厚生労働省の「日本人の食事摂取基準２０１５年版」によると、

１日にとってよい食塩摂取量の目標値として、男性8ｇ未満、女性7ｇ未満

と設定されています。

ＷＨＯの定めた目標値は１日5ｇ未満で、かなり差があるのですが、

普段食塩を多くとっている日本人にとって、いきなり5ｇ未満を目指すのは

現実的ではありません。

減塩は無理なく長く続けられることが大切です。

ただし、すでに高血圧がある人は、心臓病や脳卒中を防ぐために、

１日の食塩摂取量を6ｇ未満としています。

 

**味付けの工夫**

調理する際の減塩のポイント

・調味料は毎回量って使う

調味料には塩分が多く使われています。目分量で使うとついつい使いすぎてしまいます。

調理する際は、常に計量して調味料を使いましょう。

また、調味料を減塩タイプに替えるのもおススメです。

塩分を減らしつつ、味は普段使っているのとあまり差がないように作られています。

ただし、塩分が低いからと言ってたっぷり使ってよいわけではありません。

毎回計量して使いましょう。

 

・味付けに、酸味・香辛料・うまみを活用する

調味料の代わりに、素材の風味を利用するという方法もあります。

例えば、料理にレモンやすだちなどの酸味や、コショウや唐辛子などの香辛料を

効かせれば、塩分を抑えても料理の味わいにアクセントが付きます。

みょうが、わさびなどの香味野菜を使ったり、かつおや昆布などのだしを使えば

ぐっと料理の風味が増し、塩分控えめでもおいしく食べられます。

 

・汁物は具だくさんにする

スープやみそ汁などの汁物は塩分が多く溶け込んでいるため、とりすぎないようにしたいところ。

そこで、野菜の具をふんだんに使って１杯あたりの汁の量を減らしましょう。

 

・麺類のスープは残す

麺類は麺そものに塩分が含まれています。スープまで飲み干すとかなりの塩分摂取量になります。

意識してスープは残しましょう。

 

※今回の記事は日本健康マスター検定公式テキストを参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

ビタミンA・Eなどの抗酸化作用ビタミン、葉酸、カルシウムなどが豊富。

 

うぶ毛は塩をふってまな板で「板ずり」をします。

 

★オクラとじゃが芋のカレー煮

材料/２人分　野菜はオゾン処理しておく

オクラ・・・１０本(100g)　　じゃが芋・・・２個(200g)

トマト・・・１個(150g)　　にんにく・・・１かけ　　オリーブ油・・大１

A(カレー粉・塩・・各小１/２　　水・・大２　クッキングミネカル小1/2

コンドラーゲンV・・1/2袋）

作り方

①オクラはガクの部分をぐるりとむき、斜め半分に切る。トマトはヘタを

除いて一口大に切る。

②フライパンに、にんにくとオリーブ油を中火で熱し、香りがたったら

じゃが芋を炒める。

③オクラとトマト、Aを加えて混ぜ、ふたをして８分ほど煮る。

④火を消してそのまま５分おき、器に盛る。

 

★オクラとベーコンのトマトスパゲティ

オクラの粘りを生かした旨味のあるソースが、パスタによくからみます。

材料/2人分

オクラ・・１０本(100g)　　トマト・・２個(300g)　　ベーコン・・80g

    A(オリーブ油・・大２　にんにく輪切り・・１片)

クッキングミネカル・・小1/2  コンドラーゲンV・・1/2本

赤唐辛子・・１/2本　　スパゲティ・・乾160g

作り方

①オクラは5mm厚さの小口切り、トマトは一口大に、ベーコンは1cm幅

に切る。

②フライパンにAを中火で熱し、ベーコンを加えて炒める。赤唐辛子と

オクラ、トマト、サプリメントを加えトマトが煮くずれるまで煮る。

③鍋に湯を沸かして塩適量（湯の1%）を入れ、スパゲティを表示時間より

１分短く茹でザルにあげる。茹で汁を大さじ５とっておく。

④スパゲティと茹で汁を②に加えて３０秒ほど混ぜ、器に盛る。

 

