2021年07月
2021年07月 の一覧ページです。
厚生労働省はこれまで、日本人の食事について、
エネルギーと食塩の摂りすぎ、カルシウム不足などを伝えていましたが、
最近では「食物繊維」と「カリウム」も摂取不足であると指摘しています。
「食物繊維」「カリウム」が不足すると、高血圧や糖尿病、心筋梗塞といった
生活習慣病の要因となりますので、毎日の食生活で不足しないように
心がけましょう。
**食物繊維は肥満、糖尿病、心筋梗塞を防ぐ**
食物繊維は人間の消化酵素では消化されない成分です。
水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
前者は海藻類やキノコ、果物などに豊富で、後者は野菜やいも類、穀類、豆類に
多く含まれています。
五大栄養素ではありませんが、生活習慣病に役立つ様々な働きが注目されています。
**食物繊維の主な働き**
糖の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果が期待できます。
さらに、便のカサを増やすことで排便を促します。
また、食物繊維の豊富な食品は、硬いものが多く、自然と噛む回数が増えます。
そのため、食べすぎを防ぎ肥満を予防します。
その他、小腸でコレステロールの吸収を抑える働きがあり、血中脂質のバランスを整えて
動脈硬化を防ぎます。
大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えて、便秘改善に役立ちます。
**食物繊維の摂取を増やすコツ**
まずは積極的に野菜をとることです。そして、主食を工夫してみましょう。
食物繊維は玄米や精製度の低い穀類に豊富です。
主食をこれらに替えるだけでも手軽に摂取量を増やせます。
ただ、玄米は消化されにくい傾向があるので、高齢の場合は
白米に少し混ぜたり、胚芽米にするとよいでしょう。
**カリウムの主な働き**
ミネラルの1つである「ナトリウム」と作用し合い、細胞内液の浸透圧を一定に保ちます。
ナトリウムは主に食塩の形で摂取され、とりすぎると高血圧を招きますが、
カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。
日本人は食塩の摂取量が多いのでカリウムをしっかりとることで、
高血圧予防に役立ちます。
**カリウムの摂取を増やすコツ**
カリウムは水溶性なので、食材の調理に工夫が必要です。
冷凍や電子レンジによる加熱などは、量・質ともに変わりませんが、
「下ゆでして、水にさらし、絞る」という調理法だと損失量が多くなります。
野菜から効率よくとるなら、生野菜サラダにしたり、塩分控えめのスープにして
溶け込んだカリウムを丸ごと食べましょう。
果物は生のまま食べられるので、カリウムの摂取源としておススメです。
ただ、糖質も多いので、食べすぎには注意しましょう。
また、穀物は、主に胚芽部分にカリウムが含まれています。
主食に玄米を使えばカリウムも食物繊維もとれて一石二鳥です。
ただし、腎臓病がある人は重症度によってカリウムを尿に排泄することが難しく、
カリウムの摂取を制限する必要があります。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
かつて日本は、欧米に比べて心筋梗塞による死亡率が非常に低く、
世界から注目されていました。
2013年には和食がユネスコ無形文化遺産に登録されました。
ヘルシーフードとして、その健康効果が脚光を浴びています。
しかし、現在の日本では食生活の欧米化が進み、心筋梗塞の発症が増加しています。
長く健康でいるために、いま一度、日本の伝統的な和食がどんなものか振り返り、
普段の食事に取り入れましょう。
**塩分に注意しながら取り入れましょう**
健康的な和食ですが、1つ注意したいことがあります。
それは塩分です。
和食は味付けのベースに食塩を使う傾向があり、高血圧のリスクを高めます。
塩分は控えたうえで、以下のポイントを実践しましょう。
・肉より魚をメインにする
肉には「飽和脂肪酸」が、魚には「ｎ-3系多価不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。
飽和脂肪酸をとり過ぎると、血中のLDL（悪玉）コレステロールを増やし、
動脈硬化を促します。
一方、ｎ-3系多価不飽和脂肪酸には血中脂質を減らしたり、血圧を下げ、
動脈硬化を防ぐ働きが期待されます。
特に、サンマやイワシといった青魚には「ＥＰＡ」「ＤＨＡ」といったｎ-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。
日本は昔から魚を多く食べていましたので、これが心筋梗塞などの心疾患を予防していたのではないかと
考えられます。
意識して、メイン料理は肉より魚を選びましょう。
・食物繊維をしっかりとる
