2021年11月
2021年11月 の一覧ページです。
コレステロールを下げる食事
⑴飽和脂肪酸を多く含む食品をとりすぎない
⑵アブラの量と質に気をつける
⑶食物繊維をたっぷりとる
⑷魚料理を増やし、大豆製品を毎日とる
⑸コレステロールを多く含む食品を食べ過ぎない
⑹抗酸化ビタミンを含む野菜をたっぷりとる
※材料はすべてオゾナイザーでオゾン処理する
★豚モモ肉とカラフル野菜の塩麹グリル
低脂肪の豚モモ肉は塩麹で揉み込むことで柔らかく焼き上がります。
材料/２人分
豚もも薄切り肉・・200g (塩麹・大１ カレー粉・小1/2)
ブロッコリー・・100g
ミニトマト・・10個
黄パプリカ・・1/2個
オリーブ油・・小2
レモン・・・２切れ
作り方
①豚肉は塩麹とカレー粉を揉み込む。
②ブロッコリーは小房に分け、大きな房は半分に切る。ミニトマトはヘタを除き、パプリカは乱切りにする。
③耐熱皿に①②をのせ、オリーブ油をまわしかける。
④オーブントースター(または230度に熱したオーブン)で約10分焼く。
仕上げにレモンを絞る
★豆腐とアボカドのエスニック炒め
もめん豆腐は水切りすると食べごたえが増します。
食物繊維の多いアボカドといためて、コクもアップ！
材料/２人分
木綿豆腐・・1/2丁(150g)
アボカド・・1/2個(70g)
しめじ類・・１パック(100g)
ごま油・・大１
にんにく(つぶし)・・1/2かけ
赤唐辛子の小口切り少量
ナンプラー・・小２
レモン果汁・小１
胡椒少量
作り方
①豆腐はキッチンペーパーで包んで重しをし、１０分ほどおいてしっかりと水切りをしてから食べやすい大きさにくずす。
②アボカドは種と皮を除いて1cm厚さに切る。しめじはほぐす。
③フライパンにごま油、にんにく、唐辛子を入れて中火で熱し、香りがたったら豆腐としめじを入れて大きく炒める。しめじに火が通ったらアボカドを加え、ナンプラー、レモン汁、胡椒を加えて混ぜる。
★牛しゃぶのおかずサラダ
牛肉は弱火で茹でるのが、柔らかく仕上げて美味しさを逃がさないコツ。サラダはわかめでボリュームアップ。
材料/２人分
牛モモしゃぶしゃぶ用肉・・200g
レタス・・100g
きゅうり・・１本(100g)
みょうが・・２個
青しそ・・５枚
生わかめ・・20g
A(ごま油/醤油/酢・・各小２ 生姜のすりおろし・・小1/2 塩/胡椒・・各少量 C&C・・１袋)
作り方
①なべに湯を沸かす(60〜70℃、なべ底に気泡ができてはじけるくらい)。弱火で、牛肉を１枚づつ広げ入れて茹でる。冷水に取りザルにあげて水気をしっかり切る。
②レタス、きゅうり、みょうが、青しそは細切りにする。わかめはザクザクと切る。合わせて冷水にさらし、ザルにあげて水気をしっかりと切る。
③ ②を器に盛って①をのせ、混ぜ合わせたAをかける。
栄養と料理参照
ビタミン、ミネラルも重要な栄養素のひとつ
ビタミンとミネラル
三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）は栄養素の頂点ですが、それに続く栄養素として次のものが挙げられます。
- ビタミン：体の調子を整える
- ミネラル：体の調子や維持に欠かせない
どちらも三大栄養素と比べると必要摂取量が微量です。
だから、三大栄養素には入れませんでしたが、不足することで起こる支障は三大栄養素に負けません。
タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル
これらを合わせて「五大栄養素」といいます
三大栄養素の必要摂取量はどれもｇ単位ですが、ビタミンやミネラルはｍｇ単位、μｇ単位とごく微量です。
それぞれの役割は別の機会に詳しく説明しますが、どちらも三大栄養素の役割を補っています。
車に例えると、糖質や脂質がガソリン、ビタミンやミネラルがエンジンオイルといった感じと言えます。
水やファイトケミカルも大切な栄養素のひとつ
アメリカのスポーツトレーナー向けの教科書などには、五大栄養素に続く6番目の栄養素として
「水」
を載せているものが多くあります。
水が栄養素かどうかはさておき、その重要度からすれば、実は三大栄養素以上に不可欠な存在です。
そもそも私たちの体に一番多く含まれているのは水なのです。
一晩で太ったとかやせたとか一喜一憂するケースがありますが、この場合は体内の水分量の増減だけの話しです。
7番目の栄養素「ファイトケミカル」
さらに、これまでは６つの栄養素を中心に語られていたのですが、近年では７番目の栄養素も登場しています。
それが「ファイトケミカル」です。
主に植物由来の化合物のことで、通常の身体技能には必要とされていませんが、健康によりよい影響を与える可能性のある栄養素のことです。
身近のものでいえば次のようなものがあります。
- お茶の成分の「カテキン」
- ブドウに含まれる「ポリフェノール」
これらががファイトケミカルになります。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
三大栄養素とはどのようなものか
栄養素を知ることが、身体づくりの第一歩
私たちの体を構成する様々な栄養素ですが、それぞれ役割と摂取の優先順位があります。
