始めに自分の肥満度をチェックしてみましょう

ＢＭＩで肥満度チェックしてみます。

体重〔　　〕ｋｇ　÷　（身長〔　　〕ｍ　×　身長〔　　〕ｍ）

で計算します。

自分の計算された数字をチェックしてみてください。

18.5未満・・・やせがた

18.5～25未満・・・標準

25～30未満・・・肥満

30以上・・・高度肥満

 

**肥満のタイプ**

肥満はエネルギーとして消費されなかった脂質が、体脂肪として

皮下や内臓の周辺に蓄積されるものです。

食生活の変化で、肉や糖質の割合が増えて、日本人の体脂肪は

増加傾向にあります。

特に若い人に増えているのが内臓周辺に脂肪がついた「隠れリンゴ型肥満」タイプです。

見た目はそれほど太っていませんが、実際は内臓付近に脂肪が蓄積しています。

 

内臓脂肪型の肥満には、上半身やお腹周りだけが太る傾向がある「リンゴ型肥満」もあります。

内臓脂肪型の肥満は内臓に負担をかけＬＤＬ（悪玉）コレステロールや中性脂肪が

増加して、生活習慣病にかかりやすくなります。

 

また、糖質などの摂摂りすぎと、むくみ傾向で生じる肥満は「洋なし型肥満」といい、

下半身を中心に太ります。

これは比較的女性に多く見られます。

 

**間食なしを徹底する**

肥満の人は全般的に食べすぎの傾向があります。

肥満を予防、改善するには摂取カロリーを減らすことが大事になります。

一日三食　腹八分目　を守り、夜７時以降は食べないことを習慣化することで

十分ダイエット効果はあると思います。

夕食後１２時間近くも食べないことで、体内の脂肪が燃焼されるためです。

 

食事のメニューは、ご飯や肉類の食べすぎを控え、その分野菜を増やすこと。

肉類を食べるときは蒸し焼きや網焼きにするなど、調理を工夫して、

余分な脂肪をカットするようにしましょう。

 

野菜には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は余分な脂肪を体外に排泄させる作用があります。

また、ビタミンＢ1，Ｂ2は糖質や脂質の代謝を促進させます。

 

洋なし型肥満の人は、むくみやすい傾向があるので、カリウムをしっかりとって

体内の余分な水分を排泄させるようにしましょう。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

白身の魚「たら」

脂質が少なく低エネルギーでたんぱく質が多い白身魚。

カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛などミネラルをバランスよく含みます。

うま味成分イノシン酸も豊富です。

タラと言ったら冬が旬と誰しも疑わないと思いますが、夏にかけてのタラは、食べた餌が身になり肥えるので美味しいです。

★タラと小松菜のチリソース炒め

塩をふり、少しおき水気をとると臭みが取れ身がしまります

材料/２人分　　材料はオゾン曝気しておく

タラ・・２切れ(200g)　塩・・小1/2　片栗粉・・大１

小松菜・・40g　ごま油・・小２　生姜(みじん切り)・・１かけ

A(トマトケチャップ・・大２　酒・・大１　豆板醤・・小1/2

       クッキングミネカル・・小1/3　コンドラーゲンV・・１袋)

作り方

①タラは塩をふって10分ほどおく。キッチンペーパーで水気をとり3〜4等分に切り、片栗粉をまぶす。小松菜は４cm長さに切る。

②フライパンを中火で熱してごま油と生姜を入れ、香りがたったらタラの両面を焼く。焼き色が着いたら混ぜ合わせたAをくわえ、一煮立ちさせてからめる。小松菜を加えてサッと炒め合わせ、器に盛る。

 

★タラのおろし煮

辛味のある大根は煮ると甘くなります。栄養価は多少落ちますが、大根おろしをレンジでチンすると辛味がとれます。冷蔵保存も。

材料/２人分

タラ・・２切れ(200g)　塩・・小1/2

大根・・８０g　　大根の葉・・30g　クッキングミネカル

    だし・・１1/2カップ　酒・・大１　醤油・・小１

作り方

①タラは塩をふって10分ほどおく。

キッチンペーパーで水気をとり2〜３等分に切る。

②大根は皮をむきすりおろす。大根の葉は小口切りにする。

③鍋に出しと酒、おろし大根、クッキングミネカルを入れて中火にかける。煮立ったら１を加え、一煮立ちしたらアクをとり除き、弱火で６分ほど煮る。

④醤油と大根の葉を加えさっと煮て器に盛る。

 

