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今回は干ししいたけを使ったレシピの紹介です
乾物は、下処理ずみ食材なので、実はとても調理が楽です。
手間といえば「水でもどすこと」ですが、戻さなくてもたっぷりの水分で加熱すればちゃんともどって柔らかくなります。
大きいままだと芯が残ったりするので、乾いた状態で手で割るなどして小さくすると失敗を避けることができます。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作りますが、きのこ類はオゾン処理しなくて良いです。
干ししいたけの酸辣湯風スープ
干ししいたけは水から入れて、短時間で充分柔らかくなります。
材料 /２人分
- 干ししいたけ(薄いもの)・・3枚
- にら(5cm長さに切る)・・1/4束
- ねぎ(斜め薄切り)・・1/2本
- とき卵・・1個分 水・・２カップ
- A(顆粒鶏ガラだし・・小１ しょうゆ・・小２ 酢・・大１ クッキングミネカル・・少量 コンドラーゲン・・1袋）
- B(かたくり粉・・大1/2 水・・大１)
- 辣油（好みで）・・適量
作り方
① 干ししいたけは、手で小さく割り、軸は除く。
② 鍋に分量の水と①を入れ中火にかける。煮立ったら弱火で５分ほど煮る。
③ にら、ねぎ、Aを加えて中火にし、煮立ったらBでとろみをつけ、とき卵を流し入れて火を消す。器に盛り、好みで辣油を垂らす。
干し椎茸と高野豆腐の煮しめ
高野豆腐にしいたけの旨味がジュワーと染みた一品です。
ちょっぴり甘めの味付けで温かくても冷たくても美味しいです。
材料/2人分
- 干ししいたけ・・4枚
- 高野豆腐・・2個
- 人参・・1/2本
- A(水・・３００ml 顆粒和風だし・・小１ 砂糖・・大２ みりん・・大1/2）
- B(薄口しょうゆ・・小２ 塩・・小1/2 コンドラーゲンV・・1袋 クッキングミネカル・・少量）
作り方
① 高野豆腐はぬるま湯につけて戻しておきます。
② 人参は、乱切りか花型、どちらかに切る。
③ 干ししいたけは石づきを取る。
④ 高野豆腐は水を絞って食べやすく切る。
⑤ 鍋に干ししいたけと人参を加え中火で加熱し、煮立ったら７、８分煮込んで、Bを加える。
⑥ 煮立った煮汁に高野豆腐を加えて落とし蓋をし、10分くらい煮て、粗熱をとったら出来上がり。
※高野豆腐は塩分が入っていない煮汁に入れるとくずれやすくなるので、醤油と塩を加えた後に入れる。
栄養と料理参照
梅干し
添加物の入っていないシンプル、且つ安全なものが食べたい。
でもなかなか売っていてもとても高い・・。
そこで旬の梅、一切添加物なしで作ってみました。
昔ながらのちょっと塩辛い梅干しですが！
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
梅干し
基本、塩分18％あれば初めての方でも失敗しにくいです。
塩分を減らすとカビが生えやすくなるので、ご注意！
[梅干し作りの流れ]
梅の塩漬け：6月中旬〜6月下旬頃
↓ 約1週間以上
赤シソを加える：6月下旬〜7月上旬頃
↓ 約2週間以上
３日間の天日干し：7月中旬〜下旬の晴れた日が続く時に
約３日以上
材料 / 梅２kg分
<梅の塩漬け＞
完熟梅・・２kg
粗塩・・360g
焼酎・・35度のもの1/5カップ程度
＜赤紫蘇の下処理>
赤シソ・・400（梅の20％）
粗塩・・80g（赤シソの20%）
白梅酢・・赤シソにひたひた程度（梅の塩漬けで出た梅酢）
作り方
＜梅の塩漬けを作る＞
① 完熟梅を選ぶと失敗しにくい。青梅だとアク抜きの手間がいるので、３日ほど追熟させて完熟するのを待つ。
② 傷んだ実は傷の部分からカビが生えやすいので取り除く。
③ 完熟梅をオゾナイザーで３０分ほど水に浸した後ザルにとり、水分を切る。
④ 1個ずつ付近で優しく水気をふき、竹串でヘタをとる。
⑤ 大きめのボールに梅を入れ、スプレー容器に入れた焼酎を吹きかける。ボールでまぶしても良い。
⑥ 清潔な容器に塩をひとつかみふり、梅を敷き詰めるように並べる。同様に塩、梅を繰り返し最後に塩をし、中蓋をして梅と同量の重しをする。
⑦ 容器がない場合は、大きめのジップロックに梅と塩を交互に入れ、時々表裏をひっくり返しながら梅酢が上がってくるのを待つ。
＜赤シソを加える＞
① 赤シソは、茎から葉をとり、たっぷりの水で２〜３回洗ってオゾナイザーに２０分ほどかけ、水気をきる。
