心がけたい野菜の食べ方　2022.11.18

 

 

 

「食物繊維」・「ビタミンC」を上手に摂る

「食物繊維」は、発癌性物質を排泄をサポートする効果があると言われています。

また、腫瘍細胞の成長を遅らせると言われる「ビタミンC」を多く摂ることもお勧めです。

ごぼうやさつま芋、きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれております。

キャベツは、食物繊維以外にも、発癌性物質を解毒する働きを持つ化合物や、体内に解毒酵素を作り出す成分が含まれていると言われています。また、トマトに多いリコピンやイソフラボンも抑制力があるようです。

【摂りたい野菜】

キャベツ、トマト、ごぼう、さつま芋、ブロッコリーなど

 

肝臓を守るには抗酸化が不可欠

料理には胡麻を加える習慣をつけましょう！

飲み過ぎや食べ過ぎにより肝臓に脂肪が過剰に蓄積し、肝臓の機能が低下している場合の食事について考えます。

まずは、体内の酸化を防ぐことから始めましょう。紫さつま芋やブルーベリーに含まれるアントシアニン、胡麻に含まれるゴマリグナンという成分には抗酸化作用があり、肝臓の機能を高めてくれます。脂肪肝の予防にはコリンという成分が効果的です。これは大豆製品に多く含まれています。

なかでも、胡麻は料理に加えやすいのが利点です。例えば、野菜を胡麻で和えるなどしてなるべく毎日摂るように習慣づけたいものです。

【摂りたい野菜】

胡麻、紫さつま芋、大豆製品、ブルーベリー、キャベツなど

 

高血圧症はカリウムを含む食品を

栄養素が逃げ出さないように、なるべく火は通さずに！

加齢や遺伝、乱れた生活習慣などが引き起こされるのが高血圧症。血管内の圧力が高くなり、血液がスムーズに流れなくなるものです。

高血圧症の人に必要なのは、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。塩分、つまりナトリウムが血圧を高くすることはよく知られていますが、余分なナトリウムと結びついて体外へ排出してくれるのがカリウム。干し柿や乾燥プルーンに多く含まれます。でももっと簡単に手に入るのがバナナです。カリウムはほとんんどの野菜に含まれるので、比較的摂取しやすい栄養素です。

気をつけなくてはいけないのは、火を通すと外に溶け出してしまいます。生のママか乾燥した状態で食べることをお勧めします。

腎臓障害でカリウム制限のある方は、医師の判断を十分考慮して気をつけてください。

【摂りたい野菜・果物】

バナナ、干し柿、アーモンド、大豆、小松菜、乾燥プルーンなど

＊クロワッサン野菜の食べ方参照

風邪の対策とおススメの食材　2022.3.22

今回の記事は風邪についてです

免疫力の低下で風邪をひきやすくなる

風邪は簡単に言うと、免疫力が低下して細菌やウィルスに感染する状態です。

疲れやストレス、睡眠不足、栄養不足などによって体が弱まると、風邪をひきやすくなります。 

風邪の原因となるウィルスや細菌に抵抗する免疫機能が低下するからです。

 

体に侵入してきたウィルスや細菌に対抗するため、体は体温を上昇させます。

これは、熱に弱い病原体が増殖しないようにしたり、免疫細胞の活動を促進したりと、免疫機能を活性させるためです。

セキや鼻水が出るのも、侵入してきたウィルスを体の外に排出しようとする体の防衛反応です。

 

エネルギーの補給 

風邪の対策は、少量でも、栄養のバランスの良い食事を心がけましょう。

熱を発生させて体温を上げるにはエネルギーが必要です。

風邪を悪化させずに早めに治すには、十分にエネルギーを補給して抵抗力をつけましょう。

ビタミンB1

エネルギー源となる糖質と、その代謝に必要なビタミンＢ1をしっかり補給しましょう。

 

ビタミンC

免疫細胞の材料となるタンパク質や、免疫力を高め・ビタミンＣをとりましょう。

 

