心がけたい野菜の食べ方　2022.11.18

 

 

 

「食物繊維」・「ビタミンC」を上手に摂る

「食物繊維」は、発癌性物質を排泄をサポートする効果があると言われています。

また、腫瘍細胞の成長を遅らせると言われる「ビタミンC」を多く摂ることもお勧めです。

ごぼうやさつま芋、きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれております。

キャベツは、食物繊維以外にも、発癌性物質を解毒する働きを持つ化合物や、体内に解毒酵素を作り出す成分が含まれていると言われています。また、トマトに多いリコピンやイソフラボンも抑制力があるようです。

【摂りたい野菜】

キャベツ、トマト、ごぼう、さつま芋、ブロッコリーなど

 

肝臓を守るには抗酸化が不可欠

料理には胡麻を加える習慣をつけましょう！

飲み過ぎや食べ過ぎにより肝臓に脂肪が過剰に蓄積し、肝臓の機能が低下している場合の食事について考えます。

まずは、体内の酸化を防ぐことから始めましょう。紫さつま芋やブルーベリーに含まれるアントシアニン、胡麻に含まれるゴマリグナンという成分には抗酸化作用があり、肝臓の機能を高めてくれます。脂肪肝の予防にはコリンという成分が効果的です。これは大豆製品に多く含まれています。

なかでも、胡麻は料理に加えやすいのが利点です。例えば、野菜を胡麻で和えるなどしてなるべく毎日摂るように習慣づけたいものです。

【摂りたい野菜】

胡麻、紫さつま芋、大豆製品、ブルーベリー、キャベツなど

 

高血圧症はカリウムを含む食品を

栄養素が逃げ出さないように、なるべく火は通さずに！

加齢や遺伝、乱れた生活習慣などが引き起こされるのが高血圧症。血管内の圧力が高くなり、血液がスムーズに流れなくなるものです。

高血圧症の人に必要なのは、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。塩分、つまりナトリウムが血圧を高くすることはよく知られていますが、余分なナトリウムと結びついて体外へ排出してくれるのがカリウム。干し柿や乾燥プルーンに多く含まれます。でももっと簡単に手に入るのがバナナです。カリウムはほとんんどの野菜に含まれるので、比較的摂取しやすい栄養素です。

気をつけなくてはいけないのは、火を通すと外に溶け出してしまいます。生のママか乾燥した状態で食べることをお勧めします。

腎臓障害でカリウム制限のある方は、医師の判断を十分考慮して気をつけてください。

【摂りたい野菜・果物】

バナナ、干し柿、アーモンド、大豆、小松菜、乾燥プルーンなど

＊クロワッサン野菜の食べ方参照

肝臓についてのお話し　2022.5.9

今回は肝臓についてのお話しです

肝臓の働き

肝臓は私たちの体内で最も大きな臓器です。

脂肪の消化・吸収を助ける胆汁という消化液の生成や、糖質、脂質、タンパク質などの栄養の代謝、アルコールの分解、有害物質の解毒など、さまざまな役割を持っています。

その働きが低下すれば、体の各器官への栄養が供給されにくくなります。

また、有害物質が体にたまります。

初期のころは無自覚ですが、徐々に疲労感や倦怠感を感じるようになります。

悪化すると黄疸や腹水がたまるといった症状があらわれます。

 

対策

肝臓は再生能力が高く、一部の組織に問題が生じても自覚症状があらわれにくいことから「沈黙の臓器」と言われています。

自覚症状が現れるころには病気が進行しているので、健康診断などで定期的にチェックしましょう。

肝臓の疾患や病気で多いのは、肝臓の細胞に過剰の脂肪（中性脂肪）がたまり、細胞を壊していく脂肪肝。

他には、ウィルス感染によって炎症が起こり、慢性化する慢性肝炎があります。

どちらも放っておくと肝臓が縮小、硬化する肝硬変になる可能性があります。

さらに、肝臓がんに進行する恐れもあります。

脂肪肝を防ぐには、まず、脂肪や糖質の多い食事による肥満に注意する事です。

栄養バランスの良い食事を心がけ、傷んだ細胞の再生のために必要なタンパク質、、ビタミン、ミネラルをとりましょう。

タンパク質やミネラルが豊富な魚介類はタウリンを多く含みます。

タウリンは肝臓の機能を高めるといわれています。

また、免疫力を高めるために、野菜に豊富に含まれるビタミンＡ・Ｃ・Ｅの摂取も大切です。

なお、アルコールは肝臓の負担となるので、肝臓の働きが低下している時は禁酒しましょう。

 

おススメ食材

しじみ：肝臓の機能を高めるタウリン、オルニチンが豊富

イカ、タコ：低脂肪で高タンパク質。タウリンも豊富

鶏肉：良質なタンパク質が手軽にとれる

玄米

レモン、キウイ：免疫力を高めるビタミンＣが豊富

マグロ：アミノ酸が豊富

 

※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

 

肝臓が上手く働くためには体内で多くの酸素を必要します。

スクワレンをとりましょう。