② 大きめのボウルに入れ、塩の半量を加え、よく押し揉みする。
③ 強く絞って汁は捨てる。残りの塩半量を加え同じ作業を再度繰り返し、しっかりと汁を絞る。
※ここでしっかりアク抜きしないと梅干しが黒っぽくなる。
④ 白梅酢(梅の塩漬けで出た梅酢)と赤シソを合わせ、梅の塩漬けに加える。
２〜3週間くらいで赤く染まるのを待つ。
<３日間の天日干し＞
① 1日目
赤シソを取り出して汁気を切り、大きい盆ザルに広げる。
梅も取り出し、梅どうしがくっつかないように間隔をあけて並べる。梅は全体に日が当たるように途中で裏返し、ザルの位置も適宜調整する。日が出ているうちに赤シソと梅を容器に戻し入れ、室内に取り込む。
② 2日目・3日目
1日目と同様に干す。ただし、日が暮れても室内には取り込まず夜つゆに当てる。そのまま3日目も干す。
※雨が降ったら室内に取り込む。梅の表面のシワがつまめるようになったら完了。
③ 清潔な保存容器に入れて、冷暗所で保管する。
すぐに食べられるが、半年以上おくと味がなじむ。3年するとさらに美味しくなる。
カラカラに干した赤シソは粉末にして自家製のゆかりにしたり、白梅酢、赤梅酢は調理などに使う。
栄養と料理参照
今回はキュウリのレシピの紹介です
きゅうりの炒め物
日本では、きゅうりはあまり加熱しませんが、中国では加熱して調理する方が多いです。
軽く火が入ることでさらに食べやすくなります。
卵はもちろん、鶏肉、豚肉、牛肉と、どんな肉とも相性抜群です。
※材料はオゾン処理しておきます。
きゅうりの卵炒め
卵の優しい味わいを生かして、きゅうりは皮をむいて炒めます。
材料/2人分 198kcal/1人分 塩分0.８g
- きゅうり・・２本
- 塩・・小1/4
- 卵・・3個
- オリーブ油・・大１
- 粗挽き胡椒・・少量
- コンドラーゲン・・1/2袋
- クッキングミネカル・・少量
作り方
① きゅうりは皮をむいてめん棒などで軽くたたいて砕き。長さ４等分に切る。塩をふり10分ほどおく。
② フライパンに油を中火で熱して卵を流し入れ、菜箸などで大きく混ぜながら炒める。
③ ①を加えて炒め合わせ、コンドラーゲンV、クッキングミネカル、こしょうで調味する。
きゅうりと鶏ひき肉の炒め物
これも中国の家庭では夏に欠かせない料理、きゅうりの種は除いて炒めるのが美味しく仕上げる最大のポイント。
材料/2人分 188kcal/1人分 食塩1.4g
- きゅうり・・２本
- 鶏ひき肉・・150g
- A（ねぎのみじん切り・・１０cm分 しょうがのみじん切り・・大１）
- オリーブ油・・小１
- しょう油 / 酒 ・・各大１
- こしょう・・少量
- コンドラーゲンV・・1袋
- クッキングミネカル・・少量
作り方
① きゅうりは縦４つ割りにして種を除き、７〜８cmの長さに切る。
② フライパンに油とひき肉を入れて中火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。Aを加えて炒め、香りがたったらしょう油、酒を加えて汁気がなくなるまで炒める。
③ きゅうりを加えてさっと炒め合わせ、コンドラーゲンV、クッキングミネカル、こしょうで調味する。
きゅうりと豚肉のオイスターソース炒め
加熱したきゅうりの食感が楽しめる夏の炒めもの。
豆板醤のピリッとした辛みをアクセントに。
材料/２人分 247kcal/１人分 塩分1.5g
- きゅうり・・２本
- 豚ロース薄切り肉・・150g
- A(酒・・大１ 塩・・少量 こしょう・・少量 片栗粉・・小１)
- オリーブ油・・小１
- 豆板醤・・小１
- オイスターソース・・大1/2
- コンドラーゲンV・・1袋 クッキングミネカル・・少量
作り方
① 豚肉はAを順に加え、そのつど揉み込んで下味をつける。
② きゅうりは３cm幅の斜め切りにし、さらに薄切りにする。
③ フライパンに油と①を入れて中火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。
豆板醤にオイスターソースを加えて全体に味を絡め、きゅうりとコンドラーゲンV、クッキングミネカ ルを加えてさっと炒め合わせる。
栄養と料理参照
今回はアボカドの料理についてお伝えします
アボカド
脂質が特に多く、エネルギーが高い。
オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富。
ビタミンEやカリウム、食物繊維も含む。
すぐに食べたい時は、皮が黒っぽく、張と艶があるものをを選ぶと良い。
