2021年08月
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２０１４年の「国民健康・栄養調査」によると、男性の１日当たりの平均歩数は７０４３歩、女性は６０１５歩でした。
１９９７年に比べると約１０００歩も減ったそうです。
歩数が減った原因の一つにインターネットの発達があります。
今ではボタン1つで買い物ができますが、かつてはお店まで行き目当てのものを歩いて探して買うのが当然でした。
また、車社会の発達も原因の一つです。
移動はすべて車で、近所に行くのも歩かなくなりました。
今後、健康のために歩く時間や運動量をいかに増やしていくかが重要です。
**運動不足と生活習慣病とミトコンドリアの関係**
運動不足になると生活習慣病が心配になってきます。
運動量が減ると消費エネルギーが減少するため、肥満が起こりやすくなります。
特にポッコリお腹が特徴の内臓脂肪型肥満は、高血糖や高血圧、脂質異常を起こしやすくなります。
身体の運動とミトコンドリアの関係が近年注目されています。
ミトコンドリアは細胞の中にある小さな器官で、酸素を使って糖や脂肪を燃焼させ、活動するためのエネルギーを作り出しています。
いわば、体を動かすためのエンジンの働きをする器官です。
体を動かさなくなると、エネルギーをあまり使わなくなります。
すると、ミトコンドリアが頑張る必要がなくなるため、次第にミトコンドリアの性能が低下していきます。
そのため、糖や脂肪が上手く燃焼されなくなってしまいます。
**体を動かす時間を増やす**
身体活動量を増やす方法として、厚生労働省で提唱しているのが、「+10（プラステン）」です。
2014年の調査では1997年に比べて1日１０００歩ほど平均歩数が減少しています。
１０００歩は約１０分間の歩行に相当します。
そこで、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013・アクティブガイド」では、今より１０分間多く体を動かし、運動不足を解消することを勧めています。
「+10」の実践のためには、まず、普段の生活の中で体を動かす機会に「気づく」ことが必要です。
通勤時間やテレビを見る時間などあらゆる場面で体を動かすチャンスがあります。
そのチャンスに気づいたら「始める」ことが大切です。
自分が無理なく実践できるところから始めてみましょう。
国立健康・栄養研究所が、多くの研究から導き出した分析では、+10によって「死亡のリスクを2.8％」「生活習慣病を3.6％」「ガン発症を3.2％」「ロコモ・認知症の発症を8.8％」低下させることが可能であることが示唆されています。
+10の実践例としていくつかあげましたので、参考にしてみて下さい。
・階段をつかう
・別の階のトイレを使う
・昼食は職場から遠い店を利用する
・考え事をするときは、立ったり歩いたりしながら
・買い物は自転車や徒歩で
・床掃除や風呂掃除をする
・テレビを見ながらストレッチ
・洗車をする
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
青じそ 爽やかな香りを楽しもう！
β–カロテンが５枚(5g)あたり550ugと豊富で緑黄野菜の中でトップクラス。ビタミンB2やC、E、カルシウムや亜鉛なども多く含まれています。
タコと青じその玉ねぎドレッシング和え
材料/２人分
青じそ・・５枚 ゆでタコ・・100g
A(玉葱のすりおろし・大１ かけぽん/オリーブ油・各小２ / C&C+・１袋)
作り方
①タコは食べやすい大きさに切る。青じそは４等分に切り、水にさらして水気をきる。
②ボールにAを混ぜ合わせ、①を加えてさっと和え、器に盛る。
豚肉とさらし玉葱の青じそ巻き
材料/２人分
青じそ・・10枚 豚ロース薄切り肉・・１６０g
A(すりおろしにんにく/すりおろし生姜・・各１片 、 醤油・大１ 砂糖・小1/2 コンドラーゲンV・１袋)
玉葱スライス・・２0g オリーブ油・・大1/2
作り方
①豚肉はAをもみ込み、5分ほどおく。玉葱のスライスは水にさらして水けをきる。
②フライパンにオリーブ油を強めの火で熱し、豚肉の両面をこんがり焼く。
③器に②を盛り、青じそとスライス玉葱を添える。
サケと青じその混ぜ寿司
材料/２人分
青じそ・・10枚 塩ざけ・・１切れ
酢飯(米・１合 こんぶ5cm角・１枚
酢・大２ 砂糖・大1/2 塩・小1/3 C＆C＋・１袋)
スイートコーン・・50g いり白ごま・・大１
作り方
① 米は洗ってざるにあげ、こんぶとともに炊飯釜に入れ、30分ほどおいて炊く。炊き上がったら混ぜ合わせたAをまわし入れ、底から混ぜる。
② ボールに①を入れて広げ、ぬれ布巾をかけておく。
③ 塩サケは魚焼きグリルで焼き、皮と骨を取り除いてほぐす。青じそは千切りにし水にさらす。
