2022年03月
2022年03月 の一覧ページです。
今回は胃もたれについてのお話しです
胃もたれ
胃もたれとは、消化機能が低下して、食べ物が胃に長く留まっている状態です。
胃もたれは一般的に食べすぎや飲みすぎ、油っこい食事など、胃腸に負担のかかる食生活や、ストレスによる自律神経の乱れが原因で起こります。
胃のぜん動運動が低下して消化不良になり、食べ物が長く胃に留まってしまいます。
例えば多量のアルコールは胃を強く刺激して胃の粘膜を傷つけ、胃の動きを悪くするため、胃もたれを起こします。
また、アルコールは利尿作用があるため、脱水症状になり、吐き気や頭痛をおこします。
対策
一時的な胃もたれの場合、先ずはお腹がすくまで胃を休めることが大切です。
ただし水分補給は大切です。
食事をするときは脂の多い肉や、食物繊維が多く硬い野菜を避け、消化の良い食事を心がけます。
とはいえ、タンパク質は胃粘膜の材料となるため不可欠です。
胃粘膜を保護する働きがある、ぬめり成分のあるオクラや長芋、胃粘膜の修復作用が期待されるビタミンＵが豊富なキャベツやブロッコリーなどと一緒にタンパク質を摂るといいでしょう。
胃の消化吸収が低下しているため、消化を助ける食べ物も効果的です。
例えば、大根には、デンプンを分解するアミラーゼや、脂肪を分化するリパーゼなどの消化酵素が入っていて、食べ物の消化を促進する働きがあります。
おススメの食材
長芋：ぬめり成分が多く含む
キャベツ：ビタミンＵ（別名、キャベジン）が多く含まれる
グリーンアスパラガス：ビタミンＵ，タンパク質が豊富
豆腐：脂質が少なく、消化吸収しやすい
バナナ：不足するカリウムが豊富
大根：熱に弱いのですりおろして食べるのが良い
シジミ：アルコールを分解して肝臓を助けるといわれるオルニチンを含む
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は疲労やだるさの原因についてのお話しです
疲労の原因
働きすぎや睡眠不足、ストレスなどで、人は肉体的な疲労や精神的な疲労を感じます。
その原因の一つとしてあげられるのが活性酸素です。
活性酸素とは体内に取り込まれた酸素の一部が変化したもので、他の物質を酸化させる力が強い酸素のこと。
細菌やウイルスを攻撃する働きなど、免疫機能で重要な役割を持っています。
しかし、老化や過労などで体の機能が低下して、体内に過上に活性酸素が増えると、正常な細胞も攻撃してしまい、疲労や老化の原因になります。
対策
疲労は思考力や体力を低下させるだけでなく、免疫力も弱めます。
疲労が蓄積する前に対策をとる必要があります。
疲労の回復の基本は、十分な睡眠と栄養バランスの良い食事です。
ビタミンＢ1、Ｂ2、パントテン酸などをしっかりとりましょう。
さらに積極的にとりたいのが、活性酸素から身を守る働きのある抗酸化作用のある栄養素です。
代表的な栄養素としてはビタミンＣや鶏むね肉などに含まれるイミダゾールジペプチドです。
おススメの食材
・そば：ビタミンＢ1.Ｂ2が多い
・豚肉：ビタミンＢ1を多く含む
・レバー：たっぷりのビタミンＢ群でエネルギーチャージの効果が期待できる
・レモン：クエン酸やビタミンＣの補給によい
・赤ピーマン：緑ピーマンよりもビタミンＣが多く、抗酸化作用がある
・鶏むね肉：アミノ酸が豊富
今回は汚れた腸と活性酸素についてのおはなしです
腸内環境と便秘
歳をとるにつれて善玉菌は減ります。
腸内環境も崩れてきます。
若い時には張りがあった腸がゆるみ、腸粘膜も薄く頼りない感じになります。
肌が衰えてたるんでくるのと同じです。
ぜん動運動も不活発になるので、便秘に悩む人が増えてきます。
このような腸の老化が進行するにつれて、肌がくすみ、シミ、シワも目立つようになります。
歳をとるとある程度は仕方ありません。
ところが、若いのに常に悪玉菌が多く、腸年齢が実年齢よりも高い人が増えています。
腸は非常にデリケートな臓器ですから、ライフスタイルに何か問題があるとダイレクトに反応します。
大量の活性酸素
腸年齢が高いということは腸の汚れが酷いわけですから、健康面でも美容面でも様々なトラブルが出てきます。
悪玉菌が増殖して腸が汚れていると、有毒ガスや発がん性物質が発生しやすくなります。
