❷フレイル予防(運動)2023.5.24

人は老いるとき、健康な状態から徐々に衰えて、介護が必要な状態へと至ります。

フレイル(虚弱)予防には「❶栄養(食・口腔機能)❷運動  ❸社会参加」という3つの要素があります。

今回は、❷運動について一緒に考えてみましょう!

【指輪っかテスト】

両手の人差し指と親指で輪っかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。

◉囲めない➡筋肉量が十分足りている可能性が高いです。

◉ちょうど囲める➡筋肉量が足りている可能性が高いです。維持できるようにしましょう。

◉隙間ができる➡筋肉量が少ない可能があります。

 

【チェック項目】

☑ 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上続けている

   ➡ いいえの方は、もう少し運動を心がけ、日課にして継続させましょう!

☑ 日常生活において、歩行または同等の身体活動を1日1時間以上している

➡ いいえの方は、少しでも活動量を増やすことが大切です。

日常的に歩くこと、動くことを意識し、活動量を増やしましょう。

☑ ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思う

➡ 歩く速さは、健康のバロメータの1つとなります。足腰の力を見直してみましょう

 

【1】歩ける=「移動できる」は最低限維持したい

フレールが進行して一番困るのが、歩けなくなることです。人の力を借りずに自由に行動するには、筋肉量を増やす運動が欠かせません。

そして、歩く力をキープするには、正しい姿勢(下記①~③を注意)でのウオーキングがもっとも効果的です。

① 背筋を伸ばして歩く

② ロープでおへそを前方から引っ張られているイメージで胸を張り、顎を引いて歩く

③ しっかり腕をふり、とくに後ろに大きく引いて歩く

 

【2】筋肉をつけたい下半身

自分で歩く力を保つには、とくに下半身の筋力を衰えさせないことが大切です。

腕をくみ、椅子に座って立ち上がるのを5回繰り返しましょう。

   ◉12秒以内にできた ➡ 筋力があります。維持するようにしましょう。

◉12秒以上かかった ➡ 筋力が弱っています。簡単なトレーニングで筋力をつけましょう。

 

【3】体幹力をつける

体幹は、胸やお腹、背中、腰などの胴体の部分を指します。この部分に筋肉をつけしっかりすると、全身の姿勢を正しく維持できるようになります。

椅子に正しい姿勢で座り、腕を胸の前で組んでから息を吐きながら、10秒両足を持ち上げる。➡これを3回繰り返す

*最初は5秒からはじめましょう

カテゴリー:Health
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