料理レシピ　きゅうり　2022.6.24

今回はキュウリのレシピの紹介です

きゅうりの炒め物

日本では、きゅうりはあまり加熱しませんが、中国では加熱して調理する方が多いです。

軽く火が入ることでさらに食べやすくなります。

卵はもちろん、鶏肉、豚肉、牛肉と、どんな肉とも相性抜群です。

※材料はオゾン処理しておきます。

 

きゅうりの卵炒め

 

卵の優しい味わいを生かして、きゅうりは皮をむいて炒めます。

材料/2人分　198kcal/1人分　塩分0.８g

• きゅうり・・２本
• 塩・・小1/4
• 卵・・3個
• オリーブ油・・大１
• 粗挽き胡椒・・少量
• コンドラーゲン・・1/2袋
• クッキングミネカル・・少量

 

作り方

①　きゅうりは皮をむいてめん棒などで軽くたたいて砕き。長さ４等分に切る。塩をふり10分ほどおく。

②　フライパンに油を中火で熱して卵を流し入れ、菜箸などで大きく混ぜながら炒める。

③　①を加えて炒め合わせ、コンドラーゲンV、クッキングミネカル、こしょうで調味する。

 

 

きゅうりと鶏ひき肉の炒め物

これも中国の家庭では夏に欠かせない料理、きゅうりの種は除いて炒めるのが美味しく仕上げる最大のポイント。

材料/2人分　188kcal/1人分　食塩1.4g

• 　きゅうり・・２本
• 　鶏ひき肉・・150g
• 　A（ねぎのみじん切り・・１０cm分　しょうがのみじん切り・・大１）
• 　オリーブ油・・小１
• 　しょう油 / 酒 ・・各大１
• 　こしょう・・少量
• 　コンドラーゲンV・・1袋
• 　クッキングミネカル・・少量

 

作り方

①　きゅうりは縦４つ割りにして種を除き、７〜８cmの長さに切る。

②　フライパンに油とひき肉を入れて中火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。Aを加えて炒め、香りがたったらしょう油、酒を加えて汁気がなくなるまで炒める。

③　きゅうりを加えてさっと炒め合わせ、コンドラーゲンV、クッキングミネカル、こしょうで調味する。

 

 

きゅうりと豚肉のオイスターソース炒め

加熱したきゅうりの食感が楽しめる夏の炒めもの。

豆板醤のピリッとした辛みをアクセントに。

材料/２人分　247kcal/１人分　塩分1.5g

• 　きゅうり・・２本
• 　豚ロース薄切り肉・・150g
• 　A(酒・・大１　塩・・少量　こしょう・・少量　片栗粉・・小１)
• 　オリーブ油・・小１
• 　豆板醤・・小１
• 　オイスターソース・・大1/2
• 　コンドラーゲンV・・1袋　クッキングミネカル・・少量

 

作り方

①　豚肉はAを順に加え、そのつど揉み込んで下味をつける。

②　きゅうりは３cm幅の斜め切りにし、さらに薄切りにする。

③　フライパンに油と①を入れて中火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。

豆板醤にオイスターソースを加えて全体に味を絡め、きゅうりとコンドラーゲンV、クッキングミネカ　　ルを加えてさっと炒め合わせる。

 

栄養と料理参照

緑黄色野菜の代表格　ニンジンについて　2022.6.22

今回は人参についてのお話しです

βカロチンが豊富な食材

人参の濃いオレンジ色はβカロチンが豊富に含まれている証拠です。

西洋種のオレンジ色は、豊富なβカロチンによるものです。

食物繊維もたっぷり含まれていています。

なかでも水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。

カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。

また、赤みのある東洋種にはリコピンが豊富に含まれています。

βカロチンには抗酸化作用があり老化を予防するとされているほか、体内でビタミンＡに変換され、免疫力を強化するとされています。

ペクチンは血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収を抑制することで、糖尿病や動脈硬化の予防に働くことが期待されます。

人参の皮の部分にはβカロチンが豊富です。

人参の皮はとても薄く、出荷地で洗浄されるときにとれています。

ですので、そのまま調理するか、たわしで表面をこする程度にしましょう。

 