和食では野菜やキノコ、海藻など、食物繊維が豊富な食材が料理によく使われます。
食物繊維は小腸で、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上がり方を穏やかにしたり、
腸を刺激して便秘解消に役立つなど、さまざまな健康効果が期待できます。
加熱調理しても崩れにくいため、量をたくさんとるには、蒸す、煮る、炒める等の調理法を取り入れ、
カサを減らすと良いでしょう。
・大豆製品を積極的に食べる
豆腐や納豆などの大豆製品は、日本の食卓によく並ぶ食材です。
大豆には食物繊維が多いうえに、イソフラボンという成分が、女性ホルモンのエスロゲンと
同様の働きをして、更年期障害に伴う症状を軽減したり、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
地中海沿岸の国々の人たちは、大腸がんや乳がんの発症率が少ない事実があります。
その大きな理由の一つにオリーブオイルを使った料理を毎日食べていることが挙げられます。
★ガーリックオイル
何にでもかけたい香ばしさ。和食にも良く合います。オレイン酸の働きで
腸を刺激するオリーブ油は料理に欠かせない油。オリゴ糖の豊富なにんにく
で香ばしいガーリック油を作り置きしておけば料理の幅も広がります。
材料/２人分
にんにく(みじん切り)・・５片 オリーブ油・・１カップ
作り方
- オリーブ油大３でにんにくをきつね色になるまで炒め、残りのオリーブ油に加える。
ガーリックオイルのアレンジレシピ
⚪ カツオのマリネ
７mmくらいの厚さに切ったカツオに塩、あらびき胡椒、醤油をまぶし、ガーリックオイルとなじませて、ベビーオイルの上にのせる。
カリッとしたにんにくが効いて洋風叩き感覚で味わえる１品。
⚪︎ ボンゴレパスタ
①あさりと白ワイン、ガーリックオイル大さじ１を合わせて鍋で蒸す。
②あさりの口が開いたらゆで汁とスパゲティ、ガーリックオイル大さじ１を加えてからめる。
★アボガドと生ハムのサラダ
オリーブ油だけでなく、森のバターと呼ばれるアボガドの脂肪にも、オレイン酸がたっぷり。
レモン汁はアボガドの変色を防ぐとともにさっぱりと爽やか仕上げてくれます。
材料/
アボガド(薄切り)・・1/個 生ハム(食べやすくちぎる)・・４枚
レモン汁・粗挽き胡椒・オリーブ油・・・各適宜
作り方
①アボガド、生ハムを盛り合わせ、レモン汁をかけ、塩、粗挽き胡椒をふって、オリーブ油をかける。
★トマトジュース(オリーブオイル風味)
トマトジュースや野菜ジュースにオリーブ油を落とすだけで、コクが全然違いますし、飲みやすくなります。
材料/
トマトジュース・・150ml オリーブ油・・小１
作り方/
トマトジュースを注ぎ、オリーブ油を加えて飲む。
★パプリカのオイル漬け
色鮮やかで食欲も増すパプリカ。食物繊維、カロテン、ビタミンCなど栄養素も豊富です。
パプリカに含まれるカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収が良くなります。
材料/
パプリカ(赤・黄をグリルし食べやすく切る)・・各１個、塩・・ひとつまみ
粗挽き胡椒・・少々、オリーブ油・・大２
作り方/
- パプリカに塩、胡椒をふってしばらく置いた後、オリーブ油をかけてなじませる。
Dr.クロワッサン参照
健康のためにはバランスの良い食事をとることが大切です。
「バランス」を整えるうえで大切なのが5つの栄養素です。
・糖質（炭水化物）
糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギー源です。
消化、吸収が良く、即効性があります。
「炭水化物」は糖質と食物繊維を合わせたもので、主食に多く含まれます。
・脂質
エネルギー源であり、体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になります。
・タンパク質
アミノ酸で出来ており、筋肉や内臓、髪の毛など、体を作るものになります。
・ビタミン
体の調子を整えます。
水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。
水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類
計13種類です。
・ミネラル
体の調子を整えたり、骨や血液のもとになります。
この5大栄養素のうち、特に重要な糖質、脂質、タンパク質は「三大栄養素」
と呼ばれています。
「日本人の食事摂取基準2015年版」では、
1日の摂取エネルギー量の50～65％を炭水化物で、
20～30％を脂質で、13～20％をタンパク質でとることが勧められています。
**食材や料理の組み合わせを意識する**
バランスの良い食事をとるには、一汁ニ采で献立を作るのが基本ですが、
さらに栄養バランスを整える方法があります。
