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大根
大根には、消化を助ける働きや免疫力のサポート、美肌効果、むくみ解消、便秘改善、がん予防、動脈硬化予防など、さまざまな健康効果が期待できます。
特に冬の大根は甘みが強く、どんな料理にも使いやすいのが特徴です。
※材料はオゾン曝気しておきます（詳細はホームページへ）
【材料／2人分】
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大根…1/5本（約250g）
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コンビーフ…1缶（80g）
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玉ねぎ…50g
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ニンニク…1片
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オリーブ油…大さじ1
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水…500cc
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カレールウ…50g
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めんつゆ…小さじ1
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ご飯…茶碗1杯
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ねぎ…適量
【作り方】
❶ 大根は皮をむき、2cm角に切る。ニンニクはみじん切りにする。
❷ フライパンにオリーブ油を熱し、弱火でニンニクを炒める。
❸ 香りが立ったらコンビーフを加え、ほぐしながら炒める。
❹ 大根を加えて全体をさっと炒める。
❺ 油が馴染んだら、コンドラーゲンVとクッキングミネカル、水を加え、弱火で大根が柔らかくなるまで（約15分）煮る。
❻ カレールウとめんつゆを加え、ルウが溶けるまで混ぜながらさらに10分ほど煮る。
❼ 温かいご飯と一緒に盛り付け、仕上げにねぎを散らす。
海老とカリフラワ・きのこのアヒージョ
アヒージョは、スペイン料理の一つで、オリーブオイルとニンニクで具材を煮る小皿料理です。
海老やきのこ、野菜などをオイルでじっくり加熱して、素材のうま味を引き出します。
熱々のオイルごとバゲットにつけて食べるのが定番です。
【材料／2人分】
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海老 … 10尾
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ニンニク … 2片
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カリフラワー … 1/2房
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しめじ … 1/2パック
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生椎茸 … 4枚
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パプリカ … 1/2個
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オリーブオイル … 適量
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唐辛子 … 少々
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塩・胡椒 … 各適量
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コンドラーゲンV … 1/2袋
