変わり混ぜご飯
珍しい組み合わせの材料で、いろどり良い混ぜご飯を作ってみましょう。
※材料はオゾン処理しておく(詳細はホームページで)
◉ひじきと人参、みつば混ぜご飯（材料/2人分）
長ひじき・・15g(乾燥)
オリーブ油・・大１
酒・・大２ しょうゆ・・大１
みりん・・大１ コンドラーゲンV・・1袋
にんじん・・1/2本 塩・・１g
卵・・２個
酒・・大１
砂糖・・大1/2
塩・・小量
みつば・・50g(１束) 塩・・少々
炒り白ごま・・大１
温かいごはん・・300g
クッキングミネカル・・少々
C&C+・・1袋
作り方
❶ 長ひじきはたっぷりの水でもどし、食べやすい長さに切る。
❷ フライパンにオリーブ油を熱し、ひじきを入れて炒める。全体に油がまわったら酒、しょうゆ、みりんコンドラーゲンVを加え、汁気がなくなるまで煮てバットに取り出す。
❸ にんじんは3cm長さに細く切ってサッと茹で、水けを切り軽く塩をふる。
❹ 卵をボールに溶きほぐし、酒、砂糖、塩を加え、よく混ぜる。小さめのフライパンに流し入れて弱火にかけ、菜箸４本でかき混ぜながら、綺麗な細かい炒り卵を作りバットに取り出す。
❺ みつばは、２、３本葉を残し、あとは全て１cmくらいのざく切りにし、少し塩をふっておく。
❻ 温かいご飯にひじき、人参、みつば、入りごま、C&C＋を混ぜ皿に盛り、卵をのせ三つ葉の葉を飾りに添える。
人は老いるとき、健康な状態から徐々に衰えて、介護が必要な状態へと至ります。
フレイル（虚弱）予防には「❶栄養（食・口腔機能）❷運動 ❸社会参加」という３つの要素があります。
今回は、❷運動について一緒に考えてみましょう！
【指輪っかテスト】
両手の人差し指と親指で輪っかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。
◉囲めない➡筋肉量が十分足りている可能性が高いです。
◉ちょうど囲める➡筋肉量が足りている可能性が高いです。維持できるようにしましょう。
◉隙間ができる➡筋肉量が少ない可能があります。
【チェック項目】
☑ 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上続けている
➡ いいえの方は、もう少し運動を心がけ、日課にして継続させましょう！
☑ 日常生活において、歩行または同等の身体活動を1日1時間以上している
➡ いいえの方は、少しでも活動量を増やすことが大切です。
日常的に歩くこと、動くことを意識し、活動量を増やしましょう。
☑ ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思う
➡ 歩く速さは、健康のバロメータの１つとなります。足腰の力を見直してみましょう
【１】歩ける＝「移動できる」は最低限維持したい
フレールが進行して一番困るのが、歩けなくなることです。人の力を借りずに自由に行動するには、筋肉量を増やす運動が欠かせません。
そして、歩く力をキープするには、正しい姿勢（下記①～③を注意）でのウオーキングがもっとも効果的です。
① 背筋を伸ばして歩く
② ロープでおへそを前方から引っ張られているイメージで胸を張り、顎を引いて歩く
③ しっかり腕をふり、とくに後ろに大きく引いて歩く
【２】筋肉をつけたい下半身
自分で歩く力を保つには、とくに下半身の筋力を衰えさせないことが大切です。
腕をくみ、椅子に座って立ち上がるのを５回繰り返しましょう。
◉12秒以内にできた ➡ 筋力があります。維持するようにしましょう。
◉12秒以上かかった ➡ 筋力が弱っています。簡単なトレーニングで筋力をつけましょう。
【３】体幹力をつける
体幹は、胸やお腹、背中、腰などの胴体の部分を指します。この部分に筋肉をつけしっかりすると、全身の姿勢を正しく維持できるようになります。
椅子に正しい姿勢で座り、腕を胸の前で組んでから息を吐きながら、10秒両足を持ち上げる。➡これを3回繰り返す
＊最初は5秒からはじめましょう
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★玉ねぎソース添えポークピカタ
オリゴ糖がたっぷりと含まれた玉ねぎを使って、ハチミツと腸の動きを活発にするオリーブ油を混ぜ、お肉にも豆腐にも使ってみましょう。
材料/2人分
※材料はオゾン処理しておく(詳細はホームページで)
豚肉(豚カツ用)・・2枚
すりおろし玉ねぎ・・大１
塩こしょう・・少々
米粉・・大１
オリーブ油・・大１
玉ねぎだれ
玉ねぎみじん切り・・小１個
小口切りネギ・・大３
しょうゆ・・大２ 酢・・大１
ハチミツ・・大１
オリーブ油・・大１
C&C＋・・1袋
作り方
❶ 豚カツ用肉の筋を切る。すりおろした玉ねぎを表面によく刷り込んで10分くらいおく。
❷ 玉ねぎを取り除き軽く塩胡椒して米粉をまぶす。
❸ フライパンにオリーブ油を入れ、豚肉をカラッと焼く。
❹ 玉ねぎダレを全て混ぜ合わせて味をなじませる。
❺ 皿にレタスを敷き焼き上がった豚肉を食べやすい大きさに切り盛りつける。
❻ 玉ねぎダレを豚肉にたっぷりとかけていただく。
★玉ねぎソース添え冷奴
上記の玉ねぎだれのねぎの代わりに大葉のみじん切りを混ぜて、冷奴を器に盛り付け、大葉入り玉ねぎダレを冷奴にのせる
材料/２人分
豆腐・・１丁
大葉・・4枚
作り方
❶ 豆腐を器に盛り付け、大葉のみじん切りを混ぜ込んだ玉ねぎだれを、豆腐の上にかける。
❷ 揚げたての厚揚げ、魚のムニエルなどに乗せて食べても美味しい。
