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人は老いるとき、健康な状態から徐々に衰えて、介護が必要な状態へと至ります。
フレイル（虚弱）予防には「❶栄養（食・口腔機能）❷運動 ❸社会参加」という３つの要素があります。
今回は、フレイル予防「❸社会参加」について一緒に考えてみましょう
◉身近な人から
あなたの身近にいる人から見直してみましょう！家族や親せき、近くの友達など身近な人とのつながりがありますか？
子どもが独立したり、お互いが高齢になると以前より交流が減ってしまいがちです。
気が付くと「周りに誰もいない！」という方は、疎遠になっていた親戚に連絡を入れてみたり、新しい友人づくりにチャレンジしてみませんか？
◉趣味や地域活動などカラダも心もリフレッシュ
ボランティア活動や趣味のクラブなどに参加してみるのもいいでしょう！共通の趣味を一緒にできる友人がいるだけで、社会的フレイルは予防できます。
人は老いるとき、健康な状態から徐々に衰えて、介護が必要な状態へと至ります。
フレイル（虚弱）予防には「❶栄養（食・口腔機能）❷運動 ❸社会参加」という３つの要素があります。
今回は、❷運動について一緒に考えてみましょう！
【指輪っかテスト】
両手の人差し指と親指で輪っかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。
◉囲めない➡筋肉量が十分足りている可能性が高いです。
◉ちょうど囲める➡筋肉量が足りている可能性が高いです。維持できるようにしましょう。
◉隙間ができる➡筋肉量が少ない可能があります。
【チェック項目】
☑ 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上続けている
➡ いいえの方は、もう少し運動を心がけ、日課にして継続させましょう！
☑ 日常生活において、歩行または同等の身体活動を1日1時間以上している
➡ いいえの方は、少しでも活動量を増やすことが大切です。
日常的に歩くこと、動くことを意識し、活動量を増やしましょう。
☑ ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思う
➡ 歩く速さは、健康のバロメータの１つとなります。足腰の力を見直してみましょう
【１】歩ける＝「移動できる」は最低限維持したい
フレールが進行して一番困るのが、歩けなくなることです。人の力を借りずに自由に行動するには、筋肉量を増やす運動が欠かせません。
そして、歩く力をキープするには、正しい姿勢（下記①～③を注意）でのウオーキングがもっとも効果的です。
① 背筋を伸ばして歩く
② ロープでおへそを前方から引っ張られているイメージで胸を張り、顎を引いて歩く
③ しっかり腕をふり、とくに後ろに大きく引いて歩く
【２】筋肉をつけたい下半身
自分で歩く力を保つには、とくに下半身の筋力を衰えさせないことが大切です。
腕をくみ、椅子に座って立ち上がるのを５回繰り返しましょう。
◉12秒以内にできた ➡ 筋力があります。維持するようにしましょう。
◉12秒以上かかった ➡ 筋力が弱っています。簡単なトレーニングで筋力をつけましょう。
【３】体幹力をつける
体幹は、胸やお腹、背中、腰などの胴体の部分を指します。この部分に筋肉をつけしっかりすると、全身の姿勢を正しく維持できるようになります。
椅子に正しい姿勢で座り、腕を胸の前で組んでから息を吐きながら、10秒両足を持ち上げる。➡これを3回繰り返す
＊最初は5秒からはじめましょう
フレイルという言葉を耳にしたことがありますか？
フレイルとは「加齢と共に、心身の衰えがみられる状態」のことです。フレイルになりそのまま放っておくと、要介護や寝たきりになりやすくなります。
特にコロナ禍で生活に大きな変化が起こり、「コロナフレイル」に陥りやすい環境になってしまいました。
フレイルには、「❶栄養（食・口腔機能） ❷運動 ❸社会参加」という３つの要素があります。