ヘタが沈み、ヘタと皮の間に少し隙間があるものは熟している。
※材料はオゾン処理しておく
アボカドのおろしのせ
おろし大根とレモンじょうゆで濃厚なアボカドをさっぱりと
材料/2人分 塩分0.５g
- アボカド・・１個
- 大根・・約５cm(200g)
- 削りがつお・・３g
- 小ねぎの小口切り・・1本分
- レモンの絞り汁・・小1/2
- しょうゆ・・小１
- C&C+・・好みで1/2袋
作り方
① アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、横に１cm厚さに切る。大根はすり下ろしてざるにあげ、軽く汁けをきる。
(C&C+は好みですり下ろしに混ぜる)
② 器にアボカドを盛っておろし大根と削りがつお、小ネギをのせ、レモン汁と醤油をかける。
アボカドとゆで卵のチーズ焼き
クリーミーな口当たりのアボカドとゆで卵は相性抜群
材料/2人分 塩分0.5g
- アボカド・・１個
- ゆで卵・・２個
- オリーブ油・・大1/2
- 塩・・少々
- こしょう・・少量
- ピザ用チーズ・・20g
作り方
① アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、横に１cm厚さの輪切りにする。
② ゆで卵は殻をむき、１cm厚さの輪切りにする。
③ 耐熱の器に①と②を交互に並べる。
④ オリーブ油をまわしかけ、塩、こしょうをふる。ピザ用チーズを乗せオーブントースターで７〜８分焼く。
アボカドとブロッコリーのサラダ
ブロッコリーにアボカドペーストをたっぷりからめ緑色のサラダに
材料/２〜３人分
- アボカド・・１個
- ブロッコリー・・1/2個(120g)
- 玉ねぎ・・1/8個(25g)
- ハム・・3枚
- A) 粒入りマスタード・・大１ オリーブ油・・大1と1/2 酢・・大1/2 塩・・小1/4 こしょう・・少量 C&C+・・1袋
作り方
① ブロッコリーは小房に切り分け、さらに半分に切る。塩少量(分量外)を入れた熱湯で２〜３分茹で、ざるにあげる。玉ねぎは縦に薄切りにし、ハムは半分に切ってから細切りにする。
② アボカドは縦半分に切って種を取り除き、果肉をスプーンで取り出してボールに入れる。フォークなどでざっくりとつぶし、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
③ ①を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
栄養と料理参照
今回はトマトについてのお話しです
トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があります。
また、トマトにはグルタミン酸などの旨味成分が多く含まれており、料理にピッタリの野菜です。
トマトに含まれるリコピンの含有量は完熟するにつれて増加していきます。
トマトの栄養は、リコピンの他にβカロチン、ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。
カリウムやビオチンなどのミネラルも含まれています。
リコピンやβカロチン、ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化作用のある成分の働きにより動脈硬化の予防が期待できます。
カリウムは体内のナトリウムを排泄してくれますので、高血圧の予防に効果的です。
ビオチンには皮膚や髪の健康を保つ効果があるといわれています。
リコピンやβカロチンは加熱しても壊れにくいため、加熱調理に向いています。
これらは脂と一緒にとることで吸収率がアップします。
生で食べる場合でもドレッシングやオリーブ油と一緒に食べましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
減塩レシピ
健康のためには塩分を控えめにしたほうがいいとわかっていても、単純に塩分を引いた料理では、物足りなさを感じます。
また酸っぱい料理が苦手な人でも出汁を加えれば酸味が程よく飛んで食べやすくなります。
※材料はオゾン処理しておきます。
鮭の南蛮煮
材料/2人分 塩分1.2g
- 鮭・・２切れ
- 人参・・５０g
- 玉ねぎ・・1/2個
- ピーマン・・１個
- 小麦粉・・大１
- オリーブ油・・大１
- A(赤唐辛子・1本 だし・1/2カップ 砂糖/しょうゆ・各大１)
- C&C+・・1袋
作り方