★タラのフリッター

タラの柔らかな食感とうま味を包み込む、ふわっとした衣が魅力。

材料/２人分

タラ・・２切れ(200g)　　塩・・小1/2　　小麦粉・・大１

A(小麦粉・・大１　炭酸水・・1/2カップ　溶き卵・・１個

  クッキングミネカル）

揚げ油(オリーブ油)　レモンのくし形切り・２切れ　塩・少々

作り方

①タラは塩をふって10分ほどおく。キッチンペーパーで水気をとり、3〜4等分に切り、小麦粉をまぶす。

②ボールにAの小麦粉とクッキングミネカルを少量入れ、炭酸水と溶き卵を加えてサッと混ぜる。

③揚げ油を170度に熱し、①を②にくぐらせて揚げ油に入れ衣がふわっと膨らんで軽く色づくまで2〜3分あげる。塩をふって器に盛り、半分に切ったレモンを添える。

 

ストレスに強くなるには、栄養や生活習慣による

体質強化が近道と言われています。

 

**ストレスの原因**

対人関係や家事育児、仕事の重圧、睡眠不足などから

現代人は多くのストレスを感じています。

ストレスが長く続くと、自律神経やホルモンのバランスを失調させ、

内臓の不調や肩こり、免疫力低下、血液ドロドロなどの不調を引き起こします。

 

ストレスの原因となる刺激を「ストレッサー」といいます。

ストレッサーは大きく4つに分けることができます。

・物理的ストレッサー：寒さや暑さ、騒音、薬害などによるストレス

・生物的ストレッサー：病気やケガなどの自分自身の身体の状態によるストレス

・精神的ストレッサー：怒りや悲しみ、不安によるストレス

・社会的ストレッサー：家庭や職場環境などの人間関係によるストレス

 

ストレスから身を守るには、ストレスの原因となるものを取り除くことが

大切ですが、栄養摂取や生活習慣などでストレスに強い体を作ることも

強力な予防になります。

 

**ストレスに効果的な栄養素**

ストレス解消や予防に効果的な栄養素は、おもに

タンパク質・カルシウム・糖質・ビタミンＣがあげられます。

タンパク質は精神伝達物質の合成を促す働きがあり、脳の働きを活性化させ、

精神を安定させます。

ストレス発生時にはタンパク質の構成物質である、アミノ酸が多く消費されるので、

十分に補給されることが必要になります。

 

カルシウムはイライラしているときに気持ちを落ち着かせる作用があります。

 

糖質はブドウ糖に変化され、脳活動のためのエネルギーとなります。

そのため糖質が不足すると脳の働きが低下します。

 

ストレス発生時にはアドレナリンを分泌して血圧を上げ、血中の糖分を増やします。

このアドレナリンの生成には大量のビタミンＣが必要になります。

これらの栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。

 

**まとめ**

ストレスを改善するには

・規則正しい生活：睡眠時間、食事を規則正しくすることで自律神経を整える

・抗ストレス食品をとる：ストレスに強い心身をつくるためにの成分を含んだ食品を食べる

・頭を切り替える：趣味に没頭したり、状況の受け止め方を変えるなどストレスの原因から頭を切り離す

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

よく噛むことは、歯と歯茎ぐきを丈夫にして

健康づくりに役立ちます。

 

**咀しゃくすることが歯と歯ぐきを丈夫にする**

歯の大きさや形、歯並びなどはある程度遺伝的な要素によりますが、

丈夫で健康な歯をつくるには、食べものや生活習慣などの要素が重要です。

歯を発達させるには、食べ物を「よく噛む」ことが大切です。

よく噛むことで、あごの筋肉が発達し、歯にカルシウムがしっかり補給され、

虫歯になりにくくなります。

 

カレーやラーメン、バナナ、パンなど、子供が好むものは、

柔らかく、咀しゃくの必要があまりないものが多いです。

豆、玄米など、咀しゃくが必要な食材を積極的に食べる必要があります。

 

また、食事の際には一口につき30回噛むことを習慣にしてください。

そうすることで歯やあごの発達が良くなるだけでなく、

胃腸の負担を軽減し、脳への血流を促進することに繋がります。

 

以上のことは成長期の子供だけでなく、成人や高齢者にも共通します。

 

噛み応えのあるものをしっかり咀しゃくすることで、心身の老化を防ぐことができます。

 

**砂糖のとりすぎに注意**

丈夫な歯をつくるには、カルシウムとビタミンＤといった栄養素をしっかりと

摂取することも大切です。

 