ビタミンA

セキや鼻水が出るときは、のどや粘膜の保護に関わるビタミンＡをとりましょう。

 

また、風邪の時は消化吸収力が弱まるため、胃腸に負担をかけない料理にすることも大切です。

 

おすすめの食材 

風邪の時のおススメの食材は以下の通りです。

・ホウレン草：ビタミンＣや体内でビタミンＡに変わるβカロテンが豊富です。

・にら：βカロテンやビタミンＣが豊富です。

・胚芽精米：ビタミンＢ1も多く含まれていて、効率よくエネルギーの補給ができます。

・ジャガイモ：糖質の他ビタミンＣも多く含まれています。

・鶏ささみ：低脂質で胃腸に優しいのが特徴です。

・緑茶：抗ウィルス、抗菌作用があるとされています。

・ねぎ：ビタミンＣや血流を良くする香り成分アリシンが豊富です 。

・ショウガ：辛み成分のショウガオールが体を温めるとされています。

 

※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

 

免疫力を高めてウィルスに負けない体にしていきましょう。

そのためには、βカロチン、ビタミンＢ1，ビタミンＣをとっていきましょう。

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朝寝起きが辛い原因2021.10.14

副腎疲労と寝起きの関係

今回は寝起きについての情報です

寝起きが辛い原因

最近、「寝起きが辛い」と答える人が増えています。

睡眠をしっかりとった日でも、寝起きが悪く疲れがとれないという人は少なくありません。

その場合には、副腎が疲労している可能性も考えられます。

副腎について

副腎は腎臓の上部にある臓器で、身体の機能を保つために様々なホルモンを出しています。

その中でも副腎皮質で作られるコルチゾールというホルモンは次のような働きがあります。

• ストレスから体を守る
• 血糖値を調整する
• 血圧を正常に保つ

 

睡眠不足や慢性的にストレスを受ける状態が続くと、副腎はストレスと闘うために過剰にコルチゾールを分泌し続けます。

その結果として副腎が疲労して、必要な時にコルチゾールを分泌できなくなります。

 副腎疲労

この「副腎疲労」の状態になると、本来は朝に上昇するはずのコルチゾールの血中濃度が上がらず、その結果、血圧も、血糖値も体温も上がらないために体も覚醒できません。

その結果、朝の寝起きが辛くなってしまいます。

 

副腎回復食

副腎の回復を促す食品を紹介しますので、普段から意識して摂りましょう。

◎タンパク質・・・牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆などのタンパク質は副腎の回復に必須です

◎脂肪・・・ＤＨＡ・ＥＰＡ、アーモンド、クルミ

◎炭水化物・・・玄米、蕎麦

◎野菜・・・色の濃い野菜をしっかりとる（黄、赤、紫、緑）

 

運動をして副腎の回復を促す

筋トレやジョギング、ウォーキング、ヨガ等がおすすめです。

 

サプリメントの活用

サプリメントを活用して副腎を回復する場合には、以下のサプリメントが良いかと思います。

ビタミンC

ビタミンＣはコルチゾールが生成されるときにビタミンＣ使われます。

ですので、ストレスがかかると、大幅にビタミンＣが減少します。

ビタミンＣは4時間おきに摂ると効果的です。

サプリメントを購入するときは、合成のビタミンＣよりも、自然界のもので作られたものを選びましょう。

 

ビタミンB群

◎ビタミンＢ群はコルチゾールなどの副腎ホルモンを生成するときに必要になります。

 

ポリフェノール・ファイトケミカル 

副腎ホルモンを生成するときに、細胞内で活性酸素が発生します。

副腎の回復には活性酸素対策のためにポリフェノールをとることも必須です。

 

マグネシウム 

副腎のエネルギー産生はマグネシウムの依存度が高いです。副腎疲労の回復には欠かせないミネラルです。

 

 

副腎の回復には３か月程度かかりますので焦らずに行いましょう。

 

 

※今回の記事は前野博之先生著書「成功する人ほどよく寝ている」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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