今回は、自立して日常生活を過ごせるように、「❶栄養（食・口腔ケア」について、知っておきたいことやすぐに始められる簡単な予防法をご紹介します。
口の衰えは、全身の衰えにつながる可能性が高いと言われ早期発見、対策･予防することで、身体全体の機能の低下を防ぐことに繋がります。
まずは、下記をチェックしてみましょう！
オーラルフレイルのサインかも？
① □ 口の中が乾きやすい・口臭が気になる
② □ 硬いものが食べにくくなった
③ □ 上手く噛めないことがある
④ □ お茶や汁物でむせることが多くなった
⑤ □ 食べこぼしがふえた
⑥ □ 以前より活舌が悪くなった＊①～③にチェックあり ➡ 歯科医を受診
＊④～⑥にチェックあり ➡ 予防体操・マッサージ
オーラルフレイルを防ぐには、歯科医の定期的な検診はもちろんのこと、口の筋肉の低下にも気をつける必要があります。
食べ物を噛んで飲み込んだり、言葉を発したり、表情をつくったりといった口の役割は、筋肉の働きによって成り立ちます。
足腰の筋力が弱くなると歩けなくなるのと同様に、口回りや舌の筋力が弱るとこれらの機能が十分に果たせなくなります。
毎日の習慣に、裏面の体操・マッサージを取り入れましょう！
次回は、簡単な体操・マッサージについて説明いたします。
★毒素って何？
普段の生活の中では、どんなに気を付けていても摂取してしまう毒素があります。
例えば大型魚に凝集される有機水銀や、缶詰やお鍋のアルミニウム、タバコの煙などがそうです。
また、食品に含まれる食品添加物や残留農薬、歯磨き粉や入浴剤、おしゃれ染めなどの経皮毒にも気を付けたいですね。
★カラダのどこからデトックス
体内の老廃物は主に便や尿、汗、毛髪などから排出されその割合は便が75％、尿が20％、汗が3%、毛髪と爪が各1%といわれています。
しかし、加齢や生活習慣やストレスなどが原因で、便秘になったり、汗をかきにくくなったり、体内に老廃物が蓄積しやすい状態をつくってしまいます。
★デトックスのポイント
❶ 便通を良くし、腸内環境を整える
❷ きれいなお水を1日1.5ℓ～2ℓ位を目安に飲んで利尿を促す
❸ 半身浴や足浴をする （額に汗が出るくらいまで）
❹デトックスしやすい食材を摂る
＜デトックスしやすい食材＞
◉体内の有害物質を包み込んで吸収させにくくする食材
（長ねぎ、にら、玉ねぎ、にんにく など）
◉有害物質を無毒化するのを助ける食材
（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、大根、菜の花 など）
◉有害物質の体外への排出を促す食材
（リンゴ、ごぼう、きのこ類、海藻類 など）
動植物の四季の変化を見ると、暖かいときには「陽気」を活発に動かし、寒い季節には「陽気」を内側にしまって無駄づかいをしないようにしています。それだけ「陽気」は生きることに大切なのです。そして「陽気」の最大の敵は「冷やす」こと。寒い季節に限らず、日ごろから体を冷やしていないか振り返ってみましょう。
薄着が好きな方が多いようですが、過度な薄着は体を冷やしてしまいます。
特に、首回り、わきの下、肘、膝の裏側、足首（高熱が出た時に冷やす箇所）など、特に陽気を逃しやすいポイントをカバーするだけで、暖かく過ごすことができます。
足浴や半身浴で日常的に体を温める習慣を身に付けることも効果的です。
◉水で「陽気」を守る
「体を冷やすから水は飲まない」は大間違い。体の水が少ないと、ニキビ、蓄膿症、口内炎、膀胱炎、湿疹といった病気をおこしやすくなります。体の水分不足は口が渇いてしまう「口渇」がサインと東洋医学的に言われています。口が乾かない程度にチビチビ少しずつ常温の水を飲むのがコツです。
土の中で成長する根菜（ごぼう、にんじん、れんこん、カブ、里芋）などは、夏が旬の野菜に比べて水分が少なく、体を冷やしません。ビタミン、ミネラルも豊富に含まれているため、血行促進をサポートします。根菜はスープにしたり、煮物や鍋物など温かくして食べることが多いので、さらに体を温めることができます。
