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今回はストレスが善玉菌を減らすことについての情報です
ストレスは大敵
善玉菌を増やす食事を心がけ、適度な運動を行い、抗生物質も飲まずに良い腸内環境を保っても、ストレスで一発で台無しになります。
ストレスは善玉菌を減らし悪玉菌を増やします。
だからと言ってストレスの全くない生活なんて不可能です。
ですので、ストレスに対処しつつ上手く付き合っていくことが必要です。
ストレスでお腹の調子が悪くなる
ストレスは人によって感じ方はそれぞれです。
こういったストレスの影響は心や体のあらゆるところに、症状となってあらわれます。
腸の症状に関していえば、お腹がゴロゴロいったり、キューっと痛くなります。
なぜこのような症状がおこるのか
このような症状が起こるのは自律神経が密接に関係しています。
腸の働きも他の内臓と同じで自律神経によってコントロールされています。
自律神経と腸
自律神経には交感神経と副交感神経の2つの神経があります。
それぞれが隅々まで末梢神経を張り巡らせ、信号を送っています。
では、この自律神経が腸にどのように働くかを見てみます。
・交感神経：腸のぜん動運動を緩やかにするように働く
・副交感神経：腸のぜん動運動を活発にする
交感神経、副交感神経の神経中枢は脳の視床下部にあります。
この視床下部はストレスを受けやすい場所です。
ストレス
もともとストレスというのはストレッサー（ストレスをおこす元）に対して
「避けたい、逃げたい、やめたい」という本能的意欲があって、それがかなわない時に感じるものです。
ですから、ストレスがこうじると、本能的意欲を生み出す「大脳辺縁系」とそれを抑えようとする「大脳皮質」に確執が生まれます。
すると、近くに位置する視床下部にまで影響を与え、自律神経が乱れてしまいます。
腸の働きが乱れるのはそのためです。
お腹の不調が続く場合は医師に相談を
蠕動運動の異常は胃酸や胃液の分泌を減らします。
腸内細菌のバランスも失います。
するとさらにお腹の不調は続き精神的にも不安感が高まりますので、症状が長引く場合には医師に相談しましょう。
※今回の記事は後藤利夫先生監修「腸イキイキ健康法」をさんこうにしました
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今回は善玉菌が免疫力をＵＰするという話です
腸内環境と免疫力の関係について
全身の免疫力を低下させないためには腸内環境を整えることが大切です。
このことがクローズアップされること自体、現代人の免疫力が昔に比べて低下している証拠なのかもしれません。
昔の人の多くは、バイ菌を含む微生物や寄生虫と共生していました。
しかし、生活環境が整うと同時に「清潔志向」も高まり、体内に程よく共生していたバイ菌や寄生虫まで排除されました。
こうしたバイ菌の排除が免疫異常によるアレルギー疾患を生んだのではないかという専門家もいます。
つまり、昔の人はバイ菌や寄生虫と共生することで免疫力が養われていたのかもしれません。
清潔になった日本新の腸内環境
清潔になった日本人の腸内環境は昔よりも良くなったというとそうでもありません。
その逆です！
現代は高脂肪の摂取量が増えました。
そのため、悪玉菌は増える一方です。
悪玉菌が増えると全身的に様々な悪影響を及ぼします。
その1つが「病気にかかりやすくなる」などの免疫力の低下や免疫機能の異常です。
なぜ悪玉菌が増えると免疫力低下になるの
なぜ、悪玉菌が増えると免疫力が正常に動かなくなるのでしょうか？
なぜ、善玉菌は免疫力を強化すると考えられるのでしょうか？
以下の文で説明していきます。
大腸粘膜にも免疫細胞が点在している
これからの文章に出てくるワードに「免疫系」とあります。
「免疫系」とは、外敵から自分の体を守るシステムのことで、もともと人間に備わっている機能です。
ヘルパーＴ細胞には2種類ある
免疫系の最高司令官のヘルパーＴ細胞（Ｔｈ）には2種類あります。
Ｔｈ1：ウイルスやガンに侵された細胞などの免疫を担当する細胞
Ｔｈ2：タンパク質などの小さなものの免疫を担当する細胞
Ｔｈ1とＴｈ2はどちらか一方が活性化すると、もう一方が抑制される仕組みになっています。
そして大腸粘膜にもこのヘルパーＴ細胞（免疫細胞）は点在しています。
つまり、腸にも免疫系が働いているのです。
