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残暑が厳しいこの時期にピッタリ！
酢と爽やかなレモンの香りで食欲がアップ
焼きししゃもの南蛮漬け
全体に丸みを帯びたものが身がふっくらして新鮮です。
ツヤと透明感があることもポイント。
冷凍保存するときは、空気に触れると酸化の原因になるので一尾ずつラップで包む。
さらに保存袋に入れて冷凍保存してください。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
干物は袋に入れてオゾンを注入して膨らましゴム留めして20分位
そのまま冷蔵庫で保存してから焼きましょう。
材料 /２人分 １人分260kcal 食塩相当量2.3g
ししゃもの干物・・10尾
玉ねぎ・・1個
人参・・1/2本
A(市販のすし酢・・１カップ 種ぬき赤唐辛子・・１本)
薄口しょうゆ・・大１ レモン果汁・・大１ レモンの薄切り
C&C+・・1袋
作り方
① 玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。人参は４cm長さの千切りにする。
② 鍋にAをいれ中火にかける。沸騰したら薄口しょうゆ、①を加え一煮立ちしたら火をとめる。
③ 保存容器に移し、少し冷めたらレモン汁とレモンの薄切り、C&C+を加えて混ぜる。
④ ししゃもを魚グリル焼きなどで腹が割れないように注意しながらこんがりと焼き、熱いうちに③に漬ける。
⑤すぐに食べられるが、6時間ほどおくと頭や骨が柔らかくなり食べやすい。冷蔵庫で３日間位保存可能。
栄養と料理参照
卵と大豆を組み合わせて、夏休みのお昼の一品に簡単ランチ！
ニラ入り納豆うどん
野菜は載せるだけでなく、うどんと混ぜ合わせてから盛る形にします。ニラと人参がからんで食べやすくなります。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
材料 /２人分 １人分450kcal 食塩相当量3.４g
うどん・・２玉
ニラ・・１束(100g)
人参・・1/2本
ひき割り納豆・・２パック
しょうゆ・・大２
ごま油・・大１
C&C+・・1袋）
温泉卵（市販品・・2個）
※温泉卵を作る場合は、鍋で１リットルの水を沸騰させ、
火を止めた状態に２〜4個の卵をいれ、13分くらいいれて
取り出す(卵の大きさにより多少の違いがある)
作り方
① ニラは、５cm長さに切り、人参はピーラーで帯状に削る。
② 鍋に湯を沸かし、うどんを入れて1分温め、①を加えてひと混ぜする。ザルに揚げて冷水で冷やし、水けをしっかりきって、器に盛る。
③ ひきわり納豆に、しょうゆとごま油をよく混ぜる。C&C+をお持ちの方はこれに1袋入れよく混ぜる。
④うどんを盛り付けたものに、③と温泉卵をのせて、混ぜながら食べる。
栄養と料理参照
脂質と炭水化物は少なく、良質なタンパク質が豊富で、コレステロールを比較的多く含む。
滋養強壮や疲労回復の効果で注目されるタウリンも多い。
足が太く、足先まできれいに巻いているものを選ぶ。
色が鮮やかで艶があるものは鮮度がいい。表面にぬめりがある物や、表皮がむけているものは避ける。
キッチンペーパーで水気をふき、ラップで包んで冷蔵庫へ。
冷凍しても味や食感の変化が少ないので食べきれない時は冷凍保存がおすすめ。
ラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍室へ。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
タコ飯
梅干しも一緒に炊き込む事で、梅の風味とクエン酸で夏バテ防止に!!
