2022年05月
2022年05月 の一覧ページです。
今回は小麦とそばについてのお話しです
小麦粉について
小麦粉は粘りのもとであるグルテンを形成するタンパク質の含有量によって3種類に分けられます。
含有量の多い順に、強力粉、中力粉、薄力粉です。
含有量が多いほど、粘性や弾力性が高くなります。
ふつうの小麦粉は表皮や胚芽部分を取り除きますが、全粒粉はこれらを残したまま砕いたものです。
食物繊維などの栄養が豊富です。
小麦粉は炭水化物を主成分とし、水を加えてこねることでグルテンを形成するタンパク質を含みます。
その他、ビタミンＢ1・Ｂ2などのビタミン、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含みます。
全粒粉は不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸、食物繊維をふつうの小麦粉よりも多く含んでいます。
小麦粉の主成分は活動エネルギーの源である糖質です。
そして、豊富なビタミンＢ1Ｂ2が糖質の代謝をサポートします。
これに加え、全粒粉は、食物繊維による整腸作用も期待できます。
強力粉、中力粉、薄力粉の用途はそれぞれ違います。
グルテンが多く、粘りの強い強力粉はパンやピザの生地。
中力粉はうどん。
薄力粉はケーキなどの菓子に使われます。
全粒粉はパン、パスタ、お菓子などに広く使われます。
そばについて
そばは米よりも栽培しやすいので古くから日本各地で作られてきました。
炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどを含み、栄養価の高い食材であります。
そばは、活動エネルギーになる炭水化物をはじめ、必須アミノ酸、ビタミンＢ1、カルシウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。
また、ポリフェノールの一種であるルチンを含んでいるのも大きな特徴です。
ルチンは血管を強くる働きがあります。
そばに豊富に含まれるルチンが、毛細血管を丈夫にすることで血行を促進し、動脈硬化や脳卒中の予防、高血圧の改善などに効果があると期待されています。
ほかにも、ビタミンＢ1による糖質の代謝促進、食物繊維による整腸作用、カルシウムによる骨の強化など多くの作用が期待できます。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
カロリーを抑えて美味し料理
日本人は鶏の唐揚げが大好き。
でもついつい食べ過ぎガチでメタボの原因になります。
シンプルな鶏の酒蒸しは低カロリーで、ゴマ油が香るネギソースで箸が止まらない一皿です。
※材料はオゾン処理しておく
鶏もも肉とわかめの酒蒸し、ねぎソース
材料/２人分
- 鶏もも肉・・大1枚(300g)
- カットわかめ・・乾大２
- 酒/水・・各大３
- Aねぎソース
・白ネギのみじん切り・・大２
・しょうがのみじん切り・・小１
・酢・・大２
・しょうゆ/ごま油・・各大１
・ラー油・・少量
・C&C+・・1袋
作り方
① 鶏肉は余分な脂を除いて一口大に切る。わかめは水に５分ほどつけて戻し、水気を軽く絞る。
② フライパンに①を入れ、酒と水を分量分加えて蓋をし、中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、６〜７分蒸し煮にする(途中、水分がなくなりそうになったら水を適量足す)。
③ 器に盛り、Aのねぎソースをかける。
スナップエンドウの卵とじ
材料/２人分
- スナップエンドウ・・100g(10本くらい)
- 卵・・２個
- バター・・10g
- 水・・大２
- 砂糖・・小1/2
- 塩・・少々
- クッキングミネカル・・一振り
- しょうゆ・・小１
作り方
① スナップエンドウの筋を取り、斜め半分に切る。
② 卵をボールに入れ、水・砂糖・塩・クッキングミネカルを混ぜる。卵に水を少量入れることでふんわりと仕上がる。
③ フライパンにバターを熱し、スナップエンドウを２〜３分炒め、軽く塩を振る。（スナップエンドウの柔らかめが好きな方はあらかじめさっと茹でておいても良い。）