その中で最も摂取の優先順位が高い、いわば栄養素の頂点に君臨しているのが三大栄養素です。
具体的には次の3つ
この3つはすべてカロリーを持ちます。
そして必要摂取量が多いので、通常グラム単位で摂取している栄養素です。
タンパク質は体の材料となり、脂質と糖質は体のエネルギー源になります。
同じエネルギー源でも脂質と糖質は役割が異なります。
脂質は保存型のエネルギー源で糖質は利用型のエネルギー源です。
用語の解説
タンパク質
- 筋肉、爪、皮膚などを構成する細胞の主成分です
- 体の機能を助けたり調節する酵素やホルモンの材料になります
- まぐろ、鶏ささみ、大豆などに多く含まれています
脂質
- 細胞膜やホルモンなどの材料になります
- ビタミンＡ，Ｄ，Ｅなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます
- 皮下脂肪、内臓脂肪として骨格や内臓を保護するほか、体内に蓄積できるエネルギー源です
- 牛、豚バラ肉、ウナギなどに含まれています
糖質（炭水化物）
- 主にエネルギー源として利用されます
- 燃焼スピードが速い為、体内に入るとすぐにエネルギーになります
- 米、麺類、パンなどに多く含まれています
三大栄養素という財産
三大栄養素をお金などの財産に例えるとわかりやすいでしょう。
脂質は定期預金みたいなもの
脂質は定期預金みたいなもので、大きな金額（量）が保存できる一方、すぐに使おうと思っても換金に時間がかかります。
銀行の窓口が開いている時間に、通帳と印鑑を持参しなくてはお金になりません。
糖質は普通預金みたいなもの
糖質は普通預金みたいなものです。
口座内の金額は比較的少ないものの、すぐに引き出すことができます。
タンパク質は土地やマンションみたいな財産と言えます。
とても重要ですが、換金に時間がかかりますし、いくらで換金できるか不安定です。
どれが一番ということはなく、三大栄養素はすべて大切です
最近の食指は脂質が過剰になりがちなので、多くの人が少し控える必要があります。
一方で、タンパク質は、ダイエット中の女性や高齢者に足りない傾向があるので
タンパク質を摂るようにしましょう。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
**サプリメントは効果のある使い方をしよう**
サプリメントに効果はあるのか？
ズバリ回答をするなら効果はあります。
しかしそれは、足りない栄養を補うことで栄養バランスが整う効果であったり、
同じ運動をしても脂肪の燃焼の効果が上がったり、
筋トレの際の筋線維の修復スピードがアップしたりといった効果を言います。
例えば「成長ホルモンは」脳から分泌され、体のすべての代謝に関与する
重要なホルモンです。
「成長ホルモンは」子供のころは活発に分泌されていて、１０代の後半が分泌量のピークとなり、
３０代半ばから減っていく一方です。
しかし、ある種のアミノ酸を摂取すると成長ホルモンの分泌が促進されるという
データがあります。
そういったアミノ酸を配合したサプリメントを利用することで、成長ホルモンの分泌を
促進することも可能でしょう。
しかしそれはどれも足りない栄養素を補うという範囲でのことなので、本来その人が
持っている能力を十分に発揮させるというような効果にとどまります。
薬のように、飲んですぐに何かしらの効果があらわれる、
というようなことではないので、誤解をしないようにしてください。
つまり、サプリメントは、飲んだらすぐに筋肉がつくとか、脂肪がなくなるといった効果は
残念ながら期待できないのです。
*プラスαとして*
筋肉をつける目的で、サプリメントの効果を実感したいのであれば、
基本となるのは食事、睡眠、ウエイトトレーニングは必須です。
まず食事で十分なたんぱく質が摂れていなければ、筋肉の超回復が
スムーズに進まず、体の変化はあまり実感できません。
一方、プロテインを飲むとタンパク質が補われ、トレーニングに効果がでます。
トレーニング内容や年齢、経験によって異なりますが、
大体３か月は摂り続けないと筋肉がついたと実感は出てこないでしょう。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
乾物を使った骨を育てるおかずの紹介
長期保存ができ、深い味わいが見直されている乾物。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなど骨によい栄養素も豊富です。
※材料はオゾン処理しておく。
昆布のたらこ煮
材料/２人分
刻み昆布・・乾30g
タラコ・・40g
だし汁・・1/2カップ
酒・・大１
みりん・・大１
しょうゆ・・少量
クッキングミネカル・・小1/2
コンドラーゲンV・・１袋
作り方
①刻み昆布はさっと洗い、水に浸してもどし、水気をきる。
②タラコは薄皮を除いてあらくほぐす。
③鍋にだし、酒、①を入れて中火にかけ昆布を入れ柔らかくなるまで５分ほど煮る。みりんと②を加え混ぜながらタラコに火を通す。味が薄いようだったら少量しょうゆをたらす。
凍り豆腐の炒めなます