④ ②にサケと青じそ1/2量、スイートコーン、ごまを加えて混ぜ合わせる。器に盛り残りの青じそをのせる。
栄養と料理参照
8月のお休みのお知らせです。
8月7.8.9日
8月13.14.15.16日（盆休み）
8月21.22日
8月28.29日
です。
お盆休みがありますので、お間違いないようにお願いします。
たばこは百害あって一利なしと言われるように、タバコによって受ける様々な健康被害が世界的に問題となっています。
厚生労働省によると喫煙は「循環器疾患」、「ガン」をはじめ、多くの疾患の原因であることが分かっています。
また、喫煙は歯周病の最大の危険因子でもあります。
病気の要因となるのが、タバコの煙に含まれる有害物質です。
毒性のある物質や、発がん性物質をはじめ、約4,000種類もの化学物質が含まれています。
例えば「ニコチン」は脳の神経に強く作用する物質で、強い依存症があり、体内で発がん性のある物質に変わります。
「タール」には約60種類もの発がん性物質が含まれており、肺に染みついて黒くしたり、ごく一部は血液に乗って全身に送られて、様々な部位でガンを誘発します。
しかし、タバコが及ぼす被害に対する国民の認識は低いのが現状です。
**息切れはＣＯＰＤの始まり**
ＣＯＰＤ（慢性閉塞性肺疾患）とは、肺の病気の一種です。
空気の通り道である軌道が狭くなったり、肺の動きが悪くなったりして呼吸がしにくくなる病気で、長い喫煙習慣によって発症し、患者数は約500万人にのぼると推測されています。
別名「たばこ病」ともいわれ、肺がん以上にタバコと関係の深い病気です。
ながく咳やタン、階段を上った際に起こる息切れなどはＣＯＰＤの代表的なサインです。
**受動喫煙**
たばこの問題点は、タバコを吸っていない人でも、喫煙者の吐く煙や、タバコから立ち上がる「副流煙」を吸い続けていると、肺がんや心筋梗塞のリスクが高まります。
しかも、喫煙者の吸う主流煙よりも副流煙の方が濃度が多価物があります。
また、子供の肺は小学校低学年までに成長します。
この間の受動喫煙派は肺に大きな影響を与えます。
**禁煙**
自分を含め、周りの健康被害を防ぐには禁煙が不可欠です。
禁煙を始めるには遅すぎることはありません。
喫煙者はタバコが及ぼす悪影響について認識を深めて、積極的に禁煙に取り組むことが進められます。
実際に、喫煙者はタバコをやめた瞬間から健康改善効果が期待できます。
**禁煙を成功させるコツ**
禁煙はやみくもに取り組んでも長続きしません。
禁煙を成功させるコツには次のようなものがあげられます。
まずは、禁煙開始日を決めるいつから始めるのか、具体的な禁煙開始日を決めます。
そして、なぜ禁煙するのかという明確な目的とともに「禁煙宣言書」を書き、目につきやすいところに張っておきましょう。
禁煙に対する意欲が高まります。
・禁煙後に現れる症状を知る
禁煙開始後2～3日すると吸いたい気持ちがピークに達し、イライラが起こりやすくなります。
これは禁煙に対する離脱症状で、3～5分ほどで治まります。
体がたばこ離れをしていくために必要な経過だと知っておきましょう。
・吸いたい気持ちを紛らわす対処法を見つける
愛煙家は生活の節々でタバコを吸いたくなる場面があります。
朝の一服の代わりに、起きたらすぐに顔を洗う。
車の中で吸いたくなったらガムをかむ。
などなど、すぐにできる行為がお勧めです。
・“一本だけ”の誘惑に負けない
吸いたい気持ちはふとした瞬間に起こることがあります。
「1本だけ」と思って吸っても、それをきっかけに喫煙者に戻ってしまうことも少なくありません。
それまでの自分を思い出し、誘惑に負けないよう心がけましょう。
禁煙についていろいろと述べましたが、なかなか上手くいかない人は早めに禁煙外来を利用しましょう。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
野菜と並んで健康維持に必要な食材として重視されているのが果物です。
果物には「食物繊維」、「カリウム」という現代人が不足している栄養素が
多く含まれています。
果物なら生で食べられるため、調理による損失量が多いカリウムでも、
無駄なく摂ることができます。
また、果物にはペクチンという水溶性の食物繊維とともにセルロースなどの
不溶性食物繊維も含まれています。
どちらのタイプの食物繊維をとることも可能なのが大きな利点です。
ここで、不溶性食物繊維、不溶性食物繊維の説明をしておきます。
・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維です。
水分を吸収して数倍から数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を高めます。
