食物繊維
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「食物繊維」・「ビタミンC」を上手に摂る
「食物繊維」は、発癌性物質を排泄をサポートする効果があると言われています。
また、腫瘍細胞の成長を遅らせると言われる「ビタミンC」を多く摂ることもお勧めです。
ごぼうやさつま芋、きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれております。
キャベツは、食物繊維以外にも、発癌性物質を解毒する働きを持つ化合物や、体内に解毒酵素を作り出す成分が含まれていると言われています。また、トマトに多いリコピンやイソフラボンも抑制力があるようです。
【摂りたい野菜】
キャベツ、トマト、ごぼう、さつま芋、ブロッコリーなど
肝臓を守るには抗酸化が不可欠
料理には胡麻を加える習慣をつけましょう！
飲み過ぎや食べ過ぎにより肝臓に脂肪が過剰に蓄積し、肝臓の機能が低下している場合の食事について考えます。
まずは、体内の酸化を防ぐことから始めましょう。紫さつま芋やブルーベリーに含まれるアントシアニン、胡麻に含まれるゴマリグナンという成分には抗酸化作用があり、肝臓の機能を高めてくれます。脂肪肝の予防にはコリンという成分が効果的です。これは大豆製品に多く含まれています。
なかでも、胡麻は料理に加えやすいのが利点です。例えば、野菜を胡麻で和えるなどしてなるべく毎日摂るように習慣づけたいものです。
【摂りたい野菜】
胡麻、紫さつま芋、大豆製品、ブルーベリー、キャベツなど
高血圧症はカリウムを含む食品を
栄養素が逃げ出さないように、なるべく火は通さずに！
加齢や遺伝、乱れた生活習慣などが引き起こされるのが高血圧症。血管内の圧力が高くなり、血液がスムーズに流れなくなるものです。
高血圧症の人に必要なのは、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。塩分、つまりナトリウムが血圧を高くすることはよく知られていますが、余分なナトリウムと結びついて体外へ排出してくれるのがカリウム。干し柿や乾燥プルーンに多く含まれます。でももっと簡単に手に入るのがバナナです。カリウムはほとんんどの野菜に含まれるので、比較的摂取しやすい栄養素です。
気をつけなくてはいけないのは、火を通すと外に溶け出してしまいます。生のママか乾燥した状態で食べることをお勧めします。
腎臓障害でカリウム制限のある方は、医師の判断を十分考慮して気をつけてください。
【摂りたい野菜・果物】
バナナ、干し柿、アーモンド、大豆、小松菜、乾燥プルーンなど
＊クロワッサン野菜の食べ方参照
さつまい芋は太りやすい！？
さつま芋＝太るというイメージもありますが、それはおそらく、糖質が多いため。
しかし実は、便秘解消やダイエットに効果的な食材でもあります。
秘密は『食物繊維』
『水溶性食物繊維』は糖質やコレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。そして『不溶性食物繊維』が腸を刺激して、排泄を促してくれます。さつまいもは、水溶性・不溶性ともに食物繊維が豊富なのです。
イモ類ではサツマイモだけに含まれる『ヤラピン』という成分にも、腸を刺激し、働きを活発にする作用があります。ヤラピンは、さつまいもを切ったとき皮の近くからにじみ出てくる白いネバネバした液で、さつま芋を皮ごと食べることでより多く摂取できます。
また、『冷やし焼き芋』にすることで、さらにパワーUPします。焼き芋を冷やすとデンプンが『レジスタントスターチ』という消化されにくい構造の物質に変わり、血糖値やコレステロール値の上昇を防いだり、排便を促したりといった食物繊維とよく似た働きをしてくれるのです。
つまり、冷やし焼き芋を皮ごと食べる事で『もともとたっぷりの食物繊維』＋『ヤラピン』＋『レジスタンススターチ』、３つの効果によりさつま芋は便秘解消やダイエットにおいて頼もしい食材となるのです。
菓子類やパンのかわりに利用しましょう。
済生会広報誌参照
今回はカボチャについてのお話しです
かぼちゃは冬至にたべられる習わしがあるため冬のイメージが強い野菜ですが、本来の旬は夏で、収穫されるのは6月～9月頃です。
栄養かをほとんど損なわずに冬まで保存することが可能なため風邪予防の効果のある野菜として重宝されています。
中身の黄色はβカロチンに由来するので、カット切りのものを購入するときは黄色の濃いものを選びましょう。
かぼちゃの成分について
かぼちゃはビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、特にビタミンＥとβカロチンの含有量は、すべての野菜のなかでトップクラスです。
また、緑黄色野菜の中では炭水化物が多く含まれるという特徴をもっています。
老化防止
かぼちゃに含まれる強力な抗酸化作用で老化防止につながります。
かぼちゃに含まれる抗酸化作用のあるビタミンＡ，Ｃ，Ｅが相乗効果を発揮して老化防止につながっているといわれています。
ビタミンＥは血行を促進し、冷え性や肩こりの解消に、βカロチンは免疫力強化に役立つとされています。
便秘に効果的な食物繊維
食物繊維は便秘解消に効果的です。