カルシウムは歯や骨の材料になるもの。

魚などに多く含まれています。

ビタミンＤは魚やキノコなどに多く含まれる栄養素で、カルシウムの吸収率を

向上させる働きがあります。

 

ちなみに、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている白砂糖は、

吸収の際にカルシウムを消費してしまうので、摂りすぎには注意しましょう。

同じ糖分でも、黒砂糖やはちみつはミネラルが多く含まれているので、

白砂糖よりカルシウムの消費が少なくてすみます。

 

**咀しゃくの健康効果**

・血行促進：血行促進により、脳への血流アップし、首肩こりの予防にもつながります。

・ダイエット効果：少量でも満腹感を得られ、自然と腹八分目になります。

・虫歯、歯周病予防になります：歯ぐきの血行が良くなったり、歯にプラークがつきにくくなります。

・唾液の分泌：唾液の分泌により、消化吸収がアップします。

いつまでも健康な歯でいるために、意識して咀しゃくしましょう。

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

 

筋肉を効率的に鍛える3要素は次の3つです。

１.運動・・・運動をして適度に筋肉に負荷をかける

2.食事・・・食事から良質のたんぱく質をしっかりとる

3.睡眠・・・十分な休養は筋肉組織を育てる

 

**筋肉をつけて体の健康を守る**

適度な筋肉をつけることはボディーラインを美しくするだけでなく、

基礎代謝を維持して肥満を予防し、冷え性などを防ぐ効果が期待できます。

筋肉が働くために大切なものは、食物の中の糖質と、肺から取り込まれる酸素です。

 

糖質は消化酵素の働きでブドウ糖に変わり、小腸で吸収されると血液に

溶け込み、全身の筋肉に送られます。

このブドウ糖と、体内に取り込まれた酸素が、筋肉にエネルギーを生み出します。

筋肉がしっかり鍛えられていれば、体の代謝が向上し、

余分な栄養を燃焼させる効果があります。

その熱によって手足の冷えを防ぐこともできます。

 

また、運動によって筋肉を鍛えることは、骨に負荷を与え、骨を丈夫にします。

このため骨粗しょう症の予防にもつながります。

足腰を鍛え、下半身の筋肉を強化し、骨を丈夫にすることは、

元気な老後を過ごすことに繋がります。

 

**栄養、運動、休養**

筋肉の維持と成長には運動、栄養、休養が必要です。

運動をすることによって筋肉に小さな傷がつきます。

それを修復するたびに、筋肉組織が形成されて、大きくなっていきます。

筋肉の修復に必要となる栄養はタンパク質です。

効果的なタンパク質摂取タイミングは

運動の1～2時間前、運動直後、夕食時です。

さらに筋肉を育てるうえで大切なのが休養です。

休養時には全身のエネルギー消費量が少なくなるため、

筋肉を成長させるために必要なエネルギーを確保することができるのです。

 

**基礎代謝とは**

基礎代謝とは、じっと座っているだけでも消費されるエネルギーのことです。

動かなくても、呼吸や内臓のためのエネルギーが使われますが、

このときに、もっともエネルギーを消費するのが筋肉です。

基礎代謝はその人の筋肉量によっても左右されます。

基礎代謝が高い人ほど太りにくく、新陳代謝が活発です。

逆に基礎代謝が低い人は、エネルギーをなかなか消費できないため、

余ったエネルギーが脂肪となり、太りやすくなります。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

中性脂肪は食事を２週間変えると減少します

 

★納豆と小松菜とじゃこのお焼き　

納豆のサポニンの抗酸化作用で悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、脂質の代謝を促進。

材料/２人分

納豆・・80g (醤油小1/2)　小松菜・・80g

ちりめんじゃこ・・大２　　オリーブ油・・大1/2

A（小麦粉・1/3カップ　溶き卵・１個　塩・小1/2

クッキングミネカル小1/2）

作り方

①納豆は醤油をからめる。

②小松菜は熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞り、1cm長さに切る。

③ボウルにAをさっくりと混ぜる。①②、ちりめんじゃこを加えて軽く混ぜ合わせる。フライパンに油を熱し、③をスプーンですくい入れて　　平たい丸型にし、中火で表面に焼き色をつける。弱火で中に火が通るまで5〜6分焼く。

 

★鯖の中華風煮

青背の魚のEPA、DHAはコレステロールと中性脂肪が血管壁につくのを防ぎます。

材料/２人分

さば・・２切(200g)　生姜・・1/2かけ　長葱の白い部分・・30g

A(醤油・・大1/2　オイスターソース/酒/砂糖・・各大１

クッキングミネカル・・小1/3)