※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

アボカドのレシピ　2022.6.17

今回はアボカドの料理についてお伝えします

アボカド

脂質が特に多く、エネルギーが高い。

オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富。

ビタミンEやカリウム、食物繊維も含む。

すぐに食べたい時は、皮が黒っぽく、張と艶があるものをを選ぶと良い。

ヘタが沈み、ヘタと皮の間に少し隙間があるものは熟している。

※材料はオゾン処理しておく

 

アボカドのおろしのせ

おろし大根とレモンじょうゆで濃厚なアボカドをさっぱりと

 

材料/2人分　塩分0.５g

• 　　アボカド・・１個
• 　　大根・・約５cm(200g)
• 　　削りがつお・・３g
• 　　小ねぎの小口切り・・1本分
• 　　レモンの絞り汁・・小1/2
• 　　しょうゆ・・小１
• 　　C&C+・・好みで1/2袋

 

作り方

①　アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、横に１cm厚さに切る。大根はすり下ろしてざるにあげ、軽く汁けをきる。

(C&C+は好みですり下ろしに混ぜる)

②　器にアボカドを盛っておろし大根と削りがつお、小ネギをのせ、レモン汁と醤油をかける。

 

 

アボカドとゆで卵のチーズ焼き

クリーミーな口当たりのアボカドとゆで卵は相性抜群

 

材料/2人分　塩分0.5g

• 　　アボカド・・１個
• 　　ゆで卵・・２個
• 　　オリーブ油・・大1/2
• 　　塩・・少々
• 　　こしょう・・少量
• 　　ピザ用チーズ・・20g

 

作り方

①　アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、横に１cm厚さの輪切りにする。

②　ゆで卵は殻をむき、１cm厚さの輪切りにする。

③　耐熱の器に①と②を交互に並べる。

④　オリーブ油をまわしかけ、塩、こしょうをふる。ピザ用チーズを乗せオーブントースターで７〜８分焼く。

 

 

アボカドとブロッコリーのサラダ

ブロッコリーにアボカドペーストをたっぷりからめ緑色のサラダに

 

材料/２〜３人分

• アボカド・・１個
• ブロッコリー・・1/2個(120g)
• 玉ねぎ・・1/8個(25g)
• ハム・・3枚
• A) 粒入りマスタード・・大１　オリーブ油・・大1と1/2　 酢・・大1/2　 塩・・小1/4　 こしょう・・少量　C&C+・・1袋

 

作り方

①　ブロッコリーは小房に切り分け、さらに半分に切る。塩少量(分量外)を入れた熱湯で２〜３分茹で、ざるにあげる。玉ねぎは縦に薄切りにし、ハムは半分に切ってから細切りにする。

②　アボカドは縦半分に切って種を取り除き、果肉をスプーンで取り出してボールに入れる。フォークなどでざっくりとつぶし、Aを加えてよく混ぜ合わせる。

③　①を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

栄養と料理参照

リコピンが豊富なトマト　2022.6.15

今回はトマトについてのお話しです

トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があります。

また、トマトにはグルタミン酸などの旨味成分が多く含まれており、料理にピッタリの野菜です。

トマトに含まれるリコピンの含有量は完熟するにつれて増加していきます。

トマトの栄養は、リコピンの他にβカロチン、ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。

カリウムやビオチンなどのミネラルも含まれています。

リコピンやβカロチン、ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化作用のある成分の働きにより動脈硬化の予防が期待できます。

カリウムは体内のナトリウムを排泄してくれますので、高血圧の予防に効果的です。

ビオチンには皮膚や髪の健康を保つ効果があるといわれています。

リコピンやβカロチンは加熱しても壊れにくいため、加熱調理に向いています。

これらは脂と一緒にとることで吸収率がアップします。

生で食べる場合でもドレッシングやオリーブ油と一緒に食べましょう。

 

※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

減塩料理レシピ　2022.6.10

減塩レシピ

健康のためには塩分を控えめにしたほうがいいとわかっていても、単純に塩分を引いた料理では、物足りなさを感じます。

また酸っぱい料理が苦手な人でも出汁を加えれば酸味が程よく飛んで食べやすくなります。

※材料はオゾン処理しておきます。

 

鮭の南蛮煮

材料/2人分　塩分1.2g

• 　　鮭・・２切れ
• 　　人参・・５０g
• 　　玉ねぎ・・1/2個
• 　　ピーマン・・１個
• 　　小麦粉・・大１
• 　　オリーブ油・・大１
• 　　A(赤唐辛子・1本　だし・1/2カップ　砂糖/しょうゆ・各大１)
• 　　C&C+・・1袋

