コレステロールの摂取量　2022.1.31

今回はコレステロールについてのお話しです

体内でも合成されるコレステロール

コレステロールは、さまざまな食品に含まれていますが、体内に取り込まれるのはそのうち40～60％です。

一方、コレステロールは肝臓でも日々合成され、血液に混ざって体中に供給され、細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料になっています。

肝臓で合成される量は食事で摂取する量の3～7倍にもなります。

つまり、食事で摂取したものと、肝臓でつくったもの、両方のコレステロールがあります。

健康診断のコレステロール値は、これらがどれくらい血液中にあるかを示したものです。

 

コレステロール値を気にする人は、コレステロールを多く含む食品を控えようとします。

しかし、肝臓には、体何に供給されるコレステロールを一定量に調整する働きがあります。

食品から多く摂取すると合成する量を減らし、摂取量が減ると多く合成するため、食事でコレステロールを控えてもその分すぐコレステロール値が下がるというわけではありません。

もちろん食べすぎはＮＧですが、厳密に例えば「卵は1日1個まで！」とか決める必要はないようです。

 

コレステロールの役割

コレステロールの役割には主に次のようなものがあります。

✔関連細胞膜の構成成分になる

✔性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの材料になる

✔胆汁酸、ビタミンＤの材料になる

 

気を付けること

エネルギーや飽和脂肪酸を摂りすぎると、肝臓でコレステロールの合成が増加するといわれています。

コレステロール値が気になる方は気をつけましょう！

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

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干し野菜（白菜・しょうが）のレシピ　2022.1.28

今回は干し野菜（白菜・しょうが）のレシピを紹介します

24時間干しで旨味が凝縮！

野菜を切って、天日に干す。

それだけで、旨味も甘味もぐんと増すから不思議です。

程よく水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べられます。

空気が乾燥した冬、カラッと晴れた日に是非お試しください。

干し野菜は、干す前にオゾン処理しておきます。

■オゾン処理について

√干し野菜の写真

 

干し白菜のベーコンソース炒め

 

材料/３〜４人分

• 干し白菜・・1/4株分
• ベーコン(薄切り)・・80g
• オリーブ油・・大２
• にんにく(みじん切り)・・１かけ
• 塩・・小1/3
• 胡椒・・少々
• パセリのみじん切り・・大３
• コンドラーゲンV・・1袋

 

作り方

①　干し白菜はさっと洗い、水けをふく。３cm位に切る。

②　ベーコンは６mm幅に切る。

③　フライパンにオリーブ油とベーコン、ニンニクを入れ弱火にかけ、カリカリになるまでゆっくり炒める。

④　③に白菜を加え、しお、こしょう、パセリ、コンドラーゲンVを加え一緒に炒める。

⑤　しんなり絡まったら、器に盛りつける。

 

 

干ししょうが紅茶

しょうがは薄切りにして、風通しの良い場所で自然乾燥をすればOK

 

材料と作り方

①　なべに水1と1/2カップ、砂糖大２、干ししょうが３枚、好みのスパイス(シナモン等)を適量入れて中火にかける。

②　煮たったら紅茶の茶葉大さじ２を加え、５分ほど煮出す。

③　牛乳１カップとクッキングミネカル小さじ1/2を加え弱火にし、時々混ぜながら２〜３分煮る。

 

コーヒーを飲むなら14時まで　2022.1.27

今回はコーヒーと眠りについてのお話しです

コーヒーは14時まで

「コーヒーは眠りに悪い」というのは多くの人は常識として知っているでしょう。

では、コーヒーは何時まで飲むのがいいでしょうか。

 

最近の研究では「コーヒーは14時まで」。

それ以降のコーヒーの摂取は、睡眠に影響を与える可能性があると言われています。

カフェインの半減期は、4～6時間です。

飲んで5時間経ってもコーヒーの半分のカフェインが体内に残っているということになります。

カフェイン分解には意外と時間がかかります。

 