① 鮭は適当に食べやすい１口大に切り、小麦粉をまぶす。人参は千切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
ピーマンは縦半分に切って、種とワタを取り除き、横に千切りにする。
② フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を入れて２分ほど焼く。人参、玉ねぎ、Aを加えてさらに２分ほど煮る。火を消してピーマンを加え全体を混ぜてさまし、味をなじませ最後にC&C+を混ぜ合わせ器に盛る。
まいたけと青梗菜のくたくた炒め
ごまを引いた油の香りで食欲増進、冷めても美味しい
材料/2人分 塩分0.5g
- まいたけ・・100g
- 青梗菜・・１株100g
- コンドラーゲンV・・1/2袋
- 酒・・大１と1/2 ごま油・・小２ 塩・・少々
作り方
① まいたけは石づきを除いてほぐす。青梗菜は葉は３cm長さに切り、茎は斜め細切りにする。
② フライパンにAを入れて中火にかけ、煮立ったら①とコンドラーゲンVを加え、２分ほど炒める。
きゅうりのわさび酢あえ
きゅうりは塩もみでなく砂糖もみにするのがポイント
材料/2人分 塩分0.5g
- きゅうり・・2本
- 砂糖・・小１強
- A(出汁・・大２ 酢・・大１ 塩・・少々)
- 煎りすり白ごま・・大1/2
- 練りわさび・・小1/2
- C&C+・・1袋
作り方
① きゅうりは薄切りにし、砂糖をまぶして軽くもみ、５分ほどおいてよく絞る。
② ボールにAを入れてよく混ぜ、ごまとわさびを加えて和える。
栄養と料理参照
今回はカボチャについてのお話しです
かぼちゃは冬至にたべられる習わしがあるため冬のイメージが強い野菜ですが、本来の旬は夏で、収穫されるのは6月～9月頃です。
栄養かをほとんど損なわずに冬まで保存することが可能なため風邪予防の効果のある野菜として重宝されています。
中身の黄色はβカロチンに由来するので、カット切りのものを購入するときは黄色の濃いものを選びましょう。
かぼちゃの成分について
かぼちゃはビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、特にビタミンＥとβカロチンの含有量は、すべての野菜のなかでトップクラスです。
また、緑黄色野菜の中では炭水化物が多く含まれるという特徴をもっています。
老化防止
かぼちゃに含まれる強力な抗酸化作用で老化防止につながります。
かぼちゃに含まれる抗酸化作用のあるビタミンＡ，Ｃ，Ｅが相乗効果を発揮して老化防止につながっているといわれています。
ビタミンＥは血行を促進し、冷え性や肩こりの解消に、βカロチンは免疫力強化に役立つとされています。
便秘に効果的な食物繊維
食物繊維は便秘解消に効果的です。
種に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールの減少に役立ちます。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
ちょこっと作りおきのレシピについての紹介です
野菜や豆の作り置きおかずが１品あると忙しい日も安心です。
お弁当にも活躍します。
※材料はオゾン処理しておく
彩り野菜のピクルス
材料/２人分
好みの野菜（きゅうり、セロリ、にんじん、パプリカ、大根など生食できるもの）・・合わせて300g
- 昆布・・２cm角1枚
- A漬け酢
熱湯・・100cc 米酢・・100cc 砂糖・・大３ 塩・・大1/2 C&C+・・1袋
作り方
① 野菜はそれぞれ食べやすく切る。
② 清潔な保存容器にAの漬け酢を混ぜ合わせ、あら熱がとれたら①の野菜と昆布をつける。
③ 冷蔵庫で半日ほどおく。
※保存の目安は冷蔵庫で10日くらい
ミックスビーンズのカレー塩糖水漬け
材料/２人分
- ミックスビーンズ(水煮)・・100g
- Aカレー塩糖水
水・・1/2カップ
塩・・小2/3
砂糖・・大1/2
カレー粉・・小1/2
コンドラーゲンV・・1/2袋
C&C+・・1袋
作り方
① ポリ袋にAのカレー塩糖水の材料を入れ、袋の口を握ってよく振り混ぜる。
② 水気をきったミックスビーンズを加え、袋の空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で一晩おく。
※保存の目安は冷蔵庫で３〜4日くらい。
ひじきとツナのマリネ
材料/２人分
- 芽ひじき・・乾15g
- ツナ油漬け缶・・小１缶(70g)