④ 火を弱め、②の卵を回し入れ、ヘラで混ぜて半熟に固める。
⑤ フライパンの縁に醤油を回し入れ、卵のまわりに軽くなじませたら出来上がり。
栄養と料理参照
お米についてのお話し
米は炭水化物を多く含み、活動エネルギーの源である大事な食材です。
昔から日本人の主食として親しまれてきました。
稲からもみ殻を取り除いたのが玄米、さらにぬかを削って胚芽を残したものが胚芽米、胚芽も取り除いたのが精白米です。
玄米や胚芽米の栄養価が高いのは知られていますが、精白米にも様々な成分が含まれています。
それぞれについて説明していきます。
精白米について
精白米の主成分はデンプンです。
他に、ビタミンＢ1・Ｅ、タンパク質、食物繊維、亜鉛、鉄などのミネラルも含んでいます。
米に含まれるデンプンは炊飯によって消化吸収がよくなり、効率よくエネルギーとなります。
そのため、体力回復に期待ができます。
また、脳にとっても最も効率的なエネルギー源となります。
ビタミンＢ1は糖質の代謝を助け、タンパク質は体を作るもとになります。
食物繊維は整腸作用があります。
玄米について
玄米は主成分である炭水化物のほか、ぬかや胚芽を取り除いた精白米より、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。
特に、ビタミンＢ1は精白米の約5倍、ビタミンＥは約12倍の含有量です。
糖質は体だけでなく脳にとっても効率的なエネルギー源となります。
玄米の豊富なビタミンＢ1は糖質の代謝を助けます。
玄米に含まれる食物繊維は腸をキレイに整えます。
玄米の食べ方としては、白米に比べて消化されにくいですが、その分腹持ちが良いといえます。
胃腸が弱い人は、水を多めにして柔らかく炊き、しっかり噛んで食べましょう。
胚芽米について
胚芽米は玄米からぬかを除き、胚芽部分を残したもので、ビタミンＢ1は精白米の約3倍、ビタミンＥは約9倍含まれています。
玄米ほどではないですが、精白米より不飽和脂肪酸の仲間であるリノール酸が豊富です。
胚芽米の作用として、糖質が体や脳のエネルギー源となり、ビタミンＢ1は糖質の代謝を助けます。
また、豊富なリノール酸がコレステロール値を下げるとされ、動脈硬化などの予防が期待されます。
食べ方についていうと、玄米に負けない栄養価で、精白米のように食べやすいのが特徴です。
ぬかを除いたため消化も良く、胃腸の弱い人や高齢者、子供におススメです。
精白米よりも水加減を多めにして炊きましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は「胆のう」についてのお話しです
胆のうと胆汁
胆のうは肝臓の下にある臓器です。
肝臓が脂肪を消化するために分泌する「胆汁」という液を一時的にとどめ、濃度を調節したり十二指腸に送ったりする働きをします。
胆汁に含まれるコレステロールが何らかの影響で結晶化し、胆のうや胆管などにたまることがります。
無症状のことが多いですが、胆石が大きくなり胆汁の流れが滞ると炎症をおこして、痛みや嘔吐発熱がおこります。
胆汁について
胆汁は胆管を通り、すい臓の出口ですい管から分泌されるとすい臓と合流します。
そのあと、十二指腸へと流れ、脂肪や炭水化物の消化を助けます。
胆管とすい管の出口が共通の穴となっているため、胆管から落ちてきた胆石がすい臓の出口に詰まると「すい炎」の原因となります。
胆石の発作やすい炎の痛みは、脂肪の多い食事の後や食べ過ぎた後の夜半に起きやすいです。
対策
胆石の生成は体内のコレステロールの増加などによって進むので、コレステロールのとりすぎには要注意です。
コレステロールの吸収を抑える食物繊維をとるのも良いでしょう。
魚はコレステロールの代謝に関わるＥＰＡ・ＤＨＡなどの不飽和脂肪酸やビタミンＢ群などを豊富に含んでいるのでお勧めです。
その他、糖質やカロリー、動物性脂肪のとりすぎが胆石の生成と関与することが知られていますので控えるようにしましょう。
おススメの食材
マグロ・・・コレステロールの代謝に関わるＤＨＡ・ＥＰＡが豊富