カフェインの代謝には個人差がある

カフェインの代謝は個人差が大きいため、実際の半減期は2～10時間と人によってかなりばらつきがあります。

また、高齢になると代謝能力は低下します。

「私はカフェインに強いから、夜にコーヒーを飲んでも大丈夫」

という人がいますが、本当でしょうか。

アメリカ・ウェイン州立大学の研究によると寝る直前にカフェインを摂取したところ、計測では1時間も睡眠時間が短縮したにもかかわらず、その違いを睡眠日記に記載した人は一人もいませんでした。

つまり、カフェインによって睡眠時間が短くなっても、それを自分で自覚するのは難しいのです。

カフェインは「寝つきを悪くする」だけでなく、睡眠の質も低下させます。

「自分はカフェインに強い」と思っている人も、夜間のカフェイン摂取は避けるべきです。

 

カフェインが含まれる量

また、コーヒーや紅茶以外にも、ウーロン茶やコーラなどの飲料にもカフェインは含まれます。

コーヒー1杯（150ｍｌ）のカフェイン量は「90ｍｇ」。

ウーロン茶1缶（340ｍｌ）には「約68ｍｇ」含まれます。

コーラ1缶（350ｍｌ）は「約34ｍｇ」と少ないものの、飲み放題などで何杯も飲む人がいるので要注意です。

エナジードリンクは、細い缶（185ｍｌ）だとコーヒーと同程度のカフェインの量ですが、350ｍｌや500ｍｌの缶だとコーヒー何杯分ものカフェイン量を含みます。

疲れている時にエナジードリンクを飲む人は多いでしょうが、家に帰ってからも眠れなくなりますし、睡眠覚醒のリズムが破壊されます。

また、血糖値を急上昇させるので、日常的に飲むと糖尿病のリスクも増えます。

 

カフェインの代謝は個人差が大きいです。

現在、不眠症、睡眠障害などを抱えるひと、睡眠薬を飲んでいる人、ぐっすり眠れない人は「コーヒーの門限14時」を守った方がいいでしょう。

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

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睡眠改善の最強プラン　2022.1.20

今回の記事は睡眠改善の具体的な方法です

睡眠改善プラン

睡眠改善の全体像をつかんでいただくために「睡眠改善の最強プラン」をまとめました。

あなたがやるべきことは

・「生活習慣の改善」

・「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」

の2点です。

 

①生活習慣の改善

睡眠不足の人も睡眠障害の人も、睡眠改善において最も重要な事は、「生活習慣の改善」です。

具体的には「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠に良い生活習慣」を増やす。それだけです。

「睡眠に悪い生活習慣」とは寝る前2時間以内のスマホ、ゲーム等のブルーライト、強い光、お酒、食事など。

これらを避けてゆったりと過ごすことが大事です。

 

「睡眠に良い生活習慣」とは入浴、コミュニケーション、読書などです。

生活習慣の改善をしっかりやればぐっすり眠れるようになり、日中の仕事のパフォーマンスも飛躍的に向上します。

 

②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする

「生活習慣の改善をしても、睡眠が良くなりません」という人がいます。

そういう人は午前中や日中の過ごし方に問題があります。

昼はバリバリ活動し、夜はリラックス。

活動、運動、昼の神経である「交感神経」を高めて、夜にかけて「のんびり」「ゆったり」を意識してリラックス、休息し、夜の神経である「副交感神経」に切り替えていく。

そうすると、深い睡眠に入り、1日の疲れをすべて回復できます。

 

セロトニン活性化

「朝散歩」をすることで、セロトニンを活性化し、体内時計をリセットし、交感神経をオンにし、最高の1日をスタートできます。

睡眠改善というと、つい、「夜」の習慣ばかりに注意が向いてしまいますが、「朝」（朝散歩）と「日中」（運動）の活動があって、睡眠改善は完成されるのです。

 