肥満や便秘解消、腸の病気の予防に役立ちます。
・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維で、腸内の水分を抱え込んで
ヌルヌルとしたゲル状の成分となり、有害成分を吸着して排泄させます。
余分な栄養を吸着して吸収を妨害するため、糖尿病や動脈硬化、高血圧を予防します。
**ビタミンが豊富**
果物はカロテンや、ビタミンＢ群、Ｃ、Ｅなどが多く含まれています。
ビタミンＣやＢ群などの水溶性ビタミンはカリウムと同様にゆでたり、水にさらしたりすると
失われやすいので、果物が良い供給源になります。
さらにビタミンＣには鉄分を吸収する働きがあるため、貧血予防に役立ちます。
**果物の食べすぎに注意**
健康のために積極的に取り入れたい果物ですが、いくらでも食べてよいわけではありません。
やはりバランスが大切です。
果物は大部分が水分で、菓子類などに比べると脂質がほとんど含まれていないため、
エネルギー量自体はそれほど高くありません。
しかし、糖質の一種である果糖が多く含まれます。
果糖のとりすぎは血液中の中性脂肪の上昇を招きます。
また、果糖は比較的、血糖値を上げにくい食材ではありますが、それでも
極端にとり過ぎると、高血糖を招く恐れがあります。適量の範囲で食べるようにしましょう。
１日当たりの果物の摂取量の目安は200ｇです。
リンゴなら１個、ミカンなら２個ほどです。
とりにくい人は、サプリメントを代用するのもいいかもしれません。
**ガン予防の効果**
果物の健康効果でもう一つ注目されているのが、ガン予防の効果です。
果物や野菜に含まれるカロテンやビタミンＣには、発がん物質が体内で作られるのを
抑える働きがあるといわれています。
ガン予防の観点からみると、野菜は350ｇ以上、野菜と果物合わせて１日400ｇを
目標にすることが進められています。
野菜を小鉢で５皿分、果物を小鉢で１皿分とるとちょうどよい量になります。
参考にしてください。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
厚生労働省では、健康を維持するために必要な野菜の摂取量を
１日当たり350ｇとしています。
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の重要な供給源です。
人参やかぼちゃなどの「緑黄色野菜」はカロテンが豊富で、体内でビタミンＡに変わり、
皮膚や粘膜の保護、目の明るさを感じる機能などに関わっています。
また、ビタミンＣやビタミンＢ2，カルシウム、鉄、カリウムなども多く含まれています。
一方、玉ねぎや白菜などの「淡色野菜」は、特にビタミンＣが多く、
糖質をエネルギーに変えるビタミンＢ1や、緑黄色野菜と同様にビタミンＢ2，カルシウム、
カリウムなども豊富です。
野菜を十分に食べることは、こうした栄養素をバランスよく摂ることにつながり、
健康に長生きするために非常に有用です。
しかし、２０１４年の「国民健康・栄養調査」によると、１日の野菜摂取量は
男性で328.1ｇ、女性で316.6ｇで目標に届いていません。
野菜が体に良いのがわかっていても、なかなか十分に摂れていないのが現状です。
**野菜を無理なくたくさん摂るコツ**
・加熱してカサを減らす
ビタミンＣをはじめ、加熱調理で失われやすい栄養素は生野菜サラダにして食べるのがいちばんです。
ただ、野菜はカサがあるためそれだけで350ｇとるのは厳しく、飽きてしまいがちです。
できたら、蒸したり、ゆでたり、炒めたりして「温野菜」として食事に取り入れましょう。
・料理の具に混ぜて使う
野菜炒めなど野菜がメインの料理を意識してとるのもいいですが、汁物やスープの
具材に使ったり、細かく刻んでご飯と混ぜて炊き込みご飯にするなどもおススメです。
簡単に摂取量をアップできます。
・外食では野菜の小鉢を追加する
お店で食べるときやコンビニ食にするときは、野菜の小鉢を追加しましょう。
特に、丼物や麺類を単品で食べることが多い人は、意識して小鉢を足したり、
定食を選びましょう。
また、どうしても不足してしまう人はサプリメントでおぎなうのも良いかと思います。
**食物繊維は高血圧、食べすぎの予防**
野菜に豊富な食物繊維は、食後の高血糖を防いだり、食べすぎ予防に役立ちます。
また、これらの効果は野菜を最初に食べたほうが高まるという研究報告もあります。
しかし、食べる順番よりも野菜の摂取不足の方が問題は深刻です。
まずは十分な量の野菜を食べることを心がけましょう。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
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