- A(しょうゆ・・小２ オリーブ油・・小２ 砂糖・・ひとつまみ C&C+・・1袋）
作り方
① 芽ひじきはたっぷりの水に20分ほどつけ戻し、洗って水気をきる。耐熱ボールに入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で４分ほど加熱する。ざるにあげてしっかりと水気をきる。
② 別のボールにAを合わせ、①を加えてあえる。ツナの油を軽くきって加え、あえる。
※保存の目安は冷蔵庫で３〜4日くらい
栄養と料理参照
カロリーを抑えて美味し料理
日本人は鶏の唐揚げが大好き。
でもついつい食べ過ぎガチでメタボの原因になります。
シンプルな鶏の酒蒸しは低カロリーで、ゴマ油が香るネギソースで箸が止まらない一皿です。
※材料はオゾン処理しておく
鶏もも肉とわかめの酒蒸し、ねぎソース
材料/２人分
- 鶏もも肉・・大1枚(300g)
- カットわかめ・・乾大２
- 酒/水・・各大３
- Aねぎソース
・白ネギのみじん切り・・大２
・しょうがのみじん切り・・小１
・酢・・大２
・しょうゆ/ごま油・・各大１
・ラー油・・少量
・C&C+・・1袋
作り方
① 鶏肉は余分な脂を除いて一口大に切る。わかめは水に５分ほどつけて戻し、水気を軽く絞る。
② フライパンに①を入れ、酒と水を分量分加えて蓋をし、中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、６〜７分蒸し煮にする(途中、水分がなくなりそうになったら水を適量足す)。
③ 器に盛り、Aのねぎソースをかける。
スナップエンドウの卵とじ
材料/２人分
- スナップエンドウ・・100g(10本くらい)
- 卵・・２個
- バター・・10g
- 水・・大２
- 砂糖・・小1/2
- 塩・・少々
- クッキングミネカル・・一振り
- しょうゆ・・小１
作り方
① スナップエンドウの筋を取り、斜め半分に切る。
② 卵をボールに入れ、水・砂糖・塩・クッキングミネカルを混ぜる。卵に水を少量入れることでふんわりと仕上がる。
③ フライパンにバターを熱し、スナップエンドウを２〜３分炒め、軽く塩を振る。（スナップエンドウの柔らかめが好きな方はあらかじめさっと茹でておいても良い。）
④ 火を弱め、②の卵を回し入れ、ヘラで混ぜて半熟に固める。
⑤ フライパンの縁に醤油を回し入れ、卵のまわりに軽くなじませたら出来上がり。
栄養と料理参照
ボリューム感が欲しい時のレシピ
いつもの焼きザケに一手間プラス。
とろりとあんがからんで、上品な味わいに。
たっぷりの野菜を合わせれば、おなかも満足です。
※材料はオゾン処理しておく
サケの野菜あんかけ
材料/２人分
- 生サケ・・２切れ
- 塩・・小1/2
- こしょう・・少量
- 小麦粉・・適量
- オリーブ油・・大1/2
- 玉ねぎ・・1/2個(100g)
- ブロッコリー・・70g
A(出汁・・１カップ 醤油・・大１ みりん・・大１ しょうが汁・・少々
クッキングミネカル・・一振り コンドラーゲンV・・1/2袋)
B(片栗粉・・大1/2 水・・大１)
作り方
① サケは塩をすり込み、５分ほどおく。さっと水気を拭き、こしょうをふる。玉ねぎは縦薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、さらに4〜6等分に切る。
② なべにAと①の野菜を入れ、中火にかける。煮たったら弱火にし、2〜3分煮る。Bを加え、とろみをつける。
③ サケに小麦粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、サケを並べ入れ、両面を2〜３分ずつ焼く。
④ 器に盛り、②をかける。
新じゃがの煮っころがし
材料/２〜３人分
- 新じゃが芋・・小８個
- A(出汁または水・・１カップ しょうゆ/みりん/砂糖・・各大２）
- クッキングミネカル・・２振り コンドラーゲンV・・1/2袋
- オリーブ油・・大1/2
作り方
① 新じゃがは皮付きのままよく洗う。水気をきり、大きければ半分に切る。
② なべにオリーブ油を中火で熱し、①を入れ、表面に少し焼き色がつくまで炒める。Aを加えて落とし蓋をし、弱めの中火で８〜10分、竹串がすっと通るまで煮る。
③ 落とし蓋をとり、強めの中火にして鍋をゆすりながら煮汁がとろりとなるまで煮詰める。
栄養と料理参照
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