ゴボウ・・・食物繊維が豊富でコレステロールの吸収を抑制
玄米・・・食物繊維が豊富
昆布・・・食物繊維が豊富
サバ・・・ＤＨＡ・ＥＰＡが豊富でコレステロールの代謝を改善する働きがある
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
ボリューム感が欲しい時のレシピ
いつもの焼きザケに一手間プラス。
とろりとあんがからんで、上品な味わいに。
たっぷりの野菜を合わせれば、おなかも満足です。
※材料はオゾン処理しておく
サケの野菜あんかけ
材料/２人分
- 生サケ・・２切れ
- 塩・・小1/2
- こしょう・・少量
- 小麦粉・・適量
- オリーブ油・・大1/2
- 玉ねぎ・・1/2個(100g)
- ブロッコリー・・70g
A(出汁・・１カップ 醤油・・大１ みりん・・大１ しょうが汁・・少々
クッキングミネカル・・一振り コンドラーゲンV・・1/2袋)
B(片栗粉・・大1/2 水・・大１)
作り方
① サケは塩をすり込み、５分ほどおく。さっと水気を拭き、こしょうをふる。玉ねぎは縦薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、さらに4〜6等分に切る。
② なべにAと①の野菜を入れ、中火にかける。煮たったら弱火にし、2〜3分煮る。Bを加え、とろみをつける。
③ サケに小麦粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、サケを並べ入れ、両面を2〜３分ずつ焼く。
④ 器に盛り、②をかける。
新じゃがの煮っころがし
材料/２〜３人分
- 新じゃが芋・・小８個
- A(出汁または水・・１カップ しょうゆ/みりん/砂糖・・各大２）
- クッキングミネカル・・２振り コンドラーゲンV・・1/2袋
- オリーブ油・・大1/2
作り方
① 新じゃがは皮付きのままよく洗う。水気をきり、大きければ半分に切る。
② なべにオリーブ油を中火で熱し、①を入れ、表面に少し焼き色がつくまで炒める。Aを加えて落とし蓋をし、弱めの中火で８〜10分、竹串がすっと通るまで煮る。
③ 落とし蓋をとり、強めの中火にして鍋をゆすりながら煮汁がとろりとなるまで煮詰める。
栄養と料理参照
今回は胃や十二指腸の炎症についてのお話しです
胃や十二指腸の炎症はどのような状態か
胃はみぞおちのあたりに位置する臓器です。
十二指腸は胃と小腸をつなぐ臓器です。
ともに食べたものの消化を行う器官です。
内壁は粘膜に覆われていて、粘膜の細胞は消化液の刺激にさらされないよう粘液などで保護されています。
この粘膜に炎症が起きているのが、胃炎や十二指腸炎です。
重症になると胃や十二指腸に穴が開くこともあります。
炎症の対策
胃炎や十二指腸炎の原因はいくつかあります。
炎症には急性と慢性があり、急性は暴飲暴食、食中毒、ストレスなどがあります。
急性炎症の対策
急性炎症の対策として
①食事の量を減らす、消化の良い食べ物を食べる
②ストレスの原因を取り除く
などがあげられます。
慢性炎症の対策
慢性の炎症は不規則な食事やピロリ菌の感染などが原因となります。
対策として、食事の時間を規則正しくし、アルコールを控え、消化の良いものをよく噛んで食べましょう。
急性の場合も慢性の場合も、粘膜を保護する栄養をとることは効果的です。
キャベツに豊富なビタミンＵは、炎症を引き起こす過剰な胃酸の分泌を抑え、粘膜を修復する働きがあるとされています。
潰瘍は、炎症によって荒れた粘膜に傷がつきえぐられるので、炎症の予防、改善が大切です。
なお、ピロリ菌の感染が原因の場合は、薬による治療が必要ですので早めに病院に行きましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は腎臓の働きについてのお話しです
腎臓の働きの低下とはどのような状態か
腎臓は血液中の老廃物等、体に不要なものをろ過して尿として排泄し、必要なものは再吸収する器官です。
血液中の赤血球をつくる、血圧の調整に関わるホルモンを生成するといった働きもあります。