睡眠改善は朝から始まります。

たくさん動いて、夜はのんびり過ごしましょう。

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。

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干し大根レシピ　2022.1.14

干し野菜大根のレシピ

24時間干しで旨味が凝縮！

野菜を切って、天日に干す。

それだけで、旨味も甘味もぐんと増すから不思議です。

程よく水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べられます。

空気が乾燥した冬、カラッと晴れた日に是非おためしください。

干し野菜は、干す前にオゾン処理しておきます。

※オゾン処理について

 

↑天日干し前の様子

 

↑天日干し後の様子

 

干し大根

輪切り

長さを半分に切ってピーラーで皮をむき、１cm厚さの輪切りに切る。

ザルになるべくかさらないように日当たりの良い所で1日干す。

夜間も取り込まなくて良い。

 

干し大根と鶏肉の甘辛煮

水分がぬけた大根に鶏肉の旨味とこっくり甘辛の煮汁をしみ込ます

材料/２人分

干し大根・・320g

鶏もも肉・・１枚(250g)

オリーブ油・・大1/2

しょうが・・1/2かけ

酒・・大２

水・・2/3カップ

みりん/しょうゆ・・各大２

大根の葉・・30g

クッキングミネカル・・小１/2

コンドラーゲンV・・1袋

 

作り方

①　干し大根はさっと洗い、水けをふく

②　鶏肉は３cm角に切る。しょうがは薄切りにする。大根の葉は３cm長さに切り、熱湯でさっと茹でてざるにあげる。

③　フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を入れて両面に焼き目をつける。①としょうがを加えてさっと炒め、酒をふり、クッキングミネカルとコンドラーゲンV、分量の水を加える。煮立ったらみりんを加えて混ぜ、ふたをして弱火にし、１５分ほど煮る。

④　しょう油を加えて混ぜ、ふたをしてさらに弱火で10分ほど煮る。大根の葉を加えてさっと混ぜる。

 

 

干し大根の皮のきんぴら

 

材料/２人分

干し大根の皮・・1本分

ごま油・・小１

削りカツオ・・３g

 A(酒・・大1　みりん/しょう油　・・各大１/2)

いり白ごま/一味唐辛子・・各少量

クッキングミネカル・・少量

 

作り方

①　干し大根の皮はさっと洗い、水けを絞って４〜５cm長さに細くきる。

②　フライパンにゴマ油を中火で熱し、①を炒める。油がまわったら弱火にし削りカツオとAとクッキングミネカルを加えてから炒める。

③　器に盛り、ごまと一味唐辛子をふる。

 

　　

 

おかずサラダ　鶏肉　2022.1.7

今回は鶏肉を使ったおかずサラダのレシピを紹介します

 

ゴボウとじゃが芋は、水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含みます。

ヨーグルトドレッシングで、さっぱり仕上げましょう。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすことで腸のぜんどう運動を促し、便秘解消に役立つとされます。

根菜や豆類、芋類、きのこなどに多く含まれます。

※材料はすべてオゾン処理する

 

ごぼうとチキンのおかずサラダ

 

材料/２人分

ごぼう・・1/2本(90g)

じゃが芋・・１個(150)

鶏もも肉・・１枚(250g)

塩・・0.5g

こしょう・・少々

オリーブ油・・小１

A(プレーンヨーグルト・・大４　塩・・小1/3  カレー粉・・少量　おろしにんにく・・少量　砂糖・・少量　C&C+・・1袋)

刻みパセリ・・適量

 

作り方

①ごぼうは皮をこそげて細長い乱切りにし、じゃがいもは一口大に切る。それぞれ水にサッとさらして水気をよくとる。

鶏肉は６等分に切り、身の方に塩、こしょうをふる。

 

②フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にしていれる。軽く焼き色がつくまで５〜６分焼き、裏返す。フライパンの余分な油をふきとり、ごぼうとじゃが芋を加えてサッと焼く。水50ccを加えてフタをし、１５分ほど蒸し焼きにする。

