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人は老いるとき、健康な状態から徐々に衰えて、介護が必要な状態へと至ります。
フレイル（虚弱）予防には「❶栄養（食・口腔機能）❷運動 ❸社会参加」という３つの要素があります。
今回は、フレイル予防「❸社会参加」について一緒に考えてみましょう
◉身近な人から
あなたの身近にいる人から見直してみましょう！家族や親せき、近くの友達など身近な人とのつながりがありますか？
子どもが独立したり、お互いが高齢になると以前より交流が減ってしまいがちです。
気が付くと「周りに誰もいない！」という方は、疎遠になっていた親戚に連絡を入れてみたり、新しい友人づくりにチャレンジしてみませんか？
◉趣味や地域活動などカラダも心もリフレッシュ
ボランティア活動や趣味のクラブなどに参加してみるのもいいでしょう！共通の趣味を一緒にできる友人がいるだけで、社会的フレイルは予防できます。
人は老いるとき、健康な状態から徐々に衰えて、介護が必要な状態へと至ります。
フレイル（虚弱）予防には「❶栄養（食・口腔機能）❷運動 ❸社会参加」という３つの要素があります。
今回は、❷運動について一緒に考えてみましょう！
【指輪っかテスト】
両手の人差し指と親指で輪っかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。
◉囲めない➡筋肉量が十分足りている可能性が高いです。
◉ちょうど囲める➡筋肉量が足りている可能性が高いです。維持できるようにしましょう。
◉隙間ができる➡筋肉量が少ない可能があります。
【チェック項目】
☑ 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上続けている
➡ いいえの方は、もう少し運動を心がけ、日課にして継続させましょう！
☑ 日常生活において、歩行または同等の身体活動を1日1時間以上している
➡ いいえの方は、少しでも活動量を増やすことが大切です。
日常的に歩くこと、動くことを意識し、活動量を増やしましょう。
☑ ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思う
➡ 歩く速さは、健康のバロメータの１つとなります。足腰の力を見直してみましょう
【１】歩ける＝「移動できる」は最低限維持したい
フレールが進行して一番困るのが、歩けなくなることです。人の力を借りずに自由に行動するには、筋肉量を増やす運動が欠かせません。
そして、歩く力をキープするには、正しい姿勢（下記①～③を注意）でのウオーキングがもっとも効果的です。
① 背筋を伸ばして歩く
② ロープでおへそを前方から引っ張られているイメージで胸を張り、顎を引いて歩く
③ しっかり腕をふり、とくに後ろに大きく引いて歩く
【２】筋肉をつけたい下半身
自分で歩く力を保つには、とくに下半身の筋力を衰えさせないことが大切です。
腕をくみ、椅子に座って立ち上がるのを５回繰り返しましょう。
◉12秒以内にできた ➡ 筋力があります。維持するようにしましょう。
◉12秒以上かかった ➡ 筋力が弱っています。簡単なトレーニングで筋力をつけましょう。
【３】体幹力をつける
体幹は、胸やお腹、背中、腰などの胴体の部分を指します。この部分に筋肉をつけしっかりすると、全身の姿勢を正しく維持できるようになります。
椅子に正しい姿勢で座り、腕を胸の前で組んでから息を吐きながら、10秒両足を持ち上げる。➡これを3回繰り返す
＊最初は5秒からはじめましょう
～自然で無駄のない動き～
肩甲骨を動かせば骨盤が前に出て、それにつられて足が前に進みやすくなります。
この肩甲骨と骨盤の連動が、自然で無駄のない動きの基礎となります。
とはいっても、慣れないうちは簡単にできないので、肩と逆方向に腰をひねる動作を繰り返して、
肩甲骨や骨盤がどのような動きをしているか意識しましょう。
これがスムーズに出来れば、肩甲骨を動かすだけで骨盤が回旋し、スッスッと足が出る、
キレイな歩き方ができます。
丹田、肩甲骨、骨盤を意識してキレイな歩きにしていきましょう。
まず、丹田に力を入れ、どの方向にもブレない体勢を作ります。
続いて肩甲骨を動かすと、それに連動して骨盤が回旋します。
骨盤が回旋すると脚も動きます。
このように歩くと見た目も颯爽とした動きとなり、キレイに見えす。
これをどんどん足早にしていけばランニングになります。
キレイな歩き方は、ランニングのフォームの基盤になるだけでなく、姿勢もよくなります。
また、肩甲骨を動かすことでダイエット効果にもなります。
骨盤の旋回で腰もくびれて、スタイルの良い体形になります。
～1日１万歩の生活～
将来ランニングをしようかと考えている方は１日一万歩歩きましょう。
都会ではエスカレーターや動く歩道での移動で歩く機会が多いのですが、
地方では近所でも車での移動が当たり前です。
しかし、歩きはランニングの基礎作りに最良のトレーニングです。
歩くことは、体力がない人でも、太った人でも無理なくでき、基礎体力も上がります。
また、ランニングフォームの練習にもなります。
ポイントは距離を歩くことです。
5～10ｋｍのランニングを目標にしている方は、１日２万歩を目標にして下さい。
しかし、無理は禁物です。自分の出来る範囲で頑張りましょう。
～日常生活でも体幹部と脚を使う習慣をつけましょう～
毎日の行動を見返すと、職場や家の中で体と脚を使うチャンスがたくさんあることに気が付きます。
例えば、イスに座る際は背もたれを使わないだけでも体幹のトレーニングになります。
階段を登れば脚力が鍛えられます。
このように意識した生活を続ければ心肺機能も鍛えられます。
最初は大変だと感じても、徐々に体が慣れてきて何でも楽々とこなせるようになるでしょう。
※今回の記事は金哲彦先生著書「金哲彦のランニングメゾッド」を参考にしました。
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