【作り方】
❶海老の下ごしらえ
海老は殻をむき、竹串で背ワタを取り除いてよく洗う。
ボウルに海老・片栗粉大さじ2・水大さじ2・塩小さじ1を入れてよく揉み、再度洗って生臭さを取る。
❷材料の準備
ニンニクは皮をむき、包丁の腹で軽く潰す。
しめじは石づきを切り落とす。
カリフラワーは小房に分け、食べやすい大きさに切る。
生椎茸は大きければ食べやすい大きさに切る。
パプリカも同様に一口大に切る。
❸炒める
フライパンにオリーブオイルを少量入れ、ニンニクを炒めて香りを出す。
海老の水分を拭き取り、フライパンに加えて炒める。続いて他の具材も加えて炒める。
❹煮る
具材の高さの約7割ほどまでオリーブオイルを注ぐ。
具材に火が通り、オイルがひたひたになったら、塩・胡椒・唐辛子・コンドラーゲンVを加えて味を調える。
❺仕上げ
全体を軽く混ぜ、味がなじんだら完成。
キンパ
キンパは、日本の海苔巻きとは異なり、ごま油と塩で味付けしたご飯を海苔で巻く韓国風の海苔巻きです。野菜や肉などさまざまな具材を入れることができるため、栄養バランスのとりやすい一品です。
牛肉きんぴら入りキンパ（2本分）
材料
牛肉：100g
ごぼう：1/2本
コンドラーゲンV：1本
A（調味料）
・醤油：大さじ2
・みりん：大さじ1
・おろしにんにく：少々
卵：3個
B（卵用調味料）
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・塩：小さじ1/2
にんじん：1/2本
ほうれん草：1/2束
C（ナムル用調味料）
・醤油：大さじ1
・すりごま：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・C&C：1袋
ご飯：1合分
焼き海苔：2枚
作り方
❶ 牛肉きんぴらを作る
フライパンにごま油を熱し、ささがきにしたごぼうを炒める。適量の湯を加えて炒め煮にし、途中で牛肉と調味料Aを加える。水分がなくなるまで炒め、火を止めて冷ます。
❷ 卵焼きを作る
ボウルに卵を割り入れ、調味料Bを加えてよく混ぜる。卵焼き器で厚焼き卵を作り、縦長に4本の棒状に切る。
❸ にんじんの下ごしらえ
にんじんは千切りにし、耐熱ボウルに少量の水を加えてラップをし、電子レンジで約3分加熱する。加熱後は水気をしっかり取る。
❹ ほうれん草の下ごしらえ
ほうれん草は4〜5cmの長さに切り、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジで2〜3分加熱する。冷ましてから水気をよく絞る。
❺ナムルの味付け
③と④をそれぞれ調味料Cで和えて味をつける。
❻ご飯を味付けする
炊きたてのご飯にごま油大さじ1と塩少々を加え、さっと混ぜ合わせる。
❼ 巻く準備をする
巻きすに焼き海苔を1枚のせ、ご飯の半量を手前1〜2cm、奥側3〜4cmをあけて均一に広げる。
❽ 具材をのせて巻く
中央に卵焼き2本を置き、その前後に牛肉きんぴら、にんじん、ほうれん草をそれぞれ1/2量ずつのせる。巻きすを使ってしっかりと巻く。
もう1本も同様に作る。
紫じゃがいも
紫じゃがいもは、黒紫色の皮と鮮やかな赤紫の果肉が特徴です。
アントシアニンを多く含み、加熱してもきれいな紫色が残るのでスープやサラダの料理を華やかにしてくれます。味は甘めなのでそのままスイートなサラダもおすすめです。
※材料はオゾナイザーでオゾン曝気する
紫じゃがいものスイートサラダ
【材料 /2人分】
紫じゃがいも・・４個
玉ねぎ・・1/4玉
スイートコーン・・３０g
冷凍ブルーベリー・・５０g
リンゴ・・1/8個(薄切り)＋うさぎ飾り1/4個
酢・・大1/2
オリーブ油・・大１
ハチミツ・・大１
マヨネーズ・・大１〜２
C&C+・・1袋
【作り方】
❶ じゃがいもの皮を剥き、一口大に切り、鍋で柔らかくなるまで茹でる。（レンジで柔らかくしてもよい）
❷ 玉ねぎは薄くスライスしてさっと水にさらして水気を切る。
❸ りんごは皮ごと薄切りイチョウ切りにするのと、飾り用にうさぎの形に２個切る。
❹ 柔らかくなったじゃがいもを潰して、お酢とオリーブ油を入れて混ぜる。辛味がとれるように熱いうちに玉ねぎを加えて混ぜる。