少しの心がけで出来る事なので是非実践してみましょう。
・タンパク質は主菜1品からとる
肉や魚、卵、大豆製品などに豊富なタンパク質ですが、比較的エネルギーが高めです。
これらの食材を使うのは主菜1品のみとし、副菜や汁物からはとらないようにしましょう。
外食やコンビニ食を利用するときも意識してメニューを選んでみてください。
・油を使う料理は1食につき1品まで
油は1ｇで約9ｋcalと高エネルギーです。
揚げ物や炒め物など、油を使った料理は、出来るだけ1食につき1品にしましょう。
このほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜は、1日350ｇ、
また、イモ類は100ｇを目標にとるようにしましょう。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
多くの人は、普段自分がとっていいるエネルギー量を過小評価しがちです。
ご飯をおかわりしたり、おやつにお菓子を食べたり、コーヒーに砂糖を入れたりと、
「ついつい」していることがエネルギーのとり過ぎにつながります。
どんな人でも、肥満の陰には食べ過ぎが潜んでいます。
肥満を防ぐためには、食べ方も見直すことも重要になります。
**ゆっくり食べること**
食べる速さは肥満と大きく関係しています。
早食いの人は、ゆっくり食べる人と比べて太りやすいというデータがあるそうです。
早食いがなぜ太るのか、その理由のひとつに「肥満中枢」への刺激が考えられます。
肥満中枢が「満腹が」と感じ、食欲にブレーキをかけるまでに、食べ始めてから15～20分
ほどかかります。
食べるスピードが速いと、脳の満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまい、
結果的に太ってしまいます。
時間をかけて食べる事を意識するだけでも、肥満予防につながります。
簡単なのは、よく噛んで食べること。
一口に30回噛むことを意識すると、落ち着いて食べることができます。
噛んでいる間は箸を箸置きに置くのもお勧めです。
噛む回数を増やすには、料理自体も食べ応えのある食材を選ぶと効果的です。
特に野菜を先に食べるようにすると、噛む回数が増えるうえ、
食物繊維がお腹に溜まり、食べ過ぎを防ぎます。
**小さめのお茶碗を使う**
ご飯などの主食は、糖質が主成分です。
体にとって重要なエネルギー源ですが、とり過ぎると糖尿病や肥満を招く結果となります。
自然にご飯の量を減らすには、お茶碗を一回り小さいものに変えてみましょう。
小さい茶碗によそうほうが、たっぷりあるように感じて、満足度も上がります。
**おいしい食べ物の誘惑の対策**
食べ過ぎてしまう人の傾向として、「お腹がすいていなくても、食べ物があると食べてしまう」こと、
そして、「満足しても、食べ物がなくなるまで食べ続けてしまう」ことがあげられます。
そのため、目の前にお菓子があると食べてしまったり、
食べ放題の店で、元をとろうと考え、たくさん食べてしまうなど、
「おいしい誘惑」に負けやす人が多いです。
そんな誘惑に負けないコツをいくつかご紹介します。
・満腹の時に買い物に行く
空腹のときに食材を買いに行くと、つい余計なものを買ってしまいます。
買い物に行くタイミングは、満腹の時にしましょう。
・お菓子を買い置きしない
家にお菓子があると、つい手が出ます。
買った後のお菓子は、目のつくところに置きっぱなしにしないことが大切です。
・残り物をすぐに片付ける
料理の残り物を見ると、「もったいない」という気持ちから、最後まで食べようとしがちです。
食事が終わったらすぐに片付けて、残り物は翌日の朝食やお弁当のおかずにするなどし、
その日はもう食べないようにしましょう。
そのほか、減塩対策も食べ過ぎ防止に効果的です。
おかずの味が濃いと、ついご飯が進んでしまいます。高血圧予防に加え、
肥満を防ぐためにも、減塩を心がけましょう。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
自分のBMIが２５以上の人は、生活習慣病予防のために、ダイエットに取り組み、
減量することが大切です。
（BIM = 体重ｋｇ ÷ 身長ｍ ÷ 身長ｍ）
しかし、この減量について間違った認識をしている人が少なくありません。
例えば短期的に体重を落とそうとして、「食事を抜く」「糖質や脂質を摂るのをやめる」
など、極端な方法を選んでしまう人もいます。
極端な減量はかえって痩せにくくなったり、リバウンドしやすくなります。
こうしたダイエットは筋肉や骨など、生命維持に必要な部分まで減らしかねません。
筋肉のもとはタンパク質、骨のもとはカルシウムですから、
極端な食事制限でこれらの栄養素の摂取量が減ってしまうと、自然と筋肉量や
骨量まで落ちてしまいます。
落とすべきでない部分まで落とすと、体の不調や病気の原因になってしまいます。