お腹に溜まるガスの量は、多い人では2～3リットルにもなります。
これを抑えるために、今度は大量の活性酸素が発生します。
活性酸素は酸素の仲間で、生命を維持するために不可欠のものです。
ウィルスが体内に侵入した時、白血球は活性酸素を利用して病原体を殺します。
腸も有害物質の毒素を取り除くため、活性酸素を出動させます。
このように活性酸素は有効な防御システムではあるのですが、増えすぎたりすると、逆に細胞を傷つけてしまいます。
細胞の老化
活性酸素の強力な酸化作用は、細胞を老化させ細胞膜を破壊します。
酸化とは簡単に言えばサビることです。
活性酸素が過剰に発生すると全身がサビてしまうわけです。
活性酸素にさらされて腸の細胞の遺伝子が傷つくと、細胞が変異を起こしてガンに発展すると考えられています。
また、腸内で発生した有毒ガスが吸収されて全身に運ばれると、からだの至る所で活性酸素が大量に発生します。
腸が汚れていると日常的にこれが起こるので、全身の細胞に与えるダメージははかり知れません。
血液も汚れ血管壁もサビてしまいます。
これまで、動脈硬化の原因として悪玉（LDL）コレステロールがやり玉にあげられていましたが、最近の研究ではLDLではなく、活性酸素に襲われて酸化されたLDLが動脈硬化を引き起こすことがわかってきました。
酸化されるとＬＤＬコレステロールは過酸化脂質に変質して、血管壁にへばり付きます。
このように腸の汚れは血管の老化を招き、脳卒中や心臓病を招きます。
さらに皮膚も老化して、シミやシワが増えます。
腸年齢が高いと肌年齢まで上がってしまうのです。
老化を防ぐには、腸をキレイにして、むやみに活性酸素を発生させなことが大切です。
抗酸化酵素
私たちの体には、活性酸素を除去する機能も備わっています。
スーパーオキシドジスムターゼ（ＳＯＤ）やカタラーゼなどの抗酸化酵素です。
これらが自動的に活性酸素を取り除き、細胞が傷つくのを防ぐ仕組みになっています。
善玉菌はこのような酵素の活性も高めます。
また、ビタミンＣやＥなどの抗酸化ビタミン、ポリフェノールやカテキン、βｶﾛﾃﾝ等のファイトケミカル、天然型Ｎアセチルグルコサミンなどの補酵素などもサビを防ぐ力を持っています。
これらは互いに連携して、体内に発生する活性酸素を除去するために奮闘しています。
もし、このような仕組みが無かったら、活性酸素の強力な酸化作用で私たちは生活習慣病にかかりやすくなります。
私たちの体は絶えず活性酸素にさらされています。
善玉菌を増やすとともに、積極的に抗酸化ビタミンやファイトケミカルを摂取して、体をサビつかせないように心がけましょう。
腸をキレイに保つことは、生活習慣病予防、老化防止、美肌づくりに大いに役立ちます。
※今回の記事は(株)文芸社制作「断食しないで断食効果」を参考にしました。
今回は便秘対策ととりたい食事についてのお話しです
便秘の原因
便秘の症状を簡単に言うと、食物繊維が不足して腸の働きや排便の機能が低下することを言います。
便秘の状態が３か月続くと慢性便秘です。
便秘の原因は次のようなものがあります。
①食物繊維の不足
②大腸の便を運ぶ機能の異常
③便意を感じる感覚や、便を排泄する力の低下
便秘になると腸内に悪玉菌が増える為、腹痛や吐き気などが起こることもあります。
便秘の対策
便秘の対策は、よく言われることですが、食物繊維を食べて腸内環境を改善することです。
１日20ｇを目安に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を食べましょう。
不溶性食物繊維は穀類や豆類に、水溶性食物繊維は野菜や海藻、果物に多く含まれます。
マグネシウムの摂取
便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心がけましょう。
マグネシウムは腸内の水分を増やす働きを持っています。
また、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が働かなくなり、便秘や下痢の原因になります。
善玉菌を増やす
乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して、腸内の善玉菌を増やしましょう。