それもそのはず、腸というところは、私たちが口に入れたものすべてを引き受けるところです。
ですので、基本的には何がやってくるかわからない、あらゆる意味で体内で一番汚染されやすい場所ともいえます。
未消化のたんぱく質と免疫細胞の関係
乳酸菌などの善玉菌はおもに炭水化物を分解して腸内をイキイキさせますが、ウェルシュ菌などの悪玉菌は、おもにタンパク質を分解して体に有害なガスをつくります。
肉食に偏りがちな現代人
肉食に偏りがちな現代人は、タンパク質の摂取量が増えたため、中には十分に分解・吸収されずに大腸に送られるタンパク質もあります。
こういうタンパク質を「異種タンパク質」といいます。
悪玉菌がタンパク質を分解するときにつくり出すガスは、大腸粘膜に対して毒性を持っているため、粘膜を傷つけます。
すると異質タンパク質は、粘膜に侵入しようとするので、それを防ぐために大腸粘膜に点在するＴｈ2が活性化されます。
過剰になるとアレルギー反応をおこす
しかし大腸粘膜のＴｈ2の活性が過剰になると、やがて全身の粘膜に広がり、タンパク質が粘膜に触れるとアレルギー反応を起こすようになります。
たとえば・・・
花粉症では、花粉というタンパク質が目や鼻の粘膜に触れて、かゆみなどのアレルギー症状を起こします。
同時にＴｈ2の活性が上がるとＴｈ1の活性は下がるので、ウイルスに侵された細胞やガン細胞を上手く処理できなくなり、風邪やインフルエンザなどの感染症やガンにかかりやすくなります。
乳酸菌の細胞壁が免疫力を強化
Ｔｈ1とＴｈ2のバランスを回復するのに、乳酸菌が役立ちます。
乳酸菌の細胞壁に含まれるリポ多糖体という物質はＴｈ1活性を上げる働きががあります。
そのため、ウイルスに対して強い免疫力を回復し、ガンにもなりにくくなります。
また、Ｔｈ1活性が上がるとＴｈ2活性は下がるのでアレルギー疾患にもかかりにくくなります。
まとめ
アレルギーが酷くて鼻水が止まらない人は乳酸菌をとる習慣をつけるといいかもしれません。
これからの生活の参考にしてください。
※今回の記事は後藤利夫先生監修「腸イキイキ健康法」を参考にしました。
今回は納豆と小豆の成分についてのお話しです
納豆について
納豆にはイソフラボン、サポニン、レシチンなどの大豆と同様の栄養成分を含みます。
さらに、発酵によって大豆にはない栄養成分をつくり出し、消化・吸収の良さでも大豆より高い効果が得られます。
納豆の成分
発酵によって生じるタンパク質分解酵素のナットウキナーゼは、納豆特有の栄養成分です。
また、脂質をエネルギーに変えるときに必要になるビタミンＢ2も豊富で、大豆の約5倍含まれています。
ほかに、ビタミンＫも大豆より豊富です。
ナットウキナーゼは血栓を溶かす作用が非常に強いとされて、血圧降下作用や血行促進作用などが期待されます。
また、ビタミンＫにはカルシウムを骨に定着させる働きがあり、骨粗しょう症の予防に効果的です。
そのほか、整腸作用も期待できます。
小豆について
小豆は大豆と違って炭水化物を多く含み、脂質の少ない豆類です。
小豆の主成分は炭水化物とたんぱく質です。
小豆のたんぱく質は、必須アミノ酸のリジンを多く含みます。
ビタミンＢ1・Ｂ2、カリウム、食物繊維も豊富です。
また、皮に含まれるえぐみのもとであるサポニンや、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも多く含まれます。
サポニンやアントシアニンは抗酸化作用があります。
カリウムには余分なナトリウムを排泄させる働きがあり、むくみや高血圧の予防に効果的です。
また、豊富な食物繊維は便秘の改善やコレステロール値の上昇抑制に効果があると期待されています。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は大豆と豆腐の成分についてのお話しです
大豆は蒸したり煮たりして食べるほか豆腐や納豆などの様々な加工品となって生活を支えます。
良質なたんぱく源で「畑の肉」とも呼ばれています。
ほかにも脂質、ビタミン、ミネラルなどバランスよく含んでおり栄養満点です。
また、女性の健康に役立つイソフラボンも含んでいます。
大豆について
大豆は良質なたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
また、脂質や糖質、ビタミン、ミネラルも含みます。
健康が見込まれる成分として注目されるイソフラボンやサポニンのほか、脂質の一種レシチンも含んでいます。