腎臓の働きが悪くなると余分な水分や塩分、老廃物が排出できずに体内にたまり、ホルモンの分泌も滞ってむくみや倦怠感に襲われたり、血圧が上がったりします。
放っておくと腎不全になる場合もあります。
対策
腎臓の機能低下には、病気が関わっていることもありますが、高血圧や高血糖、脂質異常症を放っておいたことによって、腎臓内の血管が痛み、機能低下の慢性子が進行したケースがよく見られます。
初期症状なら、食事を中心に生活習慣を改善することで、病気への進行を防ぎましょう。
過剰にならない程度に水分補給を行い、塩分の取り過ぎに注意し、バランスの良い食事を心がけましょう。
高血圧、高血糖中性脂肪が多い人は、これらを防ぐ食事を心がけましょう。
とくに、過剰なタンパク質は、血液中に代謝後の老廃物を増やすため、適量の摂取を心がけましょう。
腎機能が悪いと、カリウムを体外に排出できず、血中のカリウムの濃度が高くなります。
野菜や果物は水にさらすなど、カリウムを減らすようにしましょう。
血圧が高いと腎臓の機能を低下させます。
血圧を安定させるためには適度な運動や十分な睡眠が必要です。
おススメの食材
くず切り：カリウムをほとんど含まない食材
カレイ：摂取量を抑えたいリンが魚介の中では少なめ
リンゴ：カリウムが比較的少なめ
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はニラ・ネギのレシピの紹介です
βカロチンが豊富で、ビタミンB群・E・Kなども多く含まれ、匂いの成分のアリシンには、ビタミンB1の吸収を高める作用があります。葉が濃い緑で根元のの切り口が瑞々しいものを選びましょう。
※材料はオゾン処理しておく
にらハンバーグ おろしポン酢
材料/２人分
- にら・・1/2束
- 牛豚ひき肉・・150g
- A(溶き卵・・１個分 パン粉・・大４ 塩・・小1/4)
- クッキングミネカル・・２振り
- コンドラーゲンV・・1袋
- オリーブ油・・小２
- 青シソ・・2枚
- おろし大根・・80g
- ポン酢しょうゆ・・適宜
作り方
① にらは2〜３cm幅に切る。ボールにAを入れて混ぜ、にらとひき肉、クッキオングミネカル、コンドラ ーゲンVを加え練り混ぜる。２等分にして小判形に丸め、中央を少しくぼませる。
② フライパンにオリーブ油を中火で熱し、①を入れる。両面に焼き色がつくまで焼いたら、水1/4カップを加える。煮たったら蓋をして弱めの中火にし、５分ほど蒸し焼きにする。
ふたをとり、水気をとばす。
③ 器に②を盛り、青じそとおろし大根そのせ、ポン酢醤油をかける。
一文字のゴマ風味からし酢味噌かけ
材料/２人分
＜酢味噌＞
- 酢・・大１
- みそ・・大１
- ゴマペースト・・大１
- 砂糖・・小１
- みりん・・小１
- からし・・好み
- C&C+・・1/2袋
作り方
① 一文字は根元を切り落とし、外側の皮をむき、熱湯で１分ほどしんなりとするまで茹でたら冷水にさらす。
② 酢味噌の材料をよく混ぜ合わせる。
③ 一文字の水分を絞ったら、３cm幅に切り、器に盛り付けてからし酢味噌をかけて頂く。
栄養と料理参照
今回は肝臓についてのお話しです
肝臓の働き
肝臓は私たちの体内で最も大きな臓器です。
脂肪の消化・吸収を助ける胆汁という消化液の生成や、糖質、脂質、タンパク質などの栄養の代謝、アルコールの分解、有害物質の解毒など、さまざまな役割を持っています。
その働きが低下すれば、体の各器官への栄養が供給されにくくなります。
また、有害物質が体にたまります。
初期のころは無自覚ですが、徐々に疲労感や倦怠感を感じるようになります。
悪化すると黄疸や腹水がたまるといった症状があらわれます。
対策
肝臓は再生能力が高く、一部の組織に問題が生じても自覚症状があらわれにくいことから「沈黙の臓器」と言われています。
自覚症状が現れるころには病気が進行しているので、健康診断などで定期的にチェックしましょう。
肝臓の疾患や病気で多いのは、肝臓の細胞に過剰の脂肪（中性脂肪）がたまり、細胞を壊していく脂肪肝。
他には、ウィルス感染によって炎症が起こり、慢性化する慢性肝炎があります。
どちらも放っておくと肝臓が縮小、硬化する肝硬変になる可能性があります。