★オクラのかきたまスープ

オクラの粘りでとろりとした口当たりに。卵もふわっと仕上がります。

材料/ 2人分

オクラ・・６本(60g)

A(顆粒鶏ガラだし・・小１　塩・・小1/4　水・・１と1/2カップ

クッキングミネカル２振り)

溶き卵・・１個分

作り方

①オクラはガクの部分をぐるりとむいて5mm厚さの小口切りにする。

②鍋に①とAを入れ、中火にかける。煮立ったら溶き卵を流し入れ、半熟状になったら火を消し、器に盛る。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の食塩摂取量は

年々、少しずつは減ってきてはいますが、依然として高い数値となっています。

２０１４年の調査では食塩摂取量の平均値は10ｇでした。

ＷＨＯ］（世界保健機関）では１日の食塩摂取量の目標値を5ｇ未満に設定していることから、

日本人がいかに食塩を摂りすぎているかが分かります。

これには、主に油脂や香辛料を調理に使う欧米とは異なり、和食の味付けの基本が

「うまみ」と「塩」であること、そして、「塩蔵」という食品の保存法が発達し、

塩蔵品が広く普及したことなど、日本の食文化が深く関係しています。

しかし、このまま高塩分の食事を続けていると、体に様々な悪影響を

引き起こしてしまいます。

 

**高血圧**

塩分の摂りすぎが問題となるいちばんの理由に高血圧が挙げられます。

血圧とは、心臓がポンプのように血液を送り出す際、血管壁にかかる圧力のことをいいます。

高塩分の食事はこの血圧を上げてしまいます。

人間の体の中は、水分と塩分が一定の濃度に保たれています。

余分な水分や塩分は、腎臓の働きによって体の外に排泄されます。

ところが、食塩をとりすぎると、一時的に高くなった塩分の濃度を下げるために、

体内に水分がため込まれます。

これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、

血圧が上がってしまいます。

 

**動脈硬化を引き起こす**

高血圧は自覚症状がほとんどありません。

しかし、放っておくと病状が進み、やがて命に関わる病気を引き起こします。

このことから、高血圧はサイレントキラー（静かな殺し屋）とも呼ばれることがあります。

「命に関わる病気」の原因となるのが動脈硬化です。

高血圧によって血管に負担がかかり続けると、次第に血管の壁が硬く、厚くなります。

また、血管壁の中にコレステロールが入り込んで塊になり、

血管壁が内側に盛り上がることもあります。

こうなると、血液が流れにくくなったり、血管壁の一部が破れて血液の塊ができ、

血管が詰まったりして重大な病気を引き起こします。

 

動脈硬化は全身の血管に起こり、その部位によって症状が異なります。

・脳での動脈硬化：「脳梗塞」「脳出血」「くも膜下出血」を起こします。

手足の麻痺や、ろれつが回らなくなるなどの後遺症が残ります。

また、認知症などの原因にもなります。

・心臓での動脈硬化：「狭心症」や「心筋梗塞」を起こします。

血流が途絶えてしまうと、その先の心筋が壊死し、突然死に至ることもあります。

・腎臓での動脈硬化：「腎硬化症」を引き起こします。

体内の余分な水分や塩分を排泄する機能が低下し、それがさらに血圧を上げる

という悪循環を引き起こします。

重症化すると「腎不全」を引き起こします。

 

**減塩に取り組む**

減塩に取り組めばこれらの病気を遠ざけることができますので、

積極的に毎日の減塩に取り組みましょう。

それに加えて、肥満を改善したり、運動によって体を動かすことで、血圧改善に

大きな効果が期待できます。

 

※今回の記事は日本健康マスター検定公式テキストを参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。