材料/２人分
凍り豆腐・・２枚(32g)
干ししいたけ・・２枚
人参・・50g
しょうが・・1/2かけ
ごま油・・大1/2
A(酢・・大2 砂糖・・大1/2 塩・・小1/3 水・・1/2カップ クッキングミネカル・・小1/2 コンドラーゲンV)
作り方
①凍り豆腐はぬるま湯に戻し、手で押して水気をしっかり絞り薄切りにする。
②干ししいたけは戻して薄切り、人参、しょうがは千切り。
③フライパンにごま油を中火で熱し、②を炒め，油がまわったら①を加えて炒める。Aを加えて凍り豆腐を少し煮て全体に味をなじませる。
マッシュルームのヨーグルトサラダ
材料/２人分
マッシュルーム・・200g
無脂肪プレーンヨーグルト・・200g
オリーブ油・・大１
A(レモン果汁・・小１ 塩・・少量 おろしニンニク・・少量 こしょう・・少量 C&Cプラス・・１袋)
イタリアンパセリ(刻み)
作り方
①ヨーグルトは水切りする(ざるにペーパータオルを敷いてボールに重ねて水切りする。硬くなりすぎないように20分位)
②マッシュルームは石づきを除いて縦半分に切る。
③フライパンにオリーブ油を中火で熱し、②を入れて炒める。
焼き色がついて汁けが出てきたら火を強め汁気がなくなるまで炒める。バットなどに移し冷ます。
④ ①とAをボールに入れて混ぜ、③を加えて和え、イタリアンパセリを加え混ぜ器に盛る。
栄養と料理参照
**なんでも摂り過ぎには注意すること**
サプリメントには副作用があるのか、ということを気にする人も多いでしょう。
何をもって副作用と捉えるかにもよりますが、サプリメントは食品なので
基本的には副作用の心配はありません。
ただし、一般の食材でも食べすぎれば、それなりの副作用があります。
普段使っている調味料である砂糖も、摂取しすぎれば糖尿病の心配が出てきますし、
醤油を過度に摂取すれば高血圧の心配も出てきます。
それと同様に、サプリメントも摂りすぎれば何かしらのマイナス面があることは
認識しておく必要があります。
肉からタンパク質を100ｇ摂取しようとした場合、ステーキ肉を何枚も食べなくてはならず、
実際に食べるには不可能なボリュームのなります。
しかしプロテインサプリメントを使えば、100ｇのタンパク質でも容易に摂取出来ます。
ただし、サプリメントならいくらでもタンパク質が摂れる！と、
サプリメントを容易に乱用することは避けたいものです。
逆に薬は量の大小にかかわらず、必ず副作用があるといっても過言ではありません。
**サプリメントは水で飲むのがおすすめ**
基本的にサプリメントは水で飲みますが、水以外の飲み物で飲んでも
必ずしも悪い作用があるとは限りません。
しかし、例えば緑茶に含まれるタンニンという成分はミネラルの吸収を阻害します。
ですからミネラル系のサプリメントは緑茶では飲まない方がよいでしょう。
一方でプロテインは牛乳やオレンジジュースで飲んでも問題はありません。
しかし、ダイエット中の人は牛乳やオレンジジュースのエネルギーも付加されるので
水にとかして飲む方が無難です。
アミノ酸も水で飲む方が吸収スピードがよりスムーズです。
様々なリスクを排除するためにも、出来るだけ水で飲むのがおすすめです。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
**サプリメントは食品である**
サプリメントは日本語で栄養補助食品などと訳されることが多いのですが、
この名称には２つのポイントがあります。
ひとつは「補助」するという点です。
補助するということは、補助されるものがあるということです。
それが栄養であり食事です。
つまり、通常は食事で賄う栄養素の足りない面を補助するものが
サプリメントです。
ですから、最低限の食事の充実は必要です。
もうひとつのポイントは「食品」ということです。
形状としては医薬品のようなものもありますが、日本国内で販売されるサプリメントは
すべて食品です。
食品ですから、飲み方や使い方には厳密なルールは存在しません。
また、効果・効能を謳うこともできません。
簡単に言えば、決まりがないから安心して使えるけれど、決まりがないからこそ
使い方が分かりにくいといった印象になるかもしれません。
良くも悪くもこれがサプリメントです。
**主役になるサプリメント**
サプリメントにはもうひとつ、別の顔があります。
専門用語で「エルゴジェニックエイド」と呼ばれるもので、本来は補助として
扱われる脇役的な存在のサプリメントが、主役のように扱われるジャンルです。
「エルゴジェニックエイド」はエネルギーを生産したり、疲労を回復させたりするなど、
運動能力を向上するうえで有効と考えられる物質を指します。
よりパフォーマンスを上げるためのサプリメントと言えます。
全体から見ればほんの一部のサプリメントに限定されますが、クレアチンや
カフェインなどがエルゴジェニックエイドに分類され、これらを上手に利用することで
パフォーマンス向上を後押ししてくれます。
※今回の記事は桑原弘樹先生著書「サプリメント健康バイブル」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
