セロトニン

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睡眠改善の最強プラン 2022.1.20

今回の記事は睡眠改善の具体的な方法です

睡眠改善プラン

睡眠改善の全体像をつかんでいただくために「睡眠改善の最強プラン」をまとめました。

あなたがやるべきことは

・「生活習慣の改善」

・「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」

の2点です。

 

①生活習慣の改善

睡眠不足の人も睡眠障害の人も、睡眠改善において最も重要な事は、「生活習慣の改善」です。

具体的には「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠に良い生活習慣」を増やす。それだけです。

「睡眠に悪い生活習慣」とは寝る前2時間以内のスマホ、ゲーム等のブルーライト、強い光、お酒、食事など。

これらを避けてゆったりと過ごすことが大事です。

 

「睡眠に良い生活習慣」とは入浴、コミュニケーション、読書などです

生活習慣の改善をしっかりやればぐっすり眠れるようになり、日中の仕事のパフォーマンスも飛躍的に向上します。

 

②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする

「生活習慣の改善をしても、睡眠が良くなりません」という人がいます。

そういう人は午前中や日中の過ごし方に問題があります。

昼はバリバリ活動し、夜はリラックス。

活動、運動、昼の神経である「交感神経」を高めて、夜にかけて「のんびり」「ゆったり」を意識してリラックス、休息し、夜の神経である「副交感神経」に切り替えていく。

そうすると、深い睡眠に入り、1日の疲れをすべて回復できます。

 

セロトニン活性化

「朝散歩」をすることで、セロトニンを活性化し、体内時計をリセットし、交感神経をオンにし、最高の1日をスタートできます。

睡眠改善というと、つい、「夜」の習慣ばかりに注意が向いてしまいますが、「朝」(朝散歩)と「日中」(運動)の活動があって、睡眠改善は完成されるのです。

 

睡眠改善は朝から始まります。

たくさん動いて、夜はのんびり過ごしましょう。

 

※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。


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腸は第二の脳 2021.10.11

今回は腸と脳についての健康情報をお届けします

 

腸は最大の免疫器官

腸内細菌は、ビタミンをつくったり、免疫システムに関わったりします。

腸は人体最大の免疫器官です。

腸は体の内側にありますが、栄養を取り入れる窓口として外界と直接つながっています。

ですから、細菌や有害物質がストレートに入ってきます。

これを防ぐために、腸管には全体の約60%にもあたるリンパ球が結集しています。

つまり、腸は最前線で、私たちの体を守っているのです。

危険なウイルスや病原菌が侵入するとすかさず撃退し、有害物質が食べ物と一緒に入ると腸液で毒を薄めたり、下痢を起こして出してしまいます。

下痢は生態の防衛反応として、重要な役割を果たしています。

 

 腸の働きのおかげで肝臓の負担が軽くなる

このように腸が有害物質を解毒してくれるおかげで、肝臓の負担が軽くなります。

ですから、腸や腸内細菌の働きが悪くなると、免疫力が低下するだけでなく、肝臓にも障害が起こりやすくなります。

免疫は20歳がピーク

人間の免疫力は20歳をピークに徐々に低下し、40歳では半減、70歳になると10分の1まで落ち込むと言われます。

逆に生活習慣病にかかる人は増えています。

ガンも免疫力の低下によって引き起こされている可能性が大きいです。

その、免疫力のカギを握るのが腸なのです。

 

独自の判断で動く腸

さらに、腸のすごいところは、脳の指令なしに独自の判断で働くことです。

食べものが運ばれてくると、腸は素早く栄養成分を分析し、肝臓やすい臓に指令を出して、適切な処理を行います。

しかし、毒物が来ると下痢を起こして排出するのです。

つまり、腸は体に必要なものか有害なものかを判断する能力を持っているのです

 

腸にも脳がある

最近の研究では、腸にも脳があることがわかってきました。

脳内の神経伝達物質のセロトニンが腸にも存在していたのです。

それも体内のセロトニンの95%が腸内にあったそうです。

つまり、腸は賢く、豊かな感情を持っているのです。

腸が「第二の脳」といわれるゆえんです。

 セロトニン

セロトニンは腸内でも神経伝達物質として働きますが、消化作用にもかかわっています。

お腹が満腹だと満腹中枢を刺激して、たべるのをストップさせるのはセロトニンの作用だと言われています。

 

