減塩レシピ 2021.8.27
減塩レシピ
「塩分は控えたいけれど、味気ない料理は辛い」塩分が多くなりがちな夏の定番「冷やし中華」レシピ。ゴマの風味を生かした牛乳が隠し味の特製ダレです。
★ゴマだれ冷やし中華
減塩のヒント
- 具の塩分に気を配る・・例えば、定番のハムは薄切り１枚で食塩相当量0.4g、量を控えるか塩分管理しやすい蒸し鶏に
変更しましょう。
- ポン酢を活用する・・・柑橘類の酸味が加わったポン酢は、同僚の醤油を使った場合の比べて食塩相当量量は約1/2！
大さじ１の食塩相当量はポン酢1.3g、醤油2.6g
- たれはなるべく残す・・中華麺には塩分が含まれているので、たれはなるべく残すように心がけましょう。
材料/２人分 材料はオゾン処理しておく
中華麺・・・200g
鶏胸肉(皮なし)・・・200g (塩・小1/2 砂糖・小１ 水・大4 酒・大２)
もやし・・100g きゅうり・・１本 ミニトマト・・50g ゆで卵・・１個
ゴマだれ(鶏肉の蒸し汁1/2カップ 練り白ごま・・50g ポン酢・・大２
砂糖・・大1と1/2 塩・・小1/2 C&C・・１袋)
牛乳・・大４
作り方
① 鶏肉は肉たたきで20回ほどたたき、塩と砂糖を順にもみ込む。耐熱皿にのせて、水と酒をまわしかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで(600W)で４分加熱する。そのまま粗熱がとれるまでおく。
② もやしは熱湯で３０秒ほどゆでてザルにあげる。きゅうりはせんぎりにする。トマトはヘタを除いて縦４等分に切る。卵は縦半分に切る。
③ ゴマだれの材料を混ぜ合わせ、牛乳をくわえてよく混ぜる。
※練りごまは混ざりにくいので鶏肉の蒸し汁は少しずつ加える。
④ 中華麺を表示時間どおりにゆでてザルにあげ、水で洗って水気をよく切る。器に麺を盛り、②と手で裂いた鶏肉をのせ、たれをかける。
★豚肉とねぎの卵チャーハン
豚肉の脂も味付けのうち！ご飯によくまとわせるのがポイント。
材料/２人分
豚バラ薄切り肉・・・100g 塩・・・小1/2 胡椒・・・少々
小ねぎ(小口切り)・・10本(30g) 卵・・２個 ご飯・・400g
オリーブ油・・・大1/2
A（顆粒鶏ガラだし・・小１ 塩・・少々 酒・・大１）
クッキングミネカル・・２振り
作り方
① 豚肉は5mm幅に切り、塩・胡椒で下味をつける。卵はときほぐす。
② フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、卵を流し入れる。
大きく混ぜて半熟状になったらご飯をくわえ、強めの中火で２分ほど炒めて取り出す。
③ ②のフライパンに豚肉を入れて、中火で２分いためる。
小ねぎ、混ぜ合わせたA、クッキングミネカルを加えて30秒炒めたら、②を戻しいれて１分ほどいためる。
★トマトみょうが冷やっこ
みょうがの香りがアクセント。一味唐辛子で味を引き締めます。
材料/２人分
絹ごし豆腐・・・2/3丁(200g) ミニトマト・・・10個(100g)
みょうが・・・２個 オリーブ油
A（ポン酢・・・大１ 塩・・・小1/4） 一味唐辛子・・適量
作り方
① 豆腐はスプーンですくい、キッチンペーパーの上にのせて水気を切る。
② トマトはヘタを除いて薄い輪切りに、みょうがは小口切りにし、Aと合わせる。
③ 器に①を盛り、②をのせて、オリーブ油をかけて一味唐辛子をふる。
栄養と料理参照
