の健康を維持するEPA（エイコサペンタエン）を含んでいます。
旬は夏ですが、一年中出回っているのでいろいろなレシピが楽しめます。タンパク質、カルシウム、ビタミンB群も豊富に含まれていて、特に、アジの開きの栄養は生の2倍！もあります。旬の時期の油がのった干物も味わってみましょう。
※材料はオゾン処理します。詳細はホームページをご参照ください。
材料 /2人分
アジ・・3匹（3枚に下ろしたもの6枚）
塩・・適宜 酒・・大２
大葉・・6枚 梅肉・・大１/2 味噌・・大１/2
米粉・・大３ 水・・適宜 パン粉・・適宜
オリーブ油(揚げ油)・・適宜 レモン・・1/2個
爪楊枝・・６本
作り方
❶ アジは３枚におろしにして、塩少々、酒をふって臭みをとる。
❷ 5分くらい置いて水気をペーパーでとる。小骨があるので、トゲ抜きで丁寧に抜いておく。
❸ 梅肉と味噌、コンドラーゲンVを小ボール入れ混ぜておく。
❹ アジ1枚ずつに大葉をのせて、③の梅味噌をぬってクルクル丸めて爪楊枝で止める。
❺ 米粉の水溶きに④をくぐらせパン粉をつける。
❻ １７０°でカラッと揚げる。
❼ 皿に盛りレモンを添えていただく。
今回は体にいい油についてのお話しです
良い油は積極的にとる
近年、オリーブ油やあまにアマニ油などの効果に注目が集まり「体にいい油は積極的にとった方がいい」という流れがあります。
これらの成分は、植物や魚などに含まれる不飽和脂肪酸です。
種類によって血中コレステロールや中性脂肪を減少させるなど、体に良い様々な働きがあります。
一方、肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸と呼ばれる成分は、摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化を進行させる可能性があります。
飽和脂肪酸よりも体にいいとされる不飽和脂肪酸には以下の2つがあります。
✔一価不飽和脂肪酸（n-9系）
✔多価不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）
実はｎ-6系の油のとりすぎはＨＤＬ（善玉）コレステロールを下げるなどの弊害も報告されております。
また、ｎ-3系の油を多く含む青魚のカロリーは低脂肪の魚の2～3倍です。
結局、いろいろな油をバランスよく摂ることが最も体にいいです。
油の摂取量のバランスの目
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3
ｎ-6系：ｎ-3系＝4：1
一価不飽和脂肪酸（ｎ－９系）
ｎ-9系には次のような油があります
・オリーブ油
・紅花油
・なたね油
多価不飽和脂肪酸（ｎ-3系）
ｎ-3系には次のような油があります
・えごま油
・アマニ油
・魚油（ＤＨＡ，ＥＰＡ）
多価不飽和脂肪酸（ｎ-6系）
ｎ-6系の油には次のようなものがあります
・大豆油
・コーン油
・ごま油
・ひまわり油
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