 

作り方

①　鮭は適当に食べやすい１口大に切り、小麦粉をまぶす。人参は千切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。

ピーマンは縦半分に切って、種とワタを取り除き、横に千切りにする。

②　フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を入れて２分ほど焼く。人参、玉ねぎ、Aを加えてさらに２分ほど煮る。火を消してピーマンを加え全体を混ぜてさまし、味をなじませ最後にC&C+を混ぜ合わせ器に盛る。

 

 

まいたけと青梗菜のくたくた炒め　 

ごまを引いた油の香りで食欲増進、冷めても美味しい

材料/2人分　　塩分0.5g

• 　　まいたけ・・100g
• 　　青梗菜・・１株100g
• 　　コンドラーゲンV・・1/2袋
• 　　酒・・大１と1/2  ごま油・・小２　塩・・少々

 

作り方

①　まいたけは石づきを除いてほぐす。青梗菜は葉は３cm長さに切り、茎は斜め細切りにする。

②　フライパンにAを入れて中火にかけ、煮立ったら①とコンドラーゲンVを加え、２分ほど炒める。

 

 

きゅうりのわさび酢あえ 

きゅうりは塩もみでなく砂糖もみにするのがポイント

材料/2人分　　塩分0.5g

• 　きゅうり・・2本
• 　砂糖・・小１強
• 　A(出汁・・大２　酢・・大１　塩・・少々)
• 　煎りすり白ごま・・大1/2
• 　練りわさび・・小1/2
•     C&C+・・1袋

 

作り方

①　きゅうりは薄切りにし、砂糖をまぶして軽くもみ、５分ほどおいてよく絞る。

②　ボールにAを入れてよく混ぜ、ごまとわさびを加えて和える。

 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　栄養と料理参照

みなぎる抗酸化パワー　「かぼちゃ」について2022.6.8

今回はカボチャについてのお話しです

かぼちゃは冬至にたべられる習わしがあるため冬のイメージが強い野菜ですが、本来の旬は夏で、収穫されるのは6月～9月頃です。

栄養かをほとんど損なわずに冬まで保存することが可能なため風邪予防の効果のある野菜として重宝されています。

中身の黄色はβカロチンに由来するので、カット切りのものを購入するときは黄色の濃いものを選びましょう。

かぼちゃの成分について

かぼちゃはビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、特にビタミンＥとβカロチンの含有量は、すべての野菜のなかでトップクラスです。

また、緑黄色野菜の中では炭水化物が多く含まれるという特徴をもっています。

 

老化防止

かぼちゃに含まれる強力な抗酸化作用で老化防止につながります。

かぼちゃに含まれる抗酸化作用のあるビタミンＡ，Ｃ，Ｅが相乗効果を発揮して老化防止につながっているといわれています。

ビタミンＥは血行を促進し、冷え性や肩こりの解消に、βカロチンは免疫力強化に役立つとされています。

 

便秘に効果的な食物繊維

食物繊維は便秘解消に効果的です。

種に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールの減少に役立ちます。

 

※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

納豆と小豆の成分と作用　2022.6.6

今回は納豆と小豆の成分についてのお話しです

納豆について

納豆にはイソフラボン、サポニン、レシチンなどの大豆と同様の栄養成分を含みます。

さらに、発酵によって大豆にはない栄養成分をつくり出し、消化・吸収の良さでも大豆より高い効果が得られます。

納豆の成分

発酵によって生じるタンパク質分解酵素のナットウキナーゼは、納豆特有の栄養成分です。

また、脂質をエネルギーに変えるときに必要になるビタミンＢ2も豊富で、大豆の約5倍含まれています。

ほかに、ビタミンＫも大豆より豊富です。

ナットウキナーゼは血栓を溶かす作用が非常に強いとされて、血圧降下作用や血行促進作用などが期待されます。

また、ビタミンＫにはカルシウムを骨に定着させる働きがあり、骨粗しょう症の予防に効果的です。

そのほか、整腸作用も期待できます。

 

小豆について

小豆は大豆と違って炭水化物を多く含み、脂質の少ない豆類です。

小豆の主成分は炭水化物とたんぱく質です。

小豆のたんぱく質は、必須アミノ酸のリジンを多く含みます。

ビタミンＢ1・Ｂ2、カリウム、食物繊維も豊富です。

また、皮に含まれるえぐみのもとであるサポニンや、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも多く含まれます。