イソフラボンについて
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするとされ、更年期障害の予防や緩和、骨粗しょう症などの予防の効果が期待できます。
大豆のえぐみのもとであるサポニンには抗酸化作用があります。
レシチンは細胞膜などの生体膜や脳、神経組織などの構成成分となり、体内で広く分布し働きます。
豆腐について
豆腐は消化の良い、良質なたんぱく質が豊富です。
ほかにも、不飽和脂肪酸のリノール酸や、イソフラボン、サポニン、レシチンなどの成分を含んでいます。
木綿豆腐や絹ごし豆腐では前者の方がタンパク質やカルシウムが多く、後者はビタミンＢ群やカリウムが多くなっています。
豆腐はイソフラボンによる更年期障害の予防や緩和、骨粗しょう症の予防が期待されます。
その他、サポニンによる抗酸化作用があり、レシチンは細胞膜などの生体膜や脳などの構成成分となり、体内に広く分布します。
リノール酸には血中コレステロール値を下げる作用があるとされています
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は小麦とそばについてのお話しです
小麦粉について
小麦粉は粘りのもとであるグルテンを形成するタンパク質の含有量によって3種類に分けられます。
含有量の多い順に、強力粉、中力粉、薄力粉です。
含有量が多いほど、粘性や弾力性が高くなります。
ふつうの小麦粉は表皮や胚芽部分を取り除きますが、全粒粉はこれらを残したまま砕いたものです。
食物繊維などの栄養が豊富です。
小麦粉は炭水化物を主成分とし、水を加えてこねることでグルテンを形成するタンパク質を含みます。
その他、ビタミンＢ1・Ｂ2などのビタミン、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含みます。
全粒粉は不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸、食物繊維をふつうの小麦粉よりも多く含んでいます。
小麦粉の主成分は活動エネルギーの源である糖質です。
そして、豊富なビタミンＢ1Ｂ2が糖質の代謝をサポートします。
これに加え、全粒粉は、食物繊維による整腸作用も期待できます。
強力粉、中力粉、薄力粉の用途はそれぞれ違います。
グルテンが多く、粘りの強い強力粉はパンやピザの生地。
中力粉はうどん。
薄力粉はケーキなどの菓子に使われます。
全粒粉はパン、パスタ、お菓子などに広く使われます。
そばについて
そばは米よりも栽培しやすいので古くから日本各地で作られてきました。
炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどを含み、栄養価の高い食材であります。
そばは、活動エネルギーになる炭水化物をはじめ、必須アミノ酸、ビタミンＢ1、カルシウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。
また、ポリフェノールの一種であるルチンを含んでいるのも大きな特徴です。
ルチンは血管を強くる働きがあります。
そばに豊富に含まれるルチンが、毛細血管を丈夫にすることで血行を促進し、動脈硬化や脳卒中の予防、高血圧の改善などに効果があると期待されています。
ほかにも、ビタミンＢ1による糖質の代謝促進、食物繊維による整腸作用、カルシウムによる骨の強化など多くの作用が期待できます。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
お米についてのお話し
米は炭水化物を多く含み、活動エネルギーの源である大事な食材です。
昔から日本人の主食として親しまれてきました。
稲からもみ殻を取り除いたのが玄米、さらにぬかを削って胚芽を残したものが胚芽米、胚芽も取り除いたのが精白米です。
玄米や胚芽米の栄養価が高いのは知られていますが、精白米にも様々な成分が含まれています。
それぞれについて説明していきます。
精白米について
精白米の主成分はデンプンです。
他に、ビタミンＢ1・Ｅ、タンパク質、食物繊維、亜鉛、鉄などのミネラルも含んでいます。
米に含まれるデンプンは炊飯によって消化吸収がよくなり、効率よくエネルギーとなります。
そのため、体力回復に期待ができます。
また、脳にとっても最も効率的なエネルギー源となります。