 

③器に盛り合わせ、混ぜ合わせたAをかけて刻みパセリを散らす。

 

酢ごぼう

 

材料/２人分

ごぼう・・1本(160g)

水・・５カップ

酢・・小２

みりん・・大１

砂糖・・小１(好み)

酢・・大２

うす口醤油・・大１と1/2  

C&C+・・1袋

白ゴマ・・大３

 

作り方

①　ごぼうは皮をこそげ落とし、鍋に入る長さに切り酢水にさらす。

②　鍋に水を入れごぼうを10分ほどやや硬めに茹でる。

③　ゴマはすり鉢で半ずりにし、しょうゆ・酢・みりん・C&C+を加え混ぜ合わせ和え衣を作る。

④　②のごぼうが茹で上がったら、熱いうちにスリコギなどで割れない程度にたたく。

⑤　縦半分に切り、５cm長さに切る。冷めないうちに③の和え衣で会える。

 

 

きんぴらごぼう

 

材料/２〜３人分

ごぼう・・１本(160g)

白炒りごま・・小１

オリーブ油・・大１

A(濃口醤油・・大２　砂糖・・小３〜４　酒・・大１)

コンドラーゲンV・・1袋

 

作り方

①　ゴボウの香りは皮に多く含まれているので、土を洗い落とした後は、包丁の背で軽く落とす。

②　ごぼうを２〜４mmほどの好みの太さの斜め切りにする。それを３〜４枚くらい重ねて縦に棒状にきる。この切り方は、シャキシャキ感もあり、食感が少し柔らかく歯切れが良い。

③　切ったごぼうは水に一度さらす。

④　フライパンに大１のオリーブ油を入れ、しっかり水けを切ったごぼうを入れ、中火のまま２分ほど炒め、一度火を止め、Aの調味料を加える。再び火にかけ全体を混ぜながら3分ほど弱火で汁気を煮詰めて出来上がり。

⑤　好みで一味唐辛子を入れ、ゴマをふる。指でひねって軽くつぶしながらふりかけると、ゴマの香りがたつ。

ビタミンＢ2について　2022.1.6

今回はビタミンB2についてのお話しです

 

ビタミンB2の働き

ビタミンＢ2は糖質や脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。

ビタミンＢ2の働きには次のようなものがあります。

1.三大栄養素の代謝を助ける

糖質、脂質、タンパク質という三大栄養素をエネルギーに変えるために不可欠な補酵素として

働きます。

なかでも脂質を代謝するときに多く消費されます。

 

2.発育を促進させる

ビタミンＢ2は別名「発育のビタミン」と言われています。

これはタンパク質の合成を助けて皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生を

サポートするためです。

発育促進において重要な役割を担っています。

 

3.過酸化脂質の分解を助ける

ビタミンＢ2は、老化や生活習慣病の原因となる過酸化脂質を消去する働きに関わります。

過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が酸化されてできる物質のことです。

過酸化脂質に関わるビタミンにはビタミンＥとビタミンＢ2があります。

ビタミンＥが過酸化脂質の生成を抑えるのに対し、ビタミンＢ2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。

 

ビタミンＢ2が多く含まれる食材

ビタミンＢ2はレバー、卵、チーズなどに多く含まれます。

魚介では青魚やウナギなどにも多く含まれます。

アーモンドなどの種実類やキノコ類、納豆にも豊富です。

含有量に差はありますが、幅広い食品に含まれます。

 

効率の良い食べ方

ビタミンＢ2は水溶性ビタミンですが、比較的水に溶けにくく、加熱しても壊れにくいので調理法を選びません。

ただし・・・

光に当てると分解が進むので、紙で包むなどして保存するようにしましょう。

ほとんどの食品にビタミンＢ2は含まれるので、バランスの良い通常の食事を心がけましょう。

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

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