サポニンやアントシアニンは抗酸化作用があります。

カリウムには余分なナトリウムを排泄させる働きがあり、むくみや高血圧の予防に効果的です。

また、豊富な食物繊維は便秘の改善やコレステロール値の上昇抑制に効果があると期待されています。

 

※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。

ちょこっと作りおきのレシピ　2022.6.3

ちょこっと作りおきのレシピについての紹介です

 

野菜や豆の作り置きおかずが１品あると忙しい日も安心です。

お弁当にも活躍します。

※材料はオゾン処理しておく

 

彩り野菜のピクルス

材料/２人分

好みの野菜（きゅうり、セロリ、にんじん、パプリカ、大根など生食できるもの）・・合わせて300g

• 昆布・・２cm角1枚
• A漬け酢
  熱湯・・100cc  米酢・・100cc　砂糖・・大３　塩・・大1/2  C&C+・・1袋

 

作り方

①　野菜はそれぞれ食べやすく切る。

②　清潔な保存容器にAの漬け酢を混ぜ合わせ、あら熱がとれたら①の野菜と昆布をつける。

③　冷蔵庫で半日ほどおく。

※保存の目安は冷蔵庫で10日くらい

 

ミックスビーンズのカレー塩糖水漬け

材料/２人分

• ミックスビーンズ(水煮)・・100g
•   Aカレー塩糖水

水・・1/2カップ

塩・・小2/3

砂糖・・大1/2

カレー粉・・小1/2

コンドラーゲンV・・1/2袋

C&C+・・1袋

 

作り方

①　ポリ袋にAのカレー塩糖水の材料を入れ、袋の口を握ってよく振り混ぜる。

②　水気をきったミックスビーンズを加え、袋の空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で一晩おく。

※保存の目安は冷蔵庫で３〜4日くらい。

 

 

ひじきとツナのマリネ

材料/２人分

• 芽ひじき・・乾15g
• ツナ油漬け缶・・小１缶(70g)
• A(しょうゆ・・小２　オリーブ油・・小２　砂糖・・ひとつまみ　C&C+・・1袋）

 

作り方

①　芽ひじきはたっぷりの水に20分ほどつけ戻し、洗って水気をきる。耐熱ボールに入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で４分ほど加熱する。ざるにあげてしっかりと水気をきる。

②　別のボールにAを合わせ、①を加えてあえる。ツナの油を軽くきって加え、あえる。

※保存の目安は冷蔵庫で３〜4日くらい

栄養と料理参照

大豆と豆腐の成分と作用　2022.6.1

今回は大豆と豆腐の成分についてのお話しです

大豆は蒸したり煮たりして食べるほか豆腐や納豆などの様々な加工品となって生活を支えます。

良質なたんぱく源で「畑の肉」とも呼ばれています。

ほかにも脂質、ビタミン、ミネラルなどバランスよく含んでおり栄養満点です。

また、女性の健康に役立つイソフラボンも含んでいます。

大豆について

大豆は良質なたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

また、脂質や糖質、ビタミン、ミネラルも含みます。

健康が見込まれる成分として注目されるイソフラボンやサポニンのほか、脂質の一種レシチンも含んでいます。

イソフラボンについて

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするとされ、更年期障害の予防や緩和、骨粗しょう症などの予防の効果が期待できます。

大豆のえぐみのもとであるサポニンには抗酸化作用があります。

レシチンは細胞膜などの生体膜や脳、神経組織などの構成成分となり、体内で広く分布し働きます。

 

豆腐について

豆腐は消化の良い、良質なたんぱく質が豊富です。

ほかにも、不飽和脂肪酸のリノール酸や、イソフラボン、サポニン、レシチンなどの成分を含んでいます。

木綿豆腐や絹ごし豆腐では前者の方がタンパク質やカルシウムが多く、後者はビタミンＢ群やカリウムが多くなっています。

豆腐はイソフラボンによる更年期障害の予防や緩和、骨粗しょう症の予防が期待されます。

その他、サポニンによる抗酸化作用があり、レシチンは細胞膜などの生体膜や脳などの構成成分となり、体内に広く分布します。

リノール酸には血中コレステロール値を下げる作用があるとされています

 

※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。