ビタミンＢ1は糖質の代謝を助け、タンパク質は体を作るもとになります。
食物繊維は整腸作用があります。
玄米について
玄米は主成分である炭水化物のほか、ぬかや胚芽を取り除いた精白米より、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。
特に、ビタミンＢ1は精白米の約5倍、ビタミンＥは約12倍の含有量です。
糖質は体だけでなく脳にとっても効率的なエネルギー源となります。
玄米の豊富なビタミンＢ1は糖質の代謝を助けます。
玄米に含まれる食物繊維は腸をキレイに整えます。
玄米の食べ方としては、白米に比べて消化されにくいですが、その分腹持ちが良いといえます。
胃腸が弱い人は、水を多めにして柔らかく炊き、しっかり噛んで食べましょう。
胚芽米について
胚芽米は玄米からぬかを除き、胚芽部分を残したもので、ビタミンＢ1は精白米の約3倍、ビタミンＥは約9倍含まれています。
玄米ほどではないですが、精白米より不飽和脂肪酸の仲間であるリノール酸が豊富です。
胚芽米の作用として、糖質が体や脳のエネルギー源となり、ビタミンＢ1は糖質の代謝を助けます。
また、豊富なリノール酸がコレステロール値を下げるとされ、動脈硬化などの予防が期待されます。
食べ方についていうと、玄米に負けない栄養価で、精白米のように食べやすいのが特徴です。
ぬかを除いたため消化も良く、胃腸の弱い人や高齢者、子供におススメです。
精白米よりも水加減を多めにして炊きましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は「胆のう」についてのお話しです
胆のうと胆汁
胆のうは肝臓の下にある臓器です。
肝臓が脂肪を消化するために分泌する「胆汁」という液を一時的にとどめ、濃度を調節したり十二指腸に送ったりする働きをします。
胆汁に含まれるコレステロールが何らかの影響で結晶化し、胆のうや胆管などにたまることがります。
無症状のことが多いですが、胆石が大きくなり胆汁の流れが滞ると炎症をおこして、痛みや嘔吐発熱がおこります。
胆汁について
胆汁は胆管を通り、すい臓の出口ですい管から分泌されるとすい臓と合流します。
そのあと、十二指腸へと流れ、脂肪や炭水化物の消化を助けます。
胆管とすい管の出口が共通の穴となっているため、胆管から落ちてきた胆石がすい臓の出口に詰まると「すい炎」の原因となります。
胆石の発作やすい炎の痛みは、脂肪の多い食事の後や食べ過ぎた後の夜半に起きやすいです。
対策
胆石の生成は体内のコレステロールの増加などによって進むので、コレステロールのとりすぎには要注意です。
コレステロールの吸収を抑える食物繊維をとるのも良いでしょう。
魚はコレステロールの代謝に関わるＥＰＡ・ＤＨＡなどの不飽和脂肪酸やビタミンＢ群などを豊富に含んでいるのでお勧めです。
その他、糖質やカロリー、動物性脂肪のとりすぎが胆石の生成と関与することが知られていますので控えるようにしましょう。
おススメの食材
マグロ・・・コレステロールの代謝に関わるＤＨＡ・ＥＰＡが豊富
ゴボウ・・・食物繊維が豊富でコレステロールの吸収を抑制
玄米・・・食物繊維が豊富
昆布・・・食物繊維が豊富
サバ・・・ＤＨＡ・ＥＰＡが豊富でコレステロールの代謝を改善する働きがある
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は胃や十二指腸の炎症についてのお話しです
胃や十二指腸の炎症はどのような状態か
胃はみぞおちのあたりに位置する臓器です。
十二指腸は胃と小腸をつなぐ臓器です。
ともに食べたものの消化を行う器官です。
内壁は粘膜に覆われていて、粘膜の細胞は消化液の刺激にさらされないよう粘液などで保護されています。
この粘膜に炎症が起きているのが、胃炎や十二指腸炎です。
重症になると胃や十二指腸に穴が開くこともあります。
炎症の対策
胃炎や十二指腸炎の原因はいくつかあります。
炎症には急性と慢性があり、急性は暴飲暴食、食中毒、ストレスなどがあります。
急性炎症の対策
急性炎症の対策として
①食事の量を減らす、消化の良い食べ物を食べる
②ストレスの原因を取り除く
などがあげられます。
慢性炎症の対策
慢性の炎症は不規則な食事やピロリ菌の感染などが原因となります。
対策として、食事の時間を規則正しくし、アルコールを控え、消化の良いものをよく噛んで食べましょう。