種に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールの減少に役立ちます。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は便秘対策ととりたい食事についてのお話しです
便秘の原因
便秘の症状を簡単に言うと、食物繊維が不足して腸の働きや排便の機能が低下することを言います。
便秘の状態が３か月続くと慢性便秘です。
便秘の原因は次のようなものがあります。
①食物繊維の不足
②大腸の便を運ぶ機能の異常
③便意を感じる感覚や、便を排泄する力の低下
便秘になると腸内に悪玉菌が増える為、腹痛や吐き気などが起こることもあります。
便秘の対策
便秘の対策は、よく言われることですが、食物繊維を食べて腸内環境を改善することです。
１日20ｇを目安に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を食べましょう。
不溶性食物繊維は穀類や豆類に、水溶性食物繊維は野菜や海藻、果物に多く含まれます。
マグネシウムの摂取
便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心がけましょう。
マグネシウムは腸内の水分を増やす働きを持っています。
また、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が働かなくなり、便秘や下痢の原因になります。
善玉菌を増やす
乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して、腸内の善玉菌を増やしましょう。
冷たいお水
起床後にコップ１杯の冷たいお水を飲むと胃腸の働きが活発になり排便が促されます。
食物繊維
食物繊維を含む代表的な食材は次の通りです。
・玄米：白米の４倍以上の食物繊維を含みます。糖質の分解に必要なビタミンＢ1も豊富です
・しいたけ：不溶性食物繊維が豊富
・納豆：食物繊維を多く含み納豆菌が善玉菌を助けるとされています
・ビフィズス菌入りヨーグルト
・海藻：水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富
・アボカド
・ゴボウ：食物繊維とともにオリゴ糖も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます
・木綿豆腐：マグネシウムを多く含みます
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
食物繊維は自力で腸を強くする立役者です。
というのも、食物繊維を分解する消化酵素を私たちの体は持っていないため
大腸にそのまま届き、お通じの材料となるからです。
大腸に達すると、そこで残りカスや老廃物などをからめ取って排出します。
さらに、腸内細菌が食物繊維を発酵させて、自らのエネルギーに変換するため
腸内に留まる時間が長くなり、そこで水分を含み排泄しやすくなります。
腸内細菌が食物繊維を発酵させるときには、酪酸とよばれる酸が出ます。
この酪酸は、ガンを抑制する重要な物質です。
酪酸によってビフィズス菌などの善玉菌も増えて、腸内細菌を改善させます。
食物繊維をとることは、腸を強くするだけでなく、様々な健康効果があります。
しっかり食物繊維をとっていきましょう。
**食物繊維の種類**
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2の割合が効果的といわれています。
・水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維です。
糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制したりすることで、
動脈硬化を予防していきます。
また、有害物質を吸着させ体外に排泄を促進する効果により
有害物質の体内の滞在時間を短くします。
果物、海藻類、キノコ類、ニンニク、キャベツなどが水溶性食物繊維を含みます。
・不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維です。
水分を吸収してお通じのカサを増し、腸壁を刺激してぜん動運動を促します。
よく噛まなければならない食材が多く、過食を防ぎ、胃の中で消化に時間がかかるので
満腹感を得やすくなります。
豆類、穀類、いも類、ゴボウ、かぼちゃ、ブロッコリーなどが不溶性食物繊維を含みます。
※今回の記事は辨野義己先生著書「自力で腸を強くする30の法則」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
毎日の食生活習慣を振り返って「日々の食事」「お通じはどうだったか」をしっかり結び付けて、ご自身の腸内環境を結びつけるクセをつけましょう。
そじて、食に対するきちんとして知識を身につけましょう。
例えば、ヨーグルトを食べれば健康になれると思っている人も多いと思います。
便秘気味の人でヨーグルトを食べることを習慣にしている人も多いでしょう。
でもそれだけでは便秘は解消しません。
肉食を習慣にしている人は、肉を食べた後の自分の腸内環境がどうなるのかを知ることも大事です。
動物性脂肪をとりすぎると、腸内環境は悪玉菌が優位となり、バランスが崩れてしまい様々な病気を引き起こしてしまいます。