❺ 粗熱が取れたら、りんご、スイートコーン、冷凍ブルーベリーを加え、ハチミツ、マヨネーズ、C&C+を加え程よく混ぜる。
❻ 器に盛り、飾りにバナナ、うさぎりんごなどを添える。
ミルクセーキ（豆乳）
【材料/2〜3人分】
豆乳・・400cc
ヨーグルト・・100g
卵・・１個
リンゴ・・1/4個
ハチミツ・・大１〜２
C&C+・・1袋
バニラエッセンス・・少々
【作り方】
❶ 全ての材料をミキサーに入れて滑らかになるまで撹拌する。
＊夏場は氷を少し入れて撹拌すると美味しい
ちくわ
ちくわは、良質なタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミン12
などを手軽に摂取できる食品です。特に高タンパクで低カロリーなためにダイエットにも活用しやすいですが、塩分が多いので食べ過ぎには注意が必要です。
※材料はオゾナイザーでオゾン曝気する
【材料/３人分】
ちくわ・・３本
スライスチーズ・・３枚
大葉・・６枚
てんぷら粉・・適宜 クッキングミネカル・・小１
水・・適宜 揚げ油・・適宜
【作り方】
❶ ちくわは、半分の長さに切る。さらに片方だけ縦に切り込みを入れる。
❷ 切り込んだちくわに、大葉と半分に切ったスライスチーズを挟み込む。
❸ 天ぷら粉にクッキングミネカルと水を加え、サクッと混ぜる。②のちくわをくぐらせて少し低温の160度くらいに熱した油で揚げる。
❹ ちくわは膨らみやすいので気をつけて転がしながら、はじけないように注意して揚げる。
❺ 揚がったらよく油ぎりをして盛り付け、何もかけずにそのままいただく。
干し貝柱
干し貝柱は高タンパクで、疲労回復や免疫力向上に役立つ栄養が豊富です。特にグリシンやタウリンなどのアミノ酸は豊富で、旨み成分も凝縮されています。またビタミンB1、B12、亜鉛などミネラルも含まれていて健康維持に役立ちます。食材としてだけでなく、漢方薬としても使われています。
※材料はオゾナイザーでオゾン曝気する
【材料/3～4人分】
米・・２合 玄米胚芽・・１粒
干し貝柱・・２０g
干し椎茸・・５枚
生姜・・１片
酒・・大２ 塩・・小１ 醤油・・大１
玄米胚芽・・１粒 クッキングミネカル・・小1/2
【作り方】
❶ 貝柱は、水に一晩(8時間くらい)浸して柔らかく戻す。
❷ 椎茸も2時間くらい水につけて戻す。
❸ ①と②が柔らかくなったら水気を切る。戻し汁は取っておく。
❹ 貝柱は軽くほぐし、椎茸は石づきを切り、薄くスライスする。
❺ 生姜は皮をむきせん切りにする。
❻ 米は30分前にとぐ。ザルに上げ水気を切り炊飯器に入れる。
❼ 調味料を入れ、①②のもどし汁を加えて目盛りに合わせる。玄米胚芽があれば１粒とクッキングミネカルを入れる。
❽ ③と④をのせて炊く。炊けたらせん切り生姜を混ぜ込む。
ズッキーニ
きゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間です。しかし、水分が多いため栄養がないイメージですね。100gあたり16kcalとヘルシーで、約95%が水分でできています。でも５％の中に夏バテ解消や熱中症に効く「ビタミンB群」、貧血予防に役立つ葉酸（B12）、免疫をアップさせるビタミンCなど栄養豊富です。
※材料はオゾナイザーでオゾン曝気する
【材料/2～3人分】
ズッキーニ・・中１本
豚ひき肉・・200g
梅シソ葉(梅をつけた乾燥赤しそ)・・15g
大葉・・４枚 生姜・・１かけ
米粉・・100g クッキングミネカル・・小1/2
水・・適宜 揚げ油・・適量
【作り方】
❶ 梅赤シソと大葉、生姜は細かく刻む。
❷ 豚ひき肉に①を全て入れよく練っておく。
❸ ズッキーニは５mm幅の輪切りにする(偶数に切る)
❹ ズッキーニに軽く米粉をつけて、③で練った具材を挟む個数分に分けてズッキーニにはさむ。
❺ 米粉、クッキングミネカル、水を混ぜてんぷら粉液を作る。
❻ ④を天ぷら粉液にくぐらせて、180℃に熱した油で７、８分中に火が通るまで揚げる。
❼ 揚げたら衣が剥がれないように半分に切って盛り付ける。
❽ 赤シソの塩味で何もつけずに食べる。レモン汁があれば好みで。
※ズッキーニに豚ひき肉をはさむ時には、はみださないように丁寧にはさむ。
前回作ったラタトゥイユを利用して作ります。