作り方

①サバは皮に切り目を入れる。生姜は皮ごと薄切りにする。

②長葱は斜め薄切りにし、水にさらして水気を切る。

③鍋に水カップ１、A 、生姜を入れ煮立てる。さばの皮を上にして並べ入れ、落とし蓋をして再び煮立て弱火で１０分煮る。

時々煮汁をかけてさらに１０分煮る。

④③を器に盛り、長葱をのせる。

 

★ささ身とえのきだけの梅しそ巻き

ささ身は低エネルギー。えのき茸の食物繊維で唾液の分泌を促して満腹感を。

材料/２人分

ささ身・・150g（塩１g　酒小１）　えのき茸・・30g

    オリーブ油・・少々

A（青しそ・・４枚　たたき梅・・１個分）

作り方

①ささ身は筋を除き、身の厚い部分に切り目を入れて身を開き、

塩、酒をふる。

②えのき茸は根元を除いてほぐす。

③　①をつないで計２枚にする。アルミ箔にオリーブ油を塗って

１枚をおきAと②の各半量をのせて巻き簀の要領で巻、両端

をねじる。もう１枚も同様に巻く。

④フライパンを軽く熱し、③を転がしながら弱めの中火で焼い

て火を通す。粗熱をとってアルミ箔をはずし、一口大に切る。

 

★レンコンとひじきのサッと煮

れんこん、ひじきとも食物繊維がたっぷり。コレステロールが吸収されるのを抑えます。

材料/２人分

れんこん・・30g　　ひじき(生)・・150g　　人参・・20g

    ちりめんじゃこ・・大１　オリーブ油・少々 木の芽・・適量

A（だし汁・カップ１　みりん・大１　醤油・大1/2）

作り方

①れんこんは皮をむいて5mm厚さの半月切りにし、水につけて

アクをとり、水気を切る。人参は千切りにする。

②鍋にオリーブ油を熱し、れんこん、人参をサッと炒め、Aとちりめんじゃこを入れて煮立て、①を加えて弱めの中火で

4〜5分煮る。

③　②を器に盛り、木の芽をのせる。

冷え性になると次のような症状が現れます。

・体力がなくなり、疲れやすい

・ストレスがたまりがち

・シワ、たるみが気になる

・手足がむくみやすい

・抜け毛、白髪が増える

・下半身は冷えているのに顔はほてる

・くすみ、シミ、そばかすが多く、顔色も良くない

・肩こりを起こしやすい

・眠れない

・胃腸が弱い

 

**冷えはあらゆる不調を引き起こす**

冷え性とは、血行不良によって体の部位が極端に冷たくなることをいいます。

特に、末端である手足に冷えを感じることが多くあります。

 

冷え性の原因はいろいろあります。

自律神経の乱れから、内臓、血管、心筋が調子を崩して

冷え性を起こしていることもあります。

また、体内で熱を生む力が弱いために、冷えを感じやすくなっている場合もあります。

体の熱は主に筋肉で作られるので、筋肉の発育が悪い人は冷え性の傾向があります。

 

**冷え性は女性に多い**

冷え性は特に女性に多く見られます。

女性は男性に比べて筋肉量が少ない為、熱の生産量が少ないこと、

月経で血液が不足しがちなことが要因と考えられます。

 

**食事と運動で対策**

冷え性を根本から改善する方法は、食事と運動の両面からの対策が必要になります。

食事は栄養バランスを良くすること、特に血行促進のあるビタミンＥをしっかりとること。

また、食べ物には体を冷やすものと、温めるものがあるので、意識的に体を温める食べ物を

とることが大事になります。

さらに、適度の運動を行うことで、筋肉を発達させるとともに、自律神経のバランスを整えて

行くことも大事になります。

 

**体を冷やす食材、温める食材**

～体を冷やす食材～

熱帯で採れる食べ物や、夏季が旬の食べ物は

体を冷やす性質があるものが多いです。

体を冷やす食材をいくつかあげてみます。

キュウリ、ナス、トマト、わかめ、昆布、バナナ、コーヒー、等々

 

～体を温める食材～

寒冷な土地や寒い時期にとれる食べ物や、根菜類などは

体を温める性質が多い傾向にあります。

体を温める食材をいくつかあげてみます。

たまねぎ、にんにく、しょうが、にんじん、小松菜、ゴボウ、紅茶、等々

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

マヨネーズ作りの動画をアップしましたので

ご興味のある方は見て下さい。