材料 /２人分
ゆでタコ・・100g
米・・１合
梅干し・・小1個(種ぬき)
A(酒・・大1/2 薄口しょうゆ・・大1/2 クッキングミネカル
玄米胚芽・・1個）
しょうが・・1/2かけ
大葉・・4枚
作り方
❶ 米は洗って、オゾナイザーで１５分ほどオゾン処理する。ザルに揚げて水気を切る。
❷ タコは２cm角に切る。しょうがは千切り。大葉も千切りにしておく。
❸ 炊飯器に米とAを入れて１合の目盛りまで水を加える。
❹タコを加えて軽く混ぜ、普通に炊く。
❺ 炊き上がったら全体を混ぜ合わせ、器に盛り、千切り大葉としょうがを盛り付ける。
タコとトマトのアーモンド炒め
材料/2人分
ゆでタコ・・150g
トマト・・１個(200g)
豆苗か水菜・・60g
スライスアーモンド・・15g
オリーブ油・・大１
塩・・少々
作り方
❶ タコは一口大の乱切りにする。トマトはヘタを除いてくし形切りにする。豆苗は根元を切り落とす。
❷ フライパンにオリーブ油とアーモンドを入れて中火で炒める。
❸ アーモンドが薄茶色に色づいてきたら、①を加えてさっと炒める。塩をふって混ぜ合わせる。
❹ 塩をふる時、コンドラーゲンVを1/2袋ふると、味にコクが出る。出来上がったら器に盛る。
＊タコをサッと炒めると美味しく出来上がります！
栄養と料理参照
今回はゆでタコを使った料理です！
脂質と炭水化物は少なく、良質なタンパク質が豊富で、コレステロールを比較的多く含む。
滋養強壮や疲労回復の効果で注目されるタウリンも多い。
足が太く、足先まできれいに巻いているものを選ぶ。色が鮮やかで艶があるものは鮮度がいい。
表面にぬめりがある物や、表皮がむけているものは避ける。
キッチンペーパでーで水気をふき、ラップで包んで冷蔵庫へ。
冷凍しても味や食感の変化が少ないので食べきれない時は冷凍保存がおすすめ。
ラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍室へ。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
タコのもちもち焼き
とろろと合わせて揚げ焼きに。プリッとしたタコの歯ごたえを楽しんで！
材料 /２人分
- ゆでタコ・・150g
- 小ネギ・・１本
- 大和芋・・100g
- A(かたくり粉・・大１ 塩・・ひとつまみ)
- ごま油・・大１
- オリーブ油・・大１
- クッキングミネカル1/2袋
- コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① タコは１cm角に切る。小ネギは小口切りにする。
② 大和芋は皮をむいてすり下ろし、ボールに入れる。Aを加えクッキングミネカル、コンドラーゲンVを混ぜ、①を加えて混ぜ合わせる。
③ フライパンにごま油とオリーブ油をいれ中火で熱し、②を大きめのスプーンですくって丸くのせる。
④ 両面に焼き色がつくまで焼き、器に盛る。
タコの和風カルパッチョ
噛むほどに旨味があふれるタコに、薬味＆ごま油香るタレがよくおいます。
材料/2人分
- ゆでタコ・・150g
- みょうが・・2個
- 青シソ・・4枚
- A(ごま油・・大1/2 しょうゆ・・小1/3 練りわさび・・小1/2 C&C+・・1袋)
- すり白ごま・・小１/２
作り方
① タコは斜め薄切りにする。ミョウガは小口切りにする。青シソは手で小さくちぎる。
② 器にタコを盛り、みょうがと青シソは散らす。
③ 混ぜ合わせたAをまわしかけ、白ごまを降る。
＊栄養と料理参照
今回は干ししいたけを使ったレシピの紹介です
乾物は、下処理ずみ食材なので、実はとても調理が楽です。
手間といえば「水でもどすこと」ですが、戻さなくてもたっぷりの水分で加熱すればちゃんともどって柔らかくなります。
大きいままだと芯が残ったりするので、乾いた状態で手で割るなどして小さくすると失敗を避けることができます。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作りますが、きのこ類はオゾン処理しなくて良いです。
干ししいたけの酸辣湯風スープ
干ししいたけは水から入れて、短時間で充分柔らかくなります。
材料 /２人分
- 干ししいたけ(薄いもの)・・3枚
- にら(5cm長さに切る)・・1/4束
- ねぎ(斜め薄切り)・・1/2本
- とき卵・・1個分 水・・２カップ
- A(顆粒鶏ガラだし・・小１ しょうゆ・・小２ 酢・・大１ クッキングミネカル・・少量 コンドラーゲン・・1袋）
- B(かたくり粉・・大1/2 水・・大１)
- 辣油（好みで）・・適量
作り方
① 干ししいたけは、手で小さく割り、軸は除く。