**食物繊維が腸内環境の悪化を防ぐ**
ヨーグルトの効用を高め、肉食による腸内環境の悪化を改善させる為には食物繊維をとることが大事になります。
この食物繊維をとるにはどうしたらよいかを、ご自身の食習慣も含めて考えていきましょう。
**おからは食物繊維がたっぷり**
食物繊維が豊富な食品として、ぜひ活用してほしいのが「おから」です。
おからは、豆腐の製造過程で、豆乳を絞った時にでる、いわば残りカスです。
しかし、おからにはタンパク質、カルシウム、カリウム、大豆イソフラボンなどの体に良い栄養素がたっぷり入っています。
そして、おから50ｇあたりに食物繊維が約5ｇも含まれています。
これは、豆腐よりもはるかに多く、同じ分量のゴボウと比較しても約2倍の量です。
おからのメニューを1品増やすだけでかなりの分量の食物繊維を補えます。
**まとめ 腸を強くする食習慣のポイント**
・腸を整えるプロバイオティクスで善玉菌を優位にする
プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届き、人体に良い影響を与える微生物やそれらを含む食品のことです。
代表的なのが、ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品です。
これらを多くとるほど腸内の善玉菌を優位にすることができ、悪玉菌を抑制します。
・腸にためない食物繊維でいつもスッキリ
食物繊維は消化酵素でも分解されず大腸にそのまま届いて、腸内の老廃物や有害物質などをからめとって排出する腸のお掃除屋さんです。
また、悪玉菌も食物繊維があると増殖できず、腸内フローラのバランスも整います。
※今回の記事は辨野義己先生著書「自力で腸を強くする30の法則」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
厚生労働省はこれまで、日本人の食事について、
エネルギーと食塩の摂りすぎ、カルシウム不足などを伝えていましたが、
最近では「食物繊維」と「カリウム」も摂取不足であると指摘しています。
「食物繊維」「カリウム」が不足すると、高血圧や糖尿病、心筋梗塞といった
生活習慣病の要因となりますので、毎日の食生活で不足しないように
心がけましょう。
**食物繊維は肥満、糖尿病、心筋梗塞を防ぐ**
食物繊維は人間の消化酵素では消化されない成分です。
水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
前者は海藻類やキノコ、果物などに豊富で、後者は野菜やいも類、穀類、豆類に
多く含まれています。
五大栄養素ではありませんが、生活習慣病に役立つ様々な働きが注目されています。
**食物繊維の主な働き**
糖の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果が期待できます。
さらに、便のカサを増やすことで排便を促します。
また、食物繊維の豊富な食品は、硬いものが多く、自然と噛む回数が増えます。
そのため、食べすぎを防ぎ肥満を予防します。
その他、小腸でコレステロールの吸収を抑える働きがあり、血中脂質のバランスを整えて
動脈硬化を防ぎます。
大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えて、便秘改善に役立ちます。
**食物繊維の摂取を増やすコツ**
まずは積極的に野菜をとることです。そして、主食を工夫してみましょう。
食物繊維は玄米や精製度の低い穀類に豊富です。
主食をこれらに替えるだけでも手軽に摂取量を増やせます。
ただ、玄米は消化されにくい傾向があるので、高齢の場合は
白米に少し混ぜたり、胚芽米にするとよいでしょう。
**カリウムの主な働き**
ミネラルの1つである「ナトリウム」と作用し合い、細胞内液の浸透圧を一定に保ちます。
ナトリウムは主に食塩の形で摂取され、とりすぎると高血圧を招きますが、
カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。
日本人は食塩の摂取量が多いのでカリウムをしっかりとることで、
高血圧予防に役立ちます。
**カリウムの摂取を増やすコツ**
カリウムは水溶性なので、食材の調理に工夫が必要です。
冷凍や電子レンジによる加熱などは、量・質ともに変わりませんが、
「下ゆでして、水にさらし、絞る」という調理法だと損失量が多くなります。
野菜から効率よくとるなら、生野菜サラダにしたり、塩分控えめのスープにして
溶け込んだカリウムを丸ごと食べましょう。
果物は生のまま食べられるので、カリウムの摂取源としておススメです。
ただ、糖質も多いので、食べすぎには注意しましょう。
また、穀物は、主に胚芽部分にカリウムが含まれています。
主食に玄米を使えばカリウムも食物繊維もとれて一石二鳥です。
ただし、腎臓病がある人は重症度によってカリウムを尿に排泄することが難しく、
カリウムの摂取を制限する必要があります。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
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