今の季節、スーパーに並ぶ柿はとても美味しそうですね。
富有柿、太秋柿、愛宕柿・・くらいしか一般的には知らないけれど、50種類以上あり甘柿と渋柿は約半々の割合だそうです。
柿に含まれるビタミンCは、みかんや伊予柑など、柑橘類の約２倍。ピーマンとほぼ同量含まれるカロテンとの相乗効果で肌を美しくするほか、風邪などの感染症予防にも有効とのことです。
渋み成分のタンニンはアルコールの分解を促し、豊富なカリウムの働きは利尿作用もあるので二日酔いにも効果的なのは嬉しいです。
注意することは、タンニンは血圧上昇を抑える作用がある一方で、鉄分の吸収を妨げるので、貧血気味の人は食べ過ぎないようにしましょう。
ことわざで「柿が赤くなると医者が青くなる」→「柿が出回る頃になると病気が減り、医者が暇になる」それだけ柿には体に良い成分が含まれているということですね。
干し柿は、渋柿から作ります。甘柿から干し柿も作れますが、干し柿ほど糖度は高くないそうです。渋柿の方が甘柿よりも糖度が高いのはちょっと発見です。
渋柿から作った干し柿は、甘柿よりビタミンCは少ないですが、β―カロテンやカリウムが大幅に増え、マンガンも多いです。
食物繊維がとても多く、干し柿2個でなんと１日の目標摂取量を満たすとの事です。特に不溶性の食物繊維がとても豊富なので、整腸作用及び有害物質排出を促進する効果があります。
干し柿の糖分は、甘柿の約２〜４倍もあり、砂糖が高価な時代には貴重な糖分だったらしいです。甘味の成分はぶどう糖と果糖ですぐに吸収されてエネルギーに変わるので即効性の回復効果が期待できます。
【干し柿の種類】
・あんぽ柿 ・ころ柿 ・串柿 ・吊るし柿 ・巻柿
食材健康大辞典参考
「食物繊維」は、発癌性物質を排泄をサポートする効果があると言われています。
また、腫瘍細胞の成長を遅らせると言われる「ビタミンC」を多く摂ることもお勧めです。
ごぼうやさつま芋、きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれております。
キャベツは、食物繊維以外にも、発癌性物質を解毒する働きを持つ化合物や、体内に解毒酵素を作り出す成分が含まれていると言われています。また、トマトに多いリコピンやイソフラボンも抑制力があるようです。
【摂りたい野菜】
キャベツ、トマト、ごぼう、さつま芋、ブロッコリーなど
料理には胡麻を加える習慣をつけましょう！
飲み過ぎや食べ過ぎにより肝臓に脂肪が過剰に蓄積し、肝臓の機能が低下している場合の食事について考えます。
まずは、体内の酸化を防ぐことから始めましょう。紫さつま芋やブルーベリーに含まれるアントシアニン、胡麻に含まれるゴマリグナンという成分には抗酸化作用があり、肝臓の機能を高めてくれます。脂肪肝の予防にはコリンという成分が効果的です。これは大豆製品に多く含まれています。
なかでも、胡麻は料理に加えやすいのが利点です。例えば、野菜を胡麻で和えるなどしてなるべく毎日摂るように習慣づけたいものです。
【摂りたい野菜】
胡麻、紫さつま芋、大豆製品、ブルーベリー、キャベツなど
栄養素が逃げ出さないように、なるべく火は通さずに！
加齢や遺伝、乱れた生活習慣などが引き起こされるのが高血圧症。血管内の圧力が高くなり、血液がスムーズに流れなくなるものです。
高血圧症の人に必要なのは、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。塩分、つまりナトリウムが血圧を高くすることはよく知られていますが、余分なナトリウムと結びついて体外へ排出してくれるのがカリウム。干し柿や乾燥プルーンに多く含まれます。でももっと簡単に手に入るのがバナナです。カリウムはほとんんどの野菜に含まれるので、比較的摂取しやすい栄養素です。
気をつけなくてはいけないのは、火を通すと外に溶け出してしまいます。生のママか乾燥した状態で食べることをお勧めします。
腎臓障害でカリウム制限のある方は、医師の判断を十分考慮して気をつけてください。
