「食物繊維」・「ビタミンC」を上手に摂る
「食物繊維」は、発癌性物質を排泄をサポートする効果があると言われています。
また、腫瘍細胞の成長を遅らせると言われる「ビタミンC」を多く摂ることもお勧めです。
ごぼうやさつま芋、きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれております。
キャベツは、食物繊維以外にも、発癌性物質を解毒する働きを持つ化合物や、体内に解毒酵素を作り出す成分が含まれていると言われています。また、トマトに多いリコピンやイソフラボンも抑制力があるようです。
【摂りたい野菜】
キャベツ、トマト、ごぼう、さつま芋、ブロッコリーなど
肝臓を守るには抗酸化が不可欠
料理には胡麻を加える習慣をつけましょう！
飲み過ぎや食べ過ぎにより肝臓に脂肪が過剰に蓄積し、肝臓の機能が低下している場合の食事について考えます。
まずは、体内の酸化を防ぐことから始めましょう。紫さつま芋やブルーベリーに含まれるアントシアニン、胡麻に含まれるゴマリグナンという成分には抗酸化作用があり、肝臓の機能を高めてくれます。脂肪肝の予防にはコリンという成分が効果的です。これは大豆製品に多く含まれています。
なかでも、胡麻は料理に加えやすいのが利点です。例えば、野菜を胡麻で和えるなどしてなるべく毎日摂るように習慣づけたいものです。
【摂りたい野菜】
胡麻、紫さつま芋、大豆製品、ブルーベリー、キャベツなど
高血圧症はカリウムを含む食品を
栄養素が逃げ出さないように、なるべく火は通さずに！
加齢や遺伝、乱れた生活習慣などが引き起こされるのが高血圧症。血管内の圧力が高くなり、血液がスムーズに流れなくなるものです。
高血圧症の人に必要なのは、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。塩分、つまりナトリウムが血圧を高くすることはよく知られていますが、余分なナトリウムと結びついて体外へ排出してくれるのがカリウム。干し柿や乾燥プルーンに多く含まれます。でももっと簡単に手に入るのがバナナです。カリウムはほとんんどの野菜に含まれるので、比較的摂取しやすい栄養素です。
気をつけなくてはいけないのは、火を通すと外に溶け出してしまいます。生のママか乾燥した状態で食べることをお勧めします。
腎臓障害でカリウム制限のある方は、医師の判断を十分考慮して気をつけてください。
【摂りたい野菜・果物】
バナナ、干し柿、アーモンド、大豆、小松菜、乾燥プルーンなど
＊クロワッサン野菜の食べ方参照
里いものサラダ
古くから祭りや神事には欠かせない食材。水分以外の殆どがでんぷんで、加熱すると消化吸収しやすくなります。
高血圧の原因となる余分なナトリウムを排出してくれるカリウムも豊富に含まれています。
もう一つの注目のぬめり成分のガラクタンは植物繊維の一種で、脳細胞の活性化や免疫力を高める効果があります。
保存方法は、寒さと乾燥が苦手なので、泥付きのまま新聞紙に包んで風通しの良い場所で保存しましょう。
材料/２人分
※材料はオゾン処理しておく
里芋・・２５０g
ツナ・・１/２缶(３５g)
きゅうり・・１/２本＋塩 少々
ナチュラルチーズ・・１５g
マヨネーズ・・大１
塩・・小１/５ こしょう・・少々
作り方
❶里芋は皮をむいて半分に切り、大きめのいちょう切りにして鍋に入れる。水を入れ煮立ったら弱火にし、柔らかくなるまで煮る。
❷ ボウルに①の里芋を熱いうちに入れて木べらなどで粗くつぶし、マヨネーズ、塩・胡椒、ツナを混ぜ合わせる。
❸ きゅうりを薄切りにし、軽く塩をふり水分を絞り、冷めた②にチーズとC&C+1袋と一緒に混ぜ合わせる。
栄養と料理参照
今回はカリウムについてのお話しです
カリウムの主な働き
カリウムの主な働きは次のようなものがあります。
1.細胞の浸透圧を維持する
カリウムは体内では、総量の98％が細胞内液に存在しています。
細胞外液にあるナトリウムとお互いに作用しながら細胞の浸透圧の維持しています。
どちらかの水分量が多くならないようにバランスを調整しています。
2.ナトリウムの排泄を促進
カリウムは腎臓で尿中へのナトリウム排泄を促進しています。