良いダイエットとは「体脂肪」を減らすダイエットです。
それには、必要な栄養素はきちんととり、今までとり過ぎた分を減らすこと、
そして、とったエネルギーは運動をしてしっかり消費することが大切です。
**まずは１か月1ｋｇ減にチャレンジ**
体脂肪は1ｋｇ当り７，０００ｋcalに相当します。
７，０００kcalを運動で一気に消費しようとしたり、極端な食事制限をするのは現実的ではありません。
「１か月1ｋｇ減」くらいのペースで小さな工夫を積み重ねながら少しずつ減らしていきましょう。
そのためには、以下の方法を参考にしてみて下さい。
★朝と晩の２回、体重を量る
まずは自分の体重が何の影響を受けて増減しているかを知ることが大切です。
それには朝と晩同じタイミングで体重を量り、その日の食事内容や生活の様子を
振り返ってみましょう。
繰り返すうちに体重を増やす原因がわかってきます。
そうすると、おのずと改善点が見えてきます。
体重計に乗る回数が多いほど体重が増えにくく、減りやすいという研究報告もあるそうです。
★1日240Kcal減の食事を心がける
自分の体重のおおよその変動がわかってきたら、今度は食事内容を変えていきましょう。
1か月で1ｋｇ＝７，０００kcalを減らすには１日240Kcal減の食事を１か月毎日続けると良いです。
間食をやめてみることや、お菓子を食べる量を減らすことで240Kcal減は難しくない数字だと思います。
また、アルコールは意外と高エネルギーですので、飲み過ぎには注意しましょう。
★夕食は早めに、遅くなる時は軽めに
夜遅い時間や、寝る前の食事は、日中と違い動いてエネルギーを消費することが出来ません。
さらに、寝ている時も消化器官を働かせ、負担を増やしてしまいます。
出来るだけ夕食は早めに済ませましょう。
★少しでも歩く時間を増やす
食事改善に加えて行いたいのが運動です。
1日10分間多く歩くだけでも脂肪燃焼効果が期待できますので、
時間を見つけて歩いてみましょう。
出来る人は休みの日にウォーキングなど有酸素運動を行うと、より効果的です。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
さわやかな香りとほのかな苦味が、暑さで失われがちな食欲を促進させます。
栄養成分は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸、食物繊維などを含みます。保存は丸ごとポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫の野菜室へ。
★牛肉の薬味ミックスのせ
材料/２人分 材料はオゾナイザーでオゾン処理しておく。
薬味ミックス（みょうが・・２個 ねぎ・・1/2本 青じそ・・５枚）
牛切り落とし肉・・・200g
A(にんにくのすりおろし・・大１ 醤油・・大１ きび砂糖・・小１)
オリーブ油・・大１/2
作り方
①みょうがは縦半分に切り、芯を除いて千切りにする。ねぎは５cm長さに
切り、縦に切り目を入れて芯を除いて開き、千切りにする。
青じそは縦半分に切り、横に千切りにする。すべて合わせて５分ほど水
にさらし、ザルに上げて水分をきる。
②ボールに牛肉をいれ、Aをもみこむ。
③フライパンにオリーブ油を中火で熱し、②を炒める。肉の色が完全に
変わったら器に盛り、①をのせる。
★みょうがと枝豆の混ぜご飯
みょうがはご飯が炊き上がったら混ぜ、彩と香りを楽しんで。
材料/２人分
みょうが・・１個 枝豆(さやから出して薄皮を除く)・・50g
米・・１合 昆布(5cm角)・・１枚 油揚げ・・1/2枚(10g)
A(塩・・小1/2 みりん・・大1/2)
玄米胚芽・・１粒 クッキングミネカル・・１振り
作り方
①オゾン処理した米を炊飯器の内釜に入れ、１合の目盛りまで水を加えて
玄米胚芽とクッキングミネカルを入れ、昆布をのせる。
②油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、5mm幅に切る。
③ ①にAを加えてよく混ぜ、②と枝豆をのせて普通に炊く。
④みょうがは薄い小口切りにし、水にさっとさらして水けをきる。炊き上がった③にみょうがを加え、全体をさっくりと混ぜ 合わせて器に盛る。
★みょうがとツナの冷や汁風
ツナ缶を使った冷たい汁物。ごはんにかけてもおいしい！
材料/２人分
みょうが・・２個(40g) きゅうり・・１本（塩少々）
青じそ・・２枚 ツナ油漬缶・・１缶(80g) 味噌・・小２
すり白ごま・・小２ だし・・１と1/2カップ
作り方
①みょうがは薄い小口切りにする。きゅうりは薄い小口切りにして塩を
ふり、少しおいて水けを絞る。青じそはせん切りにし、水にさっとさらして水けをきる。ツナは缶汁をきる。
②ボールに味噌とごまを入れ、出汁を少しずつ加えながらときのばす。
③ ①を加えて混ぜ合わせる、器に盛る。