冷たいお水
起床後にコップ１杯の冷たいお水を飲むと胃腸の働きが活発になり排便が促されます。
食物繊維
食物繊維を含む代表的な食材は次の通りです。
・玄米：白米の４倍以上の食物繊維を含みます。糖質の分解に必要なビタミンＢ1も豊富です
・しいたけ：不溶性食物繊維が豊富
・納豆：食物繊維を多く含み納豆菌が善玉菌を助けるとされています
・ビフィズス菌入りヨーグルト
・海藻：水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富
・アボカド
・ゴボウ：食物繊維とともにオリゴ糖も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます
・木綿豆腐：マグネシウムを多く含みます
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回の記事は風邪についてです
免疫力の低下で風邪をひきやすくなる
風邪は簡単に言うと、免疫力が低下して細菌やウィルスに感染する状態です。
疲れやストレス、睡眠不足、栄養不足などによって体が弱まると、風邪をひきやすくなります。
風邪の原因となるウィルスや細菌に抵抗する免疫機能が低下するからです。
体に侵入してきたウィルスや細菌に対抗するため、体は体温を上昇させます。
これは、熱に弱い病原体が増殖しないようにしたり、免疫細胞の活動を促進したりと、免疫機能を活性させるためです。
セキや鼻水が出るのも、侵入してきたウィルスを体の外に排出しようとする体の防衛反応です。
エネルギーの補給
風邪の対策は、少量でも、栄養のバランスの良い食事を心がけましょう。
熱を発生させて体温を上げるにはエネルギーが必要です。
風邪を悪化させずに早めに治すには、十分にエネルギーを補給して抵抗力をつけましょう。
ビタミンB1
エネルギー源となる糖質と、その代謝に必要なビタミンＢ1をしっかり補給しましょう。
ビタミンC
免疫細胞の材料となるタンパク質や、免疫力を高め・ビタミンＣをとりましょう。
ビタミンA
セキや鼻水が出るときは、のどや粘膜の保護に関わるビタミンＡをとりましょう。
また、風邪の時は消化吸収力が弱まるため、胃腸に負担をかけない料理にすることも大切です。
おすすめの食材
風邪の時のおススメの食材は以下の通りです。
・ホウレン草：ビタミンＣや体内でビタミンＡに変わるβカロテンが豊富です。
・にら：βカロテンやビタミンＣが豊富です。
・胚芽精米：ビタミンＢ1も多く含まれていて、効率よくエネルギーの補給ができます。
・ジャガイモ：糖質の他ビタミンＣも多く含まれています。
・鶏ささみ：低脂質で胃腸に優しいのが特徴です。
・緑茶：抗ウィルス、抗菌作用があるとされています。
・ねぎ：ビタミンＣや血流を良くする香り成分アリシンが豊富です 。
・ショウガ：辛み成分のショウガオールが体を温めるとされています。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
免疫力を高めてウィルスに負けない体にしていきましょう。
そのためには、βカロチン、ビタミンＢ1，ビタミンＣをとっていきましょう。
年中お店に並んでいる野菜を利用したレシピの紹介
いつでもお店に並んでいる野菜も本当は旬があります。
いちばん美味しい時に食べるのが理想です。
※材料はオゾン処理しておく
■オゾン処理について
新ゴボウ入り鶏つくね
材料/２人分
- 新ゴボウ・・50g
- 鶏ひき肉・・150g
- 木綿豆腐・・1/3丁(100g)
- A(おろししょうが・・１カケ分
- 酒・・大1/2
- とき卵・・1/2個分
- 片栗粉・・大
- 塩・・少量
- クッキングミネカル・・１g
- コンドラーゲン・・1/2袋
- オリーブ油・・大１
B(しょうゆ/酒・・各大１ 砂糖・・大1/2 みりん・・大１)
作り方
① ゴボウはよく洗い、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。
フライパンにオリーブ油小1/2を中火で熱してしんなりとなるまで炒めて取り出し、冷ます。
② ボールに挽肉と豆腐、クッキングミネカル、コンドラーゲンVを入れてよく練り混ぜ、Aを加えて混ぜ、６等分にして小判形に整える。