【摂りたい野菜・果物】
バナナ、干し柿、アーモンド、大豆、小松菜、乾燥プルーンなど
＊クロワッサン野菜の食べ方参照
さつま芋＝太るというイメージもありますが、それはおそらく、糖質が多いため。
しかし実は、便秘解消やダイエットに効果的な食材でもあります。
秘密は『食物繊維』
『水溶性食物繊維』は糖質やコレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。そして『不溶性食物繊維』が腸を刺激して、排泄を促してくれます。さつまいもは、水溶性・不溶性ともに食物繊維が豊富なのです。
イモ類ではサツマイモだけに含まれる『ヤラピン』という成分にも、腸を刺激し、働きを活発にする作用があります。ヤラピンは、さつまいもを切ったとき皮の近くからにじみ出てくる白いネバネバした液で、さつま芋を皮ごと食べることでより多く摂取できます。
また、『冷やし焼き芋』にすることで、さらにパワーUPします。焼き芋を冷やすとデンプンが『レジスタントスターチ』という消化されにくい構造の物質に変わり、血糖値やコレステロール値の上昇を防いだり、排便を促したりといった食物繊維とよく似た働きをしてくれるのです。
つまり、冷やし焼き芋を皮ごと食べる事で『もともとたっぷりの食物繊維』＋『ヤラピン』＋『レジスタンススターチ』、３つの効果によりさつま芋は便秘解消やダイエットにおいて頼もしい食材となるのです。
菓子類やパンのかわりに利用しましょう。
済生会広報誌参照
数年、新型コロナの影響でおこもり生活が続き、働き方などの生活スタイルが変わった方が多いのではないですか？
運動不足や食事の偏りにより、骨の健康が損なわれているかもしれません。
感染予防しながらも骨の健康を守るためにできる行動、習慣について考えてみましょう。
✅ 運動不足でコロナ太り
✅ 買い物の頻度が減り魚をあまり食べなくなった
✅ ３食全て自炊するのが面倒になった
✅ 自宅飲みで酒量が増えた
✅ 座りっぱなし
✅ 在宅ストレスで禁煙が喫煙に
●ビタミンD ➡腸管からのカルシウム吸収を促進。カルシウムの骨への沈着をサポート
食品例・・魚、きのこ
●カルシウム ➡骨の主成分、骨は血液中のカルシウム濃度を維持する貯蔵庫の働き
食品例・・牛乳、乳製品、魚介、大豆、青菜、海藻、ナッツ
●タンパク質 ➡骨量の維持に重要。筋力を保ち、転倒・骨折予防に
食品例・・肉、魚介、卵、乳製品、豆類、穀物、ナッツなど
●ビタミンA ➡過不足なく摂取することで、骨折のリスクを抑える
食品例・・魚介、レバー、緑黄色野菜など
●ビタミンB・C群 ➡ コラーゲンの生成に関与して骨を丈夫にする
食品例・・野菜、ジャガイモ、果物など
●ビタミンK ➡カルシウムを骨に沈着させるオステオカルシンの活性化に関与
食品例・・納豆、青菜など
今回は自律神経が乱れる原因についてお話していきます。
私たちの体は自律神経によって無意識のうちに、呼吸・血液循環・体温調節・消化・排泄・生殖・免疫といった機能が調節されています。
この自律神経をコントロールしている司令塔が大脳辺縁系の下にある視床下部です。
つまり、「脳」が外部からの刺激や情報に反応して、24時間コントロールしているのです。
生命維持に不可欠な自律神経ですが、弱点もあります。
それは、ストレスにめっぽう弱いことです。
精神的なストレスがあると自律神経のバランスが乱れて、血管だけでなく、あらゆる器官に悪影響を及ぼします。
それが、自律神経失調症という病気です。
私たち現代人は、内的にも外的にもストレスを多く抱えています。
過度なストレスは突然死を招く原因の一つですが、適度なストレスは健康な緊張をもたらし、人の能力を上昇させます。
ストレスには個人差があるため、自分にとってどこまでがストレスになるか、その度合いを把握することも大切です。
※今回の記事は高沢謙二先生監修「動脈硬化を予防する！最新治療と正しい知識」を参考にしました
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