カリウム

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日本人が不足する食物繊維とカリウム2021.7.20

厚生労働省はこれまで、日本人の食事について、

エネルギーと食塩の摂りすぎ、カルシウム不足などを伝えていましたが、

最近では「食物繊維」と「カリウム」も摂取不足であると指摘しています。

「食物繊維」「カリウム」が不足すると、高血圧や糖尿病、心筋梗塞といった

生活習慣病の要因となりますので、毎日の食生活で不足しないように

心がけましょう。

 

**食物繊維は肥満、糖尿病、心筋梗塞を防ぐ**

食物繊維は人間の消化酵素では消化されない成分です。

水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

前者は海藻類やキノコ、果物などに豊富で、後者は野菜やいも類、穀類、豆類に

多く含まれています。

五大栄養素ではありませんが、生活習慣病に役立つ様々な働きが注目されています。

 

**食物繊維の主な働き**

糖の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果が期待できます。

さらに、便のカサを増やすことで排便を促します。

また、食物繊維の豊富な食品は、硬いものが多く、自然と噛む回数が増えます。

そのため、食べすぎを防ぎ肥満を予防します。

その他、小腸でコレステロールの吸収を抑える働きがあり、血中脂質のバランスを整えて

動脈硬化を防ぎます。

大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えて、便秘改善に役立ちます。

 

**食物繊維の摂取を増やすコツ**

まずは積極的に野菜をとることです。そして、主食を工夫してみましょう。

食物繊維は玄米や精製度の低い穀類に豊富です。

主食をこれらに替えるだけでも手軽に摂取量を増やせます。

ただ、玄米は消化されにくい傾向があるので、高齢の場合は

白米に少し混ぜたり、胚芽米にするとよいでしょう。

 

**カリウムの主な働き**

ミネラルの1つである「ナトリウム」と作用し合い、細胞内液の浸透圧を一定に保ちます。

ナトリウムは主に食塩の形で摂取され、とりすぎると高血圧を招きますが、

カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。

日本人は食塩の摂取量が多いのでカリウムをしっかりとることで、

高血圧予防に役立ちます。

 

**カリウムの摂取を増やすコツ**

カリウムは水溶性なので、食材の調理に工夫が必要です。

冷凍や電子レンジによる加熱などは、量・質ともに変わりませんが、

「下ゆでして、水にさらし、絞る」という調理法だと損失量が多くなります。

野菜から効率よくとるなら、生野菜サラダにしたり、塩分控えめのスープにして

溶け込んだカリウムを丸ごと食べましょう。

果物は生のまま食べられるので、カリウムの摂取源としておススメです。

ただ、糖質も多いので、食べすぎには注意しましょう。

また、穀物は、主に胚芽部分にカリウムが含まれています。

主食に玄米を使えばカリウムも食物繊維もとれて一石二鳥です。

ただし、腎臓病がある人は重症度によってカリウムを尿に排泄することが難しく、

カリウムの摂取を制限する必要があります。

 

 

 

今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

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カリウムはこのような方におススメ2021.3.30

カリウム

カリウムの働きはナトリウムを排泄させ、

血圧の上昇を抑制する働きがあります。

 

カリウムは次のような方にお勧めです

・高血圧を予防したい

・糖尿病

・塩分の摂取量が多い

・コーヒー、アルコール、お菓子を多くとる

・夏バテしやすい

 

**体内のナトリウム量を調節する**

カリウムはナトリウムとともに体液を構成する主要成分です。

ナトリウムは細胞外において、カリウムは細胞内において、

それぞれ一定の濃度に保持することで、細胞の浸透圧を維持しています。

 

カリウムは生活活動を維持するうえで大切な役割を担っており、

ナトリウムとのバランスも重要です。

カリウムは細胞内のナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を

細胞の外に出します。

また、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促します。

 

血圧を下げる作用があり、高血圧予防の栄養素として有効です。

また、手足のむくみにも効果的です。

 