③ フライパンに油小さじ１を中火で熱し、②の両面を５分ずつ焼く。フライパンの余分な油をふきとり、Bを加えて煮からめる。
④ 皿に盛り付ける。
カリフラワーのグラタン
材料/２人分
＜マヨーネーズソース＞
・マヨネーズ・・大２
・カレー粉・・小1/3
・コンドラーゲンV・・1/2袋
作り方
① カリフラワーは、小房に分ける。分量外の塩を加えた熱湯で柔らかくなるまで茹で、ザルに上げて水気をきる。
② ＜マヨネーズソース＞の材料を混ぜ合わせる。
③ 耐熱皿にカリフラワーを入れ、＜マヨネーズソーズ＞とピザ用チーズを乗せ、トースターでこんがり焼き色がつくまで焼く。粗挽き黒こしょうをふる。
ニラと春雨のスープ
材料/2人分
- ニラ・・1/2把
- 春雨(乾燥)・・25g
- オイスターソース・・小１
- 塩・・１g
- こしょう・・少々
- ごま油・・小1/2
- コンドラーゲンV・・適量
- 水・・500cc
作り方
① ニラは２cm長さに切る。
② 鍋に水５００cc、春雨、オイスターソースを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、ふたをして３〜４分間煮る。
③ 春雨が透明になったらニラとコンドラーゲンVを加え、塩で味を整え、こしょう、ごま油を回し入れて香りをつけ、器に盛る。
栄養と料理参照
今回は食物繊維についてのお話しです
食物繊維の働き
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。
食物繊維の主な働きは次のようなものがあります。
1.正常な排便を促す
不溶性食物繊維をとると腸が刺激され、蠕動運動が盛んになります。
また、便のかさも増します。
これらの働きによってスムーズな排便が行われ、便秘予防につながります。
また、これらの働きは腸内環境を整えて、腸の病気の予防にもつながります。
2.血糖値の上昇を緩やかにする
水溶性食物繊維は水に溶けることでその時食べたものの粘調性を高めます。
食べたものがゆっくりと腸に移動するため、血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病の予防につながります。
3.コレステロールの吸収を抑制する
水溶性食物繊維はコレステロールの腸での吸収を抑え、体外に排泄する働きがあります。
どんな食品に含まれるか
食物繊維はおもに植物の細胞壁の構成成分であるため、穀物、キノコ類、海藻などの植物性食品に豊富です。
効率的な食べ方
外食が続いたり無理なダイエットで食事量が減ったりすると不足しやすくなります。
適量の食物繊維は腹持ちを良くしますのでダイエットにも上手く活用しましょう。
積極的にとるには、主食を白米より胚芽米や玄米、パンならライ麦パンなど、なるべく精白されてないものにするのがおすすめです。
野菜、海藻、キノコ類も欠かさずとるようにしましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は体内に存在する「銅」についてのお話しです
銅の働き
銅は体内に約80ｍｇあります。
骨や歯、脳や血管に存在します。
銅の働きには次のようなものがあります。
1.貧血の予防に関わる
赤血球にはヘモグロビンという色素が含まれています。
そのヘモグロビンは鉄を含んでおり酸素を細胞に運ぶ働きをしています。
このヘモグロビンを生成するには銅の力が必要です。
つまり、鉄が十分にあっても銅が不足しているとヘモグロビンを生成できず、結果として貧血を起こしてしまいます。
2.活性酸素を分解する
赤血球の中にあるＳＯＤ（スーパーオキシドジスムターゼ）という酵素は活性酸素を分解する働きがあります。
銅はＳＯＤの構成成分としてかかわっています。
3.酵素の材料として代謝をサポート
銅は骨や血管壁を作るコラーゲンを生成するための酵素です。
その他エネルギーの生成に働く酵素の成分など、さまざまな酵素の材料になります。
どんな食品に含まれる
銅は魚介に豊富ですその他、レバーやクルミなどにも含まれます。
効率の良い食べ方