② 鍋に分量の水と①を入れ中火にかける。煮立ったら弱火で５分ほど煮る。
③ にら、ねぎ、Aを加えて中火にし、煮立ったらBでとろみをつけ、とき卵を流し入れて火を消す。器に盛り、好みで辣油を垂らす。
干し椎茸と高野豆腐の煮しめ
高野豆腐にしいたけの旨味がジュワーと染みた一品です。
ちょっぴり甘めの味付けで温かくても冷たくても美味しいです。
材料/2人分
- 干ししいたけ・・4枚
- 高野豆腐・・2個
- 人参・・1/2本
- A(水・・３００ml 顆粒和風だし・・小１ 砂糖・・大２ みりん・・大1/2）
- B(薄口しょうゆ・・小２ 塩・・小1/2 コンドラーゲンV・・1袋 クッキングミネカル・・少量）
作り方
① 高野豆腐はぬるま湯につけて戻しておきます。
② 人参は、乱切りか花型、どちらかに切る。
③ 干ししいたけは石づきを取る。
④ 高野豆腐は水を絞って食べやすく切る。
⑤ 鍋に干ししいたけと人参を加え中火で加熱し、煮立ったら７、８分煮込んで、Bを加える。
⑥ 煮立った煮汁に高野豆腐を加えて落とし蓋をし、10分くらい煮て、粗熱をとったら出来上がり。
※高野豆腐は塩分が入っていない煮汁に入れるとくずれやすくなるので、醤油と塩を加えた後に入れる。
栄養と料理参照
梅干し
添加物の入っていないシンプル、且つ安全なものが食べたい。
でもなかなか売っていてもとても高い・・。
そこで旬の梅、一切添加物なしで作ってみました。
昔ながらのちょっと塩辛い梅干しですが！
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
梅干し
基本、塩分18％あれば初めての方でも失敗しにくいです。
塩分を減らすとカビが生えやすくなるので、ご注意！
[梅干し作りの流れ]
梅の塩漬け：6月中旬〜6月下旬頃
↓ 約1週間以上
赤シソを加える：6月下旬〜7月上旬頃
↓ 約2週間以上
３日間の天日干し：7月中旬〜下旬の晴れた日が続く時に
約３日以上
材料 / 梅２kg分
<梅の塩漬け＞
完熟梅・・２kg
粗塩・・360g
焼酎・・35度のもの1/5カップ程度
＜赤紫蘇の下処理>
赤シソ・・400（梅の20％）
粗塩・・80g（赤シソの20%）
白梅酢・・赤シソにひたひた程度（梅の塩漬けで出た梅酢）
作り方
＜梅の塩漬けを作る＞
① 完熟梅を選ぶと失敗しにくい。青梅だとアク抜きの手間がいるので、３日ほど追熟させて完熟するのを待つ。
② 傷んだ実は傷の部分からカビが生えやすいので取り除く。
③ 完熟梅をオゾナイザーで３０分ほど水に浸した後ザルにとり、水分を切る。
④ 1個ずつ付近で優しく水気をふき、竹串でヘタをとる。
⑤ 大きめのボールに梅を入れ、スプレー容器に入れた焼酎を吹きかける。ボールでまぶしても良い。
⑥ 清潔な容器に塩をひとつかみふり、梅を敷き詰めるように並べる。同様に塩、梅を繰り返し最後に塩をし、中蓋をして梅と同量の重しをする。
⑦ 容器がない場合は、大きめのジップロックに梅と塩を交互に入れ、時々表裏をひっくり返しながら梅酢が上がってくるのを待つ。
＜赤シソを加える＞
① 赤シソは、茎から葉をとり、たっぷりの水で２〜３回洗ってオゾナイザーに２０分ほどかけ、水気をきる。
② 大きめのボウルに入れ、塩の半量を加え、よく押し揉みする。
③ 強く絞って汁は捨てる。残りの塩半量を加え同じ作業を再度繰り返し、しっかりと汁を絞る。
※ここでしっかりアク抜きしないと梅干しが黒っぽくなる。
④ 白梅酢(梅の塩漬けで出た梅酢)と赤シソを合わせ、梅の塩漬けに加える。
２〜3週間くらいで赤く染まるのを待つ。
<３日間の天日干し＞
① 1日目
赤シソを取り出して汁気を切り、大きい盆ザルに広げる。
梅も取り出し、梅どうしがくっつかないように間隔をあけて並べる。梅は全体に日が当たるように途中で裏返し、ザルの位置も適宜調整する。日が出ているうちに赤シソと梅を容器に戻し入れ、室内に取り込む。
② 2日目・3日目
1日目と同様に干す。ただし、日が暮れても室内には取り込まず夜つゆに当てる。そのまま3日目も干す。
※雨が降ったら室内に取り込む。梅の表面のシワがつまめるようになったら完了。
③ 清潔な保存容器に入れて、冷暗所で保管する。
すぐに食べられるが、半年以上おくと味がなじむ。3年するとさらに美味しくなる。
カラカラに干した赤シソは粉末にして自家製のゆかりにしたり、白梅酢、赤梅酢は調理などに使う。
栄養と料理参照
今回はキュウリのレシピの紹介です
きゅうりの炒め物
日本では、きゅうりはあまり加熱しませんが、中国では加熱して調理する方が多いです。
軽く火が入ることでさらに食べやすくなります。