**カリウムが不足すると**

カリウムの摂取量が不足すると、余分なナトリウムの排泄が滞るため、

高血圧を引き起こしやすくなります。

また、筋肉の働きが低下したり、けいれんを起こしたりします。

夏場に大量の汗をかくと、カリウムが汗とともに排泄されて

低カリウム血症が起こり、疲れやすくなったり、無気力になったり

することがあります。

これは夏バテの原因にもつながります。

なお、摂り過ぎたカリウムは尿と一緒に排泄されるので、過剰症の

心配はありません。

 

**水と熱に弱い**

カリウムは果物、野菜、海藻などの植物性食品に多く含まれます。

カリウムは水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べられるものは

生で食べる工夫をしましょう。

刻んだ野菜を長く流水にさらすと、切り口からカリウムが流出します。

また、煮た場合、約30%減少します。

煮込む場合は煮汁も一緒にとると良いでしょう。

 

**カリウムを増やしナトリウムを減らす**

高血圧予防のためにはカリウムを十分に摂ることで

ナトリウムの排泄を高めることが大切です。

それは、ナトリウムを排泄するとき、カリウムの助けが必要だからです。

日本人は塩分の多い食事を摂るため、ナトリウムが多くなりがちです。

カリウムを多く摂ることで、ナトリウムの排泄を促すことが出来ます。

 

体内のカリウムとナトリウムのバランスを整えるために、

特に有効な食材が、海藻です。

海藻に含まれるアルギン酸という食物繊維には、カリウムとナトリウムの

バランスを調整する役割があります。

 

アルギン酸は、カリウムと一体となっています。

食事から取り入れた海藻が胃にたどり着くと、胃酸によって

カリウムと離れ、カリウムは体内で吸収されます。

さらに、アルギン酸が小腸に入ると、小腸に多くあるナトリウムとくっつき、

ナトリウムをそのまま体外に排泄します。

つまり、アルギン酸は体内のカリウムを増やし、ナトリウムを減らしていく食材と言えます。

ちなみに、アルギン酸はヒジキや昆布、わかめなどに多く含まれます。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

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カリウムの働きとは2020.12.28

カリウムの働き

カリウムは人体に8番目もしくは9番目に多く含まれる元素です。

体重のおよそ0.2%を占めており、主に細胞内においてナトリウムの量を調整する働きをしています。

 

カリウムの主な働きは以下の通りです。

~浸透圧や血圧の維持に働く~

細胞内においてナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を細胞外に排出します。

またナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排出を促す働きがあります。

なお、余分なカリウムは尿と一緒に排出されますが、腎機能の低下を起こしている場合は、

カリウムの排出機能が低下して“高カリウム血症”になる危険性があります。

 

~筋肉の働きをよくする~

筋肉内でエネルギーを産生するのに必要な要素です。

カリウムが不足すると、筋力が低下したり、麻痺がおこります。

カリウムが不足すると、高血圧、不整脈、疲労感、筋力の低下、手足のしびれ、腸のトラブルなどが起こります。

 

現在、カリウムの目安摂取量は成人男性で2500mg/日、女性で2000mg/日です。

実際の平均摂取量は成人男性2388mg/日、女性2174mg/日となっています。

しかし、厚生労働省の「高血圧」の一次予防のための目標量として、男性3000mg/日、女性2600mg/日となっています。

したがって、高血圧の予防という観点からでは不足が懸念されるミネラルと言えます。

 

カリウムは健康な人が余分に摂取しても排出されるため摂りすぎの心配はありません。

しかし、腎臓疾患を持つ人で、カリウムの排泄機能が低下している人は注意が必要です。

 

補足情報として、

日本血圧学会では130mmHg未満/85mmHg未満が正常の血圧とされています。

最高血圧が140mmHg以上あるいは最低血圧が90mmHg以上を高血圧と呼びます。

 

リンゴを1日6個食べると約10日で血圧が下がるという実験がありました。

リンゴを食べると血圧が下がる理由として、リンゴに含まれる「カリウム」

がナトリウムの尿中排泄を高めることがあげられます。

リンゴに含まれるカリウムの量は、ナトリウムの量の約110倍もあり、かなり特徴的な果物であります。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル&サプリメントセミナー」を参考にしました。

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