それによりナトリウムのとりすぎによる高血圧を予防します。
3.心臓機能や筋肉機能の調節
カリウムは生体反応に必要な酵素を活性化させます。
また、筋肉の収縮を調節する作用もあり、これにより心臓の機能や筋肉の機能を正常に保つことが出来ます。
どのような食品に含まれるか
ほとんどの食品に含まれます。
野菜、果物、いも類、海藻など植物性食品に豊富です。
これらの食品をバランスよくとれば不足することはありません。
効率の良い食べ方
水に溶ける性質があり、青菜を茹でると約50％、芋は20％が流出してしまいます。
汁ごと食べられるみそ汁やスープなどでしたら無駄なく摂取出来ます。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
厚生労働省はこれまで、日本人の食事について、
エネルギーと食塩の摂りすぎ、カルシウム不足などを伝えていましたが、
最近では「食物繊維」と「カリウム」も摂取不足であると指摘しています。
「食物繊維」「カリウム」が不足すると、高血圧や糖尿病、心筋梗塞といった
生活習慣病の要因となりますので、毎日の食生活で不足しないように
心がけましょう。
**食物繊維は肥満、糖尿病、心筋梗塞を防ぐ**
食物繊維は人間の消化酵素では消化されない成分です。
水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
前者は海藻類やキノコ、果物などに豊富で、後者は野菜やいも類、穀類、豆類に
多く含まれています。
五大栄養素ではありませんが、生活習慣病に役立つ様々な働きが注目されています。
**食物繊維の主な働き**
糖の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果が期待できます。
さらに、便のカサを増やすことで排便を促します。
また、食物繊維の豊富な食品は、硬いものが多く、自然と噛む回数が増えます。
そのため、食べすぎを防ぎ肥満を予防します。
その他、小腸でコレステロールの吸収を抑える働きがあり、血中脂質のバランスを整えて
動脈硬化を防ぎます。
大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えて、便秘改善に役立ちます。
**食物繊維の摂取を増やすコツ**
まずは積極的に野菜をとることです。そして、主食を工夫してみましょう。
食物繊維は玄米や精製度の低い穀類に豊富です。
主食をこれらに替えるだけでも手軽に摂取量を増やせます。
ただ、玄米は消化されにくい傾向があるので、高齢の場合は
白米に少し混ぜたり、胚芽米にするとよいでしょう。
**カリウムの主な働き**
ミネラルの1つである「ナトリウム」と作用し合い、細胞内液の浸透圧を一定に保ちます。
ナトリウムは主に食塩の形で摂取され、とりすぎると高血圧を招きますが、
カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。
日本人は食塩の摂取量が多いのでカリウムをしっかりとることで、
高血圧予防に役立ちます。
**カリウムの摂取を増やすコツ**
カリウムは水溶性なので、食材の調理に工夫が必要です。
冷凍や電子レンジによる加熱などは、量・質ともに変わりませんが、
「下ゆでして、水にさらし、絞る」という調理法だと損失量が多くなります。
野菜から効率よくとるなら、生野菜サラダにしたり、塩分控えめのスープにして
溶け込んだカリウムを丸ごと食べましょう。
果物は生のまま食べられるので、カリウムの摂取源としておススメです。
ただ、糖質も多いので、食べすぎには注意しましょう。
また、穀物は、主に胚芽部分にカリウムが含まれています。
主食に玄米を使えばカリウムも食物繊維もとれて一石二鳥です。
ただし、腎臓病がある人は重症度によってカリウムを尿に排泄することが難しく、
カリウムの摂取を制限する必要があります。
※今回の記事は「日本健康マスター検定」公式テキストを参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