米不足により、古古米などちょっと味が落ちるかなあと思ったコメや、冷凍のご飯などを利用してみましょう。
今回は、玄米でガパオライスを作ってみました。食物繊維豊富で、血糖値を緩やかする効果のある玄米は、よく噛んで食べましょう。
※材料はオゾナイザーでオゾン曝気する
【材料/2人分】夏のガパオライス
豚ひき肉・・150g
オリーブ油・・少々
刻みニンニク・・小１
唐辛子・・１本 塩コショウ・・適宜
玄米飯・・お茶碗２杯
ラタトゥイユ・・300g(クッキングミネカル・コンドラーゲンV入り)
目玉焼き・・2個
しょうゆ・・大1/2(好み) タバスコ・・好みで
【作り方】
❶ フライパンにオリーブ油を入れ、ニンニクと唐辛子を入れ弱火で炒める。
❷ 豚ひき肉を加え色が変わって火が通るまで炒める。
❸ ラタトゥイユと玄米ご飯を入れて混ぜながら炒める。途中、醤油をフライパンの淵にまわしかけて軽く炒め味を整える。
❹ 目玉焼きを用意しておき、器にガパオライスを盛りつけ、上に目玉焼きをトッピングして出来上がり。
❺大葉があれば、刻んで散らしてもさっぱりして美味しい。
彩りが鮮やかな夏野菜を使った、栄養満点のおかずです。
たくさん作って作り置きしておけば、さまざまな料理にアレンジできます。
冬は体を温める根菜類などを使って作るのもおすすめです。
※材料はオゾナイザーでオゾン曝気する
【材料/2～3人分】
ズッキーニ・・中１本
なす・・１本
赤パプリカ・・１個 黄色パプリカ・・１個
ピーマン・・1個 玉ねぎ・・１個 にんにく・・２片
トマト缶・・1缶 オリーブオイル・・適宜
クッキングミネカル・・小1/2 コンドラーゲンV・・１〜2袋
塩・・小１ こしょう・・適宜 ワインがあれば好みで少々
【作り方】
❶ パプリカ・ピーマンは、種とヘタを取り、乱切りにする。
❷ ズッキーニとなすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから1cm幅の半月切りにする。玉ねぎは2cm角に切る。
❸ にんにくは芯を取り、薄切りにする。
❹ フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで加熱する。玉ねぎ、ズッキーニ、なす、ピーマンを加え、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。
さらにパプリカを加え、油が全体に回るまで炒める。
❺ トマト缶と白ワイン（あればサプリメント）を加え、弱火で20分ほど煮る。
❻ 塩・こしょうで味を整え、さらに1〜2分ほど煮る。
❼ 熱々のまま食べると美味しい
＊冷まして冷蔵保存しておけば、ピザのトッピングやパスタソース、ガパオライス風の料理などにも利用できる
次回は、ガパオライスを予定しています！
南蛮漬け
南蛮漬けは、疲労回復、食欲増進、生活習慣病予防、骨粗しょう症予防など、様々な健康効果が期待できる料理です。特に酢の疲労回復効果や魚に含まれる栄養素、野菜のビタミンやミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。
※材料はオゾナイザーでオゾン曝気する
【材料/2～3人分】
食べるいりこ・・20g
ゴーヤ・・100g
玉ねぎ・・中1個 寿司酢・・適宜 C&C+・・1袋
紫玉ねぎ・・30g
レモン・・1/2個
米粉・・大３ ミネカル・・小1/2 水・・適宜
【作り方】
❶ 玉ねぎは皮を剥き、全てスライスする。さっと水にさらし取り上げ水気を切り、軽く塩をしてしんなりさせる。
❷ ボウルに市販の寿司酢にC&C+を入れ、しんなりなった①を入れる。薄くスライスしたレモンも入れる。
❸ 紫玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水気を切っておく。
❹ ゴーヤは中の種を取り1cmくらいにスライスする
❺ 米粉にミネカルを振り入れよく混ぜ、水を入れさっくり混ぜる。
❻ フライパンに油を入れ170℃に熱し、⑤にゴーヤを入れ揚げる。次に食べる炒り粉を入れ揚げる。
❼ ⑥でカラッと揚がったらザルにあげ、油を切り、軽く塩をし、熱いうちにバットに移し、②の漬け汁をかけ浸す。
❽ 皿にバランスよく盛り付け、紫玉ねぎのスライスをトッピングする。