卵はもちろん、鶏肉、豚肉、牛肉と、どんな肉とも相性抜群です。
※材料はオゾン処理しておきます。
きゅうりの卵炒め
卵の優しい味わいを生かして、きゅうりは皮をむいて炒めます。
材料/2人分 198kcal/1人分 塩分0.８g
- きゅうり・・２本
- 塩・・小1/4
- 卵・・3個
- オリーブ油・・大１
- 粗挽き胡椒・・少量
- コンドラーゲン・・1/2袋
- クッキングミネカル・・少量
作り方
① きゅうりは皮をむいてめん棒などで軽くたたいて砕き。長さ４等分に切る。塩をふり10分ほどおく。
② フライパンに油を中火で熱して卵を流し入れ、菜箸などで大きく混ぜながら炒める。
③ ①を加えて炒め合わせ、コンドラーゲンV、クッキングミネカル、こしょうで調味する。
きゅうりと鶏ひき肉の炒め物
これも中国の家庭では夏に欠かせない料理、きゅうりの種は除いて炒めるのが美味しく仕上げる最大のポイント。
材料/2人分 188kcal/1人分 食塩1.4g
- きゅうり・・２本
- 鶏ひき肉・・150g
- A（ねぎのみじん切り・・１０cm分 しょうがのみじん切り・・大１）
- オリーブ油・・小１
- しょう油 / 酒 ・・各大１
- こしょう・・少量
- コンドラーゲンV・・1袋
- クッキングミネカル・・少量
作り方
① きゅうりは縦４つ割りにして種を除き、７〜８cmの長さに切る。
② フライパンに油とひき肉を入れて中火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。Aを加えて炒め、香りがたったらしょう油、酒を加えて汁気がなくなるまで炒める。
③ きゅうりを加えてさっと炒め合わせ、コンドラーゲンV、クッキングミネカル、こしょうで調味する。
きゅうりと豚肉のオイスターソース炒め
加熱したきゅうりの食感が楽しめる夏の炒めもの。
豆板醤のピリッとした辛みをアクセントに。
材料/２人分 247kcal/１人分 塩分1.5g
- きゅうり・・２本
- 豚ロース薄切り肉・・150g
- A(酒・・大１ 塩・・少量 こしょう・・少量 片栗粉・・小１)
- オリーブ油・・小１
- 豆板醤・・小１
- オイスターソース・・大1/2
- コンドラーゲンV・・1袋 クッキングミネカル・・少量
作り方
① 豚肉はAを順に加え、そのつど揉み込んで下味をつける。
② きゅうりは３cm幅の斜め切りにし、さらに薄切りにする。
③ フライパンに油と①を入れて中火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。
豆板醤にオイスターソースを加えて全体に味を絡め、きゅうりとコンドラーゲンV、クッキングミネカ ルを加えてさっと炒め合わせる。
栄養と料理参照
今回はアボカドの料理についてお伝えします
アボカド
脂質が特に多く、エネルギーが高い。
オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富。
ビタミンEやカリウム、食物繊維も含む。
すぐに食べたい時は、皮が黒っぽく、張と艶があるものをを選ぶと良い。
ヘタが沈み、ヘタと皮の間に少し隙間があるものは熟している。
※材料はオゾン処理しておく
アボカドのおろしのせ
おろし大根とレモンじょうゆで濃厚なアボカドをさっぱりと
材料/2人分 塩分0.５g
- アボカド・・１個
- 大根・・約５cm(200g)
- 削りがつお・・３g
- 小ねぎの小口切り・・1本分
- レモンの絞り汁・・小1/2
- しょうゆ・・小１
- C&C+・・好みで1/2袋
作り方
① アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、横に１cm厚さに切る。大根はすり下ろしてざるにあげ、軽く汁けをきる。
(C&C+は好みですり下ろしに混ぜる)
② 器にアボカドを盛っておろし大根と削りがつお、小ネギをのせ、レモン汁と醤油をかける。
アボカドとゆで卵のチーズ焼き
クリーミーな口当たりのアボカドとゆで卵は相性抜群
材料/2人分 塩分0.5g
- アボカド・・１個
- ゆで卵・・２個
- オリーブ油・・大1/2
- 塩・・少々
- こしょう・・少量
- ピザ用チーズ・・20g
作り方
① アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、横に１cm厚さの輪切りにする。
② ゆで卵は殻をむき、１cm厚さの輪切りにする。
③ 耐熱の器に①と②を交互に並べる。
④ オリーブ油をまわしかけ、塩、こしょうをふる。ピザ用チーズを乗せオーブントースターで７〜８分焼く。
アボカドとブロッコリーのサラダ