急性の場合も慢性の場合も、粘膜を保護する栄養をとることは効果的です。
キャベツに豊富なビタミンＵは、炎症を引き起こす過剰な胃酸の分泌を抑え、粘膜を修復する働きがあるとされています。
潰瘍は、炎症によって荒れた粘膜に傷がつきえぐられるので、炎症の予防、改善が大切です。
なお、ピロリ菌の感染が原因の場合は、薬による治療が必要ですので早めに病院に行きましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は腎臓の働きについてのお話しです
腎臓の働きの低下とはどのような状態か
腎臓は血液中の老廃物等、体に不要なものをろ過して尿として排泄し、必要なものは再吸収する器官です。
血液中の赤血球をつくる、血圧の調整に関わるホルモンを生成するといった働きもあります。
腎臓の働きが悪くなると余分な水分や塩分、老廃物が排出できずに体内にたまり、ホルモンの分泌も滞ってむくみや倦怠感に襲われたり、血圧が上がったりします。
放っておくと腎不全になる場合もあります。
対策
腎臓の機能低下には、病気が関わっていることもありますが、高血圧や高血糖、脂質異常症を放っておいたことによって、腎臓内の血管が痛み、機能低下の慢性子が進行したケースがよく見られます。
初期症状なら、食事を中心に生活習慣を改善することで、病気への進行を防ぎましょう。
過剰にならない程度に水分補給を行い、塩分の取り過ぎに注意し、バランスの良い食事を心がけましょう。
高血圧、高血糖中性脂肪が多い人は、これらを防ぐ食事を心がけましょう。
とくに、過剰なタンパク質は、血液中に代謝後の老廃物を増やすため、適量の摂取を心がけましょう。
腎機能が悪いと、カリウムを体外に排出できず、血中のカリウムの濃度が高くなります。
野菜や果物は水にさらすなど、カリウムを減らすようにしましょう。
血圧が高いと腎臓の機能を低下させます。
血圧を安定させるためには適度な運動や十分な睡眠が必要です。
おススメの食材
くず切り：カリウムをほとんど含まない食材
カレイ：摂取量を抑えたいリンが魚介の中では少なめ
リンゴ：カリウムが比較的少なめ
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は肝臓についてのお話しです
肝臓の働き
肝臓は私たちの体内で最も大きな臓器です。
脂肪の消化・吸収を助ける胆汁という消化液の生成や、糖質、脂質、タンパク質などの栄養の代謝、アルコールの分解、有害物質の解毒など、さまざまな役割を持っています。
その働きが低下すれば、体の各器官への栄養が供給されにくくなります。
また、有害物質が体にたまります。
初期のころは無自覚ですが、徐々に疲労感や倦怠感を感じるようになります。
悪化すると黄疸や腹水がたまるといった症状があらわれます。
対策
肝臓は再生能力が高く、一部の組織に問題が生じても自覚症状があらわれにくいことから「沈黙の臓器」と言われています。
自覚症状が現れるころには病気が進行しているので、健康診断などで定期的にチェックしましょう。
肝臓の疾患や病気で多いのは、肝臓の細胞に過剰の脂肪（中性脂肪）がたまり、細胞を壊していく脂肪肝。
他には、ウィルス感染によって炎症が起こり、慢性化する慢性肝炎があります。
どちらも放っておくと肝臓が縮小、硬化する肝硬変になる可能性があります。
さらに、肝臓がんに進行する恐れもあります。
脂肪肝を防ぐには、まず、脂肪や糖質の多い食事による肥満に注意する事です。
栄養バランスの良い食事を心がけ、傷んだ細胞の再生のために必要なタンパク質、、ビタミン、ミネラルをとりましょう。
タンパク質やミネラルが豊富な魚介類はタウリンを多く含みます。
タウリンは肝臓の機能を高めるといわれています。
また、免疫力を高めるために、野菜に豊富に含まれるビタミンＡ・Ｃ・Ｅの摂取も大切です。
なお、アルコールは肝臓の負担となるので、肝臓の働きが低下している時は禁酒しましょう。
おススメ食材
しじみ：肝臓の機能を高めるタウリン、オルニチンが豊富
イカ、タコ：低脂肪で高タンパク質。タウリンも豊富
鶏肉：良質なタンパク質が手軽にとれる
玄米
レモン、キウイ：免疫力を高めるビタミンＣが豊富
マグロ：アミノ酸が豊富
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
肝臓が上手く働くためには体内で多くの酸素を必要します。
スクワレンをとりましょう。