人間の感情と腸

私たちが何かを決断するときに「腹を決める」といったり、苦しい思いをしたときに「断腸の思い」と表現したりします。

このように人間の感情と腸は強く結びついています。

 

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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夜中に目が覚めるのはメラトニン不足かも2021.2.1

メラトニン

夜中に目が覚める原因としては色々ありますが、

その一つが、メラトニン不足かもしれません。

メラトニンは眠りのスイッチを入れるために深部体温を下げるだけでなく、

レム睡眠・ノンレム睡眠の波を作る働きがあります。

睡眠の質の改善には欠かせないホルモンです。

このメラトニンの材料となる栄養が不足すると、当然メラトニンの分泌量は不足します。

メラトニンが体内で出ないと深部体温が下がらないので、眠らなくなります。

従って、メラトニンを作るための栄養補給はとても重要になります。

 

メラトニンを増やすためにはタンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質には多くのアミノ酸が含まれていて、

その中でもトリプトファンというアミノ酸がメラトニンの原材料になります。

 

ただ、たんぱく質を摂るだけではメラトニンは合成できません。

タンパク質はセロトニンに変化し、さらにメラトニンと変化します。

この変化には葉酸、ナイアシン、鉄、ビタミンB6、マグネシウムなどが必要です。

 

また、メラトニンの元となるセロトニンは、脳内神経伝達物質としても働きます。

セロトニンが不足すると精神が安定せず、不安感が高まり、うつなどを引き起こします。

 

夜にメラトニンの分泌を増やすなら、伝統的な日本の朝食がおすすめです。

例えば、わかめときのこの味噌汁、焼き鮭、ひじきの煮物、納豆、のりなどです。

タンパク質・・・鮭、カツオ、納豆

葉酸・・・焼きのり

ナイアシン・・・キノコ類

鉄・・・ひじき

ビタミンB6・・・鮭、さんま

マグネシウム・・・ひじき、昆布、わかめ

糖質・・・米(できれば玄米)

 

メラトニンを増やして、睡眠の質を高めていきましょう。

 

今回の記事は前野博之先生著書「成功する人ほど良く寝ている」を参考にしました。

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脳の神経伝達について2021.1.22

脳の神経伝達物質

脳の神経伝達物質には、以下のものがあります。

それらの神経伝達物質にはそれぞれ異なる役割があります。

その代表的な役割を下記にあげました。

 

①    ドーパミン・・・やる気が出ている時に分泌される

②    セロトニン・・・幸せを感じる時に分泌される

③    アドレナリン・・・肉体が興奮状態となった時に分泌される

 

ドーパミンが増えれば、「やるぞっ!」という気持ちを強く持つことができ、ここ一番の集中力も増します。

大事なことをやらなければいけないのにやる気が出ない・・・。

そんな時は、ドーパミンが体内で分泌されていない状況になっているのかもしれません。

 

ドーパミンは「チロシン」を含む食べ物から作られます。

その、チロシンを含む食べ物は、リンゴ、バナナ、スイカ、アボカド、

シイタケ、チョコレート等々様々な食べ物に含まれています。

ドーパミンを増やす飲み物は、コーヒー、紅茶です。

 

運動をすることでドーパミンを増やせます。

ウォーキングやジョギングでも効果がありますので、ドーパミンを意識して

これからウォーキングを行ってみてください。

 

 

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

セロトニンが体内に増えることで、ストレス軽減やリラックス効果が大きくなり、睡眠の質もよくなります。

セロトニンが作られるのは腸です。

セロトニンを増やすためには、腸内環境をよくすることが重要になります。

セロトニンが不足すると、うつ病や、睡眠障害、無気力感などが起こります。

 

セロトニンを食事で増やすためにはアミノ酸であるトリプトファンとビタミンB6が必要です。

バナナはトリプトファンもビタミンB6も含まれているため、セロトニンを増やすには都合の良い食べ物です。

 

アドレナリンは別名、闘争と逃走の神経と呼ばれており、激しい運動を行う時に活性化されます。

 

これら3つの神経伝達物質がバランスよく存在すると、毎日元気に過ごせます。

 

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