さらに、肝臓がんに進行する恐れもあります。
脂肪肝を防ぐには、まず、脂肪や糖質の多い食事による肥満に注意する事です。
栄養バランスの良い食事を心がけ、傷んだ細胞の再生のために必要なタンパク質、、ビタミン、ミネラルをとりましょう。
タンパク質やミネラルが豊富な魚介類はタウリンを多く含みます。
タウリンは肝臓の機能を高めるといわれています。
また、免疫力を高めるために、野菜に豊富に含まれるビタミンＡ・Ｃ・Ｅの摂取も大切です。
なお、アルコールは肝臓の負担となるので、肝臓の働きが低下している時は禁酒しましょう。
おススメ食材
しじみ：肝臓の機能を高めるタウリン、オルニチンが豊富
イカ、タコ：低脂肪で高タンパク質。タウリンも豊富
鶏肉：良質なタンパク質が手軽にとれる
玄米
レモン、キウイ：免疫力を高めるビタミンＣが豊富
マグロ：アミノ酸が豊富
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
肝臓が上手く働くためには体内で多くの酸素を必要します。
スクワレンをとりましょう。
今回は簡単お寿司のレシピについてご紹介します
家族だけで食べ切る量なら炊飯器の内釜で、炊き上がりご飯にすぐに合わせ酢を混ぜながら、ゆっくり蒸らすとご飯もしっとり、ふっくらと全体に味がなじみます。
※材料はオゾン処理しておく
ケーキ風押し寿司
材料/２〜３人分
- 米・・２合
- 昆布・・５cm角1枚
- 玄米胚芽・・２粒
- クッキングミネカル・・２振り
- 合わせ酢(米酢・大４ 砂糖・大１強 塩・小１ C&C+・1袋)
＜市販のすし酢を使っても良い＞
- サーモン・マグロ・エビなど・・各５０g
- 菜の花・・5本(100g)
- 炒り卵(卵・1個 砂糖・小１ オリーブ油・小１) 醤油・適宜
作り方
① 米はオゾン曝気して洗って水気をきる。
② 炊飯器の内釜に入れて、２合の目盛りまで水と玄米胚芽とクッキングミネカルを加える。昆布をのせて４０分ほど浸水させ普通に炊く。
③ 炊き上がったら昆布を除き、しゃもじを使って合わせ酢を回し入れ、底から返すように混ぜる。
④ バットなどに移しぬれぶきんをかけて蒸らす。時々上下を返し、人肌になるまで冷ます。
⑤ 卵は割ほぐし、砂糖を加え混ぜる。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、卵液を流し入れて炒り卵を作る。
⑥ 菜の花は根元を２cmほど切り落とし、さっと茹でてザルにあげる。つぼみの部分を切って使う(茎は和え物や汁の具に)
⑦ 別のバットにラップを敷いて、刺し身、菜の花、入り卵の順に並べ酢飯を広げてのせる。
⑧ 手をぬらし、均等に表面をおさえる。平皿をかぶせて上下を返し、バットとラップをはずす。
⑨ 好みで刻み海苔をのせて切り分けて、醤油を垂らす。
生ハムとアボカド、チーズ入り洋風すし
材料/３〜４人分
- 米・・２合
- 昆布・・５cm角1枚
- 玄米胚芽・・２粒
- クッキングミネカル・・２振り
- 合わせ酢(米酢・大４ 砂糖・大１強 塩・小１ C&C+・1袋)
＜市販のすし酢を使っても良い＞
- 生ハム・・70g
- プロセスチーズ・・50g 塩・・少々
- アボカド・・1個(150g)
- グリーンアスパラガス5本（三つ葉とかでも良い）
- 入りごま・・小２
作り方
① 米はオゾン曝気して洗って水気をきる。
② 炊飯器の内釜に入れて、２合の目盛りまで水と玄米胚芽、クッキングミネカルを加える。昆布をのせて４０分ほど浸水させ普通に炊く。
③ 炊き上がったら昆布を除き、しゃもじを使って合わせ酢を回し入れ、底から返すように混ぜる。
④ バットなどに移しぬれぶきんをかけて蒸らす。時々上下を返し、人肌になるまで冷ます。
⑤ 生ハムは半分の大きさに切る。チーズは1cm角に切り、塩を少々ふる。アボカドは種と皮を除き、1〜２cm角に切る。
⑥ グリーンアスパラはさっと茹でて、３cm長さに切る。
⑦ 器に酢飯を盛り、チーズ、アボカドをのせて白ごまを散らす。生ハムはフワッとたたんでのせ、最後にグリーンアスパラをのせる。好みで刻み海苔を散らす。
栄養と料理参照