普通の食事をしていれば摂りすぎることも不足することもありません。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は体内の「鉄」についてのお話しです
鉄の主な働き
鉄は体内で血液、骨、筋肉、肝臓、脾臓、骨髄に存在します。
鉄の主な働きは次のようなものがあります。
1.全身に酸素を運ぶ
鉄は血液中の赤血球中のヘモグロビンという成分の仲間です。
ヘモグロビンは酸素と結びつきやすい性質があります。
血液の流れによって、肺で酸素を取り込み体内の細胞に酸素を運びます。
細胞では二酸化炭素を集め、肺に運んで体外に排出するのを助けます。
2.エネルギーの産生に関わる
体内の細胞には鉄を含んだ酵素があり、エネルギーを産生します。
また、鉄が欠乏して貧血になると酸素が不足して細胞の働きも落ち、エネルギーの産生が悪くなります。
3.筋肉が酸素を取り込むのを助ける
鉄は筋肉中にも存在します。
血液中から筋肉に酸素を取り込むために働きます。
どんな食品に多く含まれるか
鉄は主に動物性食品に多く含まれます。
レバーや赤身の魚、肉は鉄の宝庫です。
野菜では青菜類や大豆製品にも豊富です。
効率の良い食べ方
食品中の鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
動物性食品はヘム鉄、植物性食品は非ヘム鉄という形で存在します。
ヘム鉄の方が吸収されやすく、効率よく摂ることが出来ます。
ビタミンＣは鉄を吸収しやすい形に変える働きがあり、ヘモグロビンの生成を促す働きがあります。
ですので鉄とビタミンＣを一緒に摂ることをお勧めします。
逆に紅茶や緑茶に多く含まれるタンニンは鉄の吸収を抑える為、貧血などが気になる場合には一緒に摂るのは避けましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は主食になるおかずのレシピの紹介です
コロナ禍で中々外出もままならないし、家族でおこもり生活は大変です。
お昼は簡単に一皿で満足できるおかず兼主食をつくりましょう。
※材料はオゾン処理しておく
揚げごぼうのあったかうどん
材料/２人分
- ごぼう・・大1/2本
- 小麦粉・・小2
- オリーブ油・・適宜
- 茹でうどん・・２玉
- A(出汁・・２カップ 酒・・大１ 醤油・・小２ 塩・・2.5g コンドラーゲンV・・1袋)
- 小ネギの小口切り・・2本分
- ゆずの皮・・少量
作り方
① ごぼうはたわしでこすり洗いし、ピーラーで１５cm長さに細く削る。さっと水にさらしてキッチンペーパーで水気をふき小麦粉をまぶす。
② なべにAを入れて中火にかけ、煮たったらうどんを入れて袋の表示時間どおりに煮る。
③ 揚げ油を180℃に熱し、①のごぼうを一度に入れてカラリと揚げる。
④ 器に②を盛って③をのせ、小ねぎとゆずをあしらう。
レタスとコーンの生姜チャーハン （レタスの食感としょうがの風味が爽やか）
材料/２人分
- レタス・・1/2個
- 粒コーン(缶詰)・・大４(60g)
- しょうがの千切り・・６g ごま油・・大１強
- A(しょうゆ・・小2 塩・・少量(好み) こしょう・・少量)
- コンドラーゲンV・・1袋
- あたたかいご飯・・300g
作り方
① レタスは短冊切りにする。
② フライパンにしょうがとごま油を入れて弱火で熱し、かおりがたったら①とコーン、コンドラーゲンVを加えて中火で炒める。
③ レタスがしんなりなったらAとご飯を順に加えて炒め合わせる。
青梗菜とタコのにんにくバタースパゲティ
材料/2人分
- 青梗菜・・２株(260g)
- ゆでダコ・・120g
- A(種を除いた赤唐辛子・・1本 にんにくの薄切り・・２片分 バター・・20g コンドラーゲンV・・1袋)
- 塩・・小1/2 こしょう・・少量
- スパゲティ・・乾160g（茹で塩大1/2)
作り方
① 青梗菜は３cm長さに切り、根元は６等分のくし形にきる。
② タコは薄切りにする。
③ スパゲティは袋の表示時間よりも1分短く茹でる。茹で汁は取りおく。
④ フライパンにAを入れて弱火にかけ①を加えて中火で炒める。しんなりとなったら②と茹で汁1/2を加え煮立てる。
⑤ スパゲティを加えて、強めの中火で1分ほど炒める
⑥ 器に盛り付ける。
栄養と料理参照