ブロッコリーにアボカドペーストをたっぷりからめ緑色のサラダに
材料/２〜３人分
- アボカド・・１個
- ブロッコリー・・1/2個(120g)
- 玉ねぎ・・1/8個(25g)
- ハム・・3枚
- A) 粒入りマスタード・・大１ オリーブ油・・大1と1/2 酢・・大1/2 塩・・小1/4 こしょう・・少量 C&C+・・1袋
作り方
① ブロッコリーは小房に切り分け、さらに半分に切る。塩少量(分量外)を入れた熱湯で２〜３分茹で、ざるにあげる。玉ねぎは縦に薄切りにし、ハムは半分に切ってから細切りにする。
② アボカドは縦半分に切って種を取り除き、果肉をスプーンで取り出してボールに入れる。フォークなどでざっくりとつぶし、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
③ ①を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
栄養と料理参照
今回はトマトについてのお話しです
トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があります。
また、トマトにはグルタミン酸などの旨味成分が多く含まれており、料理にピッタリの野菜です。
トマトに含まれるリコピンの含有量は完熟するにつれて増加していきます。
トマトの栄養は、リコピンの他にβカロチン、ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。
カリウムやビオチンなどのミネラルも含まれています。
リコピンやβカロチン、ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化作用のある成分の働きにより動脈硬化の予防が期待できます。
カリウムは体内のナトリウムを排泄してくれますので、高血圧の予防に効果的です。
ビオチンには皮膚や髪の健康を保つ効果があるといわれています。
リコピンやβカロチンは加熱しても壊れにくいため、加熱調理に向いています。
これらは脂と一緒にとることで吸収率がアップします。
生で食べる場合でもドレッシングやオリーブ油と一緒に食べましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
減塩レシピ
健康のためには塩分を控えめにしたほうがいいとわかっていても、単純に塩分を引いた料理では、物足りなさを感じます。
また酸っぱい料理が苦手な人でも出汁を加えれば酸味が程よく飛んで食べやすくなります。
※材料はオゾン処理しておきます。
鮭の南蛮煮
材料/2人分 塩分1.2g
- 鮭・・２切れ
- 人参・・５０g
- 玉ねぎ・・1/2個
- ピーマン・・１個
- 小麦粉・・大１
- オリーブ油・・大１
- A(赤唐辛子・1本 だし・1/2カップ 砂糖/しょうゆ・各大１)
- C&C+・・1袋
作り方
① 鮭は適当に食べやすい１口大に切り、小麦粉をまぶす。人参は千切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
ピーマンは縦半分に切って、種とワタを取り除き、横に千切りにする。
② フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を入れて２分ほど焼く。人参、玉ねぎ、Aを加えてさらに２分ほど煮る。火を消してピーマンを加え全体を混ぜてさまし、味をなじませ最後にC&C+を混ぜ合わせ器に盛る。
まいたけと青梗菜のくたくた炒め
ごまを引いた油の香りで食欲増進、冷めても美味しい
材料/2人分 塩分0.5g
- まいたけ・・100g
- 青梗菜・・１株100g
- コンドラーゲンV・・1/2袋
- 酒・・大１と1/2 ごま油・・小２ 塩・・少々
作り方
① まいたけは石づきを除いてほぐす。青梗菜は葉は３cm長さに切り、茎は斜め細切りにする。
② フライパンにAを入れて中火にかけ、煮立ったら①とコンドラーゲンVを加え、２分ほど炒める。
きゅうりのわさび酢あえ
きゅうりは塩もみでなく砂糖もみにするのがポイント
材料/2人分 塩分0.5g
- きゅうり・・2本
- 砂糖・・小１強
- A(出汁・・大２ 酢・・大１ 塩・・少々)
- 煎りすり白ごま・・大1/2
- 練りわさび・・小1/2
- C&C+・・1袋
作り方
① きゅうりは薄切りにし、砂糖をまぶして軽くもみ、５分ほどおいてよく絞る。
② ボールにAを入れてよく混ぜ、ごまとわさびを加えて和える